Marcelo1994 0 Postado Janeiro 31, 2015 às 19:33 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2015 às 19:33 Meu peso: 79kg. Altura: 1,83m. Objetivo: ganho de massa magra. Crieio ser predominantemente endomorfo. Bebo ao menos 3 litros de água por dia, fora o que tomo na academia. Fazem 6 meses que frequento a academia, minha dieta antiga era composta pelos seguintes macros: CAL: 3163,42 ; CARB: 487,39; PROT: 212,29; GORD: 47,19; FIBRA: 48,88 Com esta dieta, o meu peso se manteve sempre igual. Peço que avaliem minha nova dieta, me digam: - distribui os macros corretamente? - Os macros são suficientes para ganho de massa? - Coloquei o multi vitamínico em bons horários? 7:30 - 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) TOTAL (cal: 518; carb: 85,4; prot: 26,8; gord: 7,08; fibra: 6,2; sodio: 436mg) ----- 9:50 - 2 bananas caturra (200g cada) (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) TOTAL (cal: 368; carb: 96; prot: 4; fibra: 4) ----- 12:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 14:40 - 2 maçãs médias (cal: 168,52; carb: 39,78; prot: 0,5; gord: 0,94; fibra: 5,12) 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 1 ovo (cal:70,88; carb: 0,5; prot:5,76; gord: 5,18; sodio:10,8mg) TOTAL (cal: 363,4; carb: 67,28; prot: 10,26; gord: 6,4; fibra: 5,12; sodio: 198,8) ------- 15:50 - ACADEMIA ------- 17:20 - 30g whey Max Titanium (cal: 123; carb: 3,37; prot: 24; gord: 3; sodio: 85,5mg) 30g Dextrose Nutri Mundo (cal: 120; carb: 30) TOTAL (cal: 243; carb:33,37; prot:24; gord: 3; sodio:85,5mg) ------- 18:00 - 2 fatias de pão branco (cal: 124; carb:27; prot:4; gord:0,28; sodio:188mg) 50g peito de frango (1 pedaço) (cal: 81,5; prot: 15,75; gord: 1,6; sodio: 18mg) 2 ovos (cal:141,76; carb: 1; prot:11,52; gord: 10,36; sodio:21,6mg) 400ml leite desnatado (cal: 142; carb: 18,4; prot: 12,8; gord: 2; sodio: 248mg) 60g aveia (4 colheres sopa) (cal: 214; carb: 32; prot: 10; gord: 4,8; fibra: 6,2) 10g nescau (1 colher sopa) (cal: 38; carb: 8) TOTAL (cal: 741,26; carb: 86,4 ; prot:54,07; gord:19,04; fibra:6,2; sodio: 475,6mg) ------- 22:30 - Multi Vitamínico Body Nutri 120g arroz branco (6 colheres sopa) (cal: 412,8; carb: 93,6; prot: 8,64; gord: 2,4) 140g feijão (1 concha media) (cal: 107,8; carb: 19,6; prot: 6,3; gord: 0,7; fibra: 11,76; sodio: 2,8mg) 100g peito de frango (2 pedaços) (cal: 163; prot: 31,5; gord: 3,2; sodio: 36mg) salada (beterraba, tomate, alface, repolho, cenoura, brócolis) TOTAL (cal: 683,6; carb: 113,2 ; prot: 46,44 ; gord:6,3; fibra: 11,76; sodio: 38,8mg) ------ 12:30 - 50g amendoim (3 colher sopa) (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL (cal: 293; carb: 10,6; prot: 12; gord: 24,6; fibra: 4) TOTAL: (CAL: 3893,86 ; CARB: 605,45; PROT: 224,01; GORD: 72,72; FIBRA: 49,04; SODIO: 1273,5mg) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
luizarnold15 48 Postado Janeiro 31, 2015 às 19:36 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2015 às 19:36 acho que sua dieta esta muito boa rapaz bons ganhos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lemin 8 Postado Janeiro 31, 2015 às 20:16 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2015 às 20:16 Pra que tanta proteína? Creio que umas 160gr já ta bom e não precisaria gastar mais com suplementos se você consegue tudo comendo. Você não precisa comer tantas vezes no dia, a menos que você queira. Será que são mesmo necessárias quase 4 mil calorias por dia? Eu vejo de uma forma mais simples: conte as proteínas diárias até bater umas 160-180gr e some o resto das calorias que você quiser, seja gordura ou carbo até bater o valor que você deseja, então mantenha isso por umas duas semanas e mexe nas calorias conforme os resultados. Não se prenda a horários e comidas iguais todos os dias. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcelo1994 0 Postado Janeiro 31, 2015 às 21:18 Autor Compartilhar Postado Janeiro 31, 2015 às 21:18 Quanto aos horarios, sao os q estou habituado a comer. Eu acabo comendo menos carne do q botei ali, entao aquele tanto de proteina seria o maximo. Qanto as calorias, tem uns 700 a mais do q o suficiente pra manter meu peso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lemin 8 Postado Janeiro 31, 2015 às 21:43 Compartilhar Postado Janeiro 31, 2015 às 21:43 Quanto aos horarios, sao os q estou habituado a comer. Eu acabo comendo menos carne do q botei ali, entao aquele tanto de proteina seria o maximo. Qanto as calorias, tem uns 700 a mais do q o suficiente pra manter meu peso Certo, só quis lembrar que comendo de 3 em 3hrs ou 3x por dia em quantidades maiores vai dar na mesma, mas se você prefere assim tanto faz, com tanto que tenha as proteínas e acerte nas calorias não existe dieta errada.. a distribuição dos macros ao longo do dia não é muito importante em termos de resultados. Só é ideal pelo menos 1g/kg de gordura e ter boa quantidade de fibras e micronutrientes. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Marcelo1994 0 Postado Fevereiro 1, 2015 às 03:26 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 1, 2015 às 03:26 Certo, só quis lembrar que comendo de 3 em 3hrs ou 3x por dia em quantidades maiores vai dar na mesma, mas se você prefere assim tanto faz, com tanto que tenha as proteínas e acerte nas calorias não existe dieta errada.. a distribuição dos macros ao longo do dia não é muito importante em termos de resultados. Só é ideal pelo menos 1g/kg de gordura e ter boa quantidade de fibras e micronutrientes. por isso eu tomarei multi vitamínico Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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