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Quantas calorias são necessárias para ganhar massa muscular ou perder gordura ?

O primeiro passo para desenvolver uma dieta para ganho de massa muscular ou perda de gordura é calcular quantas calorias serão necessárias para alcançar o nosso objetivo. Basicamente para perder gordura, teremos que ingerir menos calorias do que gastamos durante o dia e para ganhar massa muscular, o oposto. A escolha dos alimentos da dieta é muito importante, mas não saber quantas calorias você gasta e quantas está ingerindo fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

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Incluir alimentos contendo proteínas, carboidratos e gorduras nas proporções corretas é essencial para qualquer dieta, mas antes é necessário saber se a quantidade calórica total destes alimentos condiz com o seu objetivo.

O primeiro passo para descobrir qual é a quantidade ideal de calorias é calcular a nossa taxa de metabolismo basal(BMR – Basal Metabolic Rate). De forma resumida, esta taxa calcula quantas calorias o nosso corpo usa apenas para se manter funcionando.

Para calcular a taxa de metabolismo basal usaremos a  fórmula de Harris Benedict que leva em consideração o sexo, altura, peso e idade. Após feito o cálculo precisamos apenas adicionar quantas calorias são queimadas considerando o nível de atividade da pessoa, o resultado final será quantas calorias você estará queimando por dia(aproximado).

Fórmula

Atenção: caso queira poupar tempo ou evitar erros, você pode baixar a calculadora de BMR, que ela fará todo o trabalho para você. Em caso de erro ao abrir o programa, talvez seja necessário baixar o .NET Framework 4 direto do site da Microsoft(É rápido, o arquivo tem apenas 800 kbytes).

Para homens:

Taxa metabólica basal = 66 + (13.7 X peso em KG) + (5 X altura em centímetros) – (6.8 X idade)

Para mulheres:

Taxa metabólica basal = 655 + (9.6 X peso em KG) + (1.8 X altura em centímetros) – (4.7 X idade)

Exemplo:

Você é uma mulher, com 30 anos, medindo 167.7 centímetros e pesando 54.5 kilos.
Sua taxa metabólica basal(BMR) usando a formula será: 655 + 523 + 302 – 141 = 1339 calorias

Agora, para descobrir quantas calorias o corpo queima incluindo o que você faz durante o dia, multiplique o seu BMR com o nível de atividade que se encaixe ao seu estilo de vida:

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Sedentário = BMR X 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = BMR X 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = BMR X 1.55 (exercício moderador, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = BMR X 1.725 (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)
Extremamente ativo = BMR X 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)

Exemplo:

O seu BMR é de 1339 calorias.
O seu nível de atividade é moderadamente ativo.
Calculando o seu BMR(1339) com o seu nível de atividade(1.55), ficará 1339 X 1.55 = 2075 calorias

Agora com o seu BMR e gasto aproximado de calorias em mãos você precisa ajustar o seu consumo de calorias de acordo com o seu objetivo:

Perder Peso

As calorias não só contam, como são um dos aspectos mais importantes na perda de peso. Se você consome mais calorias do que gasta, você simplesmente não perderá peso, independente dos alimentos que consuma. Alguns alimentos são armazenados como gordura mais fáceis do que outros, mas tenha em mente que excesso de qualquer coisa, até mesmo “comida saudável”, poderá ser armazenado como gordura. Você não pode enganar as leis de termodinâmica e balanço energético. Você precisa ingerir menos calorias para perder gordura. Isto forçará o seu corpo a usar a gordura armazenada para suprir essa falta.

Texto continua após a propaganda.

Quantas calorias precisamos cortar da dieta para gerar perda de gordura ?

Cortar drasticamente a quantidade de calorias da dieta pode diminuir a velocidade do metabolismo, afetar o funcionamento da tireoide e ainda gerar perda de massa muscular, ou seja, não queremos nada disso. A questão que fica é: quantas calorias a menos precisamos para perder gordura ?

O guia comum é subtrair 500 calorias da quantidade diária de calorias gastas no dia e observar como o corpo responde. Algumas pessoas poderão precisar de mais calorias, mas o ideal é diminuir pouco, observar como o corpo responde e tentar aumentar a atividade diária.

Ou seja, pegue o resultado do seu cálculo e subtraia 500 e o resultado será um número de calorias aproximado que seriverá como base para construir sua dieta com o objetivo de perda de peso.

Ganhar Massa Muscular

Para ganhar massa muscular, é necessário obviamente gerar um acrescimo de calorias na quantidade que você gasta diariamente. O guia comum é bem semelhante ao da perda de peso(leia o guia, mesmo que você queira perder peso agora), basta adicionar 500 calorias ao que você já gasta por dia e observar como o corpo responde. Em ambos os casos o seu maior amigo será o espelho e a fita métrica, para descobrir até quantas calorias você pode adicionar em sua dieta você deverá observar através do espelho e com medidas os seus resultados, se você não observar um aumento de acúmulo de gordura, poderá adicionar mais calorias, caso contrário diminuir a quantidade.

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viviany

Eu calculei a quantidade de calorias que meu corpo gasta e fiquei surpresa 2.619 isso e bastate… gostei do topico agora vou montar meu cardapio. obrigada bye bye

Luiz Roberto

Atenção, pois a equação citada, como todas as outras equações de estimativa, apresentou a tendência de superestimar o valor da taxa metabólica basal quando comparada com o método direto de avaliação da mesma feita por ergo-espirometria, a equação que mais se aproxima da taxa real é a de Henry & Rees, nos dois casos é sempre interessante fazer o cálculo descontando o peso em gordura, desse maneira os valores ficam mais próximos do real.

Maciel

Calculadora de TMB online com as equações de Mifflin-St. Jeor link: http://www.myfitnesspal.com/pt/tools/bmr-calculator

Kelvin

queria saber quão essa fórmula é exata,pois ela não aborda o bf da pessoa,sendo que músculo gasta muito mais que gordura

Beto

Concordo contigo. Ficou meio incompleto justamente por isso: Não se trata só de peso, mas de BF, pois se grande parte do peso for só gordura, e a massa magra for pouca, a demanda por calorias não vai ser a mesma!

wederson

boa dica depois desses calculos eu vi que eu estava consumindo poucas calorias,valeu!

César

Nossa senhora, tenho que consumir 3.200 calorias diariamente, pois além do treino de hipertrofia, tem o muay thai de segunda à sexta…

João Mendes

Caro César, não se esqueça que esse cálculo dá o resultado em calorias e não em Quilocalorias (Kcal) como aparece nos rótulos dos alimentos. Para saber as Quilocalorias deverá recorrer a um conversor para saber a quantas Quilocalorias (Kcal) correspondem 3.200 calorias!

Bons treinos! ;)
Com os melhores cumprimentos, João Mendes.

Juliana M

João Mendes, não é necessário conventer. Atualmente os próprios nutricionistas unem esses dois termos, e claro, gera confusão.
Mas se ele convertesse 3200 kcal em calorias ficaria 3.200 x 1000. Não faria sentido algum ele consumir 3200000 calorias, né rsrs.

e eu q tenho q consumir pouco mais de 3600, muita coisa, num sei pq num emagraço! :(

ahahah meu resultado deu isso tambem

Eu gasto um pouco mais de 3600 calorias obg ! Minha dieta vai ser um pouco mais de 5000 Agoraa Vlw ^^

SR.F

Como voce consegue uma dieta assim amigo?
preciso de mais de 3600 kcal por dia,e gostaria de auxilio.

Edlon Rocha

Olá, SR.F. Primeiramente vá ao Médico e Nutricionista, além de não treinar sem ser sob a orientação de um Educador Físico. Então, são muitas fontes, mas poucas são saudáveis, pois não concedem o suficiente em calorias boas pra o organismo responder satisfatoriamente às suas necessidades. Não esqueça de ingerir estas calorias através de nutrientes(Carboidratos, proteínas e Gorduras) de boa qualidade. Cuidado para os carboidratos não ultrapassarem a quantidade diária máxima estipulada para cada nível e tempo de atividade física, exemplo: 6g a 10g de Carboidratos quando se pratica treinos de nível moderado a intenso se este for praticado por 1h a 3h. Deve-se ter um valor estimado total do que é ingerido para se alcançar esse valor calórico, afim de que o conjunto de tudo que conceda calorias, seja calculado e distribuído adequadamente. Lembrando que tudo em excesso, pode prejudicar seu estado de saúde, bem estar e qualidade de vida. – Proteínas: Carne, Ovos, Frango, Peixe Feijão com Arroz, suplementos(lembrando que existem suplementos proteicos que não valem à pena consumir, pois possuem mais açúcar do que proteínas) – Carboidratos: Batata, Inhame, Macaxeira, grão de bico, suplementos(Alguns suplementos de carboidratos contém muita gordura) – Lipídeos(Gordura): Óleos vegetais, Oleaginosas, como castanhas, macadâmia… Leia mais >>

vlw ae pelas dicas , agora acho que vou crescer mais !!!

pow ki aula muito bm………………
to pronto pra crescer ……………………….
obrigado……………

taty

nossa . meu calculo deu 1.500 cal, pois nao faço nada da vida . aff to ferrada, vou mudar isso já. obrigado pela dica.

Gui Monster

kkkkkk
Tenho que consumir 3917.2 CAL PARA ALMENTAR MINHA DEFINIÇÃO!!!!
to fudido!!! kkkkkkkkkkkkkkkk
Vou ter que diminuir muito!!!!!!

eu comocei a malhar na academia mais eu trabalho muito meu tipo e bom mais quando eu do um esquento no outro dia não ta a mesma coisa queria uma dica pra sustenta a massa muscular como eu fasso?

Pablo

to começando a academia agora, e queria fazer uma dieta baseada no calculo de calorias, mas n entendi direito.Tipo se eu qero ganhar massa muscular e meu calculo deu 3000 calorias, eu tenho q consumir +/- 3500 calorias por dia??
se for assim a quantidade de calorias dessa receita n taria errada??
http://www.hipertrofia.org/blog/2008/10/14/receita-anabolica-claras-de-ovo-com-atum/

Daniel

pow, eh soh uma refeiçao…vc qh em uma refeiçao conseguir 3000 cal??

bruno

encontrei o valor de 3343 pra ganho de massa
porem sou ectomorfo achei pouco…
num tem que ajustar isso ñ ????

sergio

no bulking,vc não pode sujar tds os dias comendo doces,salgadinhos e sanduíches,mais nas principais refeições tem q comer ate passar mau e se vomitar comer td de novo.

Nutricionista Santos

gostaria de lembrar que ÚNICO profissional capacitado para prescrição de dietas é o NUTRICIONISTA, e que cada pessoa possui necessidades diferenciadas, necessitando de uma dieta individualizada. Não banalizem as dietas, procurem um profissional capacitado para lhe atender. Saúde não é brincadeira!

jose carlos

99% dos nutricionistas nao sabem de nada.

Tiago Fogolari

Mas acaba saindo caro a dieta de nutricionistas.

Cassio

pow o meu deu 5021,35 calorias pra mim aumentar minha massa , ja juntei com as 500 calorias que falo pra mim ganhar massa ta certo isso vei ? é possivel isso tudo de calorias ? ou minha conta ta errada ?

não entendi nada

Guilhermr

O correto no texto seria falar quilocaloria (kcal)? ou seja devemos calcular baseando kcal? pq 1 kcal é 1000cal

Guilhermr

e quando olhamos o valor nutricional dos alimentos esta por exemplo 150 kcal, seria 1500 calorias consumidas neste unico alimento?

W.Rosa

Alguem pode me explicar, finalidade ganhos de massa muscular !!
taxa metabolical basal : 983
gasto diário de calorias :1867.7

Phillipe Oliveira

Pergunta simples, faço academia 5 vezes por semana, treino geralmente uma hora e meia (contando com o aeróbico ou/e aquecimento), seria ativo moderado ou altamente ativo?

com cerveja é inativo.

Antonio

Gostaria de saber se essa subtração de calorias se faz com base no nos valores do meu BMR ou do gasto diário de calorias. Pois, se for com base no gasto diário de calorias, o exercício físico tão somente será responsável por nos deixar comer mais e mesmo assim emagrecer. Obrigado!

Adorei a matéria! estava perdida pra calcular minha dieta, agora vou montar direitinho! ;)

ótima matéria, necessito de uma dieta muito calórica ….

otima matéria…….

Na sessão "Ganhar massa muscular" foi dito que para ganhar massa muscular, é preciso adicionar 500 "gramas" ao que vc gasta por dia, o certo não seria 500 "calorias"?

bolei agora
1kcal equivale à 1000cal
se eu preciso de 1.955,07cal para crescer, só tenho que comer 1,95507kcal?
Isso nao é mto pouco? é mole comer isso

Samuel

esquece isso cal e kcal hoje em dia sao bem parecidos coma entao 1955.07 kcal se assim preferir q ai vc fica monster mais quando vc ganhar peso faça o calculo novamente pq ai vc terá q aumentar as quantidades de calorias ingeridas

Samuel

sim seria 500 calorias

riovip

Faz uma correção aí, no final, onde diz “basta adiconar 500 gramas ao que você gastá por dia..” o correto seria “basta adicionar 500 calorias ao que você gasta por dia..” não?

Oi Adriele Gonçalves, …BMR ( Basal Metabolic Rate ).
Era esse calculo que eu estava tentando relembrar, da uma lida na matéria. bj

Mamute

Muito boa a matéria. Excelente material para auxiliar as pessoas. Muito bom.
Meu cálculo de quantas calorias o meu corpo queima é de: 3885,47626.

Obrigado

Raphael Orletti

No exemplo ali é 1339 kilo calorias???????? ou só 1339 calorias???

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