Dieta Iniciante - Reduzir Bf Sem Perder Peso

[rafaelfqueiroz]

Bom dia Pessoal;

Montei uma dieta e gostaria da avaliação de vocês.

A intenção não é necessariamente ganho de massa muscular(kg), mas a transformação do meu percentual de gordura em massa magra ao longo do tempo. Não pretendo suplementar. Dieta caseira com alimentos que tenho acesso (regionalmente e financeiramente).

Peso: 75kg

Altura: 180cm

Idade: 24 anos

BF: 21%

Consumo de Água: de 1 à 1,5l por dia.

Café da Manhã (Pré-Treino) - 07:30

Treinos de Segunda à Sexta (às vezes sábado) - ABC

Mamão - 130g - Prot.: 1,0 / Carb.: 13,0 / Gord.: 0,0

Banana Prata - 65g - Prot.: 1,0 / Carb.: 15,0 / Gord.: 0,0

Leite Desnatado - 200ml - Prot.: 6,0 / Carb.: 9,0 / Gord.: 0,0

Aveia em Flocos - 30g - Prot.: 4,0 / Carb.: 17,0 / Gord.: 2,0

Granola - 30g - Prot.: 3,0 / Carb.: 24,0 / Gord.: 2,0

Queijo Frescal - 75g - Prot.: 14,0 / Carb.: 1,0 / Gord.: 14,0

Total da Refeição: Kcal.: 592 / Prot.: 29,0 / Carb.: 79,0 / Gord.: 18,0

Lanche (Pós-Treino) - 09:30

Leite Desnatado - 200ml - Prot.: 6,0 / Carb.: 9,0 / Gord.: 0,0

Pão Integral - 50g - Prot.: 4,0 / Carb.: 24,0 / Gord.: 1,0

Queijo Frescal - 75g - Prot.: 14,0 / Carb.: 1,0 / Gord.: 14,0

Sardinha - 1 Lata - Prot.: 22,0 / Carb.: 0,0 / Gord.: 9,0

Total da Refeição: Kcal.: 539 / Prot.: 46,0 / Carb.: 34,0 / Gord.: 24,0

Almoço - 12:00

Arroz - 250g - Prot.: 6,0 / Carb.: 70,0 / Gord.: 1,0

Feijão - 200g - Prot.: 10,0 / Carb.: 27,0 / Gord.: 1,0

Frango Peito Grelhado - 200g - Prot.: 64,0 / Carb.: 0,0 / Gord.: 5,0

Azeite - 1 Colher - Prot.: 0,0 / Carb.: 0,0 / Gord.: 12,0

Salada

Total da Refeição: Kcal.: 877 / Prot.: 70,0 / Carb.: 97,0 / Gord.: 19,0

Lanche - 16:00

Banana Prata - 65g - Prot.: 1,0 / Carb.: 15,0 / Gord.: 0,0

Iogurte - 1 pote - Prot.: 9,0 / Carb.: 30,0 / Gord.: 9,0

Maçã - 150g - Prot.: 0,0 / Carb.: 23,0 / Gord.: 0,0

Granola - 30g - Prot.: 3,0 / Carb.: 24,0 / Gord.: 2,0

Total da Refeição: Kcal.: 510 / Prot.: 14,0 / Carb.: 91,0 / Gord.: 11,0

Jantar - 20:00

Arroz - 200g - Prot.: 5,0 / Carb.: 56,0 / Gord.: 1,0

Frango Peito Grelhado - 100g - Prot.: 32,0 / Carb.: 0,0 / Gord.: 2,0

Total da Refeição: Kcal.: 399 / Prot.: 37,0 / Carb.: 56,0 / Gord.: 3,0

Última Refeição - 23:00

Castanha do Pará - 2un. - Prot.: 3,0 / Carb.: 1,0 / Gord.: 11,0

Total da Refeição: Kcal.: 112 / Prot.: 3,0 / Carb.: 1,0 / Gord.: 11,0

TOTAL GERAL

Calorias: 3030kCal

Proteínas: 167g (Animal) + 40g (Vegetal)

Carboidratos: 359g
Gorduras: 85g

Editado Agosto 6, 2015 às 16:36 por rafaelfqueiroz

[Torf]

Muito pouca água...

Qual a sua estimativa de gasto calórico diário?

[rafaelfqueiroz]

Sei que o ideal é 2l de água por dia. Vou aumentar a quantidade que hoje consumo (1l-1,5l)

A ideia é ter uma atividade aeróbica média e musculação diária. Em média: 2600 kCal.

Sobram ali 400 kCal por dia. Onde você me indica tirar elas?

[Raphael Morais]

Acompanhando..

[cassioramos.cr]

Pode triplicar essa água aí.

Eu, como sempre hehe, sugeria low carb E faz uns refeeds programados nesse meio tempo.

[rafaelfqueiroz]

low carb? Adicionar Malto durante o Treio e Pós e retirar parte da porção de arroz do almoço?

[planeta]

low carb? Adicionar Malto

começou mal né

[Insp]

malto = carbo

Eu faria uma dieta low carbo, e faria ingestão de no máximo 200kcal a mais do que o gasto calórico.

Editado Agosto 6, 2015 às 19:43 por Insp Robert

[rafaelfqueiroz]

começou mal né

KKKK verdade.. achei que era adicionar carb de rapida absorção. A idéia era diminuir os carboidratos da dieta!

Mas e ai.. alguma recomendação? Qual melhor refeição pra diminuir os carboidratos??

[Matheus_Eduardo]

Deveria abaixar bem esses carboidratos, principalmente os refinado, e aumentar a gordura na dieta.

[Nielsen C]

Tô nesse dilema, meu bulking começou a ficar aparentemente sujo, então vou medir o BF dá uma secada e continuar com o bk. Tenho essas mesmas medidas, porém tenho 77kgs e um bf de 15% (eu acho kkkk)

Vou acompanhar e sugiro um low carb né, tá meio alto, esse arroz no jantar poderiam ser ovos né ?

[planeta]

KKKK verdade.. achei que era adicionar carb de rapida absorção. A idéia era diminuir os carboidratos da dieta!

Mas e ai.. alguma recomendação? Qual melhor refeição pra diminuir os carboidratos??

nas primeiras...

só coma carbos depois do treino