Hora de esquecer tempo sob tensão ?

Aqui está o que você precisa saber...

• A razão pela qual tantas pessoas se apaixonaram por tempo sobtensão foi porque elas se machucaram. Doeu quando eles fizeram isso e eles realmente ficaram doloridos no dia seguinte. Mas a dor nunca deve ser o objetivo do treinamento.

• O problema com o conceito tempo sobtensão é que ele só incide sobre o tempo de duração do exercício, ignorando outras maneiras de expor o músculo ao stress.

• Tempo sobtensão era popular porque forçava levantadores desleixados à melhorarem a execução e ganhar controle sobre o que eles estavam fazendo.

• Enquanto o estresse metabólico é um estímulo importante para o desenvolvimento do novo tecido muscular, você também deve prestar atenção na tensão mecânica e outros fatores.

Quando Charles Poliquin e Ian King começaram a promover o conceito de tempo sob tensão (TST) na década de 90, o mundo do fisiculturismo se transformou numa tempestade. Todo mundo de repente começou metodicamente a cronometrar suas series com um cronômetro.

E não apenas cronometrando quanto tempo levavam para fazer a serie. Levantadores foram cronometrando também as durações de sua fase excêntrica, fase concêntrica, e até mesmo a pausa entre elas. De repente, vimos o surgimento de diferentes recomendações de tempo sob tensão para vários objetivos, tais como 3-1-1 para força e 5-1-5 para o desenvolvimento de hipertrofia, por exemplo.

Muitos levantadores amavam esta nova abordagem de treinamento. Muitos levantadores utilizavam a técnica para melhorar a execução do movimento, isso obrigou eles a ganharem controle sobre o que eles estavam fazendo. E enquanto isso não é por si só uma coisa ruim, a razão pela qual outros se apaixonaram por tempo sob tensão foi porque ele machucou . Doeu quando eles fizeram isso, e ele realmente deixa dolorido no dia seguinte no dia seguinte. Apaixonaram-se pela técnica de tal forma que parece uma prisão perpetua.

Enquanto a dor é muitas vezes um efeito colateral inevitável da hipertrofia, ela nunca deve ser o objetivo do treinamento, nem deve ser o único meio utilizado para avaliar o valor de um método de treinamento.

Uma questão que sempre tive com o conceito tempo sob tensão é que ele só incide sobre a duração da serie, ignorando outras maneiras de expor o musculo ao stress.

Vamos dizer que você estava supinando e fez 225 para 8 repetições, e você fez essas repetições como a maioria das pessoas fazem , o que significa uma descida controlada, talvez uma pequena pausa no peito, e, em seguida, uma fase concêntrica rápida.Execução desta forma, fazendo 8 repts levaria cerca de 24 segundos.

Agora, se fizermos isso com uma abordagem de TST, poderíamos usar um tempo "4-1-2", por exemplo, o que significa um 4 segundos excêntrica, a 1 segundo de pausa, e 2 segundos de concêntrica. Isto significa que o seu conjunto de 8 repts levaria 56 segundos para completar. Será que isso pode gerar um estímulo mais eficaz? Ele certamente vai ser muito mais desagradável, mas eu não tenho certeza se a dor seria sinônimo de ganhos.

Se pensarmos no conjunto de 8 repts, onde cada representante levou 3 segundos para completar da rept. Então você simplesmente não será capaz de fazer em 7 segundos com esse peso. Meu palpite é que você pode obter cerca de 4 repetições com o ritmo mais lento usando esse peso. Então, vamos comparar as duas abordagens lado a lado:

Tempo de 3 segundos Tempo de 7 segundos

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Carga: 225 225

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Total de Repetições: 8 4

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TST Total: 24 seg. 56 seg.

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Volume: £ 1.800. £ 900.

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Pico Tensão Conc.: Alto Baixo

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Assim, enquanto o TST faz doer muito mais, embora possa ter produzido maior estresse metabólico, o volume de treinamento muito mais baixo e estresse de tensão concêntrico baixo é uma desvantagem significativa.

O que fazer em vez de TST

Agora, dito isto, estresse metabólico certamente tem seu valor no treino, especialmente se hipertrofia está entre seus principais objetivos. Na verdade, o meu colega Bret Contreras, em seu artigo de Treinamento para o crescimento muscular máximo , mostrou que, enquanto o estresse metabólico é um estímulo importante para o desenvolvimento de novo tecido muscular, você também deve prestar atenção na tensão mecânica e outros fatores.

Tensão mecânica é muito familiar para powerlifters e outros atletas que priorizam o desenvolvimento da resistência em seu treinamento. É criado quando você levanta pesos muito pesados (pesado em comparação não só com a sua 1RM, mas também pesado em relação à sua momentânea 1RM) e / ou pesos moderadamente pesados o mais rápido possível. Este tipo de estresse seria experimentado quando se realiza 3 segundos de TST para 8 repetições como no meu exemplo acima.

Tempo sob tensão: muito barulho por nada?

Bem, não exatamente. Quando uso TST me sinto da mesma forma de quando eu faço dieta Paleo - TST é de fato uma maneira válida para aumentar o estresse metabólico de um treino, e este estilo de treinamento é eficaz em exercícios ou grupos musculares que tendem a ser trabalhado de forma descuidada. Supino e desenvolvimento de ombros imediatamente vêm à mente.

Ele também pode desempenhar um papel valioso para os atletas que procuram melhorar a resistência muscular local. Finalmente, prolongando o TST você reduz as tensões mecânicas nas articulações, o que é atraente para aqueles que sofrem de problemas ortopédicos.

Então, se você achar que o treinamento TST ajuda você a atingir suas metas em qualquer um desses níveis, você encontrou uma razão justificável para usá-lo. Mas se você, como tantos outros, simplesmente desfrutam do TST porque dói, bem, há maneiras muito mais fáceis e mais rápidas de se “machucar” do que levantar pesos.

Em vez de complicar seus treinos com cronómetros e tudo o mais, eu sugiro que você tome o conselho do lendário artista marcial Bruce Lee e torne-os o mais simples possível.

Bruce era um grande fã de manter as coisas simples. Na verdade, ele disse uma vez que a arte do Jeet Kune Do, a arte marcial que ele fundou, era "simplesmente para simplificar."

Fonte : T-Nation

Editado 13/05/2015 às 14:49 05/13, 2015 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

Isometria se encaixa nesse conceito de TST? Ou já é algo diferente que deve ser estudado a parte?

Isometria se encaixa nesse conceito de TST?

sim

É como MUITOS defendem aqui no fórum.

O mais importante é progredir tensão, não necessariamente TEMPO sobre tensão.

Tem um tópico traduzido, aqui no fórum que, comenta a segunda parte, que fala sobre tensão mecânica, que foca na potência https://www.hipertrofia.org/forum/topic/171561-como-e-possivel-ficar-mais-forte-com-70-80-do-seu-1rm-artigo/

Editado 13/05/2015 às 17:06 05/13, 2015 por Eduardo90 (veja o histórico de edições)

dependendo da técnica utilizada vc aumenta o TST sem nem perceber, e com isso ganha na intensidade..

minha opinião TST é algo produtivo, e a mais de uma forma de ser trabalhado..

vou dar um exemplo, vc pode fazer um crucifixo extremamente lento e tocando os peso em cima.

ou pode simplesmente subir até no máximo a largura dos ombros, o que vai manter uma tensão contínua durante o movimento.

tudo depende da técnica empregada, mais que é efetivo é...

"minha opinião"

Editado 13/05/2015 às 17:45 05/13, 2015 por Stein (veja o histórico de edições)

dependendo da técnica utilizada vc aumenta o TST sem nem perceber, e com isso ganha na intensidade..

minha opinião TST é algo produtivo, e a mais de uma forma de ser trabalhado..

vou dar um exemplo, vc pode fazer um crucifixo extremamente lento e tocando os peso em cima.

ou pode simplesmente subir até no máximo a largura dos ombros, o que vai manter uma tensão contínua durante o movimento.

tudo depende da técnica empregada, mais que é efetivo é...

"minha opinião"

concordo , mas é justamente isso que o texto fala , quando voce aplica tempo sobre tensão fica dificil saber se esta progredindo porque precisaria de um cronometro e seria complicado marcar , muitos BBs faziam isso na decada de 90 , TST é valido porem é possível simplificar , tecnicas como drop e rest pause gosto de usar quando to travado nas cargas.

@topic

Uma coisa que vejo muito nos blogs gringos é uma visão muito diferente dos nacionais , tem assunto que eu digito em portugues e nao aparece nada,quando digito em ingles vem um monte de material bom. Se a pessoa ficar presa apenas à artigos daqui ela vai ficar com a mente fechada pra sempre.

Editado 13/05/2015 às 18:54 05/13, 2015 por MonsterFreak (veja o histórico de edições)

Eu costumo aplicar o TST alto na excêntrica de exercícios isoladores, que faço com pouquinho peso.

Nos compostos mais pesados, eu procuro apenas fazer o movimento controlado, sem me preocupar com TST.

Não sei se existe algum trabalho que corrobore com o que faço, mas intuitivamente me parece bom.

Eu costumo aplicar o TST alto na excêntrica de exercícios isoladores, que faço com pouquinho peso.

Nos compostos mais pesados, eu procuro apenas fazer o movimento controlado, sem me preocupar com TST.

Não sei se existe algum trabalho que corrobore com o que faço, mas intuitivamente me parece bom.

boa tatica , tambem gosto de fazer assim

uma boa tambem é focar em treinos mais pesados e de vez em quando fazer um treino metabólico