Altura: 1,73m
Peso: 64
BF: Em torno de 13%

Taxa Metabolismo Basal para Bulking: 2112kcal + 500kcal excedente= 2612kcal
Proteínas por dia: 160g * 4kcal = 640 kcal
Gordura por dia: 64g * 9kcal = 576 kcal
Carboidrato por dia: 349g * 4kcal = 1396 kcal

Refeição 1 as 6:30; 19g de proteínas;34,9g de carboidrato;11,6g de gordura
Refeição 2 as 9:30, 19g de proteínas;34,9g de carboidrato;11,6g de gordura
Refeição 3 as 12:30, 19g de proteínas;34,9g de carboidrato;11,6g de gordura
Refeição 4 as 15:30; 28g de proteínas;34,9g de carboidrato;11,6g de gordura
Refeição 5 as 18:30; 48g de proteína;174,5g de carboidrato;6g de gordura
Refeição 6 as 21:30. 28g de proteínas;34,9g de carboidrato;11,6g de gordura
Dormir por volta de 22:00.

Bebo em torno de 3litros de água por dia

Acham que os macros tão bem distribuidos?

Boa, mas ta variando as fontes?

Qual é p pre e pos? Seria interessante se vc colocar as fontes de prot, carb e gord... Parece estar boa..

Sua TMB é so 2100 msm?

Abraço

Estao bons sim.

Está bem distribuído e coeso, porém, como já foi falado, resta saber as fontes.

Posta o que tá comendo exatamente.

Boa, mas ta variando as fontes?

Ainda só to organizando a dieta , vou começar essa semana que vem agora aí já quero deixar tudo organizadinho. Mudando de assunto, acha que a TMB tá boa para bulking? Abraço

Qual é p pre e pos? Seria interessante se vc colocar as fontes de prot, carb e gord... Parece estar boa..

Sua TMB é so 2100 msm?

Abraço

Então amigo, só dei uma organizadinha nos macro agora vou buscar colocar as fontes aí quando deixar tudo certinho, coloco aqui no post. De acordo com um tópico oficial aqui do fórum que ensina como montar uma dieta deu essa TMB aí, peguei o numero 33 que é para mesomorfos e multipliquei pelo meu peso 64kg, tu acha que tá certo? Ou errado? Abraço amigo

Estao bons sim.

Obrigado cathy

Está bem distribuído e coeso, porém, como já foi falado, resta saber as fontes.

Ok, vou buscar colocar ainda hoje as fontes. Mudando de assunto, acha que a TMB tá boa para bulking?Abraço amigo

Editado 1/10/2014 às 14:50 10/1, 2014 por WillianMoura

Eu gosto de calcular por esse site: iifym.com

Gosto de tirar dois calculos, um para dia on, outro para dia off. Foi o jeito que encontrei que chegou mais proximo a meu real gasto calorico. Normalmente essas calculadoras superestimam o gasto calorico diario.

Quanto ao excedente, eu nao começaria com tanto. EU prefiro começar com pouco (tipo uns 200kcal excedente por dia) e ir aumentando conforme meu corpo responde a dieta. Assim o bulking vem com menos graxa.

Resumindo, no geral acham que a TMB tá no padrão relacionado a altura,peso e bf que eu coloquei?

Galera não sei se posso fazer isso, desculpe minha falta de educação rsrs mas sua destribuição ta mais ou menos parecido com a minha, minha duvida e se nesse site https://iifym.com/iifym-calculator/ para eu fazer meus calculos eu coloco o peso da minha massa magra ou meu peso total. como a cathyresente falou q usa decidi fazer essa pergunta.

Galera não sei se posso fazer isso, desculpe minha falta de educação rsrs mas sua destribuição ta mais ou menos parecido com a minha, minha duvida e se nesse site https://iifym.com/iifym-calculator/ para eu fazer meus calculos eu coloco o peso da minha massa magra ou meu peso total. como a cathyresente falou q usa decidi fazer essa pergunta.

Voce coloca seu peso total. Se vc reparar, tem 2 formulas que podem ser usadas. A segunda é mais correta. Nesta, vc pode colocar seu BF e encontrar o valor mais próximo com a realidade.

Na verdade eu acho essas fórmulas desse site muito subestimadas, meu gasto calórico é em torno de 3200kcal:

Na primeira fórmula deu 2700

na segunda com Bf deu: 2770

Prefiro utilizar a fórmula desse link do hipertrofia.org e multiplicar por 1,6

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/

Edit.:

A pessoal, tem uma opção de frequencia de atividade assim: 5 times/week (*intense) ai bateu nos 3230, que é o mais próximo do real.

No meu caso tenho que utilizar essa opção. Agora se a pessoa vai pra academia pra ficar de papo furado ou no whatsapp ai usa outro nível de exercício

Editado 3/10/2014 às 14:25 10/3, 2014 por robertodeth

vlww

Quando faço uma dieta, devo dividir os macronutrientes em cima da minha massa magra ou massa total?

Quando faço uma dieta, devo dividir os macronutrientes em cima da minha massa magra ou massa total?

Proteinas: Caso você tenha bf alto, sobre sua massa magra. Caso tenha bf baixo, sobre sua massa total.

Gordura: Massa total.

Carboidrato: Não importa, pois a quantidade desse macro é o numero de calorias que sobrarem dos macros anteriores (proteina/gordura).

vlw amigo