Tenho 16 anos e comecei, na última semana, um treino AB2x tentando dar um foco maior no peitoral e abdômen, porém me baseando no treino em si que já testei, fiz algumas mudanças e queria que vocês avaliassem, qualquer ajuda é bem vinda...

TIPO:Ectomorfo

OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia.

IDADE:16

ALTURA: 1,81

PESO:70kg

Estrutura:AB2X

A

Agachamento Livre 4x8

Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições)

(pensei em adicionar algum exercicio para peito aqui, pois no momento não estou sentindo muito,alguma ideia?)

Desenvolvimento com halteres 4x8

Paralelas 4x F chegou a 12 adicionar peso(aqui ta bem difícil de manter, na primeira serie faço umas 7 depois na segunda faço tipo 4-5 reps,e não sei nem se estou conseguindo fazer o movimento completo, pois sinto bastante dor no pulso, por isso pensei em trocar para supino fechado ou algum outro qualquer,o que acham?)

Abdominal infra deitado no banco ou colchonete 4x15-20

(aqui normalmente faço o abdominal reto no chão mesmo ou declinado, o que vocês acham?)

B

Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso(aqui é praticamente impossível de fazer, por isso eu tava fazendo ele no graviton, só que falei com o philip e ele me explicou que não vale muito a pena fazer o exercicio no graviton, por causa dos musculos estabilizadores do CORE, que são pouco ou nem são ativados no exercicio que usa a máquina, então queria saber se nao seria melhor mudar o exercicio)

Terra 3x6-8

Remada Pendlay 4x6-8

Chin-Ups 2x (a mesma coisa que falei da barra fixa cabe aqui também)

(ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott)

Kroc Rows 2x20

Elevação de pernas no suporte para paralelas 4x10

Pensei ainda em adicionar o leg 45 e panturrilha(no leg também), onde vocês acham que seria o melhor lugar para adicioná-los?

Dependendo de como ficar o treino depois das mudanças, também vou tentar ver se é necessário adicionar algum exercício para antebraço, bíceps, tríceps ou trapézio... agradeço desde já por qualquer ajuda que vier, abraço!

Editado 17/11/2014 às 09:08 11/17, 2014 por LeoMz (veja o histórico de edições)

como apontou os problemas

faça as substituições TEMPORARIAMENTE!!!!

até ganhar mais condicionamento e força

introduza a barra r paralelas novamente

joga o kroc com mais carga em 3x8

esquece leg e pant

Editado 17/11/2014 às 11:10 11/17, 2014 por saintgraal (veja o histórico de edições)

como apontou os problemas

faça as substituições TEMPORARIAMENTE!!!!

até ganhar mais condicionamento e força

introduza a barra r paralelas novamente

joga o kroc com mais carga em 3x8

esquece leg e pant

Ok deixa eu ver se entendi, é pra fazer as substituiçoes por um tempo até ganhar mais força, e depois voltar a fazer barra e paralelas?

Então tirar temporariamente as paralelas e colocar mais um exercicio de triceps e outro de peito(temo que apenas o supino seja pouco) no treino A?

E no B, o que você acha que eu deveria fazer para substituir a barra fixa e chin ups?

Editado 17/11/2014 às 14:46 11/17, 2014 por LeoMz (veja o histórico de edições)

isso!

remadas e uma rosca alternada

mas não é pra ser fixo

Tenho 16 anos e comecei, na última semana, um treino AB2x tentando dar um foco maior no peitoral e abdômen, porém me baseando no treino em si que já testei, fiz algumas mudanças e queria que vocês avaliassem, qualquer ajuda é bem vinda...

TIPO:Ectomorfo

OBJETIVO:Massa muscular, hipertrofia.

IDADE:16

ALTURA: 1,81

PESO:70kg

Estrutura:AB2X

A

Agachamento Livre 4x8

Supino Reto 4x8 (focando em progressão de pesos ou repetições)

(pensei em adicionar algum exercicio para peito aqui, pois no momento não estou sentindo muito,alguma ideia?)

Desenvolvimento com halteres 4x8

Paralelas 4x F chegou a 12 adicionar peso(aqui ta bem difícil de manter, na primeira serie faço umas 7 depois na segunda faço tipo 4-5 reps,e não sei nem se estou conseguindo fazer o movimento completo, pois sinto bastante dor no pulso, por isso pensei em trocar para supino fechado ou algum outro qualquer,o que acham?)

Abdominal infra deitado no banco ou colchonete 4x15-20

(aqui normalmente faço o abdominal reto no chão mesmo ou declinado, o que vocês acham?)

B

Barra Fixa 3xF chegou a 3x12 por peso(aqui é praticamente impossível de fazer, por isso eu tava fazendo ele no graviton, só que falei com o philip e ele me explicou que não vale muito a pena fazer o exercicio no graviton, por causa dos musculos estabilizadores do CORE, que são pouco ou nem são ativados no exercicio que usa a máquina, então queria saber se nao seria melhor mudar o exercicio)

Terra 3x6-8

Remada Pendlay 4x6-8

Chin-Ups 2x (a mesma coisa que falei da barra fixa cabe aqui também)

(ideia de exercício de bíceps aqui?pensei em talvez a rosca scott)

Kroc Rows 2x20

Elevação de pernas no suporte para paralelas 4x10

Pensei ainda em adicionar o leg 45 e panturrilha(no leg também), onde vocês acham que seria o melhor lugar para adicioná-los?

Dependendo de como ficar o treino depois das mudanças, também vou tentar ver se é necessário adicionar algum exercício para antebraço, bíceps, tríceps ou trapézio... agradeço desde já por qualquer ajuda que vier, abraço!

Sou iniciante também mas posso te ajudar em uma coisa. NÃO é bobagem fazer paralelas/barra fixa no graviton. Não estou discutindo a biomecânica do exercício, que provavelmente perde muito sim por ser no graviton.

Há uns 2 meses comecei a fazer ambos. Como você, paralelas eu não saía do lugar, e barra fixa eu morria na segunda. Agora faço paralelas 3x6 e barra fixa 3x6-5-4 sem o graviton. Em apenas 2 meses [passei 1 mes fazendo puxada pra ver se melhorava na barra fixa por exemplo, e foi quase inutil]. Além disso, no caso das paralelas, pode até não ser tão bom quanto fazer puro, mas nenhum outro exercicio me exigia mais do triceps do que ela, mesmo no graviton. Ou seja, mesmo que não seja o ideal, vai ser o mais rapido pra vc chegar no ideal, e ainda assim vai ser muito bom. Não é conhecimento técnico detalhado, é só a experiência de alguém que literalmente acabou de passar por isso, mas creio que pode te ajudar.

Agora fiquei com dúvida no comentário do saintgraal: as kroc rows não são ideais pra altas repetições ? Todo lugar que vi citava isso, e venho fazendo 2x20 tb. O que posso afirmar é que é infernal pro braço, de longe o mais bravo exercicio do meu treino de upper [que tem paralelas e barra!] em 2x20. Mas queria entender se por acaso menos repetições, mesmo nesse caso, podem ser melhores para hipertrofia.

Editado 17/11/2014 às 19:44 11/17, 2014 por Fab1o (veja o histórico de edições)

isso!

remadas e uma rosca alternada

mas não é pra ser fixo

Sou iniciante também mas posso te ajudar em uma coisa. NÃO é bobagem fazer paralelas/barra fixa no graviton. Não estou discutindo a biomecânica do exercício, que provavelmente perde muito sim por ser no graviton.

Há uns 2 meses comecei a fazer ambos. Como você, paralelas eu não saía do lugar, e barra fixa eu morria na segunda. Agora faço paralelas 3x6 e barra fixa 3x6-5-4 sem o graviton. Em apenas 2 meses [passei 1 mes fazendo puxada pra ver se melhorava na barra fixa por exemplo, e foi quase inutil]. Além disso, no caso das paralelas, pode até não ser tão bom quanto fazer puro, mas nenhum outro exercicio me exigia mais do triceps do que ela, mesmo no graviton. Ou seja, mesmo que não seja o ideal, vai ser o mais rapido pra vc chegar no ideal, e ainda assim vai ser muito bom. Não é conhecimento técnico detalhado, é só a experiência de alguém que literalmente acabou de passar por isso, mas creio que pode te ajudar.

Agora fiquei com dúvida no comentário do saintgraal: as kroc rows não são ideais pra altas repetições ? Todo lugar que vi citava isso, e venho fazendo 2x20 tb. O que posso afirmar é que é infernal pro braço, de longe o mais bravo exercicio do meu treino de upper [que tem paralelas e barra!] em 2x20. Mas queria entender se por acaso menos repetições, mesmo nesse caso, podem ser melhores para hipertrofia.

Adicionei no A o supino inclinado(pensei nele ou crucifixo,mas no momento to fazendo o inclinado msm o que acha?).Eu vou qlternando mas para triceps as vezes faço supino fechado e outras paralelas no graviton(eu até queria fazer livre,mas no fim do treino ja to mto cansado e fica foda,tu acha que teria como mudar?)

No B eu geralmente alterno...ou faço barra e chin ups no graviton ou faço biceps na rosca scott e puxada invertida no pulley para biceps/antebraço e um outro para costas(alguma opiniao?)

E sobre as kroc rows, tbm tinha lido sobre o uso dela com altas repetiçoes e fiquei na mesma duvida do fab1o,nesse caso é vantajoso fazer poucas msm?

Agradeço desde já por qualquer ajuda ou complemento

Abraço

Editado 23/11/2014 às 14:35 11/23, 2014 por LeoMz (veja o histórico de edições)

deixa a kroc em 8 reps

altere de paralelas para sup fechado o lance do triceps