Ajuda Com O Treino

[Monni]

Minha primeira vez!

Então, não sei se estou fazendo o post no local correto.

Preciso muitoooo da ajuda de vocês.

Comecei a treinar apenas a 2 meses e não tenho um treino feito.

Queria ser mais definida e ter mais resistência, focar em glúteo, abdômen e pernas (coisas de mulher), sem esquecer dos superiores.

Só que eu tenho uma inflamação no trapézio esquerdo e uma leve no direito.

Poderiam me ajudar a montar um treino

Tenho 21 anos;

1,62m

57kg

Não sei ao certo como postar o que vocês precisam saber para me ajudar, sendo assim se vocês puderem ir perguntando eu vou respondendo. E peço a gentileza que tenham paciência com a franguinha aqui!

[endomorfo86]

SEJA BEM VINDA.Sabe seu bf e medidas?

[Monni]

Oi obrigada!!

Então na academia q eu estou eles fazem uma avaliação,

Mais eu nao sei oq é bf, minhas medidas são:

Abdômen: 83

Quadril: 99

São essas ou precisa de mais alguma?

Oi obrigada!!

Então na academia q eu estou eles fazem uma avaliação,

minhas medidas são:

Abdômen: 83

Quadril: 99

São essas ou precisa de mais alguma?

Minha gordura corporal esta de 30,19%

Massa magra de 69,81%

Isso é o bf ne???

Oi obrigada!!

Então na academia q eu estou eles fazem uma avaliação,

Mais eu nao sei oq é bf, minhas medidas são:

Abdômen: 83

Quadril: 99

São essas ou precisa de mais alguma?

Oi obrigada!!

Então na academia q eu estou eles fazem uma avaliação,

minhas medidas são:

Abdômen: 83

Quadril: 99

São essas ou precisa de mais alguma?

Minha gordura corporal esta de 30,19%

Massa magra de 69,81%

Isso é o bf ne???

Oi obrigada!!Então na academia q eu estou eles fazem uma avaliação,minhas medidas são:Abdômen: 83Quadril: 99São essas ou precisa de mais alguma?Minha gordura corporal esta de 30,19%Massa magra de 69,81%Isso é o bf ne???

[Victor Amorim]

recomendaria um AB2x:

A:Upper

- puxada frontal pulley

- supino reto

- elevação lateral

- remada curvada

-triceps pulley ou supino fechado

B: Lower

- Agachamento Livre

- Leg Press

- Stiff

- Extensora

- Panturrilha (escolha)

-abdomen

dias de folga (quarta e sabado) faça HIIT

e se quiser resistencia as series serão entre 3x12-15 ( 3 series com 12 a 15 repetições --> não é necessário fazer ou 12 ou 15 repetições exatas, isso é uma margem que voce deve falhar no exercicio proximo a este numero de repetições).

[TheyCallMePeter]

Só porque é mina a galera já tá quase virando personal kkkkkk

Eu optaria por um AB upper/lower como o colega de cima sugeriu. Algo parecido com:

A - Superior

Supino reto

Puxada frente

Remada unilateral

Elevação lateral

Tríceps pulley

Rosca direta com cabo (opcional)

B - Inferior

Agachamento

Leg Press

Avanço

Panturrilha no Leg Press

Elevação de pernas deitado (abdômen)

5min de aeróbico de alta intensidade após o treino A, aumentando a velocidade em 0.2km por treino

Editado Janeiro 6, 2015 às 01:55 por TheyCallMePeter

[Monni]

Obrigada!!!

Vou começar a fazer oq vcs sugeriram!!!

[endomorfo86]

Ta ótimo o treino q passaram manda ver. Minta um diario aqui no forum é bacana.

Sim bf é o percentual de gordura.

[Monni]

Ok, andei lendo uns diários das meninas, e vcs ajudam muito!! Achei bem legal!

Agora tenho que focar na dieta, acho que não estou fazendo direito.

Alguma sugestão?

[Saintgraal]

Ok, andei lendo uns diários das meninas, e vcs ajudam muito!! Achei bem legal!

Agora tenho que focar na dieta, acho que não estou fazendo direito.

Alguma sugestão?

pode postar a sua dieta?

[endomorfo86]

Se quiser perder gordura agora(não acho vantajoso agora) pesquise sobre dieta "cutting".

Se quiser ganhar massa magra(acho mais adequado) pesquise sobre bulking limpo.

Tem bastante na área de nutrição a na própria área feminina.

[Monni]

Então, não tenho uma dieta definida.

Tento comer de 3 em 3h

Tenho dificuldade em acordar cedo, acabo pulando uma refeição e sei que é ruim.

Minha primeira refeição é as 10h

Tapioca com queijo branco (ou pão integral)

Suco (sempre natural e sem açúcar, mais sempre acabo no de laranja)

Fruta

Almoço

Grelhado

Salada

Lanche da tarde

Fruta

Barra de cereal

Antes do treino eu não consigo comer (sei que está errado! mais não tenho idéia do que comer nessa parte do pré treino e do pós)

Quando volto (que é minha janta)

Faço omelete com 4 claras e 1 gema

Queijo branco ou peito de peru

Eu vou pesquisar sobre a bulking limpo, mais essa que estou fazendo?

Péssima ou só ruim ??

[Victor Amorim]

não precisa comer de tres em 3hrs não, faz o calculo da tua TMB, GCD e calcula as calorias da dieta e os macros(prot, gord e carbs)

[Monni]

fiz na internet o cálculo que vc falou do TMB deu que eu preciso de 1397 kcal por dia para manter funções vitais em repouso por 24 horas.

isso quer dizer que minha dieta tem que ser até 1500 kcal por dia?

o GCD não consegui descobrir oq é

[WhitePump]

Eu sugeria você passar em nos diários femininos, avaliar o perfil de cada moça e analisar os treinos (e seguir o que preferir).

Você pode acompanhar até fotos de antes/depois.

Eu no caso acho legal um treino feminino do tipo: A1, B1, off, A2, B2 c/ aeros. Inclusive passei pra minha namorada e ela está gostando, mas isso é relativo, inicialmente na academia você terá resultado com a maioria dos treinos.

Mas segue a dica do povo ai que são excelentes também.

[Monni]

as dietas sobre bulking limpo que encontro nos posts são muito acima do meu TMB

Eu sugeria você passar em nos diários femininos, avaliar o perfil de cada moça e analisar os treinos (e seguir o que preferir).

Você pode acompanhar até fotos de antes/depois.

Eu no caso acho legal um treino feminino do tipo: A1, B1, off, A2, B2 c/ aeros. Inclusive passei pra minha namorada e ela está gostando, mas isso é relativo, inicialmente na academia você terá resultado com a maioria dos treinos.

Mas segue a dica do povo ai que são excelentes também.

Eu não sei como é esse treino.

Eu estou pesquisando aqui no diário das meninas, mais nenhuma é tão franga quanto eu! :/

vc pode me passar o treino da sua namorada?

[Victor Amorim]

fiz na internet o cálculo que vc falou do TMB deu que eu preciso de 1397 kcal por dia para manter funções vitais em repouso por 24 horas.

isso quer dizer que minha dieta tem que ser até 1500 kcal por dia?

o GCD não consegui descobrir oq é

fiz o calculo aqui de acordo com sua idade, peso e altura e seu GCD(gasto calorico diario) deu 2400kcal

ou seja, voce tem que ingerir 2400kcal por dia para manter o seu peso atual, se quiser ganhar massa so subir as calorias em ~300-400cal e se quiser emagrecer só diminuir as calorias gradativamente.

Editado Janeiro 6, 2015 às 17:22 por Victor Amorim

[WhitePump]

as dietas sobre bulking limpo que encontro nos posts são muito acima do meu TMB

Eu não sei como é esse treino.

Eu estou pesquisando aqui no diário das meninas, mais nenhuma é tão franga quanto eu! :/

vc pode me passar o treino da sua namorada?

Já mandei o treino e alguns comentários explicando por MP.

Qualquer coisa você pode falar que te respondo por lá.