Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[fast_chicken]

As vzs tenho a sensação de estar fazendo um puta esforço nos lifts, e quando filmo pareço ta mor de boa, brincadeira de criança..achei você mor de boa no clean tbm...parece que ta levantando isopor hehe...de duas uma...ou tem coisa errada ou temos carga pra colocar nessa barra hahahaha 

 

Ficou bom mesmo a tripla extensão...///////////

 

Bixo, o que são back off? Volume após as séries de força?

 

flowss

[Lucas]

PR de snatch 58kg:

 

3 tentativas com 60kg:

 

 

 

[Lucas]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

As vzs tenho a sensação de estar fazendo um puta esforço nos lifts, e quando filmo pareço ta mor de boa, brincadeira de criança..achei você mor de boa no clean tbm...parece que ta levantando isopor hehe...de duas uma...ou tem coisa errada ou temos carga pra colocar nessa barra hahahaha 

 

No meu caso falta força no squat - a puxada tá boa. Alguns não tem mobilidade. Vc tem força e boa mobilidade, faltam apenas alguns ajustes técnicos na puxada (não falta força na sua puxada). Assim que vc conseguir ajustar isso, vai me atropelar no clean!

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Ficou bom mesmo a tripla extensão...///////////

 

Ficou, né? É o que manda num bom catch. Qd falho ali a barra afasta e fica difícil encaixar o movimento. Tem sido raro ultimamente pra mim - meu problema é o squat mesmo...

 

2 horas atrás, fast_chicken disse:

 

Bixo, o que são back off? Volume após as séries de força?

 

flowss

 

Isso. É bom usar qd a gente vai subindo as cargas até um top set. O volume efetivo acaba ficando baixo - pq mtas cargas acabam sendo mto submaximas. Nesse caso, pode jogar uns 70-80% da 1 RM e fazer uns 3x5, 5x3 ou algo parecido.

 

Abraço

[Lucas]

02/10/2017 - Crossfit

 

Hoje foi dia de PR no snatch.

 

Aquecimento

EMOM 12'

10 high hang high pull snatch - Apenas a barra.

10 power snatch - Apenas a barra.

12 OHS - Apenas a barra.

40" Plank

 

Técnica/força

Snatch

Warm up

3x30kg

2x35kg

1x40kg

Every 2' for 6 sets

1x45kg

1x50kg

1x54kg

1x56kg

1x58kg - PR. Vídeo acima.

1x60kg - Tentei 3 vezes (vídeo acima), mas não tava conseguindo travar bem os ombros, cotovelos e escápulas. Acho que bateu o cansaço.

 

Não tava no meu melhor dia, tava me sentindo estranhamente cansado (apesar de não ter feito nada ontem e ter comido muito no fim de semana). Eu só errei os snatches com 60kg, mas não tava gostando muito de nenhum. Pelo menos não falhei na maior parte do treino e cheguei perto da marca que eu queria. To com um total de 132kg agora (se chegar em 160, de repente até animo de competir e ficar em último, mas sem passar tanta vergonha kkkk).

 

Condicionamento

AMRAP 10'

15 power clean

30 DU 60 SU 

 

Fiz 3 rounds morrendo. To evoluindo bem na corda, mas ainda falta dobrar menos o joelho - eu ainda faço muito esforço, pois salto relativamente alto, melhor que no começo, mas ainda alto. Cheguei a fazer 52 seguidos rsrsrssrs... DU não parece algo tão impossível agora kkkkk

 

Saí feliz pelo PR e sabendo que cabe um pouquinho mais (talvez 60-62kg). 

 

Abraços

 

[Lucas]

Dieta

 

Meu peso continua não subindo. O erro de contagem tá na casa das 300kcal. Minha dieta não é low carb (mto menos keto), não tem jejum, não é lacfree nem glúten free, então nenhuma das mágicas tão rolando. Tenho 4 hipóteses (outras mágicas) pra esse erro aí:

 

a) Calorias do álcool não contam (ou magicamente desaparecem);

Disappearing protein;

c) NEAT;

d) Todas as anteriores.

 

Aposto na letra d.

 

Fato é que com base nesse erro de 300kcal eu resolvi fazer uns ajustes em alguns parâmetros: 

 

1) Aumentei o gasto calórico de referência pros treinos de crossfit de 300 pra 500kcal;

2) Aumentei o gasto calórico de referência pros treinos de LPO de 200 pra 300kcal;

3) Aumentei o gasto basal (que exclui passos e treino) de 2300 pra 2400kcal (devia ter jogado pra 2500kcal, mas não quis deixar mto alto pros dias que não faço nada);

4) Vou ainda acrescentar 50-100kcal pros extras de ginástica que eu costumo fazer depois do treino (muscle ups, pull ups, ring dips, HSPU, etc.).

 

Esses ajustes só dão conta de 200-250 das 300kcal de erro, mas depois de um mês de controle eu vou reavaliar e ajustar

 

Percebam que a questão aqui não é não estar ganhando peso, mas ter um controle furado. Só quem é #teamcontrolfreak entende! kkkkkkkkkkk

 

Abraços

 

 

[Lucas]

03/10/2017 - LPO

 

Hoje foi novamente dia de snatches.

 

Aquecimento

Alguns drills com a barra com dip snatch pull, dip snatch high pull, muscle snatch e OHS.

 

Muscle Snatch + OHS

(3+3)x30kg

(2+2)x40kg

(1+1)x50kg - As anilhas menores acabaram e acabei tendo que fazer incrementos mto grandes e acabei errando. Dobrei os joelhos no muscle e derrubei a barra no OHS.

(3+3)x40kg

(2+2)x40kg

(1+1)x40kg

(3+3)x40kg

(2+2)x40kg

(1+1)x50kg - Aqui eu consegui fazer tudo certinho. Acho que foi PR de muscle snatch.

 

Não foi tão interessante pq a ideia era ir aumentando em zig zag, mas a pouca quantidade de anilhas pequenas em aulas de snatch acaba atrapalhando essas progressões. Além disso o OHS não estava mto confortável - dificuldade de travar bem as escápulas e os ombros.

 

Power Snatch

5x3x50kg - Ok. Boa execução na maioria. Alguns detalhes que eu não to gostando, mas nada mto comprometedor.

 

Extras

10/8/6

Strict pull up

Ring dips

 

Antes disso eu fiz alguns muscle ups na barra e fiquei pegando umas dicas com uns caras sobre muscle up nas argolas (to investindo agora nesse skill, que provavelmente é uma das paradas mais maneiras de ginástica, principalmente pra impressionar em vídeos no instagram ). Tentei alguns, mas bem longe de conseguir - me parece que o segredo é jogar a cabeça pra frente pra conseguir fazer a transição, que é mais difícil que na barra.  

 

Além disso fiz algumas tentativas de pistol e peguei algumas dicas com o coach - a principal é fazer em cima de uma caixa, com uma das pernas "solta" ao lado da caixa. Vou incluir isso nos extras. 

 

Amanhã tem 1RM de back squat. Vamo ver se meu back squat bosta finalmente vai superar meu melhor supino kkkk

 

Abraços

[Lucas]

Uma info aleatória. Antigamente eu fazia registro de algumas circunferências, mas perdi minha fita métrica na mudança. Arrumei outra fita e esses dias fiz o cálculo do BF usando a fórmula de 3 circunferências de Weltman - que tem uma calculadora nesse link - e deu 13,9% (mais ou menos dentro do que estava imaginando). Vou voltar a registrar isso.

 

 

[Lucas]

05/10/2017 - Crossfit

 

Hoje teve teste de 1RM de back squat.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

20 walking lunges

20 KB swings - Russo. 20kg.

40" glute bridge - Com o KB de 20kg.

40" plank

 

Fiz 2 rounds e fiquei enrolando o resto do tempo.

 

Força

Back squat 

10x20kg

5x60kg

3x70kg

3x80kg

1x90kg

1x100kg

1x110kg - Tava dividindo o rack com dois caras e um deles roubou meu lift (meteu a mão na barra) e não sei exatamente o quanto ele ajudou. Eu acho que ia subir. Seria PR. 

1x114kg - Falhei. Seria 1,5BW.

 

Condicionamento

AMRAP 12'

12 front rack reverse lunges - 40kg. Demorei de pegar a mecânica disso aqui. Tava dando o passo pra trás muito longo e, assim como no jerk, me sinto mais estável e forte com uma passada mais curta. A vantagem desse sobre o avanço é o menor impacto no joelho. Vou tentar incluir isso mais vezes.

12 S2OH - 40kg

12 burpee over the bar

 

Fiz uns 2-3 rounds bem mangueados.

 

Extra

Chest to bar 15/8/4 - Pegada supinada.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

5 minutos atrás, Shrödinger disse:

roubou meu lift (meteu a mão na barra)

Sei sei

Spoiler

 

E o sq? o que achou desse número? correspondeu às expectativas?

[Lucas]

3 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

E o sq? o que achou desse número? correspondeu às expectativas?

Vou tentar o 110 de novo em breve. Acho que sobe. 110 é mais ou menos oq eu esperava mesmo, mas acho que com um pouco mais de consistência vai rolar uma boa evolução - tenho me sentido mais forte.

[Lucas]

Artigo interessante sobre Treino Flexível:

 

https://www.strongerbyscience.com/flexible-training/

 

Isso é algo que eu meio que já faço há quase um ano e gosto muito. No meu caso, eu estabeleço alguns itens a serem executados durante a semana e executo de acordo com a rotina. Algo como, um dia de força pra um squat, um dia de força pra um press, pelo menos um dia com snatch e outro com clean, além de uma determinada quantidade de pull ups e algum volume mínimo pra todos os movimentos.

 

Com isso, a rotina acaba ficando bem fluida e exequível. E o aspecto mais importante pra mim é a aderência - a pior coisa é ter um template todo bonitinho e perder um dia de treino, o que não é um problema em uma rotina flexível.

 

Pra mim, flexible diet + flexible training = aderência máxima . Claro que isso não vai ser verdade pra todos, mas é algo a ser experimentado pra quem não tem conseguido aderir bem a alguma rotina específica.

 

Abraços 

[fast_chicken]

Rapaz, tava pensando sobre isso hoje...comentei que me deu uma vontade lascada de supinar, com bastante volume, meio que musculação tradicional mesmo, o que acaba sendo meio que inviável no box...mas aí lembrei do plano de treino atual, enfim...acabei por não fazer. Fui fazer o treino do dia e saiu uma bosta. Pensei em me matricular na gym perto de casa novamente, é baratinha...deixar pago pra esses dias que der vontade saca. To o dia todo com isso na cabeça, de apenas ter como foco treinar, independente se é A, B ou C, porém tendo algumas metas como você citou.

O resultado de furar a dieta ou a programação de treinos é péssimo psicologicamente...aí a rotina flexível mata a pau. Curti teu texto e o artigo tbm, me caiu como uma luva. ?

[gymnasticboy]

Curti cara, eu tenho que dizer que sempre tive um pensamento bem fechado em relação a treino, achava que treino perfeito tinha que ser completamente planejado como 99% das pessoas. Mas ultimamente tenho pensado sobre tipo: Se eu posso fazer uma dieta flexível, por que não um treino flexível? Contando que esteja progredindo, manda bala.

Se pa vou aderir também a essa filosofia, principalmente porque tem dias que não to afim de fazer o mesmo treino com o mesmo tempo de descanso e blablabla pra mim isso ai tira o tesão do treino.

Anyway, artigo muito bom e diário melhor ainda. Nois.

[Lucas]

05/10/2017 - LPO

 

Hoje foi dia de PR no C&J. Quase não ia pro treino, tava com algum coisa gastro intestinal, mas resolvi ir só pq ia ter PR de C&J.

 

Aquecimento

Drills apenas com a barra: stiff, muscle clean, push press e squat clean.

 

C&J

3x40kg

3x50kg

2x60kg - A partir daqui eu resolvi fazer power clean pra tentar mais carga (meu power é maior que meu squat) e pq minhas coxas tão destruídas de ontem.

1x70kg

1x80kg - Ergui a barra, mas desenvolvi.

1x83kg - Falhei no split jerk.

3x1x85kg - Mudei pra power jerk pra ver se encaixava, mas errei todos. Foi PR no power clean (acho que cabia até mais carga no power clean, embora já estivesse bem pesado).

 

Mto louco isso de ter pernas fracas e ter um power clean bem melhor que o squat clean. Preciso focar em evoluir no squat, sobretudo no front squat, pois a evolução de meu LPO depende muito disso. Tenho que treinar jerks também, mas acho que aqui é mais uma questão de técnica e concentração e nem tanto de força (meu push press é 80kg, então tem espaço pro jerk crescer).

 

Clean Pull

5x3x90kg - Foi bom aqui, bem explosivo, batendo os ombros nas orelhas rsrs

 

Não teve extra hoje. Já foi mto bom ter ido e ainda batido PR no power clean. O ruim é que o split jerk voltou a ficar bem instável (independente de carga) depois de um belo PR na semana passada.

 

Amanhã vai ser dia de PR de clean e honestamente não sei se vou. O dia vai ser corrido demais e eu to precisando descansar - e provavelmente não vou conseguir PR nenhuma kkk

 

Abraços

[Lucas]

06/10/2017 - Condicionamento

 

Resolvi não ir pro box fazer 1RM de clean - não ia render pelo cansaço. Fiz um treininho de condicionamento em casa.

 

21/15/9

Chin up

Ab wheel

Push up

Air squat

 

Primeiro round de chin ups não foi nem strict nem com kipping, foi à moda caralha:

 

 

Demorei 19 minutos pra fazer essa bricadeira - descansei demais...

 

Hoje viajo e talvez faça alguma coisa na casa dos meus pais, talvez eu só beba mesmo - vou deixar a cargo do destino.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

A regra é clara, o queixo passou da barra, então está valendo, não importa se é strict, kip, btfl ou a la caralha

[Lucas]

 

Deve valer pra whole grains tb. Por isso não abro mão de minha pipoca inteira ?

 

 

 

[Lucas]

Hoje fui fazer uns muscle up no parquinho. 

 

 

 

[Lucas]

07/10/2017 - Calistenia 

 

A ideia hoje era fazer uns muscle ups e o WOD NICOLE. Ainda queria fazer uns toes to bar, mas cansei.

 

Aquecimento

3 rounds

5 chin up

10 push up

15 squat

30” plank

 

6 min.

 

Força

Muscle up 2/1/1/1/1

 

A ideia era fazer 5x2-3, mas só na primeira consegui fazer duas reps. Bateu o cansaço da semana.

 

Condicionamento

 

Spoiler

 

Fiz 50 pull ups em 5 rounds (5x10). Pace médio 5’31”. Corridas curtas e com maior velocidade são bem mais tranquilas pros meus joelhos. 

 

Depois ainda ia fazer uns toes to bar, mas tava cansado demais já. 

 

Abraços

 

 

 

[Lucas]

09/10/2017 - Crossfit

 

Hoje tava um pouco cansado por ter acordado 4h da manhã pra pegar um avião e ir direto pro trabalho, mas fui treinar e rendeu até bem.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10 one arm row -  Cada lado.

10 one arm press - Cada lado.

10 KB swing

10 goblet squat

 

Tudo com um kettlebell de 16kg. Fiz 2,5 rounds.

 

Força

Front squat

Warm up

10x20kg

8x40kg

6x50kg

Every 2' for 5 sets

6x50kg

6x55kg

6x60kg

6x65kg

5x70kg - Era pra ter feito a sexta. Achei que ia grindar mto e na hora pensei que não seria bom, mas foi burrice, era pra ter feito - preciso melhorar nisso, nos momentos de grind.

 

Condicionamento

AFAP 15'

10 rounds

5 strict pull up

10 hand release push up

30 DU 60 SU

 

Fiz 7 rounds. O joelho incomodou nos saltos de corda. Impacto mais volume é igual a receita pra arrebentar o joelho pra mim. Tenho que sempre maneirar na corda, nas corridas e nos box jumps.

 

Depois ainda cabia umas boas barras. Fiz uns muscle up pra ver se tava aguentando e subiu muito bem, mas resolvi não fazer extras pra tentar dosar melhor o volume.

 

Abraços

[Lucas]

12/10/2017 - Rolé na orla

 

Esses dias não consegui treinar (terça e quarta). Hoje queria fazer alguns cleans em casa, mas a patroa queria andar na praia. Fui andar na praia. Aproveitei e fiz umas paradinhas: barras paralelas e toes to bar. Ia fazer walking lunges também, mas senti uma fisgada na coxa esquerda, que espero não ser nada. Foram umas 100 reps no total apenas e uns 6km de caminhada. Me senti fraco nos calistênicos, sem motivo aparente, já que comi bem esses dias e dormi bem pelo menos de ontem pra hoje.

 

Amanhã tem crossfit e fisioterapia e to querendo ir no box no sábado também pra fazer um treino livre.

 

Abraços

[Lucas]

Isso é conceito básico, mas um monte de coach por aí se enrola:

 

 

[Lucas]

Ontem tirei esse nudes na volta da caminhada:

 

 

 

Ainda nem parece que eu treino, mas acho que tá rolando uma evolução de tartaruga. Fiz duas medições de BF com circunferências: a de 3 circunferências de Weltman (abdome, ilíaco e quadril), que deu 13,3%; e a Navy (pescoço e umbigo), que deu 14%. Acho que to com um pouco mais que isso, mas não mto mais - em todo caso, esses números servem de referência pra comparações ao longo do tempo.

 

Abraços

[Lucas]

13/10/2017 - Crossfit

 

O coach resolveu fazer tudo com 13 hoje em homenagem à sexta-feira 13.

 

Aquecimento

AMRAP 13'

13 jump squat

13 v up

13 sprawl

13 superman

 

Fiz 4 rounds.

 

Técnica

Chest to bar  

 

Na verdade foi técnica de kipping. Continuo uma bosta nisso. #teamstrict

 

Fora isso, tentei usar um protetor de mão (não é uma luva, é uma parada bem de crossfit mesmo e serve pra esses kipping/butterfly que arrebentam legal). Doeu a mão igual, então acabei dispensando o protetor. #teammãodepedreiro

 

Condicionamento

AMRAP 13'

13 C2B - Fiz dois rounds disso. Primeiro unbroken e segundo partido. Não foi strict, nem foi com kipping, foi tipo uma cobra sendo eletrocutada... 

13 overhead walking lunges plate 20kg step up 16kg - Caixa de 50cm. Tive que substituir o lunges por causa da lesão no quadríceps (que dói apenas na posição de lunges, na perna que tá esticada)

13 burpees - Em cima de uma anilha.

13 overhead walking lunges plate 20kg step up 16kg

13 T2B - Primeiro unbroken e segundo partido.

13 overhead walking lunges plate 20kg step up 16kg

 

Fiz dois rounds de tudo e quatro de step up (pulei um step up pra fazer o T2B).  

 

Treininho foi bom, deu uma boa suada. Depois fui pra fisioterapia e o fisio manipulou bastante o quadril, principalmente o psoas - falou que tava meio encurtado e isso deve ter causado o estiramento. Como não dói pra agachar, amanhã pretendo ir no box fazer uns squats e uns snatches.

 

Abraços

 

[Lucas]

14/10/2017 - Treino livre no box

 

A ideia hoje era fazer uns back squats, snatches e mais qualquer coisa. Fiz alguns mobs antes e o treino ficou assim:

 

Aquecimento (core)

3 rounds

30" plank

10 superman

 

Back Squat

10x20kg

6x40kg

4x60kg

3x80kg

3x90kg

3x95kg

 

A ideia era ir até 100kg, mas pesou nos 95 e eu resolvi parar - até pra evitar alguma lesão maior na coxa.

 

Sots Press

5x10kg

5x15kg

5x20kg

 

Drill pro Snatch

10 snatch high pull

5 muscle snatch

5 OHS

5 power snatch

 

Snatch

5x20kg

3x30kg

3x35kg

2x40kg

2x45kg

1x50kg

1x55kg

1x60kg - Falha.

1x60kg - Dobrei levemente o cotovelo esquerdo.

1x60kg - PR.

 

Hoje nem tava com o objetivo de bater PR, mas o dono do box tava lá treinando e começou a me dar umas dicas, entre elas fechar um pouco a pegada pra facilitar o lockout - porque eu to perdendo muitos snatches mais "pesados" por dobrar o cotovelo. Funcionou bem e não só bati PR como o snatch foi lindo, encaixou certinho. - pena que não filmei. (Aí vcs podem perguntar: mas como vc sabe que foi lindo se não filmou? Eu senti que foi bonitão pra caralho! kkkkkkkk).

 

Press

3x4x50kg - Dead stop. 

 

Chest to Bar

1x3

1x3x(BW+15kg) - Ia fazer com carga extra, mas depois dos snatches minhas costas tavam acabadas

3x8

 

Ainda pensei em fazer algo de condicionamento, mas já tavam fechando o box. Ainda faltam 25 barras pra bater a meta da semana... Acho que vou fazer umas 5x5 enquanto tomo umas e vejo um futebol rsrsrs.

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas]

Um dos snatches de ontem (meio lento na extensão de quadril):

 

 

Nunca mais postei video de back squat (talvez porque é uma bosta, talvez porque tenho feito pouco). Aceito criticasse e sugestões:

 

 

 

[Lucas]

17/10/2017 - Condicionamento

 

Depois do treino de sábado eu fiquei com dor no ombro direito (o bom). Parece ser uma inflamação no tendão que liga no bíceps ou algo parecido. Nada demais, no entanto, mas mesmo assim eu resolvi dar um certo descanso pra não piorar. Por isso não fui ontem e hoje também não vou, pois o vai ter snatch no treino de LPO e push press no de crossfit. Fiz umas barras supinadas em casa pq a posição não causa dor nem incômodo.

 

Chin up 75 reps - 15/12/10/8/5/5/5/5/5. Demorei 15min, o que foi meio decepcionante...

RFESS 2x12 - Era pra fazer mais, mas a coxa que lesionei semana passada começou a incomodar.

Hanging knees raise 2x12 - Grip morreu das chins.

 

20 minutos de treino antes de ir pro trabalho, só pra não ficar totalmente parado. Amanhã pretendo ir no box fazer uns front squats e de repente uns clean pulls e T2B também.

 

Abraços

[Lucas]

19/10/2017 - LPO

 

Hoje teve snatches. O aquecimento foi um drill com bastão e depois com a barra. Fiquei receoso pelo ombro, mas o treino fluiu bem, sem dor.

 

Snatch High Pull + Power Snatch

5x(3+1)x30kg

 

Squat Snatch (5s de pausa no bottom)

5x1x35kg

 

Power Snatch + Hang (5s pause below kness) Power Snatch + Hang (5s pause above knees) Squat Snatch

5x(1+1+1)x35kg

 

Power Snatch + Hang Power Snatch + Hang Squat Snatch

EMOM 8'

8x(1+1+1)x40kg - 60-70%. Usei 66%.

Depois

2x(1+1+1)x45kg - 75%.

 

Extras

Pistol Squat em cima da caixa de 75cm 3x3 - Cada perna. Minha perna direita tem zero equilíbrio.

Muscle up 5x2

 

Depois ia fazer uns T2B, mas um calo arrebentou e ficou em carne viva ardendo pra caraleo. Fui pra casa comer e beber pra comemorar a volta aos treinos depois de 4 dias parado (teve um dia no meio que fiz um monte de chins, mas não conta).

 

Abraços

 

[Lucas]

20/10/2017 - Treininho caseiro

 

Hoje resolvi usar uma anilha de 20kg nas push ups e no squat. As push ups foram bem difíceis e o treino acabou sendo mais difícil do que eu imaginava.

 

21/15/9

Chin up - Quebrei a primeira em 15+6. As demais foram unbroken.

Push up - Anilha de 20kg em cima das costas. Foi bem foda. 11+3+3+2+2/8+7/9. Nos dois últimos rounds eu coloquei a anilha numa mochila e ficou mais confortável de fazer.

Ab wheel

Bear hug plate squat 20kg 

 

30 min de treino. Saí com as costas bem pumpadas - os 4 exercícios acabam trabalhando as costas em algum nível.

 

Abraços

[Lucas]

21/10/2017 - Acessórios de C&J

 

Hoje fui no box depois das aulas de sábado (como estou tentado tornar rotina) e a ideia era fazer C&J e acessórios, mas como o tempo tava curto (o box ia fechar), eu fiz apenas os acessórios mais um WOD de condicionamento como finisher. Foi mto bom o treino!

 

Front Squat (ME 3RM)

10x20kg

6x40kg

4x50kg

3x60kg

3x65kg

3x70kg

3x75kg - PR fácil.

3x80kg - PR. RPE8-9. Me surpreendi como essa carga subiu, já que era minha 1RM estimada.

 

Clean pull

3x60kg

3x80kg

3x90kg

3x3x100kg - As duas primeiras estavam encaixando certinho, mas a última sempre meia boca.

 

Push Press

Antes de ir pra barra eu fiz 10 reps de shoulder press com kettlebell de 16kg pra aquecer melhor o ombro.

3x40kg

3x50kg

3x60kg

3x3x65kg - Pretendia ir até 70kg, mas as push ups de ontem acabaram com as forças aqui.

 

Condicionamento

5 rounds

5 HSPU strict - Só fiz as 8 primeiras reps strict e depois usei kipping. Faltou força (tb por causa das push ups de ontem).

10 box jump - 75cm.

15 KB swing - 24kg. Até a altura dos ombros.

 

Completei em 16 minutos.

 

O treino todo durou 1h, o que é bem rápido pros meus padrões - geralmente enrolo pra caraleo - e foi excelente. Agora vou tomar umas  

 

Abraços