Avaliação de dieta cutting

maddog · Dezembro 2, 2015 às 15:20

Treino a 10 meses e quando comecei era extremamente magro, pesava 52 kilos, era puro osso mesmo, fraco pra tudo, vivia indisposto, doente e tudo mais. Fui em médico, nutricionista, iniciei treino na academia, fiz bulking e cheguei nos 70 atuais. Ganhei músculo mas também ganhei muita gordura e toda ela foi pra barriga e pra lateral do abodmen. Quatro meses atrás eu tentei corrigir isso mantendo a mesma dieta de 2400cal mas aumentado treinamento para cerca de 6 dias na semana e fazendo cárdio. Passei 4 meses assim e não deu certo, continuei ganhando barriga.

Tô lendo muito sobre o assunto e até ficando meio lesado e perdido com tanta informação. Achei melhor postar aqui o que chamo de uma dieta-base que é a minha primeira tentativa de montar uma dieta na vida. A meta é perder a gordura desta barriga nos próximos meses e preservar o máximo de ganho de massa. Chamo de dieta-base porque em cima dela irei criar variações mas sempre tentando manter os mesmos números.

Vou continuar com o treino mas não sei se devo continuar com cárdio.

Tô em dúvida se adiciono um multi-vitaminico (pensei no Century).

Tô em dúvida se adiciono um fish-oil / ômega 3 (uma variação que vou criar desta dieta, é baseada em peixe ao invés de frango, mas peixe esta mega caro então não sei...).

Tô em dúvida sobre suplementos para emagrecimento tipo termogênicos, fat burners, etc.

Será que consigo perder a barriga e ao memso tempo preservar meu ganho de massa? Será que vou deixar de ganhar muita massa? Será que devo reduzir o volume de treino, apenas mantendo a mesma intensidade? Meu treino está discutido aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195344-treino-abc2x-com-equipamento-restrito/

Por favor amigos, me ajudem a fazer algo que dê certo!

Altura: 1.73
Peso: 70kg
BF: 21.5 (barriga pura)
Objetiva da dieta: cutting

===============================================
Café da manhã
===============================================
Granola + leite desnatado
Filé de peito de frango

-----------------------------------------------
Fat Carbs Prot Cals
-----------------------------------------------
3.50 40.00 38.90 346

===============================================
Almoço
===============================================
Salada verde + 1 colher de azeite
Arroz + feijão
Filé de peito de frango

-----------------------------------------------
Fat Carbs Prot Cals
-----------------------------------------------
15.11 65.80 66.22 680

===============================================
Janta / Pré treino
===============================================
Salada verde + 1 colher de azeite
Arroz e batata cozida
Filé de peito de frango

-----------------------------------------------
Fat Carbs Prot Cals
-----------------------------------------------
14.37 57.97 62.20 616

===============================================
Pós treino
===============================================
Whey protein com caseina
Filé de peito de frango

-----------------------------------------------
Fat Carbs Prot Cals
-----------------------------------------------
2.50 6.00 49.00 240

===============================================
RESUMO DO DIA
===============================================
                 Fat     Carbs    Prot     Cals
-----------------------------------------------
Café da manhã     3.50    40.00    38.90    346
Almoço           15.11    65.80    66.22    680
Jantar           14.37    57.97    62.20    616
Pós-treino        2.50   6.00    49.00    240
-----------------------------------------------
                 35.48   169.77   216.32   1882

Abstain · Dezembro 2, 2015 às 20:29

A dieta está rica em proteína e rica em carboidrato de bom índice glicêmico e isso é bom.

Só substituiria o arroz por arroz integral (Se não for).

Eu aumentaria um pouco da gordura adicionando ovo.

Olha.. 4 refeições por dia é muito pouco, não acha?

~~lucasf21~~ · Dezembro 2, 2015 às 20:31

muito pouca calorias, seu gcd deve ser mais alto do que isso, eu começaria com 2000 kcals no minimo, muito pouca gordura, muito pouca mesmo eu aumentaria pra 1g kg, muita proteína sem necessidade nem uma, eu colocaria em 2,0kg, de resto ok.

@Abstain o que tem fazer 4 refeições? tem pessoas que fazem apenas 2.

Editado Dezembro 2, 2015 às 20:32 por lucasf21

maddog · Dezembro 2, 2015 às 21:37

Legal @Abstain, brigadão velho! Eu como arroz integral também, apesar de que nesta dieta-base eu calculei tudo em cima de arroz comum somente para facilitar pra todo mundo. Anotado a dica sobre gordura e ovos. Eu também acho que 4 refeições poderão ser pouco... ainda mais com redução de calorias.

@lucasf21 valeu pela respota brother! Realmente meu gcd é mais alto que isso. Numa calculadora da Internet deu aproxmadamente 2300cal/dia (na verdade eu uso outra fórmula mas o resultado dá na mesma). Então eu vinha trabalhando nos últimos meses com 2400cal para ter aí uma pequena margem de segurança até porque eu não tinha certeza se o treino que faço é mesmo uma atividade levemente ativa ou estaria mais para uma atividade moderada. Daí diante disso eu tinha que cortar alguma coisa sem saber exatamente quanto cortar. É foda meu. Achei que devia cortar umas 500cal e observar o que iria rolar porque parece que ainda não caiu a ficha pro meu corpo quanto a alimentação (eu comia muito pouco antes de começar essa estória toda). Mas com 500cal a menos fico com um puta cagaço de acabar jogando fora o pouco que ganhei nestes meses. Você tipo acha que tô cortando muito?

Tá anotado a dica sobre gordura de ambos, eu mesmo tinha dúvidas se devia seguir a recomendação geral de manter gordura em 1% ou se no caso de cutting devia diminui ou aumentar (acabei diminuindo mas a dúvida continuou).

A idéia de aumentar a proteina eu peguei nos livros do Lyle McDonald. Nos cálculos dele dá quase 3g de proteina por kilo, enquanto que eu normalmente consumo 2g/kilo. Mas também não tô certo quanto a ter que consumir tanta proteina (pra fechar a conta eu tive que considerar 6 filés de frango ao dia o que é frango pra caralho + o whey pra dar uma suprida mais rápida no pós treino).

Uma coisa que só fui mesmo prestar atenção depois que abri o tópico é o seguinte: percebi que depois do treino não vou comer nada de carbo. Somente proteina. E eu termino meu treino tarde da noite, logo depois é tomar banho e dormir. É melhor deixar um pouco de carbo também pra esse horário, né, pra tipo auxiliar na recuperação pós-treino? Pensei num mix de baixo e alto índice (pão e batata por exemplo) pra suprir a necessidade imediata e também segurar um pouco as pontas na madruga... Acham que to viajando nisso ou que pode acabar não ajudando?

Editado Dezembro 2, 2015 às 21:40 por maddog

~~lucasf21~~ · Dezembro 2, 2015 às 21:45

Cara, se você não fica agitado com carbo pode colocar dboa, eu mesmo posso consumir 100g de carbo que não faz a minima diferença carbo cmg não me agita, quanto a gordura ela é essencial na dieta, ela não é a vilã, sim os carboidratos de alto ig e uma dieta muito calórica, qualquer coisa em excesso engorda, proteína, carbo, gordura, mais o que mais engorda desses 3 são os carboidratos de alto ig, proteína seu corpo não vai absorver isso tudo, só se você estiver hormonizado, se não é jogar dinheiro no lixo, de vez de consumir esse tanto de proteína pq não aumenta nas gorduras? cara seu deficit pode está muito grande, para um cutting ainda mais se você custou ganhar sua mm, eu prefiro fazer um cutting que perco pouco peso mais que 80% disso seja gordura, do que fazer um cutting que perco muito peso, mais que a maior parte disso é massa magra.

Editado Dezembro 2, 2015 às 21:46 por lucasf21

maddog · Dezembro 2, 2015 às 22:15

16 minutes ago, lucasf21 said:

Cara, se você não fica agitado com carbo pode colocar dboa, eu mesmo posso consumir 100g de carbo que não faz a minima diferença carbo cmg não me agita

Velho, essa é uma boa observação. Aonde eu acho que isso pode pegar mais é no pós-treino porque eu termino surrado e ao mesmo tempo mega agitado. De uns meses pra cá eu comecei a tomar ZMA antes de dormir e deu uma puta melhorada no meu sono. Mas nunca pensei que o carbo também pudesse estar ajudando nessa agitação (na verdade nem sabia que carbo deixava agitado!)

16 minutes ago, lucasf21 said:

quanto a gordura ela é essencial na dieta, ela não é a vilã, sim os carboidratos de alto ig e uma dieta muito calórica, qualquer coisa em excesso engorda, proteína, carbo, gordura, mais o que mais engorda desses 3 são os carboidratos de alto ig, proteína seu corpo não vai absorver isso tudo, só se você estiver hormonizado, se não é jogar dinheiro no lixo, de vez de consumir esse tanto de proteína pq não aumenta nas gorduras? cara seu deficit pode está muito grande, para um cutting ainda mais se você custou ganhar sua mm, eu prefiro fazer um cutting que perco pouco peso mais que 80% disso seja gordura, do que fazer um cutting que perco muito peso, mais que a maior parte disso é massa magra.

Beleza velho, vou redimensionar esta dieta para aumentar o nível de gordura para pelo menos 1g/k. É bom saber que tem muita proteina aí porque ia ser osso comer tanto frango kkk

Só mais uma pergunta: você acha que eu preciso de algum carbo de alto índice no café da manhã ou no pós-treino (sei que é assunto polêmico - tem quem fala que precisa de um carbo de alto índice no pós-treino, especialmente pra absorver melhor o whey, e tem quem fala que não é necessário)? Ou tipo é melhor comer apenas carbo de baixo índice e esquecer do resto?

~~lucasf21~~ · Dezembro 2, 2015 às 22:21

3 minutos atrás, maddog disse:

Velho, essa é uma boa observação. Aonde eu acho que isso pode pegar mais é no pós-treino porque eu termino surrado e ao mesmo tempo mega agitado. De uns meses pra cá eu comecei a tomar ZMA antes de dormir e deu uma puta melhorada no meu sono. Mas nunca pensei que o carbo também pudesse estar ajudando nessa agitação (na verdade nem sabia que carbo deixava agitado!)

Beleza velho, vou redimensionar esta dieta para aumentar o nível de gordura para pelo menos 1g/k. É bom saber que tem muita proteina aí porque ia ser osso comer tanto frango kkk

Só mais uma pergunta: você acha que eu preciso de algum carbo de alto índice no café da manhã ou no pós-treino (sei que é assunto polêmico - tem quem fala que precisa de um carbo de alto índice no pós-treino, especialmente pra absorver melhor o whey, e tem quem fala que não é necessário)? Ou tipo é melhor comer apenas carbo de baixo índice e esquecer do resto?

De manhã não acho necessário, acho que uma digestão mais lenta é mais favorável para essa hora do dia, quanto ao pós treino existe quem defenda e quem não defenda, eu acho desnecessário consumir um carbo de alto ig pois não há nem um benefício neles, mais se quiser pode consumir, eu mesmo to mandando um malto aq pq meu primo me deu, quando acabar não uso mais, acho muito desnecessário, há vários estudos contra isso, e também há estudos que é a favor, mais na minha opinião, não há porque ingerir, ainda mais que seu treino é de noite, agora que reparei seu lanche antes de dormir não tem gordura, seria interessante jogar nesse horário, é uma hora muito boa para consumir a mesma, pois deixa a digestão mais lenta.

poindexter · Dezembro 3, 2015 às 00:40

@maddog, eu não sou a melhor pessoa pra falar de nutrição porque eu entendo somente do "feijão com arroz". Mas como você pediu minha opinião em outro tópico, eu vou dizer o que penso, que deve ser observado com grande desconfiança.

1) A gente sabe que o mais importante de tudo é ingerir a quantidade de macronutrientes do dia. Mesmo assim penso ser melhor redistribuir os nutrientes ao longo do dia, especialmente carbos, em partes mais equilibradas ao invés de concentrar grandes porções no almoço e janta.

2) Concordo com o que o @lucasf21 e o @Abstain falaram sobre gordura.

3) Se entre janta e treino houver uma diferença de 3 ou 4 horas, considere uma pequena dose de carbo 1 hora antes do treino. É bom manter níveis de insulina sob controle e promover a lipólise. Ainda neste caso, pode valer a pena quebrar este dose de whey em duas doses menores, uma antes e outra depois do treino para assegurar ao menos boas condições durante o treinamento.

4) Não precisa dispensar completamente carbos de alto índice glicêmico. Não há problema em comer uma fatia de pão, por exemplo, se isto for mais prático ou te fizer se sentir bem. Não exagerando ou transformando em regra, e tudo vai bem.

5) Treinar a noite, antes de dormir: você ficará diversas horas seguidas sem reposição adequada. É bom pensar em ingerir um carbo de baixo índice antes de ir para a cama.

7 horas atrás, maddog disse:

Vou continuar com o treino mas não sei se devo continuar com cárdio.

O cárdio vai ajudar na queima desta gordura da barriga somente se você mobilizá-la. O que não está claro, é como fará isso.

Citar

Tô em dúvida se adiciono um fish-oil / ômega 3 (uma variação que vou criar desta dieta, é baseada em peixe ao invés de frango, mas peixe esta mega caro então não sei...).

Acho válido.

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Tô em dúvida sobre suplementos para emagrecimento tipo termogênicos, fat burners, etc.

O Lyle McDonald que você leu, é um advogado da Yohimbe. Dê uma lida melhor sobre isso no livro dele.

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Será que consigo perder a barriga e ao memso tempo preservar meu ganho de massa?

Sim. Mas a dica do @lucasf21 é válida: se estiver cortando demais vai perder demais. Seria bom você entender como ganhou tanta barriga. Pode ter havido grandes erros no bulking que você fez. Um bulking muito sujo, por exemplo, vai gerar barriga e ai as vezes é questão de fazer um cutting mais leve, analisar, corrigir, e quando resolver o problema adotar de vez uma alimentação realmente correta. Do contrário, volta tudo.

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Será que vou deixar de ganhar muita massa? Será que devo reduzir o volume de treino, apenas mantendo a mesma intensidade? Meu treino está discutido aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/195344-treino-abc2x-com-equipamento-restrito/

Complicado esta. Reduzindo nutrientes, você corre o risco de limitar a recuperação muscular. Por esta razão que alguns especialistas no assunto recomendam uma redução de treino, geralmente mantendo apenas a intensidade, ou um treino mais voltado para manutenção.

Por outro lado (e isto aqui é mera conjectura de uma pessoa ignorante no assunto) 10 meses é muito pouco tempo para o organismo. Seu metabolismo ainda pode ser algo próximo do que era a 10 meses atrás, quando você devia viver apenas de pão e água. Se isto for verdade, significa que suas necessidades ainda podem ser reduzidas, talvez não tanto quanto antes, mas dificilmente tal qual àquelas necessidades apresentadas por tabelinhas de Internet e fórmulas matemáticas gerais. Se for este o caso, então é perfeitamente possível que você continue apresentando bons ganhos. Mas só vai saber mesmo daqui a algumas semanas.

Esta situação que ilustrei traz algumas semelhanças com aquela que acontece com gente da minha idade (43). Por volta dos 38 ou 40 anos, quer queiramos ou não, acontecem algumas boas mudanças no corpo. Uma delas parece estar relacionada ao metabolismo, que se torna mais lento. Em termos prático e concretos, e usando o meu caso como exemplo, subitamente por volta dos 40 e em questão de poucos semanas, tornou-se impossível manter a dieta que mantinha até então: comecei a ganhar peso brutamente e todo ele ia parar num único lugar, a barriga. E pouca importa o quanto treinasse porque o consumo calórico do treino não é assim tão grande quanto possa parecer. Perder esta barriga foi infinitamente mais trabalhoso do que tinha sido em qualquer outro momento da minha vida. E atualmente, para manter as coisas sob controle, um policiamento muito maior é necessário. Em outras palavras, temos que dançar conforme a música do metabolismo.

Então analise cuidadosamente o que aconteceu nestes 10 meses para tomar uma boa decisão agora.

maddog · Dezembro 3, 2015 às 13:14

14 hours ago, lucasf21 said:

De manhã não acho necessário, acho que uma digestão mais lenta é mais favorável para essa hora do dia, quanto ao pós treino existe quem defenda e quem não defenda, eu acho desnecessário consumir um carbo de alto ig pois não há nem um benefício neles, mais se quiser pode consumir, eu mesmo to mandando um malto aq pq meu primo me deu, quando acabar não uso mais, acho muito desnecessário, há vários estudos contra isso, e também há estudos que é a favor, mais na minha opinião, não há porque ingerir, ainda mais que seu treino é de noite, agora que reparei seu lanche antes de dormir não tem gordura, seria interessante jogar nesse horário, é uma hora muito boa para consumir a mesma, pois deixa a digestão mais lenta.

@lucasf21 obrigado mais uma vez velho! Com o aumento da gordura vou poder jogar algumas coisas no pós-treino. Pensei num abacate, tipo uma colher cheia que vai mandar bem umas 20gr de gordura. Eu tinha lido a alguns dias atrás sobre dieta low-carb. Algumas das coisas que você fala parece ter relação com esta dieta. Você acha que e por aí ou isso é só viagem da minha cabeça?

~~lucasf21~~ · Dezembro 3, 2015 às 13:20

3 minutos atrás, maddog disse:

@lucasf21 obrigado mais uma vez velho! Com o aumento da gordura vou poder jogar algumas coisas no pós-treino. Pensei num abacate, tipo uma colher cheia que vai mandar bem umas 20gr de gordura. Eu tinha lido a alguns dias atrás sobre dieta low-carb. Algumas das coisas que você fala parece ter relação com esta dieta. Você acha que e por aí ou isso é só viagem da minha cabeça?

Eu acho legal reduzir os carbos em cutting, eu mesmo to bulk com os carbos baixo e perdi um pouco de peso, creio eu que seja dos carbos, sempre é importante deixar um déficit não muito exagerado pois isso pode afetar ate no seu treino

maddog · Dezembro 3, 2015 às 13:42

12 hours ago, poindexter said:

3) Se entre janta e treino houver uma diferença de 3 ou 4 horas, considere uma pequena dose de carbo 1 hora antes do treino. É bom manter níveis de insulina sob controle e promover a lipólise. Ainda neste caso, pode valer a pena quebrar este dose de whey em duas doses menores, uma antes e outra depois do treino para assegurar ao menos boas condições durante o treinamento.

Então @poindexter eu chego do trampo as 6 e tipo janto rapidão pra ir pro estudo. Só vou treinar mesmo as 10, e tem dia que é 10:30 da noite. Você acha que se eu mandar um malto pra dentro 1 hora antes é uma boa opção? Ou tem que ser mesmo comida?! E o whey no pré eu consumo junto com o carbo uma hora antes também?

12 hours ago, poindexter said:

5) Treinar a noite, antes de dormir: você ficará diversas horas seguidas sem reposição adequada. É bom pensar em ingerir um carbo de baixo índice antes de ir para a cama.

O @lucasf21 mencionou ai em cima sobre botar mais gordura no pós. Vc acha que ao invés de carbo pode ser melhor uma gordura, tipo um abacate?

12 hours ago, poindexter said:

O cárdio vai ajudar na queima desta gordura da barriga somente se você mobilizá-la. O que não está claro, é como fará isso.

Então dexter, eu tava pensando em algum termogênico inclusive tem uns com yohimbe, mas tô um pouco com receito de acelerar demais, tipo nunca curti muito esta pegada acelerada que eles dão.

12 hours ago, poindexter said:

Sim. Mas a dica do @lucasf21 é válida: se estiver cortando demais vai perder demais. Seria bom você entender como ganhou tanta barriga. Pode ter havido grandes erros no bulking que você fez. Um bulking muito sujo, por exemplo, vai gerar barriga e ai as vezes é questão de fazer um cutting mais leve, analisar, corrigir, e quando resolver o problema adotar de vez uma alimentação realmente correta. Do contrário, volta tudo.

Então cara, o bulking que eu fiz teve mais ou menos 3 fases. Eu comecei comendo comida boa por uns 2 meses. Era bastante caloria mas em cima de arroz, feijão, massa, batata, carne, frutas, legumes. Tava tendo ganho mas na avaliação do nutricionista podia ser melhor. Dái que ele meio que liberou algumas coisas (incluindo os mais trash da vida tipo pizza, hamburguer, shakes, etc) e eu passei a comer mais só que não MUITO mais... porque na minha rotina da época não rolava mesmo muito espaço pra muita coisa trash e no restante do tempo eu já passava o dia comendo. De lixo mesmo no máximo uma pizza no fds. Daí uns 2 meses depois ele viu que meu peso tinha melhorado mais e me pediu pra voltar pra uma dieta mais limpa e colocou uma receita caseira de shake. Foi aí que o nutricionista teve uns problemas pessoais e eu fiquei na mão. Então eu fiquei os dois meses seguintes na dieta limpa + shake mas antes mesmo disso eu já tinha percebido a barriga se formando. Ela só continuou crescendo. Quando eu saí da academia a 4 meses atrás, eu decidi cortar o shake pq eu tava achando que logo de cara meu treino em casa não ia render muito mas na verdade eu sinto que em casa ele ficou mais intenso e melhor porque na academia eu treinava de manhã cedo e me sentia um bosta de cansado e as vezes até deixava de fazer um ou dois exercícios... e em casa eu treino 'a noite e me sinto muito melhor - tipo sou da noite, tá ligado? Então em casa eu fiquei com a dieta limpa de 2400cal que o nutricionista tinha passado (basicamente 50gr de gordura, 150 de proteina e o restante de carbo bom e limpo).

12 hours ago, poindexter said:

Por outro lado (e isto aqui é mera conjectura de uma pessoa ignorante no assunto) 10 meses é muito pouco tempo para o organismo. Seu metabolismo ainda pode ser algo próximo do que era a 10 meses atrás, quando você devia viver apenas de pão e água. Se isto for verdade, significa que suas necessidades ainda podem ser reduzidas, talvez não tanto quanto antes, mas dificilmente tal qual àquelas necessidades apresentadas por tabelinhas de Internet e fórmulas matemáticas gerais. Se for este o caso, então é perfeitamente possível que você continue apresentando bons ganhos. Mas só vai saber mesmo daqui a algumas semanas.

Então dexter, eu acho que isso rola comigo cara. Eu digo que meu corpo não tá acompanhando a pegada atual, não se tocou que as coisas mudaram e parece que meio que continuar como antes agindo meio como quem não tem comida nenhuma e qualquer extra tenta logo estocar.

12 hours ago, poindexter said:

Esta situação que ilustrei traz algumas semelhanças com aquela que acontece com gente da minha idade (43). Por volta dos 38 ou 40 anos, quer queiramos ou não, acontecem algumas boas mudanças no corpo. Uma delas parece estar relacionada ao metabolismo, que se torna mais lento. Em termos prático e concretos, e usando o meu caso como exemplo, subitamente por volta dos 40 e em questão de poucos semanas, tornou-se impossível manter a dieta que mantinha até então: comecei a ganhar peso brutamente e todo ele ia parar num único lugar, a barriga. E pouca importa o quanto treinasse porque o consumo calórico do treino não é assim tão grande quanto possa parecer. Perder esta barriga foi infinitamente mais trabalhoso do que tinha sido em qualquer outro momento da minha vida. E atualmente, para manter as coisas sob controle, um policiamento muito maior é necessário. Em outras palavras, temos que dançar conforme a música do metabolismo.

Velho seria pedir demais você postar sua dieta ou mandar por pvt?

maddog · Dezembro 3, 2015 às 13:48

25 minutes ago, lucasf21 said:

Eu acho legal reduzir os carbos em cutting, eu mesmo to bulk com os carbos baixo e perdi um pouco de peso, creio eu que seja dos carbos, sempre é importante deixar um déficit não muito exagerado pois isso pode afetar ate no seu treino

To entendo velho. Então assim, eu mantenho nível bom de gordura e nível bom de proteina e faço um cut leve no carbo, certo?

Gordura: 1gr/kilo ou pode ser mais, vamos dizer 2gr/kilo?

Proteina: 2gr/kilo tá bom? Eu tava antes calculando para 3gr/kilo (um pouco menos na verdade)

Falow!

poindexter · Dezembro 3, 2015 às 15:42

1 hora atrás, maddog disse:

Então @poindexter eu chego do trampo as 6 e tipo janto rapidão pra ir pro estudo. Só vou treinar mesmo as 10, e tem dia que é 10:30 da noite. Você acha que se eu mandar um malto pra dentro 1 hora antes é uma boa opção? Ou tem que ser mesmo comida?! E o whey no pré eu consumo junto com o carbo uma hora antes também?

Malto não. Come batata cozida 1 hora antes. Toma o whey 15 minutos antes.

1 hora atrás, maddog disse:

O @lucasf21 mencionou ai em cima sobre botar mais gordura no pós. Vc acha que ao invés de carbo pode ser melhor uma gordura, tipo um abacate?

Não sei. Melhor você pesquisar mais sobre o assunto.

1 hora atrás, maddog disse:

Então dexter, eu tava pensando em algum termogênico inclusive tem uns com yohimbe, mas tô um pouco com receito de acelerar demais, tipo nunca curti muito esta pegada acelerada que eles dão.

Leia mais sobre Yohimbe. Tem alguns suplementos exclusivos dela.

1 hora atrás, maddog disse:

Então cara, o bulking que eu fiz teve mais ou menos 3 fases...

Então dexter, eu acho que isso rola comigo cara. Eu digo que meu corpo não tá acompanhando a pegada atual, não se tocou que as coisas mudaram e parece que meio que continuar como antes agindo meio como quem não tem comida nenhuma e qualquer extra tenta logo estocar.

Aparentemente tudo certo aí. Seu corpo ainda deve estar em fase de adaptação mesmo.

1 hora atrás, maddog disse:

Velho seria pedir demais você postar sua dieta ou mandar por pvt?

Não vai te ajudar em nada saber o que eu como ou deixo de comer. Não importa o que exatamente a pessoa come e sim porque ela come.

Ao contrário de você eu treino de manhã cedo e minha maior ingestão de carbo está também concentrada neste período com o objetivo de otimizar o treino e as horas seguintes ao pós-treino; o restante do dia é preenchido a cada 2 ou 3 horas com pequenas doses de proteina, gordura e carbo de baixo índice. Assim, e apenas para ilustrar, acordo as 6, tomo imediatamente café da manhã (carbo básico rico em fibra), levo minhas filhas pra escola, volto as 7 e pouco quando então tomo uma grande xícara de café e uma pequena dose de whey como simples pré-treino. O treino é das 7:30 as 9:00 e ao o final tomo outra pequena dose de whey + carbo alto índice. Pós treino até meio da tarde há maior concentração de carbo e proteina. Daí em diante mantenho proteina, passo a introduzir mais gordura e diminuir carbo. E sigo nisso até a hora de dormir. Treino somente 3x na semana. Os dias sem treino são dias de cárdio e consumo um pouco reduzido. Copiar uma rotina destas dificilmente vai funcionar para você.

maddog · Dezembro 3, 2015 às 20:47

Meus amigos, depois de tudo o que voces falaram achei melhor repensar essa dieta. Vou manter a que faço hoje (2400cal), melhorar algumas coisas em cima dos que vcs falaram e apenas reduzir umas 200cal por 1 ou 2 meses inteiros. Dai reavalio a situacao e vejo melhor pra onde caminhar. E enquanto isso vou tratar de estudar mais sobre o assunto pq eu vi pelos comentários de voces que não é só definir um consumo e montar uns pratos. Tem muita mais coisa séria pra se pensar.

Muito obrigado @Abstain, @lucasf21 e @maddog por toda a paciência pra esclarecer minhas dúvidas de iniciante. Vocês ajudaram pra caramba a entender melhor o assunto e o problema e também ajudaram a dar um rumo melhor pra coisa toda.

poindexter · Dezembro 4, 2015 às 16:24

OK, apenas reduzir arbitrariamente também não é boa idéia. Como referência e ponto de partida, pode ajustar a sua dieta/experimento para os seguintes valores:

Proteina: 2.5 a 3gr por quilo (proteina completa: peito de frango, peixe, carnes magras; complemente também com um pouco de whey se julgar necessário)

Carbo: 1.5gr por quilo (baixo índice glicêmico; rico em fibra para atingir uma meta de 35gr/dia de fibra)

Gordura: 1gr por quilo (azeite extra virgem, abacate, ovo com gema, leite)

Isto dá 2000 a 2200cal (dependendo da quantidade de proteina). Valores que vão mais ou menos de encontro com sua intenção de reduzir 200cal num primeiro momento. Não diminua muito carbo pois você precisa dele para sintetizar proteina e, consequentemente, manter e construir músculo, além de precisar de carbo como fonte de energia para o treino/cardio (do contrário, seu treino ficará ruim). Se ficar na faixa inferior de consumo de proteina (2.5), tente compensar com um pouco mais de gordura (1.2gr por exemplo) e somente então complete o restante com um pouco mais de carbo. Distribua estes nutrientes em partes mais ou menos iguais nas suas refeições diárias para promover um fluxo constante e não enfrentar picos de cansaço ou aceleração. Finalmente, deixe o whey com caseina para antes de dormir.

Para suplementar experimente Yohimbe e dê uma olhada também em L-carnitina, ambos ajudam a mobilizar gordura que poderá ser melhor queimada com cárdio. Cafeina também ajuda mas como você treina a noite, evite consumí-la poucas horas antes de dormir para não ter impacto (péssima coisa) em seu sono.

maddog · Dezembro 4, 2015 às 17:35

Valeu @poindexter!! Não esperava uma resposta assim tão pronta. Porra meu, tá ajudando pra caramba! Valeu mesmo.

Duas perguntas:

Na lista de alimentos proteicos faltou ovo, né? Ou tipo, tem alguma razão especial pra não botar ovo aí?

Fora comida, posso colocar 3 scoops de whey ao dia (isso vai dar umas 70gr de proteina)?

poindexter · Dezembro 4, 2015 às 21:34

Manda bala no ovo também.

Nada contra whey, eu uso bastante pela conveniência. Mas tenha claro que 2 ovos cozidos inteiros ou 100 gramas de peito de frango tem tão ou mais proteina que um scoop de whey importado top de linha. E custam ridiculamente menos.

maddog · Dezembro 5, 2015 às 13:11

@poindexter beleza. Não to pensando em trocar comida por suplemento. Pensei mais pela conveniecia também tipo em dias mais corridos e tal para fechar a cota do dia.

maddog · Dezembro 5, 2015 às 20:54

@poindexter terminei de reorganizar a dieta para 2200cal. Mas to vendo aqui cara, 3gr de proteina não é muito não ?!

poindexter · Dezembro 5, 2015 às 20:57

Sim.

matheusmeloa · Dezembro 5, 2015 às 21:00

7 minutos atrás, maddog disse:

@poindexter terminei de reorganizar a dieta para 2200cal. Mas to vendo aqui cara, 3gr de proteina não é muito não ?!

desculpa cruzar voces dois, mas acho que 3g/kg de proteina é o mais recomendado em cutting, pois a proteina ajuda a preservar a MM, claro, sendo uma proteina limpa acho que nao tem problema, corrijam me se estiver errado

Peso 64kg e minha dieta é organizada em

200g de carbo

85 de gordura e 162 de proteina, o que seriam 2,53g/kg de proteina, 1,32g/kg de gordura e o resto de carbo

meu gcd é media de 2500-2600 se essas calculadoras estiverem certas, pois ainda tenho pé atras com isso

Editado Dezembro 5, 2015 às 21:02 por matheusmeloa

maddog · Dezembro 5, 2015 às 21:01

@poindexter Hehe, mas tipo, porque você recomendou então 2.5 a 3gr de proteina?

poindexter · Dezembro 5, 2015 às 21:11

Em 12/2/2015, 7:37:13, maddog disse:

A idéia de aumentar a proteina eu peguei nos livros do Lyle McDonald. Nos cálculos dele dá quase 3g de proteina por kilo...

Não era essa a sua intenção com proteina? Eu apenas procurei respeitar suas escolhas.

Com a sua barriga crescendo na dieta atual, o tipo de treino que tem e agora com uma redução de 200cal, eu não acredito que precise consumir mais do que a dose diária de 2 gramas por quilo, talvez 2.5 gramas se quizer se sentir realmente seguro.

poindexter · Dezembro 5, 2015 às 21:28

26 minutos atrás, matheusmeloa disse:

desculpa cruzar voces dois, mas acho que 3g/kg de proteina é o mais recomendado em cutting, pois a proteina ajuda a preservar a MM, claro, sendo uma proteina limpa acho que nao tem problema, corrijam me se estiver errado

Talvez quando se adota um cutting mais severo, não se reduz treinamento durante o cutting e se tem muita massa a perder.

maddog · Dezembro 5, 2015 às 21:32

18 minutes ago, poindexter said:

Não era essa a sua intenção com proteina? Eu apenas procurei respeitar suas escolhas.

Com a sua barriga crescendo na dieta atual, o tipo de treino que tem e agora com uma redução de 200cal, eu não acredito que precise consumir mais do que a dose diária de 2 gramas por quilo, talvez 2.5 gramas se quizer se sentir realmente seguro.

Ahh saquei velho, foi mal!! É que eu achei que talvez você tivesse se confundido ou esquecido. Foi mal mesmo

matheusmeloa · Dezembro 5, 2015 às 21:33

5 minutos atrás, poindexter disse:

Talvez quando se adota um cutting mais severo, não se reduz treinamento durante o cutting e se tem muita massa a perder.

nao entendi o que vc quis dizer

poindexter · Dezembro 6, 2015 às 16:21

19 horas atrás, matheusmeloa disse:

acho que 3g/kg de proteina é o mais recomendado em cutting

"Talvez quando se adota um cutting mais severo, não se reduz treinamento durante o cutting e se tem muita massa a perder" (e portanto muita massa a preservar). Mas apenas talvez, senão vejamos o que mais podemos pensar sobre o assunto:

Citar

pois a proteina ajuda a preservar a MM, claro, sendo uma proteina limpa acho que nao tem problema, corrijam me se estiver errado

O problema não reside na proteina mas no balanço calórico. Introduzir mais proteina significa reduzir carbo ou gordura para fechar as metas de consumo do balanço sendo adotado. Ingerir mais proteina pode ser útil para quem deseja passar o dia mastigando algo sem carregar o sentimento de culpa. Mas em termos um pouco mais concretos de composição corporal, eu entendo que:

- Músculos crescem e reduzem continuamente em uma curva lenta e contínua. O corpo requer, pois, um fluxo constante de proteina.

- Mas o corpo não armazena amino ácidos tal como faz com carb e gordura; excessos de proteina na dieta não conseguem ser aproveitados pelo corpo e vão para o ralo.

- Um sujeito médio com treino médio (isto é, todos nós aqui com algumas raras exceções) requerem não mais que 2 gramas de proteina por quilo como dosagem ótima para dias de treino.

- Faz pouca diferença se estamos em cutting, gain ou manutenção: em qualquer caso as necessidades proteicas continuam sendo as mesmas. E serão atendidas se mantivermos o consumo ótimo indicado acima.

Citar

minha dieta é organizada em... 2,53g/kg de proteina,

Para sujeitos médios com treinos médios, sou partidário da idéia de que o corpo não faz uso de mais de 2 gramas de proteina por quilo (há já uma quantidade razoável de estudos que convergem para isso). Assim, me parece razoável assumir que estas 0.53 gramas adicionais de proteina que você está ingerindo não agregam valor. Estas 0.53 gramas seriam melhor aproveitadas em carbos adicionais - que possuem papel importante na performance de treinamento, manutenção do acúmulo de fadiga e papel direito e indireto na manutenção e crescimento muscular - ou talvez um pouco mais de gordura, o que permite oferecer saciedade por tempos mais prolongados. E falando em gordura:

19 horas atrás, matheusmeloa disse:

minha dieta é organizada em... 1,32g/kg de gordura e o resto de carbo

Apesar de ter sugerido ao @maddog que se tiver que diminuir em proteina, que aumente em gordura, eu o fiz dentro da linha que ELE estava adotando de introduzir mais gordura em sua dieta, e apenas com o propósito de não deixar números à solta e comprometer demais o balanço calórico (que é o elemento mais importante em uma dieta), procurando dar alguma ênfase nos carbos que, aparentemente, era aonde ELE está com a intenção de cortar mais drasticamente. E apesar de não concordar com esta linha, eu tampouco vou afirmar que existe uma dieta melhor que outra. Eu não sou nutricionista, meu conhecimento é básico, para não dizer rudimentar, e além disso devem existir mais dietas do que dias no ano, cada qual marqueteando muito de seus prós e pouco de seus contras. Assim, cada um é livre para escolher o que achar melhor, vamos respeitar isso, e tentar ajudar a pelo menos fazer boas escolhas dentro da máscara que cada modelo de dieta oferece.

Pessoalmente, não estou convencido de que aumentar gordura seja boa estratégia de cutting. Para além da questão de atender as necessidades mínimas diárias do corpo, a gordura me parece mais útil quando pensada em termos de frequência de consumo do que quantidade, como ferramenta para assegurar um bom fluxo de energia ao longo do dia e ajudar tanto com saciedade quanto com a manutenção de níveis de carbo ótimos.

Menos ainda estou convencido do valor de dietas low-carb, especialmente nesta linha de cutting mais radical visando resultados rápidos demais, que muita gente adota, e que é para onde poderia estar caminhando a discussão neste tópico. Se for para cortar, minha preferência pessoal passa pela seguinte ordem de prioridades:

1) Gordura: é aonde se pode trabalhar mais desde que não se vá drasticamente abaixo do valor mínimo diário. Edit: em dias sem treino, gordura pode cumprir um papel especial em termos de frequência, para oferecer maior saciedade ao mesmo tempo em que se reduz carbos.

2) Carbos: respeitando limites diários bons para dias de treino ~~e cortando um pouco mais em dias sem treino~~. Edit: relendo aqui: em dias sem treino é aonde podemos reduzir drasticamente carbs sem maiores prejuízos para o treino ou ganhos obtidos.

3) Proteinas: 2 gramas em dias de treino, um pouco menos em dias sem treino.

Sim, não vai perder 5 quilos em 1 mês. Mas é sustentável e tende a reconduzir o sujeito a um tipo de alimentação bem mais equilibrada do que esta periodização de bulking seguido de cutting sem fim, prática esta adotada por pessoas que não possuem a menor necessidade de realizar este tipo de periodização.

Editado Dezembro 6, 2015 às 16:46 por poindexter

maddog · Dezembro 6, 2015 às 17:17

Caramba @poindexter puta aula!!! Pq você não disse isso antes velho! Vou ter que reformular a dieta de novo kkkk

Fiquei muito interessado nesta idéia de usar gordura como ferramenta. Você poderia indicar algum artigo ou autor que fala mais sobre esta idéia?

Você tem alguma sugestão do quanto manter de carbos em dia de treino? Ou perguntando de outra jeito: é melhor comer todo o carbo necessário em dia de treinos e sem se preocupar com cutting e então diminuir carbo apenas em dia sem treino?

E pra alugar um puco mais: tem sugestão pra quanto reduzir proteina em dia sem treino?

poindexter · Dezembro 6, 2015 às 18:06

Gordura: não sei indicar nenhum autor ou artigo em especial. Mas a idéia é simples: gordura é difícil de digerir e retarda a digestão. Neste sentido:

- Quando combinado com carbo e/ou proteina, retarda a digestão destes e oferece disponibilidade de carbo/proteina por mais tempo;

- Quando ingerido antes de dormir, especialmente se combinado com caseina, ajuda a previnir catabolismo por quase toda a noite.

Mas:

- Pelas razões expostas acima, gordura não é recomendável no pré-treino;

- Você treina a noite e em seguida vai dormir. Pelas mesmas razões já expostas, é melhor não consumir no imediato pós-treino. Isto também responde a uma pergunta que você fez lá atrás: não sei se NO SEU CASO é recomendável ingerir gordura antes de dormir porque este coincide com seu imediato pós-treino.

Carbos: não se trata meramente de definir um tanto a ser consumido mas também de definir os momentos mais apropriados de consumo ao longo do dia e as quantidades mais apropriadas para cada momento. Veja como exemplo o meu relato pessoal alguns posts atrás, e pesquise mais sobre o assunto. Como orientação geral:

- Levando em conta o tipo de treino que você faz (que é leve ou talvez moderado, mas nada além disso): algo entre 2 a 2.5 gramas por quilo;

- Levando em conta a frequência de seu treino: não faz sentido identificar consumo em dia de treino e consumo em dia sem treino porque você treina praticamente todos os dias da semana... Logo, terá que reduzir um pouco em todos os dias.

Proteina: algo em torno de 1.5 gramas por quilo em dias sem treino. Mas novamente, não tem muito efeito prático na sua frequência de treino. Na dúvida, fique com as 2 gramas/quilo ao dia (ou o tanto que você acha que deve ingerir de proteina em dia de treino) e concentre-se em gerenciar os demais nutrientes.

maddog · Dezembro 6, 2015 às 19:27

Isso é muito interessante. Cara eu mudei totalmente a minha visão sobre gordura. Tipo quando cheguei aqui tava crente que se quizesse perder a barriga tinha que cortar gordura e estaria tudo sussa. Agora to começando a entender pq tem tanta gente que não consegue emagrecer pourra nenhuma. Eu to comecei a dar uma lida sobre gordura e achei outra info interessante fora estas q você passou: gordura reduz o indice glicemico dos carbos que são comidos com ela. O negócio é ninja!

Vou estudar mais sobre este lance de repartir carbo no dia. To acertando aqui a minha planilha de dieta e dando um tapa nos valores de proteina e gordura porque o que voce disse tem mesmo razao de ser. Ah, hoje é dia de treino de biceps e vou continuar com o lance do deload. Enquanto nao acertar isso melhor mesmo não mexer na dieta, né?. Mas acho que ainda essa semana já consigo dar o pontape' inicial com redução de 200cal no carbo (to calculando isso ainda depois do que voce falou) e quem sabe com alguma divisão melhor no dia.

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