Senhores, bom dia!

Venho vos apresentar meu novo programa de treinamento. Fiz esse treino visando ganho de massa muscular, e frequência de 5 dias na semana. Lebrando que, se fizer treino o treino B no sábado, irei pro C na segunda(Periodização certa, sem pular Pernas).

Começei a treinar com 15 anos, tinha 56kg. Porém tive períodos de pausa, e os ganhos foram caindo bastante rsrs. Agora, estou focado, com dieta, e suplementação básica(whey, creatina, dextro).

Bom, vamos aos dados:

Idade: 19 anos
Altura: 1,78 cm
Peso: 75 kg
BF: aproximadamente 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino

A (Peito, ombro e tríceps) (Abs)

Supino reto 4x10-8-8-6

Supino 45 com halteres 4x10-8-8-6

Crucifixo reto 4x12-10-10-8

Elevação lateral no banco 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Tríceps Pulley 4x12-10-8-6

Rosca Francesa 4x12-10-10-10

ABS

Elevação de pernas 3x15

Reto na máquina 3x15

B (Costas, trapézio e bíceps) (Abs)

Barra fixa 4x10

Remada curvada 4x10-8-8-6

Kroc Rows 4x10

Encolhimento barra 4x10

Rosca direta (Ou Scott??) 4x10-8-8-6

Rosca Alternada no banco 45º 4x10-8-8-6

ABS

Oblíquo no banco declinado 3x15

Abdominal lateral no banco 3x12

C (Pernas)

Agachamento livre 4x12-10-10-10

Extensora 4-12-10-10-10

Flexora 4x10

Leg Press 4x10

Panturrilha gêmeos em pé 4x12

Panturrilha banco 4x12

Bom pessoal, o treino está aí. Estou no aguardo das opiniões, críticas, etc...

Lembrando que não sigo a risca o número de repetiçoes, busco a falha sempre que possível.

Faço aquecimento antes das séries com pesos leves (supino, Pulley frente, extensora).

Saudações!!!

Editado 31/10/2014 às 13:32 10/31, 2014 por Luanp (veja o histórico de edições)

Da pra tirar bastante coisa. Aceita sugestão?

Acho que assim ficaria melhor:

Treino A

Supino Reto

Supino inclinado com halteres

Crucifixo

Overheadpress

Elevação lateral

Paralelas

Tríceps testa

Treino B

Levantamento terra

Barra fixa

Remada curvada

Remada serrote

Rosca direta

Encolhimento com barra

Treino C

Agachamento livre

Stiff

Leg press

Extensora

Panturrilha no leg

Panturrilha em pé

é um bom treino esse a cima , na duvida > https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Da pra tirar bastante coisa. Aceita sugestão?

Claro Philip..

Claro Philip..

A

Supino Reto 5x5

OHP 4x6

Paralelas 3x

Opcional 2-3x

B

Barra Fixa 3-4x

Terra 3x5

Pendlay Rows 4x6-8

Kroc Rows 2x20

Opcional 2-3x

C

Agacho Livre 4x5

RDL 6x6

Bulgarian Squat 3x8-12

Opcional 3-4x

Obrigado!

Alguém tem algo a declarar sobre o ABS?

Obrigado!

Alguém tem algo a declarar sobre o ABS?

EU FAÇO DS DN

Não separe o treino do Abs e obliquo. Faça todos exercícios no mesmo dia..

Valeu!