Idade: 19

Peso: 80

BF: 18% Aproximadamente

Altura: 1,75

Tempo de Treino: 2 Meses.

Divisão: ABCx2 

A: Peito / Tríceps 
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8 
Crucifixo 3x10
Voador 3x10
Supino Fechado 3x10
Triceps Francês Unilateral 3x10
Triceps Corda 3x10

B: Costas  / Bíceps 
Remada Curvada 4x8
Remada Serrote 4x8
Pulley Frente  3x10
Remada Baixa 3x10
Rosca Direta 3x10
Rosca Alternada 3x10
Rosca Inversa 3x10

C - Perna - Ombros - Trapézio
Elevação Lateral 3x10
Desenvolvimento Halter 3x10 
Encolhimento 3x10
Remada Alta 3x10
Leg press 3x10
Extensora 3x10
flexora 3x10
Panturrilha Sentado 3x12

Na academia não tem Paralelas e Barra Fixa.

Editado 19/10/2015 às 04:12 10/19, 2015 por Desafiante

Excessivo. Diminui 2 ex dos grandes e 2 dos pesquenos.

Aqui no fórum a maioria recomenda que se treine ombros junto com peito e deixe um dia só para as pernas.

Confira esse tópico: 

Pelo tempo de treino eu não usaria essa rotina abcx2

Aprenda desde já a treinar pernas de verdade, também não gostei da divisão dos exercicios

A: Costas  / Bíceps / Trapézio
Remada Curvada 4x8
Pulley Frente  3x10
Remada Baixa 3x10
Rosca Direta 3x10
Rosca Alternada 3x10
Rosca Inversa 3x10
Remada Alta + Encolhimento 4x8 / 3x10

B: Peito / Tríceps / Ombros
Supino Reto 4x8
Supino Inclinado 4x8 
Voador 3x10
Supino Fechado 3x10
Triceps Francês Unilateral 4x8
Triceps Corda 3x10
Desenvolvimento Halter 4x8 

C - Perna -
Agachamento Smith 4x8
Leg Press 4x8
Cadeira Extensora 3x10
Mesa Flexora 3x10
Gemeos Sentado + Gemeos em Pé - 3x12 / 3x12

Editado 19/10/2015 às 22:52 10/19, 2015 por Desafiante

O treino de pernas tá muito ruim na minha opiniäo.

Que tal se ao invés de fazer muitos exercícios isoladores, específicos para um pequeno pedacinho da perna, você näo fazer compostos que väo trabalhar a perna como um todo?

Sugestäo:

Leg press
Agachamento
Afundo ou passada
Stiff ou RDL

Pretendo adicionar o Levantamento terra no treino de costas e mudar esse treino de pernas, mas a academia que frequento não tem uma estrutura boa, não tem nem barra/paralelas, é tenso :/

*Troquei o treino de pernas.

Editado 19/10/2015 às 17:59 10/19, 2015 por Desafiante

Gostei do treino, é muito parecido com o meu, mas estou pensando em mudar já que não estou conseguindo ir sábado na academia.

Apenas melhorar o treino de perna, stiff é uma ótima sugestão.

Pretendo fazer esse treino de perna, mais alguma sugestão? Obrigado pela ajuda galera

C - Perna -
Agachamento Smith 4x8
Leg Press 4x8
Cadeira Extensora 3x10
Mesa Flexora 3x10
Gemeos Sentado + Gemeos em Pé - 3x12 / 3x12

Editado 19/10/2015 às 22:45 10/19, 2015 por Desafiante

Fiz o treino A ontem e pretendo fazer o B hoje, curti bastante o treino de ontem.

Alguém tem mais alguma sugestão para me dar ?

Pretendo ficar com esse treino uns 2~3 meses.

No treino de costas, os exercícios estão enfatizando quase a mesma parte todos, tente colocar como primeiro exercício o pulley, e faça a remada curvada com uma pegada PRONADA, isso vai mudar a ênfase pra deltóide posterior (secundário), rombóide (secundário) e trapézio medial (principal).

E faça todos os exercício até a falha, essa é a principal dica!

estou fazendo todos os exercicios com a pegada pronada.

A remada baixa também? Tem que ter um equilíbrio, faça uma pronada, uma supinada e uma neutra (minha dica)

Sim, a remada baixa também.

então no caso ficaria assim:

Remada Curvada 4x8 Pronada
Pulley Frente  3x10 Pronada

*Pulley Frente 3x10 Supinada
Remada Baixa 3x10 Neutra

 

Editado 21/10/2015 às 03:27 10/21, 2015 por Desafiante

Então galera minha séria vai ficar assim mesmo:

A: Costas  / Bíceps / Trapézio
Remada Curvada 4x8
Remada Serrote 4x8
Pulley Frente 4x8
Remada Baixa 4x8
Rosca Direta 4x8
Rosca Alternada 3x10
Rosca Inversa 4x8
Remada Alta (Fechada) + Encolhimento 4x8 / 3x10-12

B: Peito / Tríceps / Ombros
Supino Reto 4x8 
Supino Inclinado 4x8 
Crucifixo 3x10
Voador 3x10
Supino Fechado 4x8
Triceps Francês Unilateral 4x8
Triceps Pulley 3x10
Desenvolvimento Halter 4x8 
Elevação Lateral 4x8

C - Perna
Agachamento 4x8
Leg Press 4x8
Afundo 4x8
Cadeira Extensora 4x8
Mesa Flexora 4x8
Gemeos Sentado + Gemeos em Pé - 3x12 / 3x12

Se alguém tiver mais alguma sugestão para dar fique avontade , obrigado a todos pela ajuda.

Essa Remada Curvada é um exercicio dos deuses, pega que é uma beleza.