Fala galera,

Tenho 16 anos, peso 65 kg, tenho 1,70 de altura, malho a um pouco mais de um mês e sou ectomorfo. Tenho dúvidas sobre meu treino.

Segue abaixo:

A. Peito Tríceps

. Supino reto 12 12 8 8

. Supino inclinado 12 12 8 8

. Voador peitoral .12 12 8 8

. Tríceps corda 12 12 8 8

. Tríceps inverso 12 12 8 8

B. Costa Bíceps

. Puxada frontal 12 12 8 8

. Remada apoiada aberta 12 12 8 8

. Barra fixa 8 8 6 6

. Bíceps no cross 12 12 8 8

. Bíceps no scott 10 10 10 10

C. Perna Ombro Trapézio

. Leg press 12 12 8 8

. Cad extensora 12 12 8 8

. Cad flexora 12 12 8 8

. F. P. 15 15 15

. Abdução de ombros 10 10 10

. Flexão de ombros 10 10 10

. Encolhimento lateral 10 10 10 10

4 séries está bom ou é melhor 3x12? Os exercícios estão bem distribuídos e selecionados? Descanso 1 minuto entre cada série e 1,30 entre cada set. Lembrando que sou ectomorfo, e antes de começar a malhar eu era atleta de natação.

É ABC2x?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Faz FB3x em vez de ABC, a não ser que seja ABC2x

É ABC2x?

malho de segunda a sexta,ou seja, ABCAB, CABCA, BCABC

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Então leia... monta, e posta de novo que esse seu não tá muito bom...

A. Peito Tríceps e Ombro

. Supino reto 12 12 8 8

. Supino inclinado 12 12 8 8 (Se quiser tirar ainda pode tirar esse)

. Voador peitoral .12 12 8 8

. Desenvolvimento Militar 4x10

. Paralelas 4xFalha

B. Costa Bíceps e Trapézio

. Barra Fixa 4xFalha

. Levantamento Terra 3x6

. Remada Curvada 4x10

. Puxada frontal 12 12 8 8

. Remada apoiada aberta 12 12 8 8

. Barra fixa 8 8 6 6

. Bíceps no cross 12 12 8 8

. Bíceps no scott 10 10 10

C. Perna

. Agachamento 6x8

. Stiff 4x8

. Bulgarian Squat 4x8

. Leg press 12 12 8 8 (Se quiser fazer)

. Cad extensora 12 12 8 8

. Cad flexora 12 12 8 8

. F. P. 15 15 15

. Abdução de ombros 10 10 10

. Flexão de ombros 10 10 10

. Encolhimento lateral 10 10 10 10

Abs e Panturrilha a cada DsDn.

A. Peito Tríceps Ombros

. Supino reto 12 12 8 8

. Supino inclinado 12 12 8 8

. Voador peitoral (dúvida se é necessário mesmo)

. Desenvolvimento militar 4x10

. Tríceps corda 12 12 8 8

. Tríceps inverso 12 12 8 8

B. Costa Bíceps Trapézio

. Barra fixa 4x falha

. Puxada frontal 12 12 8 8

. Remada apoiada aberta 12 12 8 8

. Rosca direta 4x10

. Bíceps no scott 4x10

C. Perna Abdômen

. Leg press 12 12 8 8

. Cad extensora 12 12 8 8

. Cad flexora 12 12 8 8

. Panturrilha no Leg 3x15

. Abdômen supra (aparelho)

Alguns exercícios que me ofereceram não dá pra fazer na academia.

Como ficou?

Não dá pra fazer paralelas, remada curvada, agachamento e levantamento terra?

Editado 3/10/2014 às 21:52 10/3, 2014 por vinilui (veja o histórico de edições)

Agachamento e paralela não

Não dá pra fazer paralelas, remada curvada, agachamento e levantamento terra?

Troca de academia então, agachamento é um dos melhores (senão o melhor) exercício para hipertrofia não apenas das pernas mas do corpo todo

Troca de academia então, agachamento é um dos melhores (senão o melhor) exercício para hipertrofia não apenas das pernas mas do corpo todo

o problema é eu além de não ter costume, não é difícil achar um canto na academia pra fazer, muito cheia

Se na sua academia não tem como fazer agachamento é sinal que tem que procurar outra. É SÉRIO.

Se na sua academia não tem como fazer agachamento é sinal que tem que procurar outra. É SÉRIO.

se eu por agachamento no dia C já fica bem melhor o treino né? Vou falar com meu instrutor

Agachamento e Stiff ou RDL ficaria bom.

Agachamento e Stiff ou RDL ficaria bom.

Pode crê, o RDL eu adiciono no treino B ou C?

Se não tem paralelas faz um banco, com peso se possivel.

RDL é para posterior das coxas, no treino de perna

Abs e Panturrilha a cada DsDn.

Vou seguir esse seu aí xD

Tá pica d+