Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

14/03/2019 - Ginástica FB

 

Aquecimento

50 single under

10 squat

10 push up

10 ring row

 

WOD

“Half Mary”

AMRAP 10’

5 HSPU (strict)

10 box pistols

15 pull up (fiz strict e tive que quebrar no terceiro round)

 

Fiz 4 rounds de HSPU e pistols e 3 de pull up.

 

Abraços

[Lucas]

Post do Lyle no grupo do FB:

 

Citar

 

Look, folks, I get it, people like sharing studies.  And that's fine.

 

But in 25 years, I have LITERALLY NEVER seen a single mouse or rat study translate to humans on any topic of nutrition, physiology and usually drugs.  I am using literally literally here.  NOT ONCE.  

 

Their physiology is totally different (cf: mice/rats don't store muscle glycogen and use fat in the bloodstream in a way divorced frmo humans so fat adaptation studies are completely dfiferent), they adapt 3-7 times faster.

 

b-3 agonists crapped out, high fat diet adaptation craps out, CLA and every other supplement has crapped out.  I wrote up a list a few weeks back of examples just off the top of my head.

 

For example, in rats/mice females show the higher cortisol response compared to men.  In humans, the opposite. Estrogen often has exactly opposite effects in female mice/rat than in humans.  Read animal studies and you draw not only wrong but the opposite conclusion.

 

It LITERALLY never translates, not in a single case I can remember or think of.  Not one.  Yes, someone will say that in some obscure drug it translated over but that's against the billion and one times it didn't.  

 

So unless it's being examined or shown that it is working the same in humans:

 

DON'T BOTHER FUCKING POSTING IT.

 

Addressing the always follow-up: so why do researchers do rat/mice studies if they don't matter?

 

It's cheaper and easier to control than humans.  And you gotta stay off the dole somehow.  So they do initial studies in rats/mice, accumulate a shit ton of studies on the topic and then someone finally writes a review going 
"Oh yeah, this doesn't work the same way in humans at all."

 

It simply doesn't mean jack shit.  So stop posting it.  If the only word in the abstract is mice/rats, ignore it.

 

 

Ele afirma nunca ter visto o resultado de um estudo em ratos ter sido reproduzido em humanos (muitas vezes o resultado são o exato oposto). Logo, estudos em ratos não servem pra absolutamente nada (a não ser, claro, que vc queira que seu ratinho tenha gainz!).

 

Abraços

[Lucas]

19/03/2019 - Ginástica FB

 

Semana passada foi bem cansativa, primeiro por trabalho e depois por conta de alguns eventos. Resultado é dormi muito pouco, me cansei bastante e no fds bebi bem. Ontem só tentei me recuperar e hoje foi um treino meio que regenerativo. Amanhã espero conseguir ir no LPO.

 

21/15/9

Ring Dips

Ring Rows

Split Squat

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Fazia tempo que eu não postava vídeos, até pq eu não tenho treinado direito, mas segue aí de ontem:

 

 

[Lucas]

20/03/2019 - LPO

 

Muscle Clean + Power Clean + Clean (sem mover os pés)

EMOM 7'

3x(3+3+1)x30kg

3x(3+3+1)x35kg

 

Um dos minutos foi descanso

 

Correções técnicas

Aqui teve alguns cleans mantendo a mão inteira na barra, alguns jerks, pausas no catch de ambos, etc. 

 

C&J

EMOM 10'

1x35kg

3x40kg

2x45kg

2x50kg

2x55kg

 

Clean

5x1 até 95% time cap 10'

1x60kg

1x64kg

1x68kg

1x72kg - Vídeo acima. Como de costume a puxada e o catch foram tranquilos, mas as pernas não ajudam a subir. Ainda resolve esse squat fraco...

 

Não tentei a quinta.

 

Power Jerk (saindo do rack)

5x1 até 95% time cap 10'

1x60kg

1x64kg

1x68kg

1x72kg

1x76kg

1x80kg

1x84kg - Esse aqui subiu, mas saiu bem ruim.

 

Fiz mais aqui pq meu jerk é bem melhor. Ainda assim, tá uns 10% mais fraco do que era (normal, considerando que tenho treinado pouco e to fazendo um déficit calórico legal há duas semanas pra controlar a engorda desenfreada que tava rolando kkk)

 

Tem outra pessoa montando os treinos de LPO agora e estão muito melhores. Até dá mais vontade de ir.

 

Citar

Eu comprei um half rack lá pra casa. Vou botar essa bagaça em um dos quartos. Tem barra de proteção, então vai dar pra tentar cargas boas sem medo de quebrar tudo! Comprei um banco também pra fazer supino reto! Será que agora vai? Veremos...

 

Abraços

 

[Lucas]

23/03/2019 - Ginástica/condicionamento

 

2 rounds 5'

10 push up

10 squat

10 ring row

 

4 rounds 20'

5 HSPU

10 box pistol

15 pull up

 

4 rounds 10'

25 squat

50 single under

 

É isso. To tentando dar uma secada e voltar a uma boa rotina de treinos. Vou tentar manter a dieta até o rack novo chegar (mais umas duas semanas).

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

Dieta, ressaca, pouco treino e ainda assim igualei meu PR de Snatch... vai entender!

 

 

Acho que saiu bonito  

[Lucas]

25/03/2019 - LPO

 

Ontem foi dia de achar a 1RM de snatch no treino de LPO. Surpreendentemente, atingi minha antiga marca, mesmo estando longe da minha melhor forma. O treino não foi fácil, a maioria dos snatches não saíram bonitos como o do vídeo acima, mas fiquei feliz pelos 66kg. Cabem 70kg. Em breve veremos...

 

Muscle Snatch + Power Snatch + Snatch

EMOM 7'

3x1x30kg

Minuto 4: descanso

3x1x35kg

 

Snatch + OHS

1x1x40kg

1x1x45kg

EMOM 10'

2x1x45kg

1x1x48kg

Minuto 4: descanso

1x1x48kg

2x1x51kg

Minuto 8: descanso

2x1x54kg

 

Snatch 1RM

2x1x57kg - Falha. Aqui foi um momento que eu cogitei desistir pq eu tava bem cansado do fds, mas como diria joseph Climber: a vida é uma caixinha de surpresas kkk

1x1x57kg

1x1x60kg

1x1x63kg

1x1x66kg - Igualei meu PR. Vídeo acima.

1x1x68kg - Falhei aqui, no que seria um PR, mas foi por pouco. Vídeo abaixo:

 

 

Esse treino de ontem deu até um animo. É legal fazer uns snatches "pesados".

 

Abraços

 

[Lucas]

27/03/2019 - LPO

 

Ontem teve teste de 1RM de C&J. E foi uma bosta, ao contrário do de snatch. Talvez por snatch ser mais técnico e C&J ser mais força bruta.

 

Muscle Clean + Power Clean + Clean

EMOM 8'

2x1x30kg

2x1x35kg

2x1x40kg

2x1x45kg

 

Tentei fazer aqui sem mexer os pés e sem soltar a pegada. Eu to gostando de aquecer sem mexer os pés, pq acho que força uma melhor forma na tripla extensão e uma terceira puxada mais rápida.

 

Power Clean + Clean

EMOM 4'

2x1x50kg

2x1x55kg

 

C&J

EMOM 5'

1x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg

 

Aqui eu usei power jerk.

 

C&J 1RM

1x60kg

1x64kg

1x68kg

1x72kg

3x1x75kg - 3 falhas no clean. Não consegui subir.

1x75kg - Aqui eu fiz um power clean e split jerk

1x75kg - Aqui eu fiz um power clean que saiu bem ruim e errei um power jerk. Detalhe que semana passada eu tinha feito power jerk com 84kg...

 

É isso. Fiz um treino ruim, mas ainda assim foi legal (só esperava ter batido pelo menos esses 75kg).

 

Abraços

[Lucas]

30/04/2019 - Ginástica

 

21/15/9

Ring dips

Ring rows

Split squat

 

 

[Lucas]

Snatches + burguer de ontem:

 

 

[Lucas]

01/04/2019 - LPO

 

Na semana passada teve teste de 1RM e agora a programação vai ser mais técnica.

 

Aquecimento

10 rounds 10'

3 high hang snatch

3 OHS

3 muscle snatch

3 sit up

 

Fiz apenas 7 rounds.

 

OHS/Snatch Balance

EMOM 10'

3 OHS (ímpar)

3 Snatch Balance (par)

 

2x3x30kg

2x3x35kg

6x3x40kg

 

Sempre com um power snatch pra colocar a barra na posição.

 

Snatch Push Press/Back Squat (3s de pausa no bottom)

EMOM 10'

5 Snatch Push Press (ímpar)

5 Back Squat (par) - Isso aqui era bem leve mesmo. O objetivo era mais de mobilidade.

 

2x5x40kg

8x5x45kg

 

Power Snatch

Livre 8'

5x3x45kg - 70%. Touch and go e sem fazer espaçamento dos pés.

 

Snatch

Livre 6'

2x3x45kg - 70%. Acabei fazendo praticamente sem mover os pés. Vídeo acima.

 

Snatch Deadlift

EMOM 5'

4x3x70kg - 110% do snatch. Fiz só 4 séries pq não deu tempo de fazer a quinta.

 

É isso. Treininho bem legal - tirando talvez aquela parte com push press e back squat, que não fez mto sentido pra mim.

 

Abraços

 

[Lucas]

 

[Lucas]

05 e 06/04/2019 - Upper/lower

 

Ontem eu fiz apenas o seguinte:

 

A1. Pull up 3x15

A2. HSPU 3x15

 

Hoje treinei com barra em casa depois de muito tempo. Comprei um tatame pro quarto, uma barra de 1,80m e um banco. Comprei um rack também, mas deve chegar apenas no final da semana que vem. Segue abaixo o que fiz hoje:

 

A. Front Squat

10x19kg

8x29kg

6x39kg

4x49kg

3x8x61kg

 

Sempre com um clean pra por a barra nos ombros.

 

B. Hang Power Clean

3x3x61g

 

C. Condicionamento

2 rounds 

12 step up 60cm 10kg plate - Cada perna, uma de cada vez.

12 ab wheel

50 single under

 

É isso. Amanhã devo fazer mais uns ring rows e dips. Pretendo encerrar a dieta semana que vem e tentar voltar a treinar direito e jogar um pouco de volume.

 

Abraços

 

[Lucas]

07/04/2019 - Ginástica/upper

 

4 rounds

10 ring dips

15 ring rows

50 single unders

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

08/04/2019 - LPO

 

Ontem infelizmente eu venci a preguiça e fui treinar. Infelizmente porque caiu o mundo de chuva aqui no Rio. Peguei chuva pra chegar no treino, mas nada absurdo, o pior foi depois.

 

Basicamente cheguei antes do treino começar, fiz as mobilizações, depois fiz o aquecimento do treino e mais uma segunda parte que era quase um aquecimento também. Aos 20-25min de treino a chuva ficou insustentável e a água começou a entrar na box e eu tive que sair de lá praticamente sem treinar e com água na altura do joelho.

 

Resumindo: tomei chuva pra chegar, fiz mobs e aquecimento e fui em bora debaixo dágua. Isso deveria render pelo menos uns 5kg a mais no snatch!

 

Abraços

 

 

[Lucas]

11/04/2019 - Ginástica/FB

 

3 rounds

5 HSPU

10/10 step up 60cm

15 pull up

 

1 round

30 push up

200 single under

 

É isso.

 

Reza a lenda que meu rack vai chegar amanhã. Mas eu vou trabalhar sábado e domingo  

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Schrödinger disse:

Reza a lenda que meu rack vai chegar amanhã. Mas eu vou trabalhar sábado e domingo  

Pouxa, comprou p/ instalar em casa?

Se sim, vai montar o piso emborrachado ou vai fazer aquele lance do espacinho de madeira e só as laterais emborrachadas? Se sim, tem fornecedor para o piso de borracha no rj?

muitos "se sim"

[Lucas]

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pouxa, comprou p/ instalar em casa?

Se sim, vai montar o piso emborrachado ou vai fazer aquele lance do espacinho de madeira e só as laterais emborrachadas? Se sim, tem fornecedor para o piso de borracha no rj?

muitos "se sim"

Comprei um half rack e uns tatames apenas... nada de LPO em casa (no máximo uns hang cleans). Não comprei anilhas nem barra de LPO.

 

Vai ficar td num espaço apertadinho de 1,8x1,8m em um dos quartos. 

 

A ideia é ter um espaço pra fazer agachos, supino, presses, etc. Pretendo continuar treinando LPO na box de crossfit.

[Ricardo Queiroz]

Entendi, aqui em casa ainda preciso ajeitar o "piso" da home gym. Tenho uns tatames desses coloridos de criança, 3 de cada lado e já rola uns pendlay explosivo sem danificar o piso (e fica no 2º andar da casa - o "quarto do entulho" rsrs).

Ainda preciso montar um piso adequado e o suporte das anilhas (que ficam entulhadas em cima de um tampo de madeira hehehe).

Algo parecido com isso: https://homefreshedit.com/wp-content/uploads/2018/12/surprising-inspiration-home-gym-as-well-as-gym-wall-decor-must-know-home-gym-design-best-piso-vinlico-biospec-of-inspiration-home-gym-300x300.jpg

Suporte para as anilhas similar ao que a Florence fez para a HG dela

[Lucas]

 

[Lucas]

15/04/2019 - LPO

 

Ontem fui pro treino de snatches.

 

Aquecimento

4 rounds 8'

6 snatch push press

6 muscle snatch

6 OHS

6 GHD sit ups

 

Snatch Push Press (minutos ímpares) alternado com OHS (minutos pares)

EMOM 6'

2x5x30kg

2x5x35kg

2x5x40kg

 

Snatch Pull (minutos ímpares) alternado com Power Snatch (minutos pares)

EMOM 6'

6x5x45kg

 

Isso aqui pegouum pouco e eu não fiz uma das séries de snatch pull pra descansar.

 

Power Snatch

3x4x45kg

 

Eram 4x4 em 8min, mas eu abri o bico.

 

Snatch

3x4x50kg

 

Aqui também eram 4x4. 

 

Snatch Deadlift

5x3x70kg

 

O treino foi bem legal. To curtindo esse novo padrão de treinos.

 

Abraços

[Lucas]

Test drive:

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

O test drive só vale mesmo quando vc fica abusado e coloca mais carga do que aguenta no BS e precisa usar o suporte de segurança, até lá é só perfumaria

[Lucas]

18/04/2019 - Lower

 

Ontem o rack chegou e hoje eu resolvi fazer um test drive antes de ir pro trabalho. Fiz tudo leve, até porque tenho treinado pouco e a ideia nesse primeiro momento é mais começar a acostumar a fazer um pouco mais de volume. Fiz uns mobs uns prehabs com elástico e depois fiz 3 exercícios de inferiores, mais ou menos na faixa de 60-70%

 

Front Squat

10x19kg

8x29kg

6x39kg

4x49kg

5x5x63kg 

 

Hang Clean

5x3x53kg

 

Eu não costumava fazer squat cleans em casa com medo de errar e largar a barra no chão. Como o rack tem uma barra de proteção, resolvi testar uns (ainda leves).

 

Rack Pull (2cm abaixo dos joelhos)

3x5x101kg

 

Eu ainda queria fazer algum unilateral (step up, lunges, split squat, etc.) e mais algo pra condicionamento (box jumps, usando um gaveteiro velho rsrsrs, uns swings, DB snatches, etc.), mas lamentavelmente eu tinha que sair pra trabalhar...

 

É isso. 

 

Abraços

 

[Lucas]

Se alguém tiver interesse, esse rack que eu comprei custou 600 pratas no mercado livre. 

[Lucas]

20/04/2019 - Upper

 

Hoje treinei de novo em casa. Depois de alguns mobs bem rápidos, umas rotações internas/externas fui pro treino. Assim como no lower, mantive em 60-70%.

 

A1. Bench Press (com pausa)

10x19kg

8x39kg

6x59kg

5x5x71kg

 

A2. Ring Rows

5x15

 

B. Power Jerk

5x3x53kg

 

C. One-arm Hang DB Snatch 

10x6x11,4kg - 15s de descanso entre os braços. Era basicamente 15s on, 15s off. Fiz por 10 minutos.

 

Isso aqui eu fiz baseado num artigo do t-nation, que abordou um estudo sobre uma forma de queimar calorias de forma eficiente. No estudo os caras fizeram isso por 20 minutos e queimaram 400kcal (pode ser DB/KB snatch ou one-arm swing). Os pesos eram 12, 16 e 20kg. Fato é que não achei tão puxado assim, talvez por ter usado um peso baixo. Não acho que tenha queimado tantas calorias.

 

Segue link:

 

https://www.t-nation.com/training/tip-the-absolute-best-way-to-burn-calories

 

Em todo caso, achei legal pra pegar a parte posterior dos delts e um pouco de trapézio também. Vou tentar com mais carga da próxima vez.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Ricardo Queiroz]

10 horas atrás, Schrödinger disse:

Vou tentar com mais carga da próxima vez.

Na próxima usa a carga de menino: 24kg

[Lucas]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Na próxima usa a carga de menino: 24kg

O estudo falava em 12, 16 ou 20kg...

 

Acho que com 24kg ficaria pesado... até pq é com uma mão só. Experimenta fazer aí e me fala rsrsrs

[Ricardo Queiroz]

Se bobo, não quero ficar muito forte não.

 

Já vi outro com ktbl avaliando o gasto. Tenta na próxima, pode ser que fique mais fácil de fazer, emon 20' com 10-15 swings (24-16kg) mais explosivos possível

Gasto não ficava tão distante disso não. Fazer 15/15s de swing entre os braços é muito ruim, perde todo o lance "do swing", o ktbl snatch é mais jogo fazer, é o tempo de aprumar a setup do outro braço