9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Os 3 primeiros dias são ótimos (disposição, estado de alerta, produtividade alta), depois fica bem mais difícil - aqui os termogênicos podem ajudar bastante. O jejum certamente é uma arma pra realizar um déficit tão grande.

 

No seu caso, mesmo estando teoricamente na categoria 2, sugiro que não passe muito de 2 semanas de dieta.

Com relação a termogênicos eu só usei cafeína (420mg) e tive experiência péssima com ansiedade e crises de pânico, não sei se usarei mesmo, ainda mais que tenho uma prova chegando hahahaha
E pretendia manter por no máximo 12-13 dias mesmo, nada mais que isso.

Editado 3/06/2016 às 16:51 06/3, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

15 minutos atrás, Diogolbar disse:

Com relação a termogênicos eu só usei cafeína (420mg) e tive experiência péssima com ansiedade e crises de pânico, não sei se usarei mesmo, ainda mais que tenho uma prova chegando hahahaha
E pretendia manter por no máximo 12-13 dias mesmo, nada mais que isso.

O Lyle recomenda fortemente usar o EC durante a dieta, porque ela taxa demais o SNC. E também suplementar com ômega 3 por causa da baixa ingestão de gorduras.

Eu fiz a RFL duas vezes, uma com e outra sem o EC, e faz muita diferença. E to pensando em fazer de novo, mais pra frente. Ela dá muito certo.

Outra coisa é que ele recomenda ajustar o treino à dieta, cortando frequência e volume e mantendo cargas(ou intensidade). E não precisa de aeróbicos. Aliás, o déficit dela é tão grande que não precisa de mais nada mesmo! O treino é mais para ajudar a manter a MM.

Como o Lucas já falou, depois de 3 dias fica osso...

Alguem poderia por favor explicar essa parte que do refeed de carboidratos? não consegui entender. Agradeço.

Rapaz, ta mais difícil do que pensei descobrir como vou somar mais de 200 gramas de proteina no dia huahuahau.

 

5 horas atrás, Pelego disse:

Alguem poderia por favor explicar essa parte que do refeed de carboidratos? não consegui entender. Agradeço.

A justificativa é o que o Shcrodinger falou:
"Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. "
Em termos de "aplicação", pelo que entendi, quer dizer que você vai pegar um dia (ou mais de um) ou um período de algumas horas durante sua semana para se entupir de carboidratos.

A periodicidade e duração dos refeeds e full diet breaks dependem da categoria da pessoa.

 

Citar

 

Categoria                     Full diet break                     Free meals                     Refeeds

     1                           a cada 11-12 dias                  nenhuma           2-3 dias ao final da dieta

     2                         a cada 2-6 semanas             1 por semana             5h 1 vez p/ semana

     3                        a cada 6-12 semanas            2 por semana                   nenhum

 

 

Citar

 

Duração do refeed           Quantidade de Carboidratos

     5 horas                       3-6 g/kg de massa magra

     1 dia                          8-12 g/kg de massa magra

     2 dias                         4-6 g/kg de massa magra

 

 

Quem é categoria 1 (15% ou menos de gordura), por exemplo, deve fazer 2-3 dias de refeed, ingerindo 4-6g de carbo por kg de massa magra em cada um dos dias.

Em 03/06/2016 at 20:01, Diogolbar disse:

Rapaz, ta mais difícil do que pensei descobrir como vou somar mais de 200 gramas de proteina no dia huahuahau.

 

A justificativa é o que o Shcrodinger falou:
"Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. "
Em termos de "aplicação", pelo que entendi, quer dizer que você vai pegar um dia (ou mais de um) ou um período de algumas horas durante sua semana para se entupir de carboidratos.

Então como me encaixo na categoria dois, durante a semana, em um dia, durante 5 horas eu faria essa ingestao elevada de carbos? 

Em 03/06/2016 at 20:01, Diogolbar disse:

Rapaz, ta mais difícil do que pensei descobrir como vou somar mais de 200 gramas de proteina no dia huahuahau.

 

A justificativa é o que o Shcrodinger falou:
"Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. "
Em termos de "aplicação", pelo que entendi, quer dizer que você vai pegar um dia (ou mais de um) ou um período de algumas horas durante sua semana para se entupir de carboidratos.

Alguem poderia por favor explicar essa parte que do refeed de carboidratos? não consegui entender. Agradeço.

1 hora atrás, Pelego disse:

Então como me encaixo na categoria dois, durante a semana, em um dia, durante 5 horas eu faria essa ingestao elevada de carbos? 

Alguem poderia por favor explicar essa parte que do refeed de carboidratos? não consegui entender. Agradeço.

 

Categoria 2 tem 1 free meal por semana (refeição do lixo) + 1 refeed de 5h, com ingestão de 3-6g/kg de mm de carboidratos, por semana.

Estou na categoria 2.

 

1,74m / 78kg / 20% +/-

 

No caso então seria:

Segunda a sábado: 220g / proteína (frango, peixe magro e claras, albumina) + verdes (brócolis, alface, tomate, berinjela), em torno de 1000 kcal diárias

Domingo: 220g de proteina + 240g de carboidratos + verdes (2000kcal).

 

Seria basicamente isso? 

Em 21/06/2016 at 09:42, dgl123 disse:

Estou na categoria 2.

 

1,74m / 78kg / 20% +/-

 

No caso então seria:

Segunda a sábado: 220g / proteína (frango, peixe magro e claras, albumina) + verdes (brócolis, alface, tomate, berinjela), em torno de 1000 kcal diárias

Domingo: 220g de proteina + 240g de carboidratos + verdes (2000kcal).

 

Seria basicamente isso? 

Sobre os verdes eu não sei, lendo o protocolo, fica claro que é pra você basicamente viver de proteina mesmo, mas não acho que vá interferir tanto.

Você esqueceu seu seu dia do lixo. O dia em que você come 240g de carboidrato, numa janela de 5 horas, é outro dia.

Você pode fazer, por exemplo:
Segunda, Terça, Quarta, Sexta, Sábado: 220g de proteina
Quinta: 220g de proteina + Refeed de 240g de carboidrato (numa janela de 5 horas)
Domingo: 220g de proteina + Refeição lixo (mas isso pode se adequar a sua rotina como quiser)

Editado 24/06/2016 às 18:19 06/24, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

Valeu! Vou me programar e fazer 2 semanas pra ver se baixo para 75kg.

4 horas atrás, dgl123 disse:

Valeu! Vou me programar e fazer 2 semanas pra ver se baixo para 75kg.

Se você está na categoria 2, não tem um dia do lixo.

Tem uma refeição livre e um refeed estruturado de 5 horas, uma vez na semana.

E para essa categoria o período da dieta é entre 2 e 6 semanas.

mootley

Obrigado! Vou planejar e fazer essa dieta durante 14 dias, vou ver se abro um relato c/ fotos.

 

A princípio seria isso, o que vocês acham?

 

1º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
2º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
3º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
4º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
5º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
6º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
7º dia - 220g Proteína + 240g Carboidratos - 1200 kcal + Carboidratos (500g Batata Doce 385kcal 93g (C) + 300g Arroz 372 kcal 77g (C) + 300g Feijão 228 kcal 41g (C) - 2200 kcal
8º dia - 220g Proteína  (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
9º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
10º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
11º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
12º dia - 220g Proteína  (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
13º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal
14º dia - 220g Proteína (500g Frango 150g (P) + 400g Claras 53g (P) + 30g Whey 24g (P) - 1200kcal

 

Fontes: Peixes magros, frango, clara de ovos, carne magra, queijo Cottage

Fontes de Carbo (refeed): Batata doce, arroz, feijão.
Verdes: Brócolis, Alface Americana, tomate, berinjela

Vitaminas: 3 caps, 2x ao dia Orange Xtriad
Omega3: 3 caps por dia

 

Editado 21/06/2016 às 19:12 06/21, 2016 por dgl123 (veja o histórico de edições)

21 minutos atrás, dgl123 disse:

 

Se você aguenta comer frango e clara de ovo todo dia, toca o barco.

Eu vario com filé de abadejo/linguado/pescada grelhados, bacalhau assado e atum fresco ou enlatado em água.

Se enjoar muito, usa patinho um dia. Moído e temperado como hambúrguer quebra um galho e tanto.

Eu consigo numa boa, o resultado desta dieta parace ser bom.

Estou calculando meu GCD está em 2200kcal, será que está certo?

Altura: 1,74

Peso: 78 kg

%Gordura: 20%
Atividades: Treino Hipertrofia TSD (segunda a segunda).

2 minutos atrás, dgl123 disse:

Estou calculando meu GCD está em 2200kcal, será que está certo?

Altura: 1,74

Peso: 78 kg

%Gordura: 20%
Atividades: Treino Hipertrofia TSD (segunda a segunda).

Deve ser isso mesmo, 2000 - 2200 kcal, dependendo do exercício.

Essa dieta é foda difícil, mas muito eficiente.

3 horas atrás, dgl123 disse:

7º dia - 220g Proteína + 240g Carboidratos - 1200 kcal + Carboidratos (500g Batata Doce 385kcal 93g (C) + 300g Arroz 372 kcal 77g (C) + 300g Feijão 228 kcal 41g (C) - 2200 kcal

Isso está errado, você só colocou um refeed. São dois refeeds, um em cada semana!
E você não colocou os dias com a refeição livre, você tem "direito" a uma por semana também! Não esqueça deles!

Editado 21/06/2016 às 22:59 06/21, 2016 por Diogolbar (veja o histórico de edições)

Show! Anotado! Vou fazer um relato com fotos e dieta descrita e treinos diariamente. Abro o relato segunda-feira, 27/06/2016.

Em 20/06/2016 at 16:56, Shrödinger disse:

 

Categoria 2 tem 1 free meal por semana (refeição do lixo) + 1 refeed de 5h, com ingestão de 3-6g/kg de mm de carboidratos, por semana.

Ah sim.. entendi. Mas uma grande duvida. Tô acostumado com dietas onde tenho que bater um X de calorias por dia. Nessa em questão, tenho que bater a quantidade de proteinas?  

4 horas atrás, Pelego disse:

Ah sim.. entendi. Mas uma grande duvida. Tô acostumado com dietas onde tenho que bater um X de calorias por dia. Nessa em questão, tenho que bater a quantidade de proteinas?  

Em termos de macros a dieta é o seguinte: qtd recomendada de proteínas (tem uma tabela no post inicial com as recomendações) com o mínimo possível de todo o resto.

 

Quanto às calorias, eu geralmente miro em 50% do GCD.

@Shrödinger pra quem tá em bulk, acha uma boa estratégia? 

tenho medo do choque ser muito grande 

25 minutos atrás, lucasf21 disse:

@Shrödinger pra quem tá em bulk, acha uma boa estratégia? 

tenho medo do choque ser muito grande 

ACHO que a ultima linha do ultimo post antes do seu dá uma dica sobre o assunto:

 

38 minutos atrás, Shrödinger disse:

Quanto às calorias, eu geralmente miro em 50% do GCD.

Bulking ingerindo calorias em torno de 50% do GCD não me parece muito sensato.

TALVEZ seja mais adequado para Perda Rápida de Gordura...

9 minutos atrás, busarello disse:

ACHO que a ultima linha do ultimo post antes do seu dá uma dica sobre o assunto:

 

Bulking ingerindo calorias em torno de 50% do GCD não me parece muito sensato.

TALVEZ seja mais adequado para Perda Rápida de Gordura...

Não sei se fui claro..

por exemplo, estou em bulk, meu bf tá 16%, se eu entrasse em uma manutenção, e jogasse essa estratégia, não seria um choque muito grande? visando perder gordura, e conservar a massa muscular

40 minutos atrás, lucasf21 disse:

@Shrödinger pra quem tá em bulk, acha uma boa estratégia? 

tenho medo do choque ser muito grande 

 

13 minutos atrás, busarello disse:

ACHO que a ultima linha do ultimo post antes do seu dá uma dica sobre o assunto:

 

Bulking ingerindo calorias em torno de 50% do GCD não me parece muito sensato.

TALVEZ seja mais adequado para Perda Rápida de Gordura...

 

Busa, acho que o Lucas se referia a saída de um bulking pra uma RFL.

 

 

Lucas, se entendi corretamente a pergunta, a resposta é: não sei kkkkk

 

Eu acho que é interessante intercalar períodos de cutting e bulking com um tempo em manutenção calórica pra dar uma folga ao corpo e a mente. Entretanto, não sei se seria prejudicial pro organismo ou algo do tipo. A vantagem é que entraria na dieta com o metabolismo em alta. 

 

E além de tudo, eu nem acho a RFL a melhor das opções de um modo geral. Utilizaria apenas em situações específicas - talvez possa ser utilizada pra dar um quick start na queima de gordura ou algo do tipo; queimar o que foi ganho em um período de descontrole. Enfim, há várias possibilidades, mas de um modo geral, para as situações mais comuns existem melhores opções.

 

Abraços

 

 

 

3 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

Sim entendo, mas como estou em bulk a bastante tempo, e quero muito continuar (resultados estão satisfatórios) queria dar uma controlada no bf, tava lendo sobre essa estratégia, de longe sabemos que não é algo pra se utilizar sempre, mas no meu caso, creio eu que se o choque não for tão grande, vale a pena, pois quero me manter em bulk. de qualquer forma, obrigado pela resposta!

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Sim entendo, mas como estou em bulk a bastante tempo, e quero muito continuar (resultados estão satisfatórios) queria dar uma controlada no bf, tava lendo sobre essa estratégia, de longe sabemos que não é algo pra se utilizar sempre, mas no meu caso, creio eu que se o choque não for tão grande, vale a pena, pois quero me manter em bulk. de qualquer forma, obrigado pela resposta!

Cara, a melhor coisa é testar e ver o que acontece! Só assim dá pra aprender como funciona com a gente na prática. Se fizer, relata aí.

 

Abraço

1 hora atrás, lucasf21 disse:

Não sei se fui claro..

por exemplo, estou em bulk, meu bf tá 16%, se eu entrasse em uma manutenção, e jogasse essa estratégia, não seria um choque muito grande? visando perder gordura, e conservar a massa muscular

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Busa, acho que o Lucas se referia a saída de um bulking pra uma RFL.

 

OPS...Relendo agora realmente dá para interpretar de outra forma... Desculpe a má forma.

 

Acho que trocas radicais, para naturais, são sempre contra-indicadas. Sair de um superavit calórico para um deficit agressivo e com restrição severa de dois macros vai gerar uma perda de peso grande, sim, mas sem controle. O quadro hormonal (e o SNC) vão bagunçar bastante.

Por outro lado, TALVEZ uns 15 dias de "choque" gerem alguma perda de gordura (a água que vai perder você recupera fácil) mas eu me pergunto sempre se vale a pena: o que vai ocorrer depois destes 15 dias? O quanto desta "gordura" você vai recuperar?

Tem uma discussão interessante sobre o que é e como funcionam as células de gordura (adipócitos). ACHO que está no diário do @{..mAthEUs..}, não tenho certeza. Em porco resumo, explica que os adipócitos não somem, encolhem e, portanto, recuperam o conteúdo rapidamente (em condições apropriadas).

 

Na minha opinião vale mais a pena uma saída gradual do bulking até chegar em manutenção (algumas semanas sem alterar o peso). Neste ponto, se o "shape" não estiver agradável, valeria a pena investir neste protocolo.

 

 

Editado 24/06/2016 às 23:34 06/24, 2016 por busarello
coerência e acerto gramatical. (veja o histórico de edições)

Em 24/06/2016 at 18:28, Shrödinger disse:

Em termos de macros a dieta é o seguinte: qtd recomendada de proteínas (tem uma tabela no post inicial com as recomendações) com o mínimo possível de todo o resto.

 

Quanto às calorias, eu geralmente miro em 50% do GCD.

Entendi. E esse Gasto calórico diário tem que ser variável como o passar do tempo? tipo, reduzir de semana em semana?

Em 24/06/2016 at 18:28, Shrödinger disse:

Em termos de macros a dieta é o seguinte: qtd recomendada de proteínas (tem uma tabela no post inicial com as recomendações) com o mínimo possível de todo o resto.

 

Quanto às calorias, eu geralmente miro em 50% do GCD.

Entendi. E esse Gasto calórico diário tem que ser variável como o passar do tempo? tipo, reduzir de semana em semana?

Hoje comecei o RFL, depois que finalizar postarei os resultados (espero aguentar duas semanas, parece que vai ser fueda)

@EmilioTenório

Iniciei o protocolo esta semana, o FB3x, seria 3x por semana somente? Você um exemplo de treino fb3x?

 

Agradeço a ajuda, segue o link do meu relato RFL: 

 

 

3 minutos atrás, dgl123 disse:

@EmilioTenório

Iniciei o protocolo esta semana, o FB3x, seria 3x por semana somente? Você um exemplo de treino fb3x?

 

Agradeço a ajuda, segue o link do meu relato RFL: 

 

 

Tem alguns templates de FB bacanas no diário do @{..mAthEUs..}