Treino Abc

[daan0088]

Treino de segunda a sexta

Objetivo : Hipertrofia

Biotipo: magro, acho que é o tal ectomorfo

Treino desde 11 de Maio desse ano.

68,7kg

1,80m altura

17 anos

Treino A

Costas:

Pulley Supinado - 3x8 (como na figura B https://fiqueinforma.com/wp-content/uploads.../12/pulley.JPG)

Remada neutra - 3x8

https://muscul.az.free.fr/pt/em33.gif - 3x6 (Não lembro o nome do exercicio, mas eu encosto as costas no pulley e faço esse movimento, o professor me passou como exercico de costas, mas no site q eu peguei tá falando que é de ombro)

Biceps :

Rosca biceps no pulley baixo - 3x6

Biceps 30º (no banco) - 3x6

Treino B

Peito:

Supino 45º com halteres - 3x8

Supino Inclinado - 3x6

Voador - 3x6

Triceps ( nao sinto trabalhar nada)

Triceps Testa com Halter - 3x8

Graviton - 3x6

Treino C

Perna:

Banco Flexor - 4x8

Banco Extensor - 3x8

Banco Adutor - 3x8

Leg Press Righetto - 3x8

Panturrilha - 3x15

Ombro (a remada alta eu sinto dor no ante braço e o outro nao sinto trabalhar nada)

Elevação Lateral (nao sei o nome desse, eu começo ele na mesma posiçao que acaba a elevação lateral, mas com a palma da mao virada pra cima, ai estico os braços ate encontrarem em cima da cabeça) - 3x6

Remada alta com barra no pulley - 3x8

No pós treino:

Whey Optimum 30g + Dextrose

Tava tomando creatina, nao deu efeito eu parei.

[BFury]

Falta dados pessoais e complementos.

Treina que dias da semana? Objetivo? Biotipo? Quanto tempo de treino? Peso? Altura?

[atalaiafc]

gostei do treino...para um iniciante/intermediario ta excelente na minha opnião....mas de atenção tb para os dias de descanso e pra alimentação principalmente se vc for realmente um ectomorfo...

[daan0088]

ME disseram que depois de algumas semanas malhando pesado é bom ficar mais ou menos uma semana parado pra descansar, é verdade isso ?

[BFury]

Treino de segunda a sexta (abcab?)

Objetivo : Hipertrofia

Biotipo: magro(ser magro não quer dizer ectmorfo), acho que é o tal ectomorfo(ectomorfo tem pulso pequeno por exemplo, não ingorda praticamente e nem ganha musculo facil)

Treino desde 11 de Maio desse ano.

68,7kg

1,80m altura

17 anos

Treino A

Costas:

Puxada pela frente bem aberta - 3x10 (máquina)

Puxada na nuca bem aberta - 3x8 (máquina)

remada unilateral (ou remada sentado) - 3x8

Trapézio:

Encolhimento c/barra pelas costas - 3x10

Biceps :

Rosca direta - 3x10 (barra, peso livre)

Biceps (o exercício que quiser) - 3x8

Treino B

Peito:

Supino - 3x10 (barra ou máquina)

Supino Inclinado - 3x8 (de preferencia com barra também)

Voador - 3x8

Ombro:

Elevação Lateral - 3x10 até o corpo ficar como jesus na cruz, e só....

Tríceps:

Triceps mergulho - 3x10 (use anilhas na cintura se consegue completar a série de 3x10)

Triceps Testa c/barra (ou francês com 2 mãos) - 3x8

Treino C

Perna:

agachamento (qualquer um) ou Leg Press - 3x10

Extensora - 3x8

Flexora - 3x10

Adutor - 3x8

Panturrilha - 3x10

Panturrilha - 3x10 (faça dois exercícios diferentes)

"ME disseram que depois de algumas semanas malhando pesado é bom ficar mais ou menos uma semana parado pra descansar, é verdade isso ?"

Isso é piada? Um treino básico não precisa disso. Se em algum momento quer tirar umas ferias de treino é uma escolha sua, tudo bem.

Faça todos os exerc´cios com maximo peso possivel, e pesquise sobre piramide crescente.

[rodperalta]

Concordo plenamente com o treino que o Bfury disse.

Rosca direta e supino reto são basicos.. tem que ter. Uma puxada aberta e agachamento (ou leg) tambem.

[daan0088]

BFury

é abcab sim

tenho pulso fino tb

valeu vey, vo aplicar essa ficha ai e coloco os resultados aqui depois

[rodperalta]

Depois de um tempo da pra dar um aumentadinha nos exercicios.

[daan0088]

Depois de um tempo da pra dar um aumentadinha nos exercicios.

Como assim ?

BFury, só uma coisa...nao tem pouco exercicio pra braço ? Pq meu desenvolvimento de braço foi horrivel, eu comecei a malhar em 11 de maio, ganhei UM centimetro de braço, nao sei pq...foi mto pouco comparado ao resto

[BFury]

Quando a pessoa é magra 70% do resultado vem dá alimentação com uma dieta hipercalorica e uns 30% é treino.

abcab, não dá para fazer muita exercício(se quiser fazer mais 1 de ombro e mais um de tríceps, até talvez de mas isso só vc para dizer eu não sei), quando vc pesquisar mais um pouco principalmente o que cada exercício trabalha, vc vai entender. Por exemplo supino é para peito (porem trabalha bastante o tríceps e o ombro na frente), se um musculo cresce quando descansa, e precisa de no minimo do minimo 1 dia sem treinar, como faria para ombro ou o tríceps ficarem longe de peito? Em treinar cada musculo 2 vezes por semana é complicadinho de dividir.

Ai vai vir um dizer que o negocio é fazer 4 para peito e 3 pera tríceps...., mas ele treina 1 vez por semana e tem uns 5cm de braço a mais que faz toda a difereñça.

Treina com essa divisão para ver se te dá algum resultado.

Bota PESO, não adianta fazer 3 exercícios de tríceps depois de peito, pra levanta 5kg cansado que só vai queimar massa mesmo.

Olha +- para saber se um treino foi bom eu tenho que terminar ele com as partes que trabalhei inchadas ou ter dado uma boa inchada sentindo que o braço não levanta do peso que ergui, não cansado como ter corrido uma maratona. Sendo magro provavelmente algumas dores de musculos bem trabalhado vc tem que sentir no dia seguinte.

Como o rodperalta falou, se daqui um tempo algum musculo vc acha que tem que acrescentar um exercício, acrescenta... Se sentir que quer 2 de ombro faça. Mas acrescenta se no dia seguinte ou durante o treino não sente nada.

Resumindo é complicado, tem que ganhar experiencia e decidir.Come muitooo com qualidade, e bota PESO.