Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Lucas]

Esses treinos de depleção da ultimate diet são o maior sadomasoquismo, pqp! Voltei hj com essa merda. To pensando em abrir um diário pra relatar meu sofrimento...

[Ricardo Queiroz]

Eita, mas o wod só foi "bruto" pois foi domingo (dia disso heuaheuheauheau), também curto demais fazer uns calistênicos marotos como parte do descanso ativo, assim como caminhadas longas, pelo menos comigo dão uma puta ajuda na recuperação muscular.

Sobre os alimentos, assim como você já tenho uma base do que comer e do que não comer nos determinados dias (os anos de pesagem de tudo me deixaram com uma boa expertise hahahahahah). Se quiser tenho como parar, mas imagina o seguinte, na hora do almoço eu vou para casa e fico coçando, sem ter o que fazer, vejo tv, deito, descanso, sobra tempo aí aproveito e faço a pesagem do "grosso" da comida kkkkkkkkkk, já que estou ocioso pelo menos otimizo a dieta XD

Esses treinos de depleção da ultimate diet são o maior sadomasoquismo, pqp! Voltei hj com essa merda. To pensando em abrir um diário pra relatar meu sofrimento...

Abre diário sim cara, hoje eu começo a nova template de volume que fiz para as próximas 3 semanas

Editado Setembro 14, 2015 às 20:07 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório]

Esses treinos de depleção da ultimate diet são o maior sadomasoquismo, pqp! Voltei hj com essa merda. To pensando em abrir um diário pra relatar meu sofrimento...

Vai ser uma boa você abrir um diário mesmo

[Lucas]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-ultimate-diet-20-uma-jornada-sadomasoquista/

[Ricardo Queiroz]

14/09/15 - Depleção

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - Sá sinhora, esse aumento de 4kg foi o suficiente p/ dar uma canseira desgraçada, no último set pensei em desistir nas 12 reps, o “dá p/ mais uma” que me levou até a 15 rsrsrsr

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Supino Inclinado - 3x15x42kg - Supino foi de boa, fiquei impressionado com a mobilidade dos ombros, barra descendo bem até encostar no upper.

Puxada na Barra - 15x7 placas + 2x15x8 placas - Estava procurando a carga “descente”, 7 ficou muito leve, 8 já ficou na faixa

OHP c/ Halter - (15-14)x12kg - Eiiiita troço bacana, fiz bem em ter passado ele para o treino A e com mais carga

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Rosca Alternada Sentado - (15-13)x10kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas - Aqui deu para perceber o quanto as pernas mudaram, estão bem mais “definidas” que antes.

Mesa Flexora - 3x15x9 placas

Push-ups - (20-18-15)xBW

Puxada no Triângulo - 3x15x6 placas

Abd. Lateral c/ Halter Sentado - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg

Mergulho no Banco - 2x20xBW

O treino foi muito bom, as mudanças (apesar de não serem tantas) foram bem válidas, creio que calculei bem a troca de certos lifts e aumento das determinadas cargas.

Os treinos tem durado em média 1:30h, exceto ao sábado, que são quase 2h O.o

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:50h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 75g / Fibras: 32g

Gorduras: 144g

Kcal: 2284 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada, tenham uma boa noite

Editado Setembro 15, 2015 às 00:13 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Salve Rick!

Qual será o próximo Hero WOD a bater? Já viu aquele Joshie?

[Ricardo Queiroz]

Salve Rick!

Qual será o próximo Hero WOD a bater? Já viu aquele Joshie?

Falaí RUM, cara esse joshie aí é pica heim, eu nunca fiz um dumbbell snatch heuaheauheauheau ia sofrer nessa porra

Na verdade não tenho 1 em específico, tenho uma listinha que pretendo completar nos próximos 5 domingos (a ordem não necessariamente é essa):

Josh - https://www.crossfit.com/mt-archive2/001748.html

Luce - https://www.crossfit.com/mt-archive2/006992.html (sem a vest)

Jared - https://www.crossfit.com/mt-archive2/008537.html

Loredo - https://www.crossfit.com/mt-archive2/008701.html

Hortman - https://www.crossfit.com/mt-archive2/008745.html

Editado Setembro 15, 2015 às 09:39 por Ricardo Queiroz

[Rafael_Soares5]

Ricardo

Notei que alguns dias você ingere Kcal acima do GCD e outros dias, abaixo. Como você nota essa oscilação em seu corpo ?

Peso e estética.

Nota algum ganho de volume e definição ?

Estipula um % máximo a fugir da GCD ?

Acompanho seu diário há um tempinho com uma inveja da gota. Queria ter essa disciplina toda.

[Ricardo Queiroz]

Salve Rafael, na verdade essa distribuição de macros/calorias é feita de tal forma a eu atender o objetivo da template de dieta UD2

Ela está bem detalhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-warrior-diet-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/page-86#entry2581995

Mas basicamente, de segunda a quarta eu consumo 80% do meu GCD (carbos na faixa das 75g e o resto dividido entre prot e gordura), o objetivo é fazer a depleção de glicogênio muscular (e para isto tem um treino específico e bem volumoso e com cargas baixas na segunda e terça)

Quinta-feira eu faço um treino mais com cargas moderadas e inicio o meu carb-load, durante as 24h que compreendem a quinta-feira (pós-treino noturno) até sexta-feira (noite) tenho de ingerir o equivalente a uns 195% do meu GCD (basicamente minha manutenção em cada dia), onde 1080g são de carbo, um máximo de 50g de gordura e o resto para proteínas. A ideia desse período é efetuar a reposição do glicogênio que "gastei" na etapa anterior.

Sábado eu consumo 130% do meu GCD e domingo 120% do meu GCD.

Fiz a distribuição calórica desta forma para que eu conseguisse me manter dentro da minha manutenção, então não fujo dessas porcentagens estipuladas (fora que só faço 1 refeição no dia, exceto na sexta, então fica complicado comer mais que isso hehehehehehhe), mas mesmo assim tenho perdido um pouco de peso (apesar de não notar perda de força ou de músculos, visivelmente falando).

O meu peso durante a semana oscila p/ caralho, a seguir segue um gráfico que tenho de acompanhamento do mesmo:

1ª semana - OFF, estava efetuando o planejamento da dieta/treino

2ª semana - comecei o UD, só que foi uma semana de ajustes (dieta e treino), aqui fica fácil perceber a depleção e o período de carb-load. teve cardio segunda, terça e quarta.

3ª semana - comecei de fato a dieta com os ajustes realizados na segunda semana, a média semanal permaneceu a mesma que da 2ª semana. Também teve cardio.

4ª semana - a média semanal ficou 0.5kg abaixo que da semana anterior, mas creio ter sido por causa de uma depleção mais eficiente (digo isso pois apesar do peso estar menor não fiz nenhum cardio, então o treino de musculação cumpriu o seu papel).

5ª semana - só tenho 2 medições, mas ambas já estão abaixo de todas as outras semanas anteriores, caso isso perdure até o sábado de noite então efetuarei ajustes em minhas calorias (de todos os dias). Também não tenho feito cardio.

As pesagens são realizadas ainda em jejum, exatamente antes de começar o meu overeating (por volta de 18-19h), exceto pela sexta que não me peso e repito o peso que coloco no sábado.

Ao todo o meu ciclo compreende 7 semanas (1 semana OFF, sem UD e apenas no WD "coma o que quiser" e mais 6 semanas de UD2+WD), então terminarei a semana 5 e tenho mais a semana 6 e 7 para rodar.

Abraços, e vlws pela visita =D

Editado Setembro 16, 2015 às 12:39 por Ricardo Queiroz

[Brunonpn]

Parabens!!! ótimo post!!!

[Ricardo Queiroz]

Opa seja bem vindo aê Bruno <o/

___________________

15/09/15 - Depleção

Uma nota, esse pequeno up de 4kg no front-squat representou um aumento de 60kg de volume em cada set, praticamente 1 repetição a mais da minha antiga carga, e essa merda foi o suficiente para fazer com que eu acordasse com uma “leve” dmt nos meus oblíquos heheheheheh.

Durante a manhã (antes de ir para o trampo) fiz umas brincadeiras na barra, várias hanging straight leg raise, uns hang upsidedown e 1 muscle-up kkkkkkkkkk, caralha de barra, minha mão não desliza direito por ela, vou ver se acho uma luvinhas dessas que os malucos da calistenia usam (que possui um tecido bem fininho).

O dia foi puxado, trabalho cansou a mente e isso refletiu no treino, saí do trampo mais tarde que o normal.

Musculação - 17:35h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x54kg - [emoji:chorão], foda essa porra, muito pior que ontem, quase fiquei pelas 3x12 hehehehe, cada rep feita era uma vitória

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado (Halter) - (15-15-12)x18kg - Dar uma variada (creio que ficarei revesando), curti, a amplitude foi boa, bem melhor que o esperado., ombreiras e upperchest saíram tunados.

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x32kg

OHP c/ Halter - 2x15x10kg - A carga foi menor que ontem, o supino inclinado com halteres deu uma boa canseira.

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Rosca Alternada Sentado - 2x15x10kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - (20-20-15)xBW

Pulldown - 3x15x8 placas

Abd. Lateral c/ Halter em Pé - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x44kg

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x12kg

Mergulho no Banco - 2x20xBW

O treino hoje demorou p/ kct, a academia estava extremamente cheia para uma terça, e agora uns malucos chegam de gangue, aí é foda, 5 revesando um aparelho, gang bang do caralho.

Cheguei em casa e me fodi, esqueci de colocar a carne para descongelar (no horário do almoço), tive de ir no mercado comprar alguma carne p/ comer e isso me atrasou mais um pouco. Mais 1 indício que a cabeça está zoada =/, cortei os legumes joguei na panela, comi a salada, tomei o banho quando fui lá pegar os vegetais no vapor, tinha esquecido de ligar a panela, pqp!!!! atrasou ainda mais o rango.

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:50h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 73g / Fibras: 30g

Gorduras: 148g

Kcal: 2292 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada, até amanhã

[EmilioTenório]

cortei os legumes joguei na panela, comi a salada, tomei o banho quando fui lá pegar os vegetais no vapor, tinha esquecido de ligar a panela, pqp!!!! atrasou ainda mais o rango.

Se fosse eu teria comido do jeito que tava

[T. Wall]

Excelente treino, fiz mergulho no banco hoje também.

Copiei sua ideia de postar as kcal e os macros do dia, aheuaheuaeuh!

[R.U.M.]

Seu front squat deve estar notoriamente mais forte depois desses dias em high reps. Digo isso por conta do fortalecimento do tronco devido ao estresse contínuo pelo tempo sob tensão com a barra à frente. Cogitou testar um AMRAP nele no próximo treino de força?

[Ricardo Queiroz]

Se fosse eu teria comido do jeito que tava

Cara por pouco não fiz isso hahahahaha, a porra dos legumes foram ficar prontos quase 20:30, ainda bem que as coxas de frango estavam prontas (esse aqui eu lembrei de ligar o forno XD)

Excelente treino, fiz mergulho no banco hoje também.

Copiei sua ideia de postar as kcal e os macros do dia, aheuaheuaeuh!

Vlws mano T. cara esse lance das kcal é uma boa, não só de treino vivem os diários, acho uma boa colocar lances sobre as dietas, escolha de alimentos como o corpo reage com os mesmos.

Seu front squat deve estar notoriamente mais forte depois desses dias em high reps. Digo isso por conta do fortalecimento do tronco devido ao estresse contínuo pelo tempo sob tensão com a barra à frente. Cogitou testar um AMRAP nele no próximo treino de força?

Cara, não testei RM no fs ainda. Tem um bom tempo que não brinco com Fronts pesados ou com cargas razoáveis, e deve ter dado um up mesmo, tu não imagina a canseira no upper e tronco que essa porra dá, o bom é que o corpo se comporta mt melhor com um maior volume de FS do que de BS, o meu BS perde forma muito rápido, coisa que consigo manter no Front.

[EmilioTenório]

Cara, não testei RM no fs ainda. Tem um bom tempo que não brinco com Fronts pesados ou com cargas razoáveis, e deve ter dado um up mesmo, tu não imagina a canseira no upper e tronco que essa porra dá, o bom é que o corpo se comporta mt melhor com um maior volume de FS do que de BS, o meu BS perde forma muito rápido, coisa que consigo manter no Front.

Teve uma vez que eu fui tentar fazer o FS para 20 repetições e quase morro, parei em 12.

[fcrizante]

Teve uma vez que eu fui tentar fazer o FS para 20 repetições e quase morro, parei em 12.

Só consigo fazer high reps com BW c carga morro antes das 10

[Lucas]

Essa semana fiz o cardio squats (só saíram 12 reps) e a lombar sentiu legal...

[Ricardo Queiroz]

Cardio squats heuahueahueaa, qq coisa acima de 5 reps XD. O pior que tem para mim é o pistol, aquele sim é um verdadeiro teste de condicionamento, termino 1 set de 12 reps mais acabado que qq set de qq outro dia de treino.

16/09/15 - OFF

Dia off, assim como nas outras quartas essa foi a de maior estafa física (apesar da mental não ter sido tanta), chegando em casa do trampo fui arriscar umas brincadeiras na barra mas ficou só no arriscar mesmo, senti o cansaço e preferi não fazer nada.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 72g / Fibras: 30g

Gorduras: 146g

Kcal: 2294 (+/- 80% do GCD)

É isso aí moçada até amanhã

Editado Setembro 18, 2015 às 08:30 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Segue relato de ontem (fórum de cara nova)

17/09/15 - Preparação Carb-Load

Durante a manhã (antes de ir ao trampo), fiz umas brincadeiras na barra:

• Alguns front-lever swings (estão incrivelmente mais fáceis que antes)

• DUAS muscle-ups, começando a dominar a barra de casa hahahahahaha

• alguns sets de front tuck

• alguns hang upsidedown

• E começando a progredir o back lever (com tuck ainda)

 

Pré-treino bolado e academia puxar uns ferro. Hoje decidi fazer diferente, em vez de comer os morangos com o iogurte e clight por cima, fiz uma vitamina com tudo, vamos ver como será no treino. Foi aquele “padrão” da bandejinha de morango, iogurte e clight (só joguei um pouco de água para conseguir usar o mix), deu uns 30g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.  A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - Agacho foi bem tranquilo, fiz com bastante paciência, achei o movimento bem natural. Respira fundo, descida lenta subida explosiva. Última rep do último set foi aquela pause básico, umas 3 respiradas fundas e subida

RDL - 10x50kg + 6x72kg + 2x8x90kg - Último set foz com straps e hook grip, não tem motivo de fadigar a grip aqui nessa porra

Pistol Squat - 2x12xBW - \o/ fechei as 2x12

Flexora Unilateral - 2x12x5 placas -

Panturrilha em Éé- 4x12x80kg - Aproveitei que o smith estava vazio =D

Supino - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - Não sei pq, mas o supino hoje foi muito mais fácil que de todas as outras vezes

Remada Curvada - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg - Acertei em deixar a carga igual do supino, ficou na faixa

Dips - 12-12-10 -

Chin-ups - 11-9-8 -

Push-Press - 10x30kg + 6x40kg + 2x6x50kg - Última rep do último set rolou uma pausa no lockout de uns 12 mississipis

Hoje o treino foi top, disposição bem melhor que das outras vezes <o/. Estou curtindo bastante o agachamento e supino O.o nunca gostei do danado rsrsrsrs. Apesar da carga baixa no front-squat acho que o puta volume do mesmo está dando um belíssimo up no BS simbora para mais 2 semaninhas.

Na última semana desse ciclo do UD2 irei tirar uma foto de cada dia no momento da pesagem (logo antes de começar o overeating).

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:10h. Arroz, macarrão, milho, um resto do peito de frango que sobrou de ontem, repolho, algumas batatas inglesas e cenouras

 

Galera, um detalhe, me inscrevi em 2 eventos que acontecerão aqui na cidade:

- Dia 31/10 - 3º Corrida Outubro Rosa, 5km de corrida na rua, acontecerá em um sábado às 08:00, corridinha de boa com uns colegas.

- Dia 15/11 - Escape Trail Run (também às 08:00 da matina, só que domingo), uma corrida de 12km (também tem o trajeto de 25km, mas ainda não tenho culhões p/ fazer isso em jejum hahahahahaha) misturando diversos ambientes, parte da corrida na praia, parte em trilha pelo mato, parte em trilha pelo morro, parte em asfalto.

 

Queria muito ir na Bravus Race que acontecerá no RJ em novembro, mas infelizmente fica muito “fora de mão” para eu ir, o local da prova é distante e tem que estar lá em um domingo mt cedo. Fica para a próxima.

“ATLETA HÍBRIDO” PORAAAAAAA!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[T. Wall]

Eta porra... estamos vendo o nascimento de uma lenda

[R.U.M.]

Dúvida sobre os pistols: você faz 12 reps com uma perna e vai para a outra ou alterna cada uma?

Bench é frequência man. Fazer todo dia dá um carry over fenomenal nele. Flexões também ajudam demais!

 

[T. Wall]

Dúvida sobre os pistols: você faz 12 reps com uma perna e vai para a outra ou alterna cada uma?

Bench é frequência man. Fazer todo dia dá um carry over fenomenal nele. Flexões também ajudam demais!

 

Senti uma melhora sensível nos meus supinos quando passei a incluir flexões regularmente nos treinos.

[Ricardo Queiroz]

Dúvida sobre os pistols: você faz 12 reps com uma perna e vai para a outra ou alterna cada uma?

Bench é frequência man. Fazer todo dia dá um carry over fenomenal nele. Flexões também ajudam demais!

Senti uma melhora sensível nos meus supinos quando passei a incluir flexões regularmente nos treinos.

Dos pistols, o primeiro set são 12 direto e passo para a outra perna, o segundo não aguento não hahahaha o coração já está saindo pela boca, então vou revesando 3 de cada perna até fechar as 12

Sobre os bench, apesar das cargas serem baixas creio que esses inclinados volumosos deram um bom up, da mesma forma que o FS tem dado um up no agacho =D.

Flexões faço com uma puta frequência tbm, estão no treino de volume e aos finais de semana.

 

Com esse treino de agora eu sou o rei da frequência kkkkkkk, agachando e supinando 4x na semana pqp

Editado Setembro 18, 2015 às 16:28 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Com esse treino de agora eu sou o rei da frequência kkkkkkk, agachando e supinando 4x na semana pqp

(2) 

Diferença que eu só to supinando 3x

[EmilioTenório]

 

Com esse treino de agora eu sou o rei da frequência kkkkkkk, agachando e supinando 4x na semana pqp

Hahahaha, eu estou agachando e supinando pesado 5x na semana 

Diga aí, não tem coisa melhor, né? Estou pensando em aumentar para 6x, mas tenho que ver direitinho.

Editado Setembro 18, 2015 às 20:20 por EmilioTenório

[agaboy]

Já viu essa reportagem? :

https://www.inshape.pt/josh-mckenzie-a-construcao-de-um-super-atleta/

[Ricardo Queiroz]

(2) 

Diferença que eu só to supinando 3x

Hahahaha, eu estou agachando e supinando pesado 5x na semana 

Diga aí, não tem coisa melhor, né? Estou pensando em aumentar para 6x, mas tenho que ver direitinho.

pow cara, eu não curtia não, tanto que fazia 1 lift por dia na semana e "lamba os beiço", esses treinos volumosos mudaram isso, estou passando a tomar gosto, 2 dias leves, 1 dia moderado e 1 dia estourando meu corpo

Vamos ver como que vai ser hahahahahhaha

Já viu essa reportagem? :

https://www.inshape.pt/josh-mckenzie-a-construcao-de-um-super-atleta/

Caraio, moleque bizonho hahueuaheuaheua

Vlws pela ninjada aê Aga, to sempre de olho lá tbm, mas acabo não tendo muito o que agregar rsrsrsrs

______________________

18/09/15 - OFF - Carb-Load

Letargia física e mental durante todo o dia (já esperava por isso), não tomei café hoje o dia inteiro, o que tornou as coisas um pouco mais complicadas. Essa noite foi foda, levantei umas 3x com sede para beber água (próximo carbload deixar uma garrafa no quarto), porra bebi muuuuuita água mesmo.

Um detalhe que já vinha acontecendo à algumas sextas, acordo com muita fome (coisa que não acontece nos outros dias, mesmo àqueles que tem 80% da GCD), esses carbos que consumo no carbload “vão embora” rápido demais, se loko, além disso faço várias refeições pelo dia e logo em seguida bate a fome, o coisa ruim =/

Bem, como das outras vezes veio uma fadiga acumulada bem anormal

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 204g

Carbos: 1076g / Fibras: 152g

Gorduras: 48g

Kcal: 5550 (+/- 195% do GCD)

 

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

- 1230g de Batata-doce

- 1255g de Batata inglesa

- 1370g de Cenoura

- 335g de Milho (sem a espiga)

- 340g de Molho de Tomate

- 505g de Repolho

- 225g de Macarrão (pesado cru)

- 225g de Arroz (grão pesado cru)

- 280g de Peito de Frango

- 30g de Manteiga (temperar as coisas)

- 440g de Maça

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Todo o arroz, todo o milho, parte do macarrão com molho de tomate, todo o repolho, um resto de peito de frango que sobrou de quarta, algumas batatas, cenouras e parte das maçãs.

Sexta (manhã)

O restante do macarrão, algumas batatas inglesas, um pouco de batata-doce e grande parte das maçãs.

Sexta (almoço)

Algumas batatas-doce e cenouras no vapor com uma lambiscada de manteiga.

Sexta (janta)

O restante das batatas-doce e das cenouras assadas/vapor e um pouco de peito de frango grelhado. E alguns quadradinhos de chocolate com a sobrinha, que foram na conta do papa

[T. Wall]

CARALHO QUANTO CARBO

[Lucas]

Ricardo,

Duas coisas:

1. Eu tenho percebido que durante o carbload eu mijo mto menos - acho que toda a água vai pros músculos junto do glco. Vc sente o mesmo?
2. Li em um artigo do Lyle que não é interessante ingerir menos de 10% (da ingestão calórica total do dia) de gordura, pq o organismo sub regula a queima de gordura, por conta da baixa ingestão. Ou seja, tem que ser pouco, mas não tão pouco! Foda essa porra! (não achei onde eu li isso... que merda, será que é viagem da minha cabeça? rsrsrs)

Abraço