Eae galera

quem puder dar uma olhada pra ver se ficou legal aí... vlw

Idade: 21

Altura:1,83

Peso:76

Medidas: braço 38

Abdome 82

Gluteos 105

Coxa 56

Panturrilha 38,3

Objetivo do treino

Hipertrofia

A- dorsais, bíceps, trapézio e antebraço

Puxada pela frente 4x8

Levantamento terra 4x10

Low row 4x10

Iso pull down 3x12 unilateral

rosca alternada 4x8

Rosca direta 4x10

Rosca scott 4x12

Encolhimento com barra pela frente 4x12

Encolhimento halteres 4x10

Remada alta 4x8

Flexão de punho 4x12

B- peito, ombro, tríceps e abdomen

Supino reto 4x8

Voador 4x12

Supino inclinado+crucifixo inclinado(bi-set) 4x8

Desenvolvimento máquina 3x12

elevação lateral 3x12

Desenvolvimento halteres 3x10

Paralelas 4x10

Pulley tríceps 4x12

Tríceps testa 4x10

Supra+infra (bi-set) 4x15

C- pernas

Cadeira Extensora 4x15

Agachamento 4x10

Leg press 90° 4x15

Cadeira adutora 4x15

Mesa flexora 4x8

Cadeira flexora 4x15

Flexora em pé 4x15

Panturrilha leg press 4x15

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x15

Eae galera

quem puder dar uma olhada pra ver se ficou legal aí... vlw

Idade: 21

Altura:1,83

Peso:76

Medidas: braço 38

Abdome 82

Gluteos 105

Coxa 56

Panturrilha 38,3

Objetivo do treino

Hipertrofia

A- dorsais, bíceps, trapézio e antebraço

Puxada pela frente 4x8 Bara fixa

Levantamento terra 4x10

Remada Curvada

Encolhimento

rosca alternada 4x8

Rosca direta 5x10

Rosca scott 4x12

Encolhimento com barra pela frente 4x12

Encolhimento halteres 4x10

Remada alta 4x8

Flexão de punho 4x12

B- peito, ombro, tríceps e abdomen

Supino reto 4x8

Voador 4x12

Supino inclinado+crucifixo inclinado(bi-set) 4x8

Desenvolvimento máquina 3x12 LIVRE!

elevação lateral 3x12

Desenvolvimento halteres 3x10

Paralelas 4x10

Pulley tríceps 4x12

Tríceps testa 4x10

Supra+infra (bi-set) 4x15

C- pernas

Cadeira Extensora 4x15

Agachamento 4x10

Leg press 90° 4x15

Cadeira adutora 4x15 AFUNDO

Mesa flexora 4x8 STIFF

Cadeira flexora 4x15

Flexora em pé 4x15

Panturrilha leg press 4x15

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x15

Panturrilhas dsdn metodo steinhttps://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/

Editado 21/04/2015 às 19:05 04/21, 2015 por Leonardo Galera (veja o histórico de edições)

Só isso mesmo?o_O

Só isso mesmo?o_O

Isto mesmo

Valeu

Fala amigo! Gostei das alterações que o colega aí fez! Só achei que o treino de peito ficou com pouco volume! 2 exercícios para peito, 2 para ombro e 1 Triceps! Eu sigo está mesma série praticamente mas adiciono o Crucifixo para peito e algum isolador para Triceps!

Também acho 2 pra musculos grandes e 1 pra pequenos pouco. 3 pra grandes e 2 pra pequenos é o ideal.

Eae galera

quem puder dar uma olhada pra ver se ficou legal aí... vlw

Idade: 21

Altura:1,83

Peso:76

Medidas: braço 38

Abdome 82

Gluteos 105

Coxa 56

Panturrilha 38,3

Objetivo do treino

Hipertrofia

A- dorsais, bíceps, trapézio e antebraço

Puxada pela frente 4x8

Levantamento terra 4x10

Low row 4x10

Iso pull down 3x12 unilateral

rosca alternada 4x8

Rosca direta 4x10

Rosca scott 4x12

Encolhimento com barra pela frente 4x12

Encolhimento halteres 4x10

Remada alta 4x8

Flexão de punho 4x12

B- peito, ombro, tríceps e abdomen

Supino reto 4x8

Voador 4x12

Supino inclinado+crucifixo inclinado(bi-set) 4x8

Desenvolvimento máquina 3x12

elevação lateral 3x12

Desenvolvimento halteres 3x10

Paralelas 4x10

Pulley tríceps 4x12

Tríceps testa 4x10

Supra+infra (bi-set) 4x15

C- pernas

Cadeira Extensora 4x15

Agachamento 4x10

Leg press 90° 4x15

Cadeira adutora 4x15

Mesa flexora 4x8

Cadeira flexora 4x15

Flexora em pé 4x15

Panturrilha leg press 4x15

Panturrilha em pé 4x20

Panturrilha sentado 4x15

Sobrecarga excessiva de músculos que já são mais do que estimulados em determinados exercícios, para exemplificar o seu treino de peitoral com os seguintes exercícios; supino2x, desenvolvimento 2x e ainda mais a paralela, todos esses citados estimulam muito bem o seu tríceps braquial, da mesma forma de que remadas e puxadas trabalham bíceps braquial, nos segmentos inferiores agachamentos em si fazem um trabalho em toda a sua perna, por conseguinte exercícios como adutora e em outros casos até mesmo extensora e flexora podem ser usados de forma esporádica para assim então deixar o seu treino menos volumoso e mais eficiente. Foque nos compostos, esses lhe proporcionarão um físico harmonioso e solido.

Também acho 2 pra musculos grandes e 1 pra pequenos pouco. 3 pra grandes e 2 pra pequenos é o ideal.

Respeitando sua opinião mas expondo o meu ponto de vista; esses cálculos mirabolantes de 3 para grande e 2 para pequeno não passam de paradigmas puramente empíricos e sem total fundamento seja científico seja prático, entendendo que supino trabalha peito, tríceps e ombro, remadas e puxadas trabalham romboides, latíssimo do dorso, trapézio, bíceps braquial e antebraços, verá que a tese acima é infundada, e outra, muito cuidado em colocações do que é grande e do que é pequeno, pois o peitoral maior é tratado como um músculo grande sendo que o mesmo tem menor tamanho se comparado a tríceps braquial e deltoide.

Também não concordo totalmente com esses cálculos/teorias sobre quantidade de exercícios! Sabemos que cada um tem uma resposta diferente a diversos estímulos, mas se quisermos generalizar iremos cair numa média de exercícios para cada músculo! Lógico que ele poderia fazer apenas dois exercícios para peito e conseguir um excelente resultado, tudo dependeria da intensidade e outras diversas variáveis que ele estaria aplicando!

Mas seguindo até um certa padronização do blog para treinos ABC2x, seria mais "coerente" ele adicionar mais exercícios!!

Também não concordo totalmente com esses cálculos/teorias sobre quantidade de exercícios! Sabemos que cada um tem uma resposta diferente a diversos estímulos, mas se quisermos generalizar iremos cair numa média de exercícios para cada músculo! Lógico que ele poderia fazer apenas dois exercícios para peito e conseguir um excelente resultado, tudo dependeria da intensidade e outras diversas variáveis que ele estaria aplicando!

Mas seguindo até um certa padronização do blog para treinos ABC2x, seria mais "coerente" ele adicionar mais exercícios!!

Exatamente. Mas o por que da coerência em relação a adição de exercícios? Ele irá treinar peito 2x na semana, um treino bem feito deixa a sua musculatura danificada por até 5-7 dias.

Sim, mas no meu ponto de vista este treino bem feito de Peito, não seria somente um Supino Reto 4x8 e Inclinado 4x8! Por isso, comentei sobre o acréscimo de um Crucifixo para complementar este treino! Mas sei que isso depende muito das individualidades de cada um!

Sim, mas no meu ponto de vista este treino bem feito de Peito, não seria somente um Supino Reto 4x8 e Inclinado 4x8! Por isso, comentei sobre o acréscimo de um Crucifixo para complementar este treino! Mas sei que isso depende muito das individualidades de cada um!

Ah, beleza!

Valeu ae a rapaziada que respondeu. Vou fazer as alterações aqui

Sim, mas no meu ponto de vista este treino bem feito de Peito, não seria somente um Supino Reto 4x8 e Inclinado 4x8! Por isso, comentei sobre o acréscimo de um Crucifixo para complementar este treino! Mas sei que isso depende muito das individualidades de cada um!

Entendo. Mas as paralelas também recrutam o peitoral.

Algo que é praticamente um consenso aqui nesse fórum é que o treino ABC2X preza pela intensidade em detrimento ao volume. Mas todo mundo deve pesquisar sobre isso pra ver se faz sentido ou näo e, assim, tirar suas próprias conclusöes.

Algo que é praticamente um consenso aqui nesse fórum é que o treino ABC2X preza pela intensidade em detrimento ao volume. Mas todo mundo deve pesquisar sobre isso pra ver se faz sentido ou näo e, assim, tirar suas próprias conclusöes.

Esse lance de volume é mt confuso

Tem o pessoal que apoia 3 exercícios pra grande e 2 pra pequeno

Então um treino abc2x no dia de peito, ombro e tríceps ficaria com 7 exercícios, o que pra mim é volume pra caraio, meus treinos abc2x são no máximo 5 exercícios, mais que isso já é volumoso, e tem gnt que acha 5 exercícios é pouco volume, é algo que varia mt de pessoa pra pessoa

Um bom parâmetro pra volume é tentar alcançar ao menos 30-60 repetições por grupo muscular 2-3 vezes por semana (60-180 reps por semana), numa intensidade entre 75-85% de 1RM (mais ou menos a recomendação extraída da meta analise de Wernbom).

Editado 22/04/2015 às 21:24 04/22, 2015 por Shrödinger (veja o histórico de edições)