Treino De Pernas - Avaliação

[JaqueGomes]

Galera gostaria que avaliassem o meu treino e me dessem dicas de melhoria.

Tenho 23 anos, 1,70 de altura, 70 kg.

Estou fazendo dieta, e preciso de um bom treino:

Obrigada desde já!

Segunda e quinta:

AGACHAMENTO LIVRE 3X8

AGACHAMENTO SUMO 3X8

AGACHAMENTO SMITH 3X8

MAQUINA FLEXORA DEITADA 3X10

STIFF 3X10

PASSADAS NO SMITH OU BARRA 3X10

CHUTE TRASEIRO NO CABO 2X12

MAQUINA DE GLUTEO 2X10

CADEIRA ABDUTORA E ADUTORA 3X10

PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA 3X MAXIMO REPETIÇÕES POSSIVEIS

PANTURRILHA SENTADA 3X MAXIMO REPETIÇÕES POSSIVEIS

Terça:

ELEVAÇÃO FRONTAS COM HALTERES 3X8
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES 3X8

TRICEPS CORDA 3X8

TRICEPS TESTA 3X8

ROSCA ALTERNADA 3X8

ROSCA DIRETA 3X8

Quarta:

SUPINO RETO 3X8

SUPINO INCLINDADO 3X8

VOADOR 3X10

PULLEY FRENTE 3X8

CRUCIFIXO INVERSO 3X8

SEXTA:

DESCANSO DA MUSCULAÇÃO E SÓ AEROBIO.

30 minutos de aeróbio de baixa intensidade (caminhada, bicicleta) no final do treino de segunda a quinta!

[acfs]

mto volume, diminui isso ai.

agachamento 90º

agachamento profundo

avanço (se quizer no max mais um isolador pra gluteo)

stiff

flexora

pantu no smith ou leg

o rest arruma costas com biceps, e peito com triceps, foco em exercicios compostos tbm, nda de maquinas e n sei oq

Editado Fevereiro 6, 2015 às 11:47 por acfs

[docklock]

Treino de perna muito volumoso que isso, se eu fosse você nao isolava triceps e bíceps mais vai em frente

[JaqueGomes]

mto volume, diminui isso ai.

agachamento 90º

agachamento profundo

avanço (se quizer no max mais um isolador pra gluteo)

stiff

flexora

pantu no smith ou leg

o rest arruma costas com biceps, e peito com triceps, foco em exercicios compostos tbm, nda de maquinas e n sei oq

OMBRO EU COLOCO EM DIA DE TRÍCEPS OU BÍCEPS.?

Editado Fevereiro 6, 2015 às 11:56 por JaqueGomes

[acfs]

OMBRO EU COLOCO EM DIA DE TRÍCEPS OU BÍCEPS.?

da forma que vc esta treinando o melhor seria assim, quantas vzs por semana vc treina? porq tem outras divisões que eu julgaria melhor pra iniciantes

A peito triceps ombro

B costas biceps trapz

C pernas

Editado Fevereiro 6, 2015 às 12:03 por acfs

[docklock]

Cara esquece triceps e bíceps na boa, bota peito triceps e ombro, costa e bíceps, perna

[Tchelo10]

Acho que vcs não perceberam que é mulher...

kkkk

pra mulher eu acho interessante um AB upper/lower

mas de qualquer forma, concordo com os amigos que o treino ta muito volumoso.

[Torf]

Um exemplo: Näo vejo a necessidade desse agachamento no smith.

[acfs]

Acho que vcs não perceberam que é mulher...

kkkk

pra mulher eu acho interessante um AB upper/lower

mas de qualquer forma, concordo com os amigos que o treino ta muito volumoso.

eu percebi, o malucão ali em cima que tava chamando de cara.

concordo com ab, pra min melhor divisão pra iniciantes, como flei ali em cima, mas fica a criterio dela, de qualqer forma pelo mnos acho q arrumei um pk o treino antigo.

[suzaah]

trocaria a divisão pelo menos pro que os meninos falaram, e aumentaria o foco em costas. (tem 3x peito e 1x costas com 1 que na minha opiniao, pega mais ombro, que é o crucifixo inverso)

tá que eu sou suspeita pra falar de costas, mas uma mulher com as costas definidinhas é a coisa mais linda.

e o volume pra pernas tá grande mesmo.

eu tiraria o sumô, e escolheria só um pra gluteo (coice na polia ou gluteo na maquina), aumentando de 2 séries, pra 4

[Tchelo10]

trocaria a divisão pelo menos pro que os meninos falaram, e aumentaria o foco em costas. (tem 3x peito e 1x costas com 1 que na minha opiniao, pega mais ombro, que é o crucifixo inverso)

tá que eu sou suspeita pra falar de costas, mas uma mulher com as costas definidinhas é a coisa mais linda.

e o volume pra pernas tá grande mesmo.

eu tiraria o sumô, e escolheria só um pra gluteo (coice na polia ou gluteo na maquina), aumentando de 2 séries, pra 4

Concordo com quase td dito aqui...menos os exercicios pra gluteos...kkkk

Gluteo pra mim = elevação pelvica.

Eu treinaria pernas assim:

Segunda e quinta:

Agachamento Livre - 4x8

Agachamento Frontal - 4x8

Stiff - 3x10

Passada - 3x8

Elevação Pelvica - 4x15

PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA 3X MAXIMO REPETIÇÕES POSSIVEIS

PANTURRILHA SENTADA 3X MAXIMO REPETIÇÕES POSSIVEIS

[docklock]

trocaria a divisão pelo menos pro que os meninos falaram, e aumentaria o foco em costas. (tem 3x peito e 1x costas com 1 que na minha opiniao, pega mais ombro, que é o crucifixo inverso)

tá que eu sou suspeita pra falar de costas, mas uma mulher com as costas definidinhas é a coisa mais linda.

e o volume pra pernas tá grande mesmo.

eu tiraria o sumô, e escolheria só um pra gluteo (coice na polia ou gluteo na maquina), aumentando de 2 séries, pra 4

Seguiria o que ela falou, realmente so fui perceber agora kkk.

[suzaah]

Eu não sei passar treino de perna completa, haha

eu separo quadriceps e isquiotibiais, talvez nem consiga ajudar muito aqui.

Tchelo10

elevação pélvica pega bastante o gluteo, mas se a execução for perfeita, pega MUITO isquios também.

abdutora eu não tiro do meu treino por nada, já adutora eu não faço.

não tiro abdutora do treino pelo simples fato de sair da máquina sem conseguir ficar em pé de tanta dor nos glúteos, pra mim é um dos melhores pra isolar o glúteo máximo.

e eu falei pra escolher um dentre os que ela tem na ficha pra simplificar, mas claro que dá pra expandir e até trocar os exercícios.

[JaqueGomes]

da forma que vc esta treinando o melhor seria assim, quantas vzs por semana vc treina? porq tem outras divisões que eu julgaria melhor pra iniciantes

A peito triceps ombro

B costas biceps trapz

C pernas

treino 4 x na semana

Eu não sei passar treino de perna completa, haha

eu separo quadriceps e isquiotibiais, talvez nem consiga ajudar muito aqui.

Tchelo10

elevação pélvica pega bastante o gluteo, mas se a execução for perfeita, pega MUITO isquios também.

abdutora eu não tiro do meu treino por nada, já adutora eu não faço.

não tiro abdutora do treino pelo simples fato de sair da máquina sem conseguir ficar em pé de tanta dor nos glúteos, pra mim é um dos melhores pra isolar o glúteo máximo.

e eu falei pra escolher um dentre os que ela tem na ficha pra simplificar, mas claro que dá pra expandir e até trocar os exercícios.

Pra você quais os melhores exercicios para pernas e gluteos?

[acfs]

treino 4 x na semana

Pra você quais os melhores exercicios para pernas e gluteos?

melhor ab, da uma pesquisada sobre ab upper lower ou push pull tem bastante coisa boa rolando pelo forum, abc ficaria pouca frequencia.

os melhores são os compostos, agacho passada stiff

Editado Fevereiro 6, 2015 às 14:05 por acfs

[endomorfo86]

Minha esposa está usando o meu treino de pernas e tendo resultados bons.

Agachamento livre 3x10

Levantamento terra 3x5

Stiff 3x10

Gêmeos 3x20

Abd na prancha 3x15

Flexora 3x10

Com carga de 80% do 1mr.

O treino é um AB upper/lower como os colegas sugeriram a vc

[suzaah]

em se falando de exercícios, acho que é bem pessoal.. eu por exemplo não consigo fazer agachamento no hack machine.

mas o que não pode faltar, pra mim, são:

Passada (coxa/gluteo) - não parada, andando mesmo, dando passos. não acho afundo/avanço tão "funcional" quanto passada.

Agachamento livre "a fundo" - descendo tudo (coxa/glúteo)

Mesa flexora (posterior)

Elevação pélvica (posterior/glúteo)

Abdutora - com a coluna reta, sentada bem na ponta do banco (glúteo)

Cadeira extensora (quadriceps)

mas não me use de exemplo. IOSHAIOSOIAS