Zonas De Treinamento

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 13:24

Opa, beleza galera? Com esse verão várias pessoas entrão em cutting, fazem aerobicos e tudo mais. Mas eu vejo que o pessoal nao tem muita noção, acha que pra queimar gordura é só subir na esteira e dar um cacete que ta queimando todas as gorduras. Outros fazem uma caminhada no 1.8km/h e afirmam que é pra não catabolizar muito, só perder um pouquinho de barriga (hahaha).

A grande questão é, o aerobico tem diversas zonas de treinamento. Tem zona de aquecimento, perda de gordura, condicionamento, etc.

Primeiro de tudo temos que descobrir sua frequência máxima cardiaca (FcMax). É tão simples quanto fazer supino com 1kg de cada lado.

Usamos a fórmula para homens de 220 - sua idade (em anos). O resultado é a FcMax. Para mulheres é 226 - sua idade (em anos).

Pronto. Então, me pego de exemplo. Tenho 19 anos. Minha FcMax é 201bpm (batimentos por minuto).

Agora vamos aos objetivos.

50-60% FcMax - Esta é a zona de treinamento para: pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do: colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.

60-70% FcMax - Nesta intensidade o seu organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona você fortalece os seu coração e a partir desta intensidade seu organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.

70-80% FcMax - Treinando nesta zona você não só beneficiará seu coração, mas também o seu sistema respiratório. Correndo nesta zona irá aumentar a sua capacidade aeróbica ao: aumentar sua capacidade pulmonar; aumentar o número e tamanho dos seus vasos sanguíneos; e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.

80-90% FcMax - Se o seu objetivo é apenas manter a forma provavelmente não deverá gastar muito tempo treinando nesta zona. No limiar anaeróbico seu treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o seu coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e seu organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona você treinará seu corpo para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deve treinar nela por mais de uma hora.

90-100% FcMax - Você não deve correr nesta zona a menos que esteja em ótima forma. Está é uma zona de alto risco de contusões. Nesta zona você se exercitará acima do limiar anaeróbico e seu corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Se treinar neta zona, permaneça por períodos curtos de tempo.

Para achar esse valor é só usar a simples matemática. Batimentos X 0,60% e Batimentos X 0,70%

Pra quem tem preguiça de ler, pra perder gordura devemos nos manter na intensidade de 60-70% FcMax.

Isso para mim, um homem de 19 anos, seria entre 121 e 140 batimentos por minuto. Me mantendo dentro dessa faixa a queima de gordura será mais acentuada!

Já sei o que vão falar: Ahhh, mas eu nunca segui isso, subia na esteira, corria e perdia gordura. Sim sim, sim salabim! Todas as zonas que citei queimam gordura, dão condicionamento, faz bem para saúde e demais. Mas acontece que se mantendo dentro dessa faixa a queima de gordura vai ocupar uma fatia maior do exercicio. Então se vc quer o máximo dos resultados, é bom fazer as continhas!!!

E lembre-se, perder peso é muito diferente de perder gordura.

Espero que não tenha escrito demais e tenha ficado chato ^^

Abração galera! Obrigado hipertrofia.org!!! Boas festas

LeandroTwin - Hipertrofia.org

Editado Dezembro 23, 2009 às 13:27 por LeandroTwin

rodts · Dezembro 23, 2009 às 13:31

Parabéns Leandro,tenho certeza que ajudará muita gente com este texto.

Abraços.

Movido.

~~Seph®~~ · Dezembro 23, 2009 às 13:33

Leandrão sempre com boas contribuições!

Não sei como acha tantos bons artigos!

~hugs

Seph®

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 13:35

Esse foi eu quem escreveu, tirando aquela parte das zonas de treinamento.. rs

Gijo · Dezembro 23, 2009 às 13:40

Eita danado, o ome tá matando a pau!

Vai ajudar muita gente.

Vlw Leandrão!

marcelobra · Dezembro 23, 2009 às 13:46

Boa Leandro, baita artigo..

Teria como passar a velocidade em KM\H de cada faixa aproximadamente? Ou calcular sei la..

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 13:56

Obrigados pelos elogios... =D

Então Marcelão, é impossivel dizer isso por vários e vários motivos.

Primeiro por que se vc pegar uma pessoa sedentaria de 60 anos, é muito provavel que com uma caminhada ela ja vai estar num limite elevado. Se vc pegar um marombeiro com 10 anos de treino, com certeza vai precisar de uma velocidade muito maior para atingir a mesma faixa do idoso.

Se a pessoa for gorda (ou apenas mais pesada), com uma velocidade menor ja vai estar em tal zona. Já um homem com 60kgs vai ser diferente.

Sem falar das esteiras mesmo, que 5km numa esteira tem uma velocidade totalmente diferente de outra.

E outra, a altura tambem influencia, uma pessoa pequena tem a passada menos larga, então com uma velocidade de 5km ela pode estar trotando, enquanto um cara alto com a mesma velocidade pode estar caminhando.

Por isso que nao se deve confiar naquelas calorias queimadas que mostram ali nos visores das esteiras e bicicletas.

A solução é achar a sua zona (a minha seria entre 120 e 140), subir na esteira e ir aumentando a velocidade e vendo o pulso como reage. Fique 1 minuto mais ou menos na velocidade e tire o pulso. Se ficar muito baixo, aumente a velocidade e vice-versa ao contrario (kkk)

marcelobra · Dezembro 23, 2009 às 14:02

Valeu pela explicação Leandrao, vou fazer isso..

O aerobico no caso eu mandaria na esteira ou na bicicleta?

No meu caso seria entre 140bpm e 160bpm

Abracao

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:04 por marcelobra

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 14:11

Opa, eu respondi la..

bom, vou seguir sua dica e vou fazer isso.. o que importa é aguentar uma corrida mesmo que to sem folego kkkkkkkk mesmo perdendo um pouco de massa magra nao tem problema, ano que vem eu retomo com tudo..

Então quarta eu corro quantos mim aproximadamente na bicicleta? Pretendo ir na academia na quarta num horario mais a tarde, porque ta foda o calor ahusuhausha.. ai 1.30h antes mandaria uma refeicao pos treino, uma granola, aveia sei la.. ta certo?

Postei la no seu artigo, da uma olhada..

Eu vou mandar peito com triceps e costas com biceps, que eu curto mais.. braço ja chega fadigado depois do treino do grupo muscular grande

abracao

Não digo que vai perder massa. Isso aconteceria pra um cara com 45 de braço e bf 5%. No nosso nivel, acho que apenas ia dar uma desacelerada nos ganhos, porém ia crescer mais seco.

O melhor seria uma corrida pq a bicicleta para chegar no mesmo patamar da corrida vc precisa pedalar muito, então o stress cai todo sobre os quadriceps que pode cansar antes do sistema cardiaco ou respiratorio. A corrida tem um impacto menor nos quadriceps, é mais divido entre pernas, abdomen, até mesmo os braços flexionados gastam energia. Mas se vc consegue pedalar por muito tempo, nao tem problema algum, é só se manter dentro da zona alvo q ta tudo certo.

Eu ficaria 50 minutos de aerobico. A refeição ta boa, nao esqueça da proteina. Falando de suplementação, poderia tomar malto durante e bcca tambem, ai a catabolização seria quase 0 e consequentemente a perda de gordura tambem...

O unico problema pra mim de treinar peito e triceps é que eu nao consigo fazer paralela, hehe... e pra mim é o melhor exercicio de triceps... por isso q faço peito/ombro!

Ally · Dezembro 23, 2009 às 14:22

Podia citar o tempo recomendado pra perder gordura ao se fazer um aeróbico...

20min,45min,60min ...

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:23 por Ally

Rafael_nl · Dezembro 23, 2009 às 14:24

Ótimo artigo leandro! Que bom que também tenho 19 anos, dai nem precisei ficar fazendo conta hahaha

Magro.Boy · Dezembro 23, 2009 às 14:26

vlw leandrao

to precisando fazer um cutting

^^ ,

1 ou 2 semana do ano vou mandar um no2 top

ai vou meter um aerobico 1x na semana

e dar uma maneirada nos doce e tals

^^

faz 1 ano que eu to em off e ainda to com 70 de cintura e rasgado

entao vo dar um queimada de leve

^^

aiunda to estudando mt sobre isso

vou aprender o com o brunaowow rei

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:28 por Magro.Boy

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 14:37

Podia citar o tempo recomendado pra perder gordura ao se fazer um aeróbico...

20min,45min,60min ...

Entao, nao lembro dos valores exatos, mas o aerobico passa por varias fases. E cada fase o corpo utiliza uma fonte de energia como principal:

1 - Nos primeiros minutos o corpo esta cheio de carboidrato, entao ele começa queimando mais carbos. Músculos e gorduras em menos quantidades

2 - Depois conforme o glicogenico vai se depelando, o corpo clama pela energia rapida, a proteina que é tirada dos músculos. Então a ordem seria, músculo, carbos e gordura

3 - Ai sim, depois que se estabiliza o corpo vai começando a queimar gordura como principal fonte de energia, o glicogenico esta quase zerado e pode ser uma atividade de intensidade adequada o corpo nao precisa queimar muito massa muscular (POR ISSO QUE É TAO IMPORTANTE SE MANTER ENTRE 60 E 70% DA FCMAX).

Resumindo, se vc fizer 20 minutos, nao vai adiantar de nada, pq a queima de gordura vai ser quase 0. Se não me falha a memoria a queima de gordura fica acentuada depois de 20 ou 30 minutos.

Então no minimo 40 minutos. E, como qualquer atividade, não devemos passar muito dos 60 minutos, já que o stress do corpo fica grande e a queima de massa começa a ser grande.

Porém, depois de acabar o aerobico, seria legal ficar mais ou menos meia hora sem comer, pq o metabolismo esta muito acelerado (e o corpo esta sem energia) e esses 30 minutos iam queimar gordura mesmo parado...

O que se pode fazer é mandar 1g de vitamina c logo apos acabar (para combater o cortisol), com agua. E depois de 30 minutos fazer a refeição ou o shake

Ah e só pra completar, por isso que os aerobicos em jejum são tão interessantes. Pq quando vc acorda vc nao tem glicogenico no corpo, então a queima de gordura começa muito mais cedo...

E por isso que nao pode fazer em alta intensidade pq o corpo esta sem energia e a gordura é dificil de ser quebrada, já a massa é facil. Entao quando vc corre o corpo pede uma energia rapida, que é a proteina, que vem dos musculos

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:41 por LeandroTwin

Natan · Dezembro 23, 2009 às 14:51

parabéns pelo artigo leandrão! vai ajudar muita gente.

Mas uma dúvida, minha FMC é quase igual a sua, em qual velocidade (esteira por exemplo) +/- o seu corpo chega a 60%/70% da FMC ?

abraço

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 14:54

parabéns pelo artigo leandrão! vai ajudar muita gente.

Mas uma dúvida, minha FMC é quase igual a sua, em qual velocidade (esteira por exemplo) +/- o seu corpo chega a 60%/70% da FMC ?

abraço

Eu respondi ali em cima pro brother Marcelo

Então Marcelão, é impossivel dizer isso por vários e vários motivos. 


Primeiro por que se vc pegar uma pessoa sedentaria de 60 anos, é muito provavel que com uma caminhada ela ja vai estar num limite elevado. Se vc pegar um marombeiro com 10 anos de treino, com certeza vai precisar de uma velocidade muito maior para atingir a mesma faixa do idoso. 


Se a pessoa for gorda (ou apenas mais pesada), com uma velocidade menor ja vai estar em tal zona. Já um homem com 60kgs vai ser diferente.


Sem falar das esteiras mesmo, que 5km numa esteira tem uma velocidade totalmente diferente de outra.


E outra, a altura tambem influencia, uma pessoa pequena tem a passada menos larga, então com uma velocidade de 5km ela pode estar trotando, enquanto um cara alto com a mesma velocidade pode estar caminhando. 


Por isso que nao se deve confiar naquelas calorias queimadas que mostram ali nos visores das esteiras e bicicletas.




A solução é achar a sua zona (a minha seria entre 120 e 140), subir na esteira e ir aumentando a velocidade e vendo o pulso como reage. Fique 1 minuto mais ou menos na velocidade e tire o pulso. Se ficar muito baixo, aumente a velocidade e vice-versa ao contrario (kkk)

Agora se vc esta me perguntando pessoalmente, o meu com 7 ou 8 na esteira (trotando) ja fica entre 120 e 140bpm

Ah agora que eu vi ali o ''seu corpo'' kkkkk

Então é isso ai, entre 7 ou 8, com efedrina ou cafeina (ou ambos juntos) até com uma caminhada acelerada ja fica!

Editado Dezembro 23, 2009 às 14:56 por LeandroTwin

Natan · Dezembro 23, 2009 às 15:01

agora sim intendi

vlw brother

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 15:04

Ah e tem outra tambem. No começo do cutting com 7 ou 8 ja fico na minha zona de queima de gordura... com o tempo preciso ir aumentando, pq vou ganhando resistencia, o corpo vai ficando forte aos aerobicos e o estimulo vai diminuindo...

Por isso a cada semana eu meço tudo denovo

~~Seph®~~ · Dezembro 23, 2009 às 15:06

e se formos muito acima da FMC leandro?!

pq eu gosto de CORRER mesmo..

então a minha FMC é praticamente igual a sua..

se eu correr a 80% eu não queimo gordura?!

O>o

~Hugs

Seph®

marcelobra · Dezembro 23, 2009 às 15:18

Show de bola o artigo, e agradeco mais uma vez ao Leandro pela disposicao e atencao, to sendo até chato perguntando os negocios kkkkkkk

mas agora entendi como funciona

abracao mano

bons treinos

Editado Dezembro 23, 2009 às 15:19 por marcelobra

~~Eduardoo~~ · Dezembro 23, 2009 às 15:19

muito bom

eu antes corria q nem 1 condenado axando q ia queimar mais gordura D:

pobre dos meus musculos,o negocio eh trote entao

valeu ae abraço

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 15:19

e se formos muito acima da FMC leandro?!

pq eu gosto de CORRER mesmo..

então a minha FMC é praticamente igual a sua..

se eu correr a 80% eu não queimo gordura?!

O>o

~Hugs

Seph®

Entao, foi como eu falei la, perde sim, mas se ficar dentro dessa faixa perde muito mais...

O figado quem faz conversão de proteina->energia, gordura->energia e vice-versa tambem. Entao se vc corre numa intensidade alta, vc gasta energia mais rapido, entao a gordura é mais dificil de quebrar (o transporte tambem), e o corpo nao quer nem saber, ele precisa de energia ou vc apaga! O figado muito inteligente (se nao, nao estarios vivos), quebra a proteina que é mais facil... logo a queima de gordura é menor e a catabolização é maior

Editado Dezembro 23, 2009 às 15:20 por LeandroTwin

Natan · Dezembro 23, 2009 às 15:19

já li em um artigo (não esse do leandro hehehe) que diz que se a intensidade do exercício aeróbico for muito alta, estaremos priorizando o gasto de glicogênio, e as chances de catabolismo são bem maiores...

resumindo, o artigo do leandro já diz isso

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 15:20

Show de bola o artigo, e agradeco mais uma vez ao Leandro pela disposicao e atencao, to sendo até chato perguntando os negocios kkkkkkk

mas agora entendi como funciona

abracao mano

bons treinos

Pode ser chato, nem ligo.. kkkkk, um dia eu passo oq sei, um dia aprendo, por isso q o forum é d+

PS: Natanzão, postamos juntos, eu disse a mesma coisa.. e é verdade sim. Nao sou formado em nada, nem nunca estudei o corpo, mas faz total sentido. Pensem na digestão de um alimento gorduso, é muito mais demorado que o carboidrato ou proteina. Logo na sua ''desconversão'' tambem é assim

Editado Dezembro 23, 2009 às 15:21 por LeandroTwin

samirbayde · Dezembro 23, 2009 às 15:54

Cara, mas que bela contribuição ein leandro! continue assim velho. abração.

~~Seph®~~ · Dezembro 23, 2009 às 15:59

aee..

valeu então..

o negócio então é TROTAR né?!

bom no próximo cut eu já sei

heheh

~Hugs

Seph®

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 16:19

O negocio é ficar dentro da zona de treinamento... andando, trotando, correndo, rastejando... hehehe

jeancitadel · Dezembro 23, 2009 às 17:07

Como que eu vou medir os bpm sem oaparelho? Fica tenso medir quando tá muito acelerado.

Ou isso não tem jeito? >:

LeandroTwin · Dezembro 23, 2009 às 19:40

É, é meio ruim mesmo. Eu corro 1 minuto, paro e meço. Ou peço pra alguem medir pra mim...

Sem aparelho é chato.

FF7 · Dezembro 23, 2009 às 19:53

Pra queimar gordura eu prefiro o HIIT. Fazer 1 minuto correndo rápido e ai trota por 1-2 minutos, totalizando uns 15-20 minutos.

Spinning também é ótimo para a queima de gordura.

Nao consigo ficar 30 minutos direto trotando.

gaspar · Dezembro 23, 2009 às 22:31

Legal ótimo texto.

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