E ae, Esse mês vai fazer 1 ano que estou malhando. Sempre fui uma ectomorfa do caralho e me sentia extremamente incomodada com minha magreza. Os meus primeiros 3 meses na academia pode se dizer que foi perda de tempo e dinheiro. Treinos muito volumosos e alimentação ruim. Depois disso visitando aqui o fórum sem ainda ser membro, peguei umas dicas de treino e mudei minha alimentação. Preciso melhorar muito ainda. Mas minha jornada tá só começando,sei que 1 ano em se tratando de musculação é pouco.

Comecei a malhar pesando 48 kg e sabia que teria que ganhar peso pra ganhar volume.iniciei um bulking o mais limpo e usando um hipercalorico caseiro que vi aqui.Cheguei aos 58 extremamente retida e muito chateada com minha barriga. Meu objetivo era ganhar mais, mas fiquei preocupada e com medo e decidi parar por aí. Depois disso fiz um cutting curto e perdi 2kg o que por incrível que pareça quase resolveu o problema da minha barriga. Descobri que mulher quando ganha gordura mesmo sendo pouco e sendo ectomorfa tem uma grande dificuldade de eliminar aquela sobrinha depois. Isso dá medo.

Minhas medidas há 1 ano e atualmente:

Janeiro/2014

Altura: 1.64

peso:48 kg

cintura:60

quadril:91

meio da coxa:45

panturrilha:31

braço:23

% gordura:17

Janeiro 2015 Peso:56

cintura:62

quadril:96

meio da coxa:51

Panturrilha:32.5 kkk

braço:26

% gordura: atualmente não faço idéia.

TREINO:

Segunda

Agachamento livre: 4x8 com 25kg cada lado.

Passadas/afundo:4x16 com 15kg cada lado. Faço andando pela academia. 16 passadas aproximadamente,ou seja umas 8 cada perna.

Stiff: 4x8 com 20kg cada lado.

Panturrilha em pé no guiado: 4x25 com 10 kg de cada lado.

Panturrilha no leg press: 4 series do que eu consegui fazer.

Terça

abdominal com bola:3x15

Ponte isométrica: 3x30seg

Abdominal para transverso: 3x30

Elevação laretal: 3x12 com halter de 4kg

Elevação frontal: 3x12 com halter de 5kg

Quarta

off

Quinta o mesmo treino se segunda

Sexta o mesmo treino de abdominal de terça. Tiro os dois pra ombros e faço 2 para costas.

Sábado e domingo eu não treino. Sábado eu trabalho e domingo não abre.

O meu treino não passa de 45/50 min Intervalos entres series de 1 min para pernas e 30/45seg para parte superior,abd e panturrilha.

Não faço nenhum exercício específico para o bumbum. Já fiz e quase não vi diferença. Notei que ganhei mais volume depois do agacho e das passadas então por enquanto estou só com eles.

Não treino biceps e triceps de forma direta, por opção.

ALIMENTACAO:

*Cafe da manhã 4 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral

2 fatias de queijo ricota 2 fatias de peito de peru

Café sem açúcar

150 ml leite desnatado

*Lanche da manhã

2 bananas pratas

4 col sopa aveia em flocos

1 iogurte grego light *

Almoço

10 col de sopa de arroz integral ou macarrão integral ou batata doce

200g de peito de frango grelhado

Salada a vontade

*Lanche da tarde

1 barrinha de proteína

1 banana prata

200 ml de chá verde ou outra chá

*Jantar

Igual ao almoço mas coloco menos Cho. Durmo tarde e pesaria muito.

Meu pós treino é sempre 2 scoop do 100 whey da probiotica apenas com água.

Meu pré treino depende do horário que vou pra academia. Mas é o lanche da manhã ou o lanche da tarde.

Como tô perdida com o que devo fazer agora minha alimentação tá parecendo uma mistura de bulk e cutt.Haha Medo de perder o que ganhei e medo de ganhar e não conseguir perder depois. Me ajudem!!!!!

Fiz esse tópico na verdade pq não sei se meu crescimento foi satisfatório ou se esta dentro do "normal" pela minha alimentação e treino. Vi umas fotos antigas de quando comecei e de agora e claro que noto diferença mas não sei se estou no caminho certo sabem como é. Pesquisei por evoluções com medidas antropométricas parecidas com as minhas aqui no fórum mas não encontrei. Se tiverem sugestões para minha alimentação, treino ou outras coisas ficaria muito agradecida. Obrigada pessoal.

Editado 11/01/2015 às 19:52 01/11, 2015 por lucy_fit (veja o histórico de edições)

não consegui ver as fotos, to vendo jogo agora depois volto pra ler...

Não sei porque não está vendo pra ver as fotos. Nem eu estou conseguindo. Vou ver aqui.

Consegui ver as fotos, a evolução foi muito boa, mas não entendi qual seu objetivo no momento, seria hipertrofia ou definição? Outro ponto, se não colocar os macros da dieta fica dificil de avaliar =)

Meu objetivo é hipertrofia mesmo. Ainda não calculei os macros da minha dieta. Tenho um programa aqui e vou fazer isso. Haha

Obrigada

Otima evolucao, prova de que para desenvolver um bumbum com qualidade tem que agachar e fazer lunge/walking lunge, muito melhor que os exercicios com caneleiras que as mulheres insistem em fazer.

evoluiu bem

Pois é 2sasi,não gosto das caneleiras. Não vi grandes mudanças com elas.

Boa evolução! Parabens,

tá de parabéns

Muito boa evolução, parabéns.

aí sim, ótima evolução pro tempo, dá pra melhorar ainda, vamo que vamo !

Obrigada gente. Muita coisa ainda pra melhorar mas estou só começando.todo ano vou fazer um comparativo que assim percebemos melhor o que evoluímos e o que temos que melhorar.

Evoluiu bem moça, vamos continuar treinando pra melhorar ainda mais em 2015 hehe

Isso que é evolução! meus parashox! bumbum arrebitou consideravelmente.

Walking lunge = passada?

Vc aconselharia cortar o 4 apoios ou apenas incluir a passada no treino glúteos? Seria essa a forma mais efetiva?

Meu objetivo não é o aumento haja visto que meço 104 de quadril, melhor definição e diminuir a celulite é o intuito.

Grata.

Evoluiu bem moça, vamos continuar treinando pra melhorar ainda mais em 2015 hehe

Com certeza. Estou longe do meu objetivo ainda. Devagar e sempre!

Walking lunge = passada?

Vc aconselharia cortar o 4 apoios ou apenas incluir a passada no treino glúteos? Seria essa a forma mais efetiva?

Meu objetivo não é o aumento haja visto que meço 104 de quadril, melhor definição e diminuir a celulite é o intuito.

Grata.

Walking lunge é a passada. Olha por experiência própria não curti muito exercícios com caneleiras para o bumbum. Nessa passada que faço sinto bastante o bumbum. Quanto a celulite e definição acho que a alimentação está mais relacionada a isso do que o treino.

Editado 11/01/2015 às 21:30 01/11, 2015 por lucy_fit (veja o histórico de edições)

Pois é 2sasi,não gosto das caneleiras. Não vi grandes mudanças com elas.

Exatamente, tomara que muitas mulheres vejam esse tópico.

Ótima evolução,parabéns! Mas e os membros superiores? Não vi uma ênfase nos treinos,acho que se desse uma atenção especial para eles, principalmente costas e ombros ficaria bem mais interessante.

Editado 11/01/2015 às 23:30 01/11, 2015 por Fabininja (veja o histórico de edições)

Ótima evolução,parabéns! Mas e os membros superiores? Não vi uma ênfase nos treinos,acho que se desse uma atenção especial para eles, principalmente costas e ombros ficaria bem mais interessante.

Fato. Se as mulheres prestassem mais atenção nisso, com ctz estariam com um corpo mais harmonioso. Acontece o oposto com uma grande parte dos caras que só treinam a parte superior e não dão a mínima às pernas.

Fato. Se as mulheres prestassem mais atenção nisso, com ctz estariam com um corpo mais harmonioso. Acontece o oposto com uma grande parte dos caras que só treinam a parte superior e não dão a mínima às pernas.

Na minha humilde opinião, não há treino melhor do que os que desenvolvem força e progressão de carga. E acredito que quando se deixa uma 'parte' do corpo fraca,a progressão e consequentemente os resultados serão afetados. Por exemplo, quando não se treina bem os membros superiores, o agacho será atingido;não há como erguer grandes cargas se não tiver um belo trapézio e musculatura bem desenvolvida. Enfim,defendo treinos de força,pra mim eles servem pra homens e mulheres e pra mim não existe motivação maior que a progressão de cargas.