--

Editado 18/09/2015 às 18:23 09/18, 2015 por EmilioTenório
Não acho mais necessário o post (veja o histórico de edições)

cara eu deixaria as bi-sets e tudo como esta , mas tiraria rest pause

Irmão, na moral, cê é meio novo, talvez, não tenho como saber, seu sistema endocrino nao tenha o suporte endogeno adequado para um treino extenuante como este

Manda um abc2x, seja consistente e inteligente que seu braço vai crescer

Mas se eu estiver errado e queira experimentar a metodologia eu reduziria os sets de onde pôs as técnicas, e de cara reduziria os sets do terra, biset de elevação lateral e frontal pode ser danoso a glenoúmeral, por exemplo

acho ABCDE melhor que treino frequente pra braço, eu nunca fiz mas todos que conheci conseguiram bons braços e eu, pelo contrario, não... tem até bons exemplos aí no fórum...

manda haver brother, eu faria em superset o treino de braços, pós treino manda carbo e prot pra dentro, não tem muito segredo, se conseguir fazer um chin ups e paralelas no início do treino de braço seria bacana.

Eu fazia abcab antes mydra..

A-biceps e triceps

B-peito, costa e ombro

C- perna completo

Mas aí que está, eu trabalhava muito o braço e por isso não desenvolveu como o restante do corpo..

Não posso negar que tive bons ganhos..quando eu comecei tinha 29 de braço relaxado e 33 contraído. No final do primeiro bulking eu cheguei aos 38,5 de braço relaxado, porém aumentei muito meu bf..

Acabei de sair do cutting e estou com 34 relaxado e 38 contraído.

Se eu fosse mudar como você acharia melhor?

Cosmic, eu escutei falar mesmo..pit isso resolvi fazer.

Monster, por que tirar o reset pause?

Comecei a fazer ele semana passada e goatei muito.

Eu fazia abcab antes mydra..

A-biceps e triceps

B-peito, costa e ombro

C- perna completo

Mas aí que está, eu trabalhava muito o braço e por isso não desenvolveu como o restante do corpo..

Não posso negar que tive bons ganhos..quando eu comecei tinha 29 de braço relaxado e 33 contraído. No final do primeiro bulking eu cheguei aos 38,5 de braço relaxado, porém aumentei muito meu bf..

Acabei de sair do cutting e estou com 34 relaxado e 38 contraído.

Se eu fosse mudar como você acharia melhor?

Cosmic, eu escutei falar mesmo..por isso resolvi fazer.

Monster, por que tirar o reset pause?

Comecei a fazer ele semana passada e gostei muito.

eu faria um full body 3 x... um AB 2 vezes ou push pull.

Então separa as técnicas para os grupamentos que quer dar enfoque, nao use muitas tecnicas e sets em exercicios uniarticulados e evite ao máximo chegar a falha, isto acaba por zerar os estoques de IGF-1, e não é nada interessante em um treino tão infrequente, testa por 4 semanas e relata para gente, abraço

eu faria um full body 3 x... um AB 2 vezes ou push pull.

mimimi falácia

Monster, por que tirar o reset pause?

Comecei a fazer ele semana passada e goatei muito.

nao posso opinar tanto porque nunca fiz mas que eu saiba é tecnica pra avançado , mas se ta tendo resultado td bem

Acrescenta fst-7

Pode me explicar melhor esse full body, danilo?

Mydra, se é um treino ABCDE não é mais interessante treinar até a falha já que eu só vou treinar tal músculo uma vez por semana? Por isso você recomenda abc? Para treino mais leve e duas vezes cada músculo?

Pode me explicar melhor esse full body, danilo?

Mydra, se é um treino ABCDE não é mais interessante treinar até a falha já que eu só vou treinar tal músculo uma vez por semana? Por isso você recomenda abc? Para treino mais leve e duas vezes cada músculo?

Totalmente o contrário cara, se treinar até a falha seus ganhos de massa muscular em um treino tao extenuante será nulo

Recomendo o abc pois poderá aproveitar melhor a sinergia e a frequência será maior (2x/sem)

Nunca até a falha, a não ser em uma metodologia muito especifica, mas teste, quem sabe..

Pode me explicar melhor esse full body, danilo?

Pode me explicar melhor esse full body, danilo?

Full body é treinar o corpo todo.

Treinos mais frequentes são sempre melhor opção, ainda mais pra quem é natural ou usa poucos AEs.

recomendo ler:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Como ficaria a divisão do abc 2x? Quantos exercícios para os grandes e quantos para os pequenos?

Abukake, já usou fst-7? Gostou dos ganhos?

Editado 4/11/2014 às 00:02 11/4, 2014 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

Como ficaria a divisão do abc 2x? Quantos exercícios para os grandes e quantos para os pequenos?

Abukake, já usou fst-7? Gostou dos ganhos?

ABC eu faria o padrao

Peito/ombro/triceps

Costa/biceps

Pernas

2-3 pra grandes , 1-2 pra pequenos

Sobre o FST7 eu acho que o cara te trollou.

Semana que vem eu vou tentar o abc 2x e vou ver se obtenho o resultado que consigo com o ABCDE.

O que acham melhor:

A- biceps, triceps e ombro

B- perna

C-peito e costas

Ou

A-costas e biceps

B- pernas e ombro

C- peito e triceps

Aí eu não poderia mais usar técnicas avançadas?

Para vocês o que é mais importante: volume ou frequência?

Já que meu treino não vai ter técnicas avançadas eu vou ter que compensar com volume?

O que acham de 3 exercícios para os pequenos e 5 para os grandes? É muito?

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / bíceps

perna completa.

técnicas avançadas para para atletas avançados...

peito / ombro / triceps

costas / trapézio / bíceps

perna completa.

técnicas avançadas para para atletas avançados...

Stein, eu entendo o que você quis dizer, mas não por completo.

Você acha melhor eu parar de vez com as técnicas avançadas? Ou fazer uma por dia (exemplo)?

Quando uma pessoa é avançada?

Como eu sei que não cheguei a falha muscular? Que não é apenas "falta de força"?

acho ABCDE melhor que treino frequente pra braço, eu nunca fiz mas todos que conheci conseguiram bons braços e eu, pelo contrario, não... tem até bons exemplos aí no fórum...

manda haver brother, eu faria em superset o treino de braços, pós treino manda carbo e prot pra dentro, não tem muito segredo, se conseguir fazer um chin ups e paralelas no início do treino de braço seria bacana.

A reclamação é de um resultado assimétrico. Braços grandes mas o restante do corpo não acompanha...

ABC 2x

A- peito / ombro / triceps

B-costas / trapézio / bíceps

C-perna completo

Treino A

Supino Reto 4x12

Crucifixo inclinado 3x10

Voador 4x12

Cross over 4x12

Triceps testa 21 3x

Pulley 3x12

Treino B

Levantamento Terra 2x12

Puxador p/ trás 3x12

Puxador p/ frente 3x10

Remada 4x10

Rosca 21 3x

Martelo 4x12

Rosca punho 3x10

Rosca inversa 2x10

Treino C

Agachamento 4x12

Extensora 4x10

Passadas livre 3x8

Flexora 3x10

Flexora em pé 3x10

Panturrilhas na maquina 4x15

Panturrilhas em pé 2x15

Esses são o treino de segunda a quarta e de quarta a sábado vou fazer outros exercícios de biceps e triceps:

-Rosca direta 4x10

-Scot 4x10

-paralelas 2x10

-francês 2x10

-triceps testa 2x10

Vou fazer abdominal dia sim dia não.

Acham válido eu começar esse treino ou devo melhorar algo ainda?

Já que não vou usar técnicas avançadas eu vou valorizar a parte excêntrica.. de descer bem devagar. Acham válido?

Supino Reto 4x8
Crucifixo Reto 3x10
Voador 4x12
Cross over 4x12
Desenvolvimento Militar 4x8
Triceps testa 3x10
Pulley 3x12

Paralelas 3x8

Treino B

Levantamento Terra 5x5

Barra Fixa 4x10
Puxador p/ trás 3x12
Puxador p/ frente 3x10
Remada Curvada 4x10
Rosca 21 3x
Martelo 4x12 (Opcional)
Kroc Rows 2x20
Rosca punho 3x10
Rosca inversa 2x10

Treino C

Agachamento 4x8
Extensora 4x10
Passadas livre 3x8
RDL 4x8

Agachamento Búlgaro 4x8
Flexora 3x10
Flexora em pé 3x10

Panturrilhas na maquina 4x15
Panturrilhas em pé 2x15 (COM PESO)

A base são os compostos pode variar os isoladores do treino.

Esses são o treino de segunda a quarta e de quarta a sábado vou fazer outros exercícios de biceps e triceps:

-Rosca direta 4x10
-Scot 4x10


-paralelas 2x10
-francês 2x10
-triceps testa 2x10

Stein, eu entendo o que você quis dizer, mas não por completo.

Você acha melhor eu parar de vez com as técnicas avançadas? Ou fazer uma por dia (exemplo)?

tecnicas avançadas são para atletas avançados, caso goste de alguma tecnica avançada, e queira realmente executar alguma, faça na ultima série do ultimo composto do grupo a ser treinado no dia...

Quando uma pessoa é avançada?

existem vários protocolos para se medir isso, mais nen pense em AVANÇADO, pense em INTERMEDIÁRIO, minha opinião..

no mínimo o dobro do seu peso no terra, com um bf de um dígito ou perto disso.

este ainda é falho para muita gente, na verdade não tem como eu dizer quem é ou não é, sem conhecer o treino, dieta, rotina, execução, conhecimento..

Como eu sei que não cheguei a falha muscular? Que não é apenas "falta de força"?

falha muscular é simplesmente a incapacidade de realizar o movimento em boa forma.

abraço.

Supino Reto 4x8

Crucifixo Reto 3x10Voador 4x12

Cross over 4x12Desenvolvimento Militar 4x8

Triceps testa 3x10Pulley 3x12

Paralelas 3x8

Treino BLevantamento Terra 5x5

Barra Fixa 4x10Puxador p/ trás 3x12

Puxador p/ frente 3x10Remada Curvada 4x10Rosca 21 3x

Martelo 4x12 (Opcional)

Kroc Rows 2x20Rosca punho 3x10

Rosca inversa 2x10

Treino CAgachamento 4x8Extensora 4x10Passadas livre 3x8RDL 4x8

Agachamento Búlgaro 4x8Flexora 3x10

Flexora em pé 3x10Panturrilhas na maquina 4x15

Panturrilhas em pé 2x15 (COM PESO)

A base são os compostos pode variar os isoladores do treino.

Esses são o treino de segunda a quarta e de quarta a sábado vou fazer outros exercícios de biceps e triceps:

-Rosca direta 4x10

-Scot 4x10

-paralelas 2x10

-francês 2x10

-triceps testa 2x10

Apenas 2 exercícios para peito?

Não acha a Extensora um bom exercício de pernas?

abraço.

Qual você acha melhor: bi set ou reset pause?

Sendo que eu faria o reset pause no começo.

rest pause

Faz o básico. É melhor e mais divertido.

Eu prefiro Kroc row do que ficar sentado fazendo umas rosquinha concentrada, baguio chato.

rest pause

rest pause

Na sua opinião o treino que ghost modificou ficou melhor que o que eu formulei? Eu gostei, mas não entendi a parte de apenas 2 exercícios para peito..

Muito obrigado, Stein ajudou muito cara

Faz o básico. É melhor e mais divertido.

Eu prefiro Kroc row do que ficar sentado fazendo umas rosquinha concentrada, baguio chato.

Pode crer ^^

vou te passar um treino e vc faz os ajustes ou escolhas de exercícios dentro dele..
não tem erro..

treino ABC

=====================================================================
A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )
4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )
3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )


5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )
4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )
3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento
3 x elevação lateral sentado


5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]
4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------
2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------
5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]
3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn 5 séries.

Escuta o stein que não tem erro

vou te passar um treino e vc faz os ajustes ou escolhas de exercícios dentro dele..

não tem erro..

treino ABC

=====================================================================

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ]

========================================================================

abs a seu critério..

panturrilha ds dn 5 séries.

Muito show o treino cara, gostei muito.

A única coisa que vou fazer é o seguinte:

Ao invés de 5x de rosca direta eu posso fazer 2x de rosca 21 e 3x martelo?

E ao invés de fazer 5x de paralelas posso fazer 2x de paralelas e 3x de triceps testa 21?

Do restante gostei muito mesmo.

Escuta o stein que não tem erro

Verdade, o stein tem muito conhecimento.

Você também me ajudou muito. Muito obrigado também

Editado 5/11/2014 às 19:34 11/5, 2014 por EmilioTenório (veja o histórico de edições)

não

esse negócio de 21 é a maior balela..

isso tem que ser extinto o quanto antes.

só serve para pump, então não serve para nada...

tecnica avançada é pra ser usada por atleta avançado.

( não que eu ache que rosca 21 seja algo avançado maisssss )