Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Essr]

Boa, cara!!!

Parabéns!

[yuuuriiii]

Minha meta era março desse ano, agora eu to contando com março do ano que vem hahaha. Boa, parabéns.

[Lucas]

Eu viajei no fim de semana pra Bahia e acabei esquecendo de relatar o treino de sexta. Teve um aquecimento maneiro que foi power snatch plate (um snatch com anilha) + waiter´s walk e OHS com anilha (isso aqui é um inferno pq os ombros ficam bem fechados, mas é bom pra trabalhar mobilidade). Depois teve squat snatch + corrida (eu fui com um tênis de crossfit e não o de LPO) e foi foda. Não vejo o menor sentido em misturar um squat snatch, que é o movimento mais técnico de todos, com corrida. Fazer o snatch com o tenis sem salto é bem mais difícil também, mas saíram muitos (e errei muitos outros). O WOD foi power clean + front rack lunges + pull up (bacaninha esse WOD).

 

Eu filmei um dos snatches levinhos sem tenis de LPO, depois posto aqui.

 

 

[Lucas]

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu filmei um dos snatches levinhos sem tenis de LPO, depois posto aqui.

 

[Essr]

Não parece ter tido dificuldade por causa do tênis.
Manteve os pés no chão sem problemas.

 

Eu tento sempre fazer wods de nano e dependendo do skill, se não tiver muito peso, tb.
Não sei se adianta de fato mas faço isso pra não me acostumar a sempre ter a necessidade do drop maior do tênis.

Procuro usar o lifter só pra lpo mesmo, agachamento mais pesado e tal.

[Lucas]

04/07/2017 - LPO + Crossfit

 

Ontem acordei 4:40 pra pegar o avião de volta de Salvador, fui direto do aeroporto pro trabalho e do trabalho pro treino. Não tinha certeza se ia ter raça pra fazer os dois treinos, mas acabei fazendo. E saí morto com farofa.

 

Parte 1: LPO - Snatch

 

Fizemos novamente diversos drills. No início fizemos um esquema em duplas onde o parceiro tentava me desestabilizar da posição do bottom squat com o bastão overhead e depois com a barra. Depois teve o seguinte:

 

3 rounds

Apenas a barra de 20kg

5 high hang high pull

5 high hang muscle snatch

3 high hang power snatch

3 high hang squat snatch

3 hang squat snatch

 

High Hang Squat Snatch

2x3x30kg

 

Hang Squat Snatch

2x3x34kg

 

Snatch Deadlift

4x60kg

2x4x70kg

4x80kg

 

Parte 2: Crossfit

 

Ontem o foco foi novamente pull up, com ênfase nas técnicas de kipping e butterfly.

 

Aquecimento

AMRAP 7'

6 one leg SLDL - 12,5kg

6 swing - American. 12,5kg

12 russian twist - 12,5kg

12 superman

 

Acho que eu fiz 3 rounds.

 

Técnica

Aqui fizemos algumas séries de holow hold e archer hold pra pegar as posições do tronco no kipping. Depois teve um esquema de rolar de uma posição pra outra sem usar os braços. Na sequência foram diversas tentativas de kipping e aos poucos eu to entendendo a parada, mas ainda não consigo executar bem - acertei uma vez certinho e deu pra ver que com um bom kipping quase não se faz força com os braços.

 

Condicionamento

WOD Helen

AFAP

3 rounds

Tempo máximo 15'

400m corrida

21 KB swing - Usei 16kg

12 pull up - Na primeira fiz unbroken e nas seguintes tive que quebrar. Tentei uns kipping, mas a maioria acabou sendo um semi-estrito.

 

Fiz tudo em 14'59" kkkkkkkkk. Pelo menos concluí. Foda mesmo foi correr com o tênis de LPO  - esqueci que ia ter corrida.

 

Abraços

 

[Essr]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Foda mesmo foi correr com o tênis de LPO  - esqueci que ia ter corrida.

 

 

Ah sim... outro motivo por não usar sempre o lifter. Hahahahaha

[Lucas]

5 horas atrás, Essr disse:

Não parece ter tido dificuldade por causa do tênis.
Manteve os pés no chão sem problemas.

 

Eu tento sempre fazer wods de nano e dependendo do skill, se não tiver muito peso, tb.
Não sei se adianta de fato mas faço isso pra não me acostumar a sempre ter a necessidade do drop maior do tênis.

Procuro usar o lifter só pra lpo mesmo, agachamento mais pesado e tal.

 

30 minutos atrás, Essr disse:

 

Ah sim... outro motivo por não usar sempre o lifter. Hahahahaha

 

Eu comprei recentemente o nano 6 justamente por ser mais híbrido - serve pra tudo. O problema mesmo é com os squat snatches, que exigem mobilidade ao extremo - e eu gosto de usar full range sempre. No resto dá pra usar o tênis de crossfit sem maiores problemas - ainda que o lifter seja mais confortável pros squats e cleans tb. O foda é que quanto ao treino de LPO (de terças e quintas), eu só descubro na hora (não aparece no app que divulga os treinos), então não dá pra saber oq vai ter...

 

Mas no geral a ideia é essa mesmo: tentar usar o lifter apenas pro que vc citou  

 

Abraço

[Lucas]

 

[Lucas]

 

[Lucas]

08/07/2017 - Homegym

 

Passei esse últimos dias com uma virose. Ontem estava um pouco melhor, então resolvi me movimentar mais (andei uns 8000 passos) e fiz um super mini treino pra dar um susto nos músculos (3 rounds de Cindy). Hoje resolvi brincar com LPO em casa.

 

Mobilidade

Shoulder dislocations com elástico (passando reto e inclinado por cima da cabeça)

Wall squats

 

Aquecimento

2 rounds - O ideal seriam 3-4 rounds, mas não quis gastar as poucas energias aqui.

5 pull up

10 goblet squat - 10kg

10 swing - 10kg

10 push up + 10 touch shoulder plank

 

Skill

2 rounds

30kg - Errei a carga, era pra ter colocado 20kg pra simular a barra olímpica. Que burro! kkkk

5 hang clean pull

5 hang power clean

5 hang squat clean

5 push press

5 power jerk

 

Força

C&J (hang squat clean + power jerk)

3x40kg

2x50kg

90%1RM

10x1x62kg - Vídeo de uma das séries acima

 

A ideia original era fazer um EMOM com 90%, mas em casa tem muitas distrações e o bagulho demorou uma eternidade.

 

Condicionamento

WOD Fran

AFAP

21/15/9

Thurster - 42kg.

Pull up

 

Fui meio ridículo aqui e completei em 19'10". Tem o desconto da virose, mas ainda assim foi um tempo ruim. De quebra ainda arrebentei meu punho esquerdo - sempre tenho dificuldade com o punho esquerdo nos thursters e clusters da vida.

 

Abraços

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

thursters dando uma zoada nos punhos desde 1880

[Lucas]

Incluí no primeiro post um spoiler com as minhas melhores marcas (tinha que ter uma palavra melhor pra gente usar quando é fraco que nem eu kkk), que eu pretendo passar a atualizar:

 

Spoiler

 

Power clean 82kg

Squat clean 70kg

Hang squat clean 70kg

Power jerk 80kg

Split jerk 3x65kg

C&J 80kg (power clean + power jerk)

C&J 70kg (squat clean + power jerk) - squat menor que o power é fruto dos quads de menina de 12 anos.

Power snatch 60kg

Hang squat snatch 54kg

Squat 96kg

Front squat 2x70kg

Clean deadlift 125kg

Snatch deadlift 4x80kg

Bench press 2x102,5kg

Push press 3x68kg

Press 3x56kg (com power clean pra colocar a barra nos ombros)

Chin-up 2x(BW+36kg)

Dips 8x(BW+20kg)

Jumping muscle up 3 reps 

Muscle up 1 rep

 

Além disso, algumas marcas pra reps:

 

HSPU 10 reps

Pull-up 14 reps

Chin-up 20 reps

Dips 23 reps

Toes to bar 10 reps

 

WODs:

 

Cindy 11 rounds

Angie 52' 

Lynne 100 reps

Helen 14'59"

Fran 19'10"

Death by chin-up 63 reps

Death by push-up 168 reps

 

 

[Born4Run]

"Condicionamento

AFAP"

 

Spoiler

 

[Lucas]

17 minutos atrás, Born4Run disse:

AFAP

as fast as possible

 

saporra de crossfit é cheia de nome metido a besta kkkkkkkkkkk

[Lucas]

Mike Israetel

Citar

 

An interesting implication for training program design from the current writing of our training volume book (with Dr. James Hoffmann):

 

On a mass phase, your MRV goes up, so you can train harder than ever and make gains. But less common is the idea that your MEV (the lowest volumes you can benefit from) goes DOWN on a mass. Yep, you can grow from doing less AND doing more on a mass than you can in an isocaloric condition. 

 

What should this imply for program design for hypertrophy for the individual looking for the very highest level outcomes? Well, because you can grow from less but also survive more, you should start your mass mesocycles at lower volumes than usual and either progress faster or for longer and end at higher volumes than usual. My preference is for longer progressions as it's safer and probably leads to more muscle growth. So for example, if you normally start with 12 sets per bodypart and end with 20 before deloading, maybe you can start with something like 10 sets and end with 22 before deloading, perhaps extending your mesocycle from a 5:1 accumulation:deload paradigm to a 7:1 when massing. 

 

Does this mean you should contract your accumulation:deload paradigms while cutting? Probably not, since the higher deload frequency will needlessly extend the length of your diet. Perhaps a better solution would be to reduce the progression speed during your hypocaloric diet (maybe from 2 sets per bodypart per week to just 1 per week).

 

Rough draft should be done this week, hopefully releasing in a month or so!

 

 

[Lucas]

10/07/2017 - Crossfit

 

Aquecimento

AMRAP 6'

10 mountain climber

10 push up

10 v up

10 superman

 

Fiz 3 rounds + 10 mountain climber + 10 push up.

 

Técnica

Snatch

Drill com a barra de 10kg 

Salto com a barra nas mãos

Salto + snatch high pull

Salto + power snatch

Salto + squat snatch

Hang squat snatch

 

Força

Hang squat snatch

Tentativa de PR - que é 54kg.

Every 1´15" for 6 sets - Mas eu fiz umas 10 tentativas, por conta das falhas.

1x30kg

1x30kg

1x40kg

1x40kg

1x50kg - Completei, mas não estabilizei embaixo e subi rápido, então mantive o peso na seguinte.

1x50kg - Falhei.

1x50kg - Falhei.

1x50kg - Completei bem, mas resolvi tentar de novo pra ver se manteria a forma, o que não aconteceu.

1x50kg - Falhei.

1x50kg - Falhei miseravelmente e caí de bunda no chão kkkk

 

Não fui muito bem aqui. Um coisa que atrapalhou foi o aumento brusco de cargas - tem poucas anilhas pequenas e acabaram. Além disso, é possível que o treino de sábado, que deixou traps e delts arrebenteados, tenha prejudicado na estabilização acima da cabeça. Durante o treino eu achei que o problema maior estava sendo o pull, mas depois olhando a filmagem de uma falha deu pra ver que a trajetória estava ok - não perfeita, mas ok. Portanto, acho que foi mais uma questão de estabilização no overhead, aliado a um core "mole" no catch. Enfim, squat snatch é o movimento mais técnico mesmo e está sendo o mais difícil de alcançar uma boa forma com cargas desafiadoras - com 30 e até 40kg sai razoavelmente bom.

 

Condicionamento

AFAP 

Tempo máximo 15'

21/15/9

Hang squat snatch - Usei 30kg.

Wall ball - 9kg.

Toes to bar - Semi estrito. Usei algum balanço, mas sem chegar a ser aquele kipping foda.

 

Fiz o round de 21 mais 15 snatches, 15 wall balls e 6 T2B. O que mais atrasou foi a morte dos antebraços depois do primeiro round, que fez o raound de 15 dos snatches durarem uma eternidade.

 

Saí do treino um pouco frustrado com os snatches, mas paciência, é continuar treinando.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

11/07/2017 - LPO e Crossfit

 

Ontem teve outra surra de snatches. Foi até melhor, na verdade, mas com carga menor também. O ombro ainda incomoda e atrapalha. E ontem eu consegui a façanha de derrubar a barra (vazia) no pé - tá doendo bastante  

 

1° treino: LPO

 

Aquecimento

2 rounds

Apenas a barra de 20kg

5 high hang snatch pull

5 high hang snatch high pull

5 high hang muscle snatch

5 hang power snatch

5 hang squat snatch

2 rounds 

3 hang squat snatch below knees

 

Snatch (squat snatch from floor)

2x3x30kg

3x33kg

3x37kg

2x40kg 

2x40kg - Vídeo acima. Acho que dá pra ver bem minha dificuldade, que é estabilizar a barra no overhead. Uma vez estabilizada, eu não tenho dificuldade em permanecer na posição. Acho que falta mobilidade e força no ombro esquerdo.

 

Não tenho certeza dos sets, mas foi mais ou menos isso aí. 

 

Drop snatch

5x20kg

4x30kg

3x30kg

2x33kg

1x34kg

 

A execução disso aqui foi boa. 

 

2° treino: Crossfit

 

Aquecimento

AMRAP 6'

2 wall climb (a posição final é a do HSPU, de frente pra parede, conforme imagem abaixo)

Spoiler

30" plank

 

Fiz 3 rounds e parei. 

 

Técnica

HSPU

Aprendi a fazer kipping no HSPU (nunca tinha feito, sempre strict #teamnokipping). Fiz 3x3 com kipping pra aprender direitinho. Molezinha fazer HSPU com kipping kkkk

 

Condicionamento

AMRAP 20' 

5 HSPU (strict) - Nos 4 últimos rounds usei o abmat pra reduzir um pouco a amplitude e facilitar (os ombros arregaram)

10 front rack lunges - 5 cada perna. KB de 16kg.

15 KB swings - 16kg.

 

Fiz 7 rounds num ritmo devagar e sempre kkkk.

 

Na volta pra casa o pé começou a doer pra andar (por causa da pancada da barra). Hoje ainda tá doendo bastante. Espero que não tenha fraturado nada. Apesar disso, o que tá incomodando mais é o ombro, que tá estalando muito. Diante disso, não sei se vou treinar hoje...

 

Abraços

 

[fast_chicken]

Resumindo o último post: DOR hehehehe

[Lucas]

12 minutos atrás, fast_chicken disse:

Resumindo o último post: DOR hehehehe

Snatch e HSPU no mesmo dia é sempre um indício de que o coach tá querendo sacanear a galera kkkk

 

Meu ombro nem tá doendo tanto, tá mais crocante mesmo kkkk. O pé é que me deixou puto, pq deixar a barra cair nele foi burrice  

[Lucas]

12/07/2017 - Treino de "força"

 

Assim como nas terças e quintas tem um treino focado em LPO, nas quartas e sextas tem um treino focado em força. Geralmente é algo com uma pegada powerbuilding, mas ontem foi focado em força pra muscle ups. O treino foi legal porque focou em costas e core. Foi o seguinte:

 

A. Jump squat 3x15x20kg - Não fiz por causa do pé arrebentado.

B. Pulldown com elástico e bastão 3x10

C. Clap pull up 5x5 - Não achei que fosse consegui, mas fiz até certinho.

D. Rope pull up 5x5 - Saporra arrebenta com as mãos.

E. Australian pull up 3x15 - Fiz com os pés no chão.

F. Ab wheel 3x15 - Com a barra olímpica e duas anilhas pequenas como roda.

G. Kneeling jump squat 3x6 - Fiz só um. Bem difícil. Parei por causa do pé. Gif abaixo pra entender que porra é isso:

Spoiler

 

O treino foi isso aí. Curti bastante a estrutura. Depois ainda tentei uns jumping muscle ups (demorei de conseguir, provavelmente pq tava com os músculos já cansados) e fiquei de papo com uns caras lá do box sobre a técnica de muscle up com kipping - é um pouco diferente do kipping pra pull ups. 

 

Depois cheguei a cogitar fazer o treino de crossfit, mas achei melhor não. Hoje vou tentar ir no treino de LPO.

 

Abraços

[Lucas]

13/07/2017 - LPO

 

Ontem teve uns educativos de C&J com pouca carga.

 

Mobilidade

Uns 2min no bottom squat com a barra em cima dos joelhos

Elevação de cotovelos segurando a barra nas costas (mobilidade ombros)

 

Aquecimento

Drill com a barra

Hang clean pull

Hang muscle clean

Hang power clean

Push press

 

Hang power clean + power jerk em cima de uma anilha

Tinha que iniciar o movimento em cima da anilha, saltar e receber a barra com os pés fora da anilha. Depois tinha que voltar pra posição original também saltando.

 

10x5x40kg - Ou seja, 10 sets de 5 power cleans + 5 power jerks.

 

Uma das maiores dificuldade é que era rápido - não dava pra ficar muito tempo na mesma posição, era um troço bem dinâmico. No power clean foi razoavelmente tranquilo (peguei a manha de refazer o hook grip no ar), mas no power jerk foi foda receber a barra saltando.

 

O movimento do jerk era iniciado com os pés em cima da anilha e a barra nos ombros, depois um jerk saltando e pisando fora da anilha com a barra overhead. Até aqui td bem. Na volta tinha que saltar pra cima da anilha e receber a barra nos ombros de volta. Resultado: hematoma na clavícula kkkkk. O coach insistiu que eu tenho mobilidade e que não era pra barra bater ali. E acho que o fdp tá certo. Ele falou pra eu focar em jogar os ombros pra frente, mesmo segurando a barra com a mão toda, que a barra ia bater nos ombros. De fato, focando nisso, melhorou a recepção na volta dos jerks.

 

Overhead jerk lunge

5x3x40kg

 

É como se fosse um avanço com a barra acima da cabeça, mas a passada tem que simular a posição final de um split jerk e não de um avanço tradicional.

 

Inverted curls + wrist rotation + one leg SLDL

3x10x20kg - Peso da barra.

 

Era rosca invertida subindo até o braço ficar paralelo ao chão, depois essa rotação de punho, que é basicamente deixar a barra descer até ficar nos dedos e em seguida subir com uma girada no punho no final e, por fim, stiff unilateral com a barra. Combo dos infernos pro antebraço.

 

Saí bem suado do treino e com os antebraços ardendo. Pior que acho que hoje vai ter treino de muscle up e espero que os antebraços se recuperem a tempo.

 

Abraços

 

[fast_chicken]

Falando em hematomas, essa semana foi foda. 5 espalhadoa pelo corpo. ??

[Essr]

Belo treino!!!

[Lucas]

15/07/2017 - Muscle up

 

O treino de ontem foi pra aprender muscle up. Vou tentar lembrar o que teve.

 

Hollow hold + archer hold

O movimento se iniciava num hollow hold (30"), depois tinha que girar o tronco sem usar as mãos pra um acher hold (30"), repetia e finalizava com um hollow (30"). Foram 3 sets disso.

 

Essas duas posições (archer e hollow) simulam as posições do kipping.

 

Kneeling jump squat

3x6

 

Fiz bem. O objetivo disso é fazer uma extensão de quadril explosiva.

 

Hip thrust 

Na verdade não é um hip thurst, mas eu não sei o nome do bagulho. Ficava com as costas no chão, subia o joelho até o peito e fazia um movimento explosivo de extensão de quadril finalizando numa posição de glute bridge. Depois foi a mesma coisa mais com um bastão nas mão sobre a cabeça, fazendo um pulldown até o quadril. Confuso, né? Foram 3x6 de cada.

 

Muscle up

Primeiro foi um educativo com a barra a 1,2m de altura. 

 

Depois ensinaram a fazer usando um elástico. Com um elástico azul (o segundo mais forte) eu consegui fazer 5. Depois pulei pro elástico laranja e fiz 3. Na sequência tentei inúmeras muscle up e falhei em todas, apesar de no início ter chegado bem perto em algumas. Acho que acabei fadigando... Fiquei um pouco frustrado pq achei que ia conseguir, até pq já tinha conseguido duas vezes há duas semanas - se bem que lá atrás fiz sem tanto kipping, q às vezes me atrapalha mais que ajuda.

 

Acabei piorando um pouco a situação do ombro esquerdo nessa brincadeira. Hoje talvez faça alguma coisa em casa.

 

Abraços

[Lucas]

Voltando aos squats pra tentar ter cargas minimamente razoáveis. Top set:

 

 

[Lucas]

15/07/2017 - Homegym

 

Como todos sabem, meu agacho é desproporcionalmente fraco. Então bolei junto ao coach @debew um treininho pra fazer nos fins de semana em complemento ao crossfit. Precisava ser algo simples. O objetivo é acrescer força pro C&J, então, além do agacho, colocamos um press, ambos num esquema ME a la conjugate, onde os olys feitos durante a semana servirão de DE.

 

O esquema é o seguinte: aquece até 70% da 1RM e depois acrescenta ~5% a cada set até uma RPE 8,5. O objetivo é sempre um PR. Serão 2-3 semanas de triples e depois 3-4 semanas de doubles. Os backoff sets serão feitos de acordo com o volume semanal de treino no crossfit.

 

Como não tenho rack, todos os lifts serão precedidos de um hang power clean, como no vídeo acima. 

 

Hoje teve o seguinte:

 

Front Squat

Aquecimento

8x18kg

5x28kg

3x38kg

2x48kg

Working sets

3x52kg

3x56kg

3x60kg

3x64kg

3x68kg

3x70kg - Vídeo acima.

 

To sem mta noção do RPE - mto tempo sem treinar consistentemente esses lifts -, então parei nos 70kg, que foi até PR.

 

Press

Aquecimento - já tinha feito até 38kg durante o aquecimento do FS.

Working sets

3x48kg

3x52kg

3x56kg - Me passei aqui. RPE 10. Os power cleans tiram bastante energia dos ombros. 

 

Não fiz back off sets. To cansando da semana - treinei todos os dias da semana e venho de uma virose na semana passada. Então vou tirar o resto da semana pra descansar o corpo e principalmente o ombro que tá doendo.

 

Vamo ver no que vai dar isso. Espero conseguir ter consistência nesses treinos.

 

Abraços

 

[Lucas]

18/07/2017 - Crossfit

 

Segunda eu preferi não treinar pra dar descanso ao ombro - inclusive iniciei anti-inflamatório. Ontem fui na fisioterapia e o combo anti-inflamatório + fisio deu uma boa melhorada (apesar de não ter deixado 100%) e eu resolvi ir pro treino. Fiz o de crossfit, mas não o de LPO, porque era dia de snatches, que é o que tá acabando com o ombro esquerdo.

 

Aquecimento

AMRAP 7'

2 wall climb

20 superman

 

Fiz 4 rounds.

 

Força

Deadlift

8x60kg

5x80kg

4x90kg

3x100kg

1x110kg

Every 30" for 8 sets

1 DL (85%1RM) - Usei 110kg.

 

Condicionamento

AFAP

Tempo máximo 10'

WOD Diane

21/15/9

Deadlift - Deveriam ser 102kg, mas usei apenas 80kg aqui. Quebrei em 11/10, 8/7 e 9. 

HSPU - Usei um abmat (que tira uns 5cm da amplitude) e kipping. Fiz todas unbroken.

 

Fechei em 9'30". Tempo bosta mesmo roubando no WOD. Pelo menos consegui concluir antes do tempo limite.

 

Depois disso, cheguei em casa e tinha faltado energia. Foram 13 andares de escada pra finalizar o WOD kkkkk. Como seria complicado cozinhar em casa, saí pra jantar numa churrascaria e foram cerca de 2000kcal só na janta. Segue o jogo.

 

Abraços

 

 

[fast_chicken]

Tarde. Como você conta as kcal comendo fora?