Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando.

Pô eu tenho uma inveja de quem consegue comer comer um bocado de vez hahahaha. Quando você começou o LeanGains você teve dificuldade com a quantidade de comida que tem que ingerir em pouco tempo ou foi natural pra você?

Cara para ser sincero, assim que comecei o leangains tive muitos problemas com as comidas em dia on. Eu comia 1kg no almoço e era extremamente insuportável o mal estar de ficar cheio. Porém como tudo depois de um tempo o corpo se adapta.

Já fica natural para seu estômago dilatar e aceitar o excesso de comida. Até que a pessoa se acostume é legal ingerir líquidos como vitaminas e iogurtes, é mais fácil do corpo aceitar e processar isso. Mas o bom mesmo é comer sólidos (começa com arroz, feijão, macarrão pois tem mais macros em relação ao peso do alimento, mas depois troque a maior parte da ingestão de kcal do dia por legumes, verduras e frutas, assim você come muito mais no dia).

Desde que comecei o LG a sério, coloquei na minha cabeça que o corpo foi feito para processar as kcal em forma sólida e não líquida.

É uma escolha minha e percebi diferença no meu corpo com isso. Mas depende de pessoa para pessoa.

Porra é bom demais fazer aquela refeição com quase 2kg p matar kkkkkkkkkk

Editado Agosto 11, 2014 às 13:28 por Ricardo Queiroz

[pcordeiro]

Cara, parabéns que evolução FODA!!!

Me inspirou, se eu pegar esse teu shape, já fico contente!!!

bons ganhos e bons treinos, a semana promete!!!

valeu por acompanhar lá, o meu diário!

[Ricardo Queiroz]

Cara, parabéns que evolução FODA!!!

Me inspirou, se eu pegar esse teu shape, já fico contente!!!

bons ganhos e bons treinos, a semana promete!!!

valeu por acompanhar lá, o meu diário!

Pow vlws pela força ai fera!!!

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera maromba... Segue o relato do dia:

Bem, como havia dito, eu tinha 3 amostras de c4 e hoje mandei logo a última para dentro, junto a creatina (tomei as 11:40);

Bateu 12:00 e parti para a academia.

Chegando lá fui ver meu peso, e o que eu havia previsto se concretizou, bateu 77.1kg, os excessos do final de semana me renderam +1kg de retenção, nada que alguns dias de muita água e alimentação regularizada não resolvam heauheauheauheau.

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Terra (Leve)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 192kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida vem 5x3 com 85%.

5x76kg (1:00) 5x114kg (1:30) 3x152kg (2:00)

3x162kg (2:00) 3x162kg (2:30) 3x162kg (2:30) 3x162kg (3:00) 3x162kg

Bem, na academia, as anilhas de 20kg são muito pequenas, então a barra fica muito lá embaixo, fica abaixo da metade da canela (eu não sou muito alto, então já viu, tem que puxar essa porra lá de baixo)

Os 2 primeiros sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento já fica muito para mim, e eu sinto muita pressão na lombar (apesar de sempre ter um parceiro de treino verificando minha execução), ai acabo que eu troco a modalidade do terra e faço sumo (último set de aquecimento + todos os working sets), foi o jeito que arrumei de continuar progredindo sem me ferrar (e como já tive alguns problemas na coluna eu prefiro não dar sorte ao azar);

Fora essa questão o treino foi tranquilo demais, achei que os excessos do fds iriam prejudicar meus levantamentos mas foram de boa.

5 minutinhos de descanso e partiu barra com carga

Chin-Ups

Esse é o único exercício que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro set que faço com o meu BW, o restante é com carga.

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 5x40kg (3:00) 7x27kg

Apesar de eu dizer que é chin eu sempre varia os ranges das pegadas, o 1º set eu sempre faço pull-up wide-wide (pegada bem aberta mesmo, e subindo até o peito encostar na barra), o 2º set eu já faço um chin com a pegada supinada, bem mais fechado. os worlking sets eu faço o chin normal (com a palma da mão voltada para a gente).

Bem, apesar do 1kg a mais consegui fazer que foi uma beleza, estava pesando 77kg, então meu top working-set deu um total de 117kg =D.

Observação sobre o RPT: O treino se chama Reverse Pyramid Training, é bem tranquilo de se fazer, o Martin (do LG) recomenda seguir esse treino quando é feito cutting, já que dá para manter a sua força enquanto você perde peso.

A ideia geral do treino é fazer alguns aquecimentos aumentando a carga (progressão em estilo pirâmide) e então fazer o primeiro set com a sua carga máxima e ir retirando uma porcentagem da carga e fazer de 1 a 2 reps a mais (do que foi feito no set anterior), se completar os working sets então aumenta 1 kg em cada lado e continua assim, enfim não vem ao mérito entrar muito adentro do treino.

Eu segui esse protocolo por muito tempo, muito tempo mesmo, e gostei bastante dele (por ser bem rápido de se fazer) nos cuttings, quando troquei de treino (já estava cansado do protocolo), o weighted chin foi o único exercício que mantive no estilo RPT, pois gostei muito da evolução de minhas cargas nesse exercício, e quando resolvi começar esse treino de força atual, achei bacana deixar o esse exercício no estilo RPT.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercício core do treino mesmo.

CORE

Good Morning 1x15 x 42kg (barra + anilhas)

(1:00)

Stiff 1x15 x 42kg (barra + anilhas)

Achei que não completaria 15 reps de cada exercício, acabei me surpreendendo.

Uma observação sobre os 2 exercícios, eu sempre tento fazê-los com a perna o mais neutra e esticada o possível, e como não tenho muita flexibilidade acabo não descendo muito, vou até onde eu sinto a anterior da perna ficando bem esticada, quando começo a sentir os músculos de trás esticando e o joelho querendo começar a dobrar eu subo.

Bem como havia mencionado, eu corro 2 vezes por semana (segundas e quartas), não me prolongo na corrida (nada mais do que 15 minutos) e tão pouco coisas muito longas (máximo de 2.4km) como eu disse, o foco é bater a marca no tempo de 12 minutos (preparação para provas).

Saí da academia, dei um chego em casa foi só o tempo de pegar o óculos de sol e trocar o all-star pelo tênis de corrida. Fiz aquela caminhada+jog+caminhada para aquecer o corpo e chegar no meu ponto de início de corrida.

Fiz os 2.4km em 11:43, hoje estava um puta calor e meu tempo ficou um pouco prejudicado, porém fechei abaixo do tempo máximo da prova. Geralmente eu faço em uns 11:10, esse calor me ferrou em 33 segundos heuaheuaheheua.

Cheguei em casa com a fome de 5 mendigos, tomei banho adiantei uns lances do trampo e fui rangar.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 14:00

1º prato

- 460g de chuchu cozido

- 90g de arroz

- 145g de peixe frito

2º prato (logo em seguida)

- 640g de macarrão

- 245g de carne assada

- 95g de tangerina

Total aproximado - 57% das kcal do dia / 1826kcal / 139g prot / 223g carbo / 22g fibra / 42g gord

Para fechar meu dia está faltando +/- 1386Kcal (35g prot / 280g carbo / 17g fibra / 14g gord)

Editado Agosto 11, 2014 às 22:31 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

fiz merdinha com teste

[tristan90]

Olha essa refeição

Você é o novo craw69 com esses posts de tamanho bíblico hahaha

[arkham]

acompanhando ai parça...

[Ricardo Queiroz]

acompanhando ai parça...

Vlws ai fera!!! Assim que colocar a leitura dos outros diários em dia, eu começo a ler os seus postos (gosto de pegar do começo para saber em que pé está) mas já estou acompanhando lá

Olha essa refeição

Você é o novo craw69 com esses posts de tamanho bíblico hahaha

Cara, hoje foi um daqueles dias, que quase pedi arrego com a comida, mas só fazer um esforcinho que deu para levar tudo de boa...

Agora é aquele sono ferrado, que a lombeira bateu acabando com tudo, vou até dormir de lado que a barriga está pesada heauheauheuaheauheua

[philip_np]

[Ricardo Queiroz]

Esse terra da semana leve hein, levinho levinho ehuaehuahuaehau

Ricardo, acha que exercícios para o manguito rotador pode me ajudar no supino e OHP? Você já fez algum exercício como assistência para esses dois exercícios e sentiu melhora?

Abraço.

Cara você me perguntou justamente onde eu peco rsrsrs, principalmente no supino que é meu ponto fraco.

Bem sobre o fortalecimento do manguito, tem gente que diz que alguns exercícios podem ajudar outros não, enfim eu não sou profissional da área então prefiro não dar muito pitaco nesses lances, pois posso falar merda sem saber, além de ser uma conduta deselegante para com os profissionais especializados da área, porém eu nunca foquei em fortalecimento específico dele para ajudar nesses exercícios.

O que eu pude perceber foi que colocando flexões(com diferentes ranges de apoio) ajudou bastante, assim como a paralela com cargas (este principalmente).

Além dessas assistências (que hoje faço apenas com bw), comecei a implementar algumas dicas de powerlifter, como a forma de se posicionar no banco, o cotovelo mais para frente, lances "psicológicos" que ou ajudam mesmo ou são um puta placebo, mas de alguma forma me ajudou bastante rsrsrsrs, enfim...

Para o OHP, foi o que eu mais dei deload até chegar em uma carga "descente", uma hora evoluiu só que chegou um ponto (para meu bw, e meu pulso esquerdo que é zicado) que com muita carga incomodava, então eu troquei para push-press e comecei a focar na execução do push-press em vez de só executar o OHP (eu faço o desenvolvimento até onde dá, quando fico estagnado começo a fazer como se fosse um push-press, até terminar meus sets e reps).

Olha, podem dizer que não, mais uma boa construção das costas ajuda demais no supino, e a dorsal forte te ajuda no OHP/push-press (além de uma boa lombar para esse rsrsrs, já que eu sempre faço o OHP em pé)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde marombada, segue o relato de hoje:

Bem, hoje é dia OFF do LG, então o lance é evitar exercícios físicos, um dia de "descanso". Como hoje de manhã não fui caminhar por causa de uns lances de trabalho então dei um rolezinho na hora do almoço. 11:40 mandei logo a creatina para dentro (criei o costume de tomar a creatina sempre esse horário, e sempre que deixo para tomar em outra ocasião eu esqueço, então acabou que 11:40 já bate o despertador mental dessa parada rsrsrs) esperei dar 12:00, preparei as músicas do mp3 e parti para rua.

O trajeto todo deu uns 6.4km em pouco mais de 51 minutos, logo no começo eu passo pela orla da praia (é bem pertinho aqui de casa) e aproveitei para fazer umas barras (chin-ups) para ver quantas eu conseguiria fazer antes de fadigar (a barra também é uma das provas do concurso que eu quero), acabou que me surpreendi, 20 chin bem executados (extensão total do braço, queixo acima da barra sem esticar o pescoço) arrisquei o 21º e saiu, mas com a execução igual a cara então deixei para lá. Caminhada a melhor hora para pensar na vida (mp3 carregado das músicas do Rob Bailey & The Hustle Standard é o que há heuaheuahuea), cheguei em casa e RANGO...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

Saladinha de Entrada

- 65g de Pepino

- 90g de Alface

- 40g de Tomate

Rango

- 230g de Repolho

- 445g de Chuchu

- 300g de Peito de frango grelhado

Sobremesa

- 100g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 46% das kcal do dia / 971kcal / 106g prot / 58g carbo / 23g fibra / 35g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Saladinha

- 375g de Tomate

- 230g de Pepino

- 185g de Ricota

- 15g de Azeite

Omelete

- 110g de Linguiça

- 3 ovos

Sobremesa? XD

- 130g de Maça

Total aproximado - 1153kcal / 68g prot / 47g carbo / 9g fibra / 77g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2124kcal / 174g prot / 105g carbo / 32g fibra / 112g gord

Bem galera, até amanhã, dia de relatar o treino de petcholas e logo em seguida corrida (2.4km)

Editado Agosto 12, 2014 às 18:09 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

Boa tarde marombada, segue o relato de hoje:

Bem, hoje é dia OFF do LG, então o lance é evitar exercícios físicos, um dia de "descanso". Como hoje de manhã não fui caminhar por causa de uns lances de trabalho então dei um rolezinho na hora do almoço. 11:40 mandei logo a creatina para dentro (criei o costume de tomar a creatina sempre esse horário, e sempre que deixo para tomar em outra ocasião eu esqueço, então acabou que 11:40 já bate o despertador mental dessa parada rsrsrs) esperei dar 12:00, preparei as músicas do mp3 e parti para rua.

O trajeto todo deu uns 6.4km em pouco mais de 51 minutos, logo no começo eu passo pela orla da praia (é bem pertinho aqui de casa) e aproveitei para fazer umas barras (chin-ups) para ver quantas eu conseguiria fazer antes de fadigar (a barra também é uma das provas do concurso que eu quero), acabou que me surpreendi, 20 chin bem executados (extensão total do braço, queixo acima da barra sem esticar o pescoço) arrisquei o 21º e saiu, mas com a execução igual a cara então deixei para lá. Caminhada a melhor hora para pensar na vida (mp3 carregado das músicas do Rob Bailey & The Hustle Standard é o que há heuaheuahuea), cheguei em casa e RANGO...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

Saladinha de Entrada

- 65g de Pepino

- 90g de Alface

- 40g de Tomate

Rango

- 230g de Repolho

- 445g de Chuchu

- 300g de Peito de frango grelhado

Sobremesa

- 100g de Maçã

- 50g de Amendoim

Total aproximado - 46% das kcal do dia / 971kcal / 106g prot / 58g carbo / 23g fibra / 35g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Saladinha

- 375g de Tomate

- 230g de Pepino

- 185g de Ricota

- 15g de Azeite

Omelete

- 110g de Linguiça

- 3 ovos

Sobremesa? XD

- 130g de Maça

Total aproximado - 1153kcal / 68g prot / 47g carbo / 9g fibra / 77g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2124kcal / 174g prot / 105g carbo / 32g fibra / 112g gord

Bem galera, até amanhã, dia de relatar o treino de petcholas e logo em seguida corrida (2.4km)

Caramba, quantos tomates e quantos chuchus tu come pra dar essa quantidade?

[Ricardo Queiroz]

Caramba, quantos tomates e quantos chuchus tu come pra dar essa quantidade?

Varia, se o tomate for médio uns 4, se for grande uns 2 e meio.

Chuchu uns 2 médios dá mais ou menos isso aí. Hoje é foda, tem que me encher de café e água direto, senão passo o dia com fome kkkkkkkkk

EDITADO

PS.: Fui fazer aquele meio litro básico de café para dar uma segurada na fome, passei na frente do espelho e vi aquela veia que sobe pelo oblíquo e vem pela dorsal e uma veia que nunca tinha visto, no abdome logo acima do "imbigo", porra cheguei a ficar todo bobo kkkkk

Editado Agosto 12, 2014 às 18:35 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

Varia, se o tomate for médio uns 4, se for grande uns 2 e meio.

Chuchu uns 2 médios dá mais ou menos isso aí. Hoje é foda, tem que me encher de café e água direto, senão passo o dia com fome kkkkkkkkk

EDITADO

PS.: Fui fazer aquele meio litro básico de café para dar uma segurada na fome, passei na frente do espelho e vi aquela veia que sobe pelo oblíquo e vem pela dorsal e uma veia que nunca tinha visto, no abdome logo acima do "imbigo", porra cheguei a ficar todo bobo kkkkk

Caramba, mas come porque gosta ou é fome mesmo? pqp ahuaehuaehuaehuae

Parabéns pela vascularização, hein? aehuaeuaehaeuha

[Ricardo Queiroz]

Caramba, mas come porque gosta ou é fome mesmo? pqp ahuaehuaehuaehuae

Parabéns pela vascularização, hein? aehuaeuaehaeuha

vlws aí, mas cara eu como pq os 2 kkkkkkkkk gosto e o corpo pede comida tbm. E em dias off geralmente são 1000kcal a menos que dia on, faz diferença demais, só vou me sentir saciado depois dessa segunda refeição aí (as gorduras vão trancar o apetite pela noite)

[Ricardo Queiroz]

Falai galera, acho que boa parte do pessoal aqui tem o seu próprio método de controle de cargas e evolução (é uma boa ideia a ser adotada para quem ainda não o faz), como mencionei no 1º post, por ser da área das exatas gosto de constatar meu progresso e saber onde estou ou não pecando.

Segue a minha tabelinha desse ciclo de treino, apesar da "confusão" até que é bem organizada, os nomes dos exercícios de assistência ficam como uma "nota", assim ali no campo fica só a carga do exercício.

Apesar de eu sempre postar o total das cargas, o peso informado na tabela é o peso de cada lado da barra (questão de comodidade para o treino).

OBS.: A barra que eu uso tem 10kg (bem eu já pesei todas as barras, grandes e pequenas, de lá para poder fazer o controle das minhas cargas) tem uns exercícios que 1/2kg faz uma diferença do cacete.

LINK da IMAGEM

[Cah_]

Vlws aí pela força fera!!!

Pois é cara, essa aí é a jogada de marketing do diário kkkkkkkkk

Vlws por acompanhar <o/

Cathy, não está sendo chata não, a intenção do fórum é compartilhar a expertise da galera, sucessos, derrotas, melhorias, seja o que for, então pode perguntar a vontade, como disse em minha apresentação, treino e alimentação é uma parada que acho muito particular pois as opiniões de todos são muito divergentes em vários aspectos, e o que funciona para um não vai funcionar para outro (alguma coisa sempre funciona, mas em regra não vai, o corpo-humano é um troço fdp), então relato o que deu certo para mim, o que eu pude perceber nesse tempo de treino e alimentação que funcionou comigo.

Valos lá... é exatamente o que o colega Debew disse acima, é possível ganhar massa magra na manutenção sim.

Sobre ir treinar em jejum o Martin (o cara que "desenvolveu" o LG) recomenda a ingestão de BCAA, então você não vai, de fato, em jejum e sim em um semi-jejum já que tem um pequeno pico glicêmico por causa dos aminoácidos ingeridos, no começo eu usava (tomava até o Atomic 7 da Universal, o melhor bcaa que já tomei) mas depois parei por questões financeiras (BCAA em pó é um troço caro para porra, e era recomendado tomar 10g, aí era tenso), só que quando parei de usar não senti nenhuma diferença visível nos meus treinos.

EM REGRA, ou você ganha mm ou perde gordura, isso é o que todos "aprendemos", que fazer os dois ao mesmo tempo é foda de impossível, a não ser que você seja um newbie de academia, então em seus primeiros meses você pode até comer banha que vai conseguir ganhar massa magra. Mas para quem está nessa "estrada" a mais tempo fica quase impossível, mas olha a palavra ai "quase", dependendo do seu estímulo no treino, dos seus alimentos ingeridos, do seu descanso, é possível sim conseguir ir perdendo gordura e ganhando mm ao mesmo tempo, mesmo que seja um processo muito mais lento do que o clássico bulk+cut.

O que eu pude perceber com meus treinos e minha alimentação, foi que com recomp, e até com slow cut, enquanto estava me alimentando direito, e fazendo o treino de força com a progressão contínua e lenta (mensal como expliquei no 1º post), eu não perdia força (que é o mais importante para mim, não ferrar com a progressão do meu treino) e percebia que estava ficando com uma BF menor (e continuo percebendo isso, meu peso está estabilizado e tem umas porras de veias aparecendo na barriga e abdome, logo acima do umbigo, além do oblíquo estar ficando mais definido).

A ideia do protocolo do recomp do Leangains é justamente essa, manter o seu padrão físico (e até ganhar uma mm) enquanto vai perdendo a gordura bem lentamente, já que você trabalha com um déficit calórico semanal muito pequeno. Mas o ideal é com o tempo você saber quanto combustível seu corpo precisa e ir fazendo os leves ajustes, que é o que eu faço no momento (como disse no post anterior).

Mas é tenso falar que isso aconteceu comigo e dizer que vai acontecer com todos, é um troço muito complexo, depende de um infinidade de variáveis e tem que levar em conta "A variável" mais complexa, o corpo humano, apesar do corpo de todo mundo funcionar do mesmo jeito, eles não responderão aos estímulos externos de forma igual e isso que é o x da questão foda da questão rsrsrsrsr.

Ah, entendi! Muito obrigada, esclareceu muito minha dúvida, sua explicação!

[Ricardo Queiroz]

Ah, entendi! Muito obrigada, esclareceu muito minha dúvida, sua explicação!

Disponha!

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre, bateu 11:40 tomei a creatina, hoje tomei também 1 comprimido de cafeína (200mg) pois estava cansado pra porra, fui dormir tarde ontem e não tive uma boa noite de sono, esperei dar meio dia e fui para a academia.

Chegando lá, fui ver se o peso tinha estabilizado e o que eu havia planejado deu certo, muita água e alimentação regularizada e em 2 dias eu perdi a retenção do excesso do fds, voltei para 76.2kg

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Supino (Leve)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 120kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x48kg (1:00) 5x72kg (1:30) 3x96kg (2:00)

3x102kg (2:00) 3x102kg (2:30) 3x102kg (2:30) 3x102kg (3:00) 3x102kg

Bem o supino é o meu ponto fraco, a progressão nesse exercício para mim é muito lenta (além de eu ter uma lesão no pulso esquerdo que fez com que eu perdesse parte da mobilidade e sinta algumas dores crônicas, então com carga alta eu sempre sinto ele), então procuro focar na execução do exercício. Uma coisa que fiz para “progredir” foi começar a usar conceitos de powerlifter mesmo, cotovelo um pouquinho mais para frente, lombar um pouco arcada, pés bem fixados no chão, explosão na subida, dentre outros.

No supino eu tenho o costume de os 3 primeiros sets (aquecimentos) fazer um “pause bench” em todas as reps, deixo a barra descer até apoiar no peito, deixo por uns 2-3 segs e levanto de volta.

Nos working-sets eu não deixo a barra apoiada no peito, é… tirou do rack, encostou no peito e levantou, quanto mais rápido eu fizer, mais explosão eu vou gerar e é isso que eu quero.

Flexão

2 sets de 20 reps com 2 minutos de descanso

Cada set eu faço em um range de apoio diferente, a primeira eu faço com o range bem aberto, com os braços pouco mais abaixo da linha do ombro. Já o segundo set eu faço mais fechadinho, com o cotovelo na direção da dorsal (+/-).

Tento fazer a flexão com o corpo bem esticado e apoiado na ponta do dedão mesmo (como se estivesse fazendo um plank), senti muita diferença na estabilidade do core depois que comecei a fazer isso.

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

Cable Crunch 16 reps com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé, no aparelho onde é feita a puxada triângulo.

Não consigo colocar mais placas, se coloco 8 elas ficam mais pesadas do que eu, e eu subo em vez delas descerem kkkkkkkkk

Bem, como hoje foi treino de peito, não precisei ir de all-star (como nos dias de terra e agacho), já fui com o tênis de corrida, saindo da academia, fiz um jog na rua de 16 minutos, bem degavarzinho mesmo (eu deixo para fazer a corrida de tempo na segunda, já que quarta minha lombar está fadigada do treino de terra da segunda e isso prejudica meu tempo). Percorri algo entre 2.5 e 3km. Como sempre cheguei em casa com uma fome desgraçada, banho, dei comida ao dog e RANGO.

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato - Link aqui

- 430g de Repolho

- 325g de Abobrinha

- 130g de Carne

2º Prato - Link Aqui

- 295g de Arroz

- 265g de Feijão

- 180g de Carne

Sobremesa

- 100g de Uva

- 115g de Maça

Total aproximado - 52% das kcal do dia / 1671kcal / 123g prot / 207g carbo / 32g fibra / 39g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes Assados

- 170g de Batata Doce

- 175g de Batata Inglesa

- 195g de Cenoura

Mingauzin

- 700ml de Leite Desnatado

- 85g de Aveia em Flocos

- 90g de Granola

- 260g de Banana

- 130g de Maça

Total aproximado - 1529kcal / 57g prot / 287g carbo / 39g fibra / 17g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3200kcal / 180g prot / 494g carbo / 71g fibra / 56g gord

Até mais tarde, bons treinos e descansos marombas

Editado Agosto 15, 2014 às 18:07 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Segue o relato de hoje:

Bem dia off, acordei cedo para ir caminhar com o dog, mas estava chovendo e um frio da porra, resolvi deixar para a hora do almoço. Não adiantou de nada continuou chovendo e o frio piorou, Bem, hoje vai ser comer, ver seriado e dormir (vantagens das férias do trampo =D). Tomei a creatina logo antes de almoçar.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 230g de Chuchu

- 295g de Abobrinha

- 195g de Peito de Frango Grelhado

- 140g de Carne (gorda)

- 10g de Azeite

- 105g de Amendoim Torrado (meu vício)

Total aproximado - 61% das kcal do dia / 1308kcal / 127g prot / 38g carbo / 14g fibra / 72g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei calculado e separado o que vou comer entre 18:30 e 19:00)

Omelete

- 4 Ovos

- 60g de Linguiça

Vegetais no Vapor refogados com Shoyu e Pimenta

- 290g de Repolho

- 175g de Cebola

Sobremesa (maça cortada em cubinho misturado com iogurte e o clight)

EDITADO - 14:00 Acabei comendo a sobremesa da janta agora, sá porra de frio só me estimula a comer kkkkk

- 180g de Iogurte Natural Integral

- 125g de Maçã

- 1 clight de limão

Total aproximado - 845kcal / 47g prot / 63g carbo / 12g fibra / 45g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 2136kcal / 174g prot / 108g carbo / 26g fibra / 112g gord

Acabei Ingerindo +/- 2153kcal / 174g prot / 101g carbo / 26g fibra / 117g gord

Bem galera amanhã volto ai para relatar o dia de treino dos caniços, flws moçada <o/

Editado Agosto 15, 2014 às 18:06 por Ricardo Queiroz

[tristan90]

Supino é ingrato mesmo. Duas coisas que me ajudaram nos últimos tempos foi:

- Na hora de levantar a barra, ao inves de só imaginar que eu estou empurrando a barra, eu imagino também estar me empurrando contra o banco.

- Eu entortava muito o pulso pra trás e a dor a trapalhava um pouco a progressão. Mas aí eu ví um vídeo de como pergar na barra que me ajudou

[Ricardo Queiroz]

Supino é ingrato mesmo. Duas coisas que me ajudaram nos últimos tempos foi:

- Na hora de levantar a barra, ao inves de só imaginar que eu estou empurrando a barra, eu imagino também estar me empurrando contra o banco.

- Eu entortava muito o pulso pra trás e a dor a trapalhava um pouco a progressão. Mas aí eu ví um vídeo de como pergar na barra que me ajudou

Pois é cara, ingrato demais.

Eu também faço esses lances de imaginar empurrar o banco, quando estou com "dificuldade" na subida eu também olho para a minha mão dominante (no caso a direita). Esse aí vi em alguns fóruns pelas interwebs, tento, também, "entortar a barra" na hora da subida (como se tentasse entortar a barra em forma de _ para U ). Enfim são vários truques mentais que são um puta placebo kkkkkkkkkkkk mas acabam "ajudando".

O lance do pulso eu sempre deixo ele o mais neutro o possível, pois tenho uma lesão nele onde perdi parte da flexibilidade, e isso me impossibilita de colocar muito peso (eu sempre sinto ele).

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre 11:40 aquela creatina de todo santo dia (hoje tomei com um comprimido de cafeína 200mg, já que ultimamente meu sono está sendo uma merda)

Cheguei meio dia e a academia vazia, como sempre =D

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (2:30)

3x130kg (2:30) 3x130kg (2:30) 3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento foram de boa. O 1º working-set eu sempre faço com um pouco de dificuldade (geralmente é o corpo se acostumando com a carga mais alta), agora o restante sempre flui muito bem. Hoje o agacho não apresentou desafios, o último set foi o melhor.

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão com um clean.

Já o terceiro set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições (essa semana achei que só conseguiria fazer 3, até que me surpreendi com a 4ª rep), só que já é muito peso para um desenvolvimento normal, e acabo recorrendo ao push-press.

Chegou um momento em que meu OHP não evoluía mais, a única forma que encontrei de continuar progredindo foi mudar o puto para PP, bem, no momento o negócio é colocar a barra para cima da cabeça rsrsrsr

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa, banho, comida para o dog e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato

- 280g de Chuchu

- 230g de Macarrão

- 160g de Kibe Assado

2º Prato

- 520g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 165g de Kibe Assado

Sobremesa

- 20g de Biscoito Recheado

- 105g de Maçã

- 450ml de Leite Desnatado ***

- 140g de Banana

Total aproximado - 79% das kcal do dia / 2524kcal / 111g prot / 394g carbo / 38g fibra / 56g gord

OBS.: Não gosto de ter que "beber" minhas calorias, mas como estava faltando proteína para completar o dia então tomei o resto de leite que tinha na geladeira, e também como fiz a merdinha de consumir quase todas as kcals na 1ª refeição então tomei o leite para dar uma "inxada" e segurar os badalhos para a noite.

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes no Vapor

- 285g de Chuchu

- 240g de Repolho

- 90g de Cenoura

Molho Apimentado

- 340g de Molho de Tomate com Chilli em pó e muita pimenta

- 200g de Ervilha

- 100g de Cebola

- 40g de Pimentão

Frango Grelhado no Shoyo

- 160g de Peito de Frango

A ideia é jogar esse molho por cima dos legumes.

Total aproximado - 668kcal / 62g prot / 87g carbo / 22g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3192kcal / 173g prot / 481g carbo / 60g fibra / 64g gord

Bem é isso ai galera, amanhã é dia de OH Squat e Snatch, "é nois que voa bruxão"

Editado Agosto 15, 2014 às 19:26 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

Pois é cara, ingrato demais.

Eu também faço esses lances de imaginar empurrar o banco, quando estou com "dificuldade" na subida eu também olho para a minha mão dominante (no caso a direita). Esse aí vi em alguns fóruns pelas interwebs, tento, também, "entortar a barra" na hora da subida (como se tentasse entortar a barra em forma de _ para U ). Enfim são vários truques mentais que são um puta placebo kkkkkkkkkkkk mas acabam "ajudando".

O lance do pulso eu sempre deixo ele o mais neutro o possível, pois tenho uma lesão nele onde perdi parte da flexibilidade, e isso me impossibilita de colocar muito peso (eu sempre sinto ele).

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre 11:40 aquela creatina de todo santo dia (hoje tomei com um comprimido de cafeína 200mg, já que ultimamente meu sono está sendo uma merda)

Cheguei meio dia e a academia vazia, como sempre =D

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (2:30)

3x130kg (2:30) 3x130kg (2:30) 3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento foram de boa. O 1º working-set eu sempre faço com um pouco de dificuldade (geralmente é o corpo se acostumando com a carga mais alta), agora o restante sempre flui muito bem. Hoje o agacho não apresentou desafios, o último set foi o melhor.

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão, com um clean.

Já o terceiro set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições (essa semana achei que só conseguiria fazer 3, até que me surpreendi com a 4ª rep), só que já é muito peso para um desenvolvimento normal, e acabo recorrendo ao push-press.

Chegou um momento em que meu OHP não evoluía mais, a única forma que encontrei de continuar progredindo foi mudar o puto para PP, bem, no momento o negócio é colocar a barra para cima da cabeça rsrsrsr

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa, banho, comida para o dog e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato

- 280g de Chuchu

- 230g de Macarrão

- 160g de Kibe Assado

2º Prato

- 520g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 165g de Kibe Assado

Sobremesa

- 20g de Biscoito Recheado

- 105g de Maçã

- 450ml de Leite Desnatado

- 140g de Banana

Total aproximado - 79% das kcal do dia / 2524kcal / 111g prot / 394g carbo / 38g fibra / 56g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes no Vapor

- 285g de Chuchu

- 240g de Repolho

- 90g de Cenoura

Molho Apimentado

- 340g de Molho de Tomate com Chilli em pó e muita pimenta

- 200g de Ervilha

- 100g de Cebola

- 40g de Pimentão

Frango Grelhado no Shoyo

- 160g de Peito de Frango

A ideia é jogar esse molho por cima dos legumes.

Total aproximado - 668kcal / 62g prot / 87g carbo / 22g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria que ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3192kcal / 173g prot / 481g carbo / 60g fibra / 64g gord

Bem é isso ai galera, amanhã é dia de OH Squat e Snatch, "é nois que voa bruxão"

É só deu 1,8KG a primeira refeição, PQP parabéns cara pelo treino e pelo estômago, dá ate medo de ver

[Ricardo Queiroz]

É só deu 1,8KG a primeira refeição, PQP parabéns cara pelo treino e pelo estômago, dá ate medo de ver

heauheuahehau vlws pela moral aí. Pois é cara, depois que comecei o LG minhas refeições ficaram descaralhadas, agora qualquer coisa com menos de 1kg eu acho pouco. E como eu vi a merda que tinha feito (quase todas as kcal em 1 refeição) mandei logo o leite para dentro para dar uma "embuxada" rsrsrsr

[Cah_]

Pois é cara, ingrato demais.

Eu também faço esses lances de imaginar empurrar o banco, quando estou com "dificuldade" na subida eu também olho para a minha mão dominante (no caso a direita). Esse aí vi em alguns fóruns pelas interwebs, tento, também, "entortar a barra" na hora da subida (como se tentasse entortar a barra em forma de _ para U ). Enfim são vários truques mentais que são um puta placebo kkkkkkkkkkkk mas acabam "ajudando".

O lance do pulso eu sempre deixo ele o mais neutro o possível, pois tenho uma lesão nele onde perdi parte da flexibilidade, e isso me impossibilita de colocar muito peso (eu sempre sinto ele).

Bem galera segue o relato de hoje:

Como sempre 11:40 aquela creatina de todo santo dia (hoje tomei com um comprimido de cafeína 200mg, já que ultimamente meu sono está sendo uma merda)

Cheguei meio dia e a academia vazia, como sempre =D

Ciclo 4 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 154kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x3 com 85%.

5x62kg (1:00) 5x92kg (1:30) 3x122kg (2:30)

3x130kg (2:30) 3x130kg (2:30) 3x130kg (3:00) 3x130kg (3:30) 3x130kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento foram de boa. O 1º working-set eu sempre faço com um pouco de dificuldade (geralmente é o corpo se acostumando com a carga mais alta), agora o restante sempre flui muito bem. Hoje o agacho não apresentou desafios, o último set foi o melhor.

5 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

“RM” de referência 96kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 60% e o 3º com 80%

8x38kg (2:00) 6x58kg (3:00) 4x76kg

Esse é um treino onde as repetições e cargas permanecem a mesma durante todo o ciclo. Sempre faço o desenvolvimento em pé, acho melhor para o fortalecimento do core.

O primeiro e segundo set eu faço um desenvolvimento normal mesmo, e tiro a barra do chão com um clean.

Já o terceiro set eu tiro do apoio e sempre tento fazer entre 3 e 5 repetições (essa semana achei que só conseguiria fazer 3, até que me surpreendi com a 4ª rep), só que já é muito peso para um desenvolvimento normal, e acabo recorrendo ao push-press.

Chegou um momento em que meu OHP não evoluía mais, a única forma que encontrei de continuar progredindo foi mudar o puto para PP, bem, no momento o negócio é colocar a barra para cima da cabeça rsrsrsr

Essa semana não tem exercícios de assistência, apenas os exercícios core do treino mesmo.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa, banho, comida para o dog e rangoooo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

1º Prato

- 280g de Chuchu

- 230g de Macarrão

- 160g de Kibe Assado

2º Prato

- 520g de Macarrão

- 230g de Feijão

- 165g de Kibe Assado

Sobremesa

- 20g de Biscoito Recheado

- 105g de Maçã

- 450ml de Leite Desnatado ***

- 140g de Banana

Total aproximado - 79% das kcal do dia / 2524kcal / 111g prot / 394g carbo / 38g fibra / 56g gord

OBS.: Não gosto de ter que "beber" minhas calorias, mas como estava faltando proteína para completar o dia então tomei o resto de leite que tinha na geladeira, e também como fiz a merdinha de consumir quase todas as kcals na 1ª refeição então tomei o leite para dar uma "inxada" e segurar os badalhos para a noite.

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo separado para preparar às 18:30)

Legumes no Vapor

- 285g de Chuchu

- 240g de Repolho

- 90g de Cenoura

Molho Apimentado

- 340g de Molho de Tomate com Chilli em pó e muita pimenta

- 200g de Ervilha

- 100g de Cebola

- 40g de Pimentão

Frango Grelhado no Shoyo

- 160g de Peito de Frango

A ideia é jogar esse molho por cima dos legumes.

Total aproximado - 668kcal / 62g prot / 87g carbo / 22g fibra / 8g gord

Saldo do dia

Deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Acabei Ingerindo +/- 3192kcal / 173g prot / 481g carbo / 60g fibra / 64g gord

Bem é isso ai galera, amanhã é dia de OH Squat e Snatch, "é nois que voa bruxão"

130 kg no agachamento é leve? Me sinto humilhada kkkkkk acha válido para um iniciante fazer treino de força? Ou sobrecarrega muito o corpo? Sempre depois de uns meses eu estagno nos pesos e não sei como mudar isso. Estava pensando aqui que talvez fazer um treino de hipertrofia junto com um de força me ajudaria nisso.. Ou não é legal? Vejo que você já tem muitos anos se utilizando desse tipo de treino e parece funcionar.

[Visitante]

130 kg no agachamento é leve? Me sinto humilhada kkkkkk acha válido para um iniciante fazer treino de força? Ou sobrecarrega muito o corpo? Sempre depois de uns meses eu estagno nos pesos e não sei como mudar isso. Estava pensando aqui que talvez fazer um treino de hipertrofia junto com um de força me ajudaria nisso.. Ou não é legal? Vejo que você já tem muitos anos se utilizando desse tipo de treino e parece funcionar.

a melhor coisa pra um iniciante é focar em um treino de "hipertroforça" se é que me entende

mas isso é normal pra todos moça, depois de determinado tempo estagnar e depois voltar a evoluir os pesos

[Ricardo Queiroz]

130 kg no agachamento é leve? Me sinto humilhada kkkkkk acha válido para um iniciante fazer treino de força? Ou sobrecarrega muito o corpo? Sempre depois de uns meses eu estagno nos pesos e não sei como mudar isso. Estava pensando aqui que talvez fazer um treino de hipertrofia junto com um de força me ajudaria nisso.. Ou não é legal? Vejo que você já tem muitos anos se utilizando desse tipo de treino e parece funcionar.

Cathy, é "leve" agora, mas comecei a fazer agacho com a barra zerada (só os 10kg dela) demorou um poucão até isso ai ser "leve" rrsrsrs. E sim eu acho muito válido um iniciante começar um treino de força ou "hipertroforça" como o Debew disse hehehehe (contanto que seja bem orientado para isso), é uma boa forma de construir as suas cargas de uma forma eficiente, ganhar uma bagagem e então ir para um treino mais elaborado. Se você for ver a maioria dos treinos de força (principalemente o SLx5) são muito simples e bem tranquilos de iniciar.

E não me vejo mais fazendo um treino com reps altas e N exercícios, gosto desse estilo de treino pela sua "simplicidade"

[Cah_]

a melhor coisa pra um iniciante é focar em um treino de "hipertroforça" se é que me entende

mas isso é normal pra todos moça, depois de determinado tempo estagnar e depois voltar a evoluir os pesos

Cathy, é "leve" agora, mas comecei a fazer agacho com a barra zerada (só os 10kg dela) demorou um poucão até isso ai ser "leve" rrsrsrs. E sim eu acho muito válido um iniciante começar um treino de força ou "hipertroforça" como o Debew disse hehehehe (contanto que seja bem orientado para isso), é uma boa forma de construir as suas cargas de uma forma eficiente, ganhar uma bagagem e então ir para um treino mais elaborado. Se você for ver a maioria dos treinos de força (principalemente o SLx5) são muito simples e bem tranquilos de iniciar.

E não me vejo mais fazendo um treino com reps altas e N exercícios, gosto desse estilo de treino pela sua "simplicidade"

Obrigada Ricardo e Debew pela resposta o que seria um treino de "hipertroforça? Kkk Sou muito leiga quanto a musculação, apesar de sempre ter me interessado... Editado Agosto 15, 2014 às 21:23 por cathyresende

[Ricardo Queiroz]

Obrigada Ricardo e Debew pela resposta o que seria um treino de "hipertroforça? Kkk Sou muito leiga quanto a musculação, apesar de sempre ter me interessado...

Algo próximo aos exercícios de força como sendo o seu "core" do treino (os exercícios principais, os 3 grandes, carga mais alta e reps menores e preferencialmente são executados no início dos treinos) e coloca alguns exercícios de assistência (geralmente são isoladores e não vão além de 2) com uma carga bem inferior e algumas reps a mais (aquele padrão de exercícios de hipertrofia), porém nada de muitos sets. Algo bem simples.

[Ricardo Queiroz]

Falaí moçada esperta, bem hoje é dia de treinar snatch, é um dia ON do LG.

Aos sábados vou à academia um pouco mais cedo, então bateu 11 horas, tomei a crea do dia (mandei uma cafeína 200mg junto pois acordei as 5 da madruga para estudar) e aproveitei e mandei 5g de Beta-alanina que eu tinha aqui (amostra).

Deu 11:30 foi para a academia (fui com 2 calçados, o tênis para correr e o all-star para o OH-squat e Snatch)

Ciclo 4 - Semana 1/4 - LPO?

Esteira

Aos sábados sempre começo fazendo uma esteirazinha por 10 minutinhos.

Caminhada - 5 minutos a 5km/h;

Jog - 3:30 minutos a 8km/h;

Corrida - 1:30 minutos a 16km/h;

Terminei a esteira esperei 2 minutinhos e parti para os conjugados com BW

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xBarra Fixa (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xBarra Fixa (peg. supinada) + 15xFlexões (bem aberto)

(2:00)

Conjugado → 5xChin-Up (L) + 5xChin-Up (normal) + 15xFlexões (fechadinho)

Enquanto descansava do treino, tirei o tênis de corrida, coloquei o meião e all-star e fui arrumar a barra para o oh-squat

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 96kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de statch, depois disso eu faço as 8 repetições do OH Squat. A ideia é fazer 1+8 reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x28kg (2:30) 1+8x38kg (3:00) 1+7x48kg

Bem, aumentei 1kg na maioria dos sets (como houve mudança da RM de ref do OHP por causa do último ciclo) o último set foi meio cruel, consegui tirar do chão com o snatch de boa, fiz 7 reps e quando desci para fazer a 8 eu não subi, perdi o equilíbrio e a barra foi para frente (ainda bem que foi para frente rsrsr). Essas coisas acontecem, semana que vem tentaremos de novo <o/

Snatch

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

2x48kg (3:00) 3x52kg (3:00) 0x56kg (3:00) 4x40kg

Inicialmente eu havia projetado o snatch para ser 6 sets que variariam de 50% a 70% da RM de referência do OHP, só que pelo visto coloquei a carroça na frente dos bois.

Como podem ver quando chegou com 56kg o troço nem subiu, tentei mais algumas vezes e nada, enfim, diminui a carga e fiz mais umas reps para focar na execução.

Já fiz algumas modificações, como agarrei com 56, vou ficar um bom tempo fazendo com no máximo 52 e focando a execução do danado.

Enquanto descansava tirei o all-star e meião e coloquei novamente o tênis.

1-Arm Kettlebell Swing

Entre parênteses é descanso.

2x20 (cada mão) com kettlebell de 10kg [peso máximo da academia =( ]

Descanso de 1:30 (após fazer as 40 reps);

Esse aqui foi bem tranquilo, não tenho muito o que falar.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem a ideia em um dia que eu pretendo fazer social é fazer uma baixa ingestão de carbos e gorduras e manter a proteína alta.

Sempre faço duas refeições (a última geralmente 1:30 horas antes do “evento”)

Eu tento pegar toda a proteína, 2.5g/kg de mm (algo em torno de 174g), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir apenas isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, dessa forma me sobram +/- 2000kcal para “ser feliz”, assim eu consigo comer e beber socialmente com meus amigos e familiares, enfim, me divertir e aproveitar a parte boa de viver.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 175g de Repolho

- 340g de Chuchu

- 205g de Peito de Frango Grelhado

- 195g de Laranja

Total aproximado - 537kcal / 64g prot / 50g carbo / 18g fibra / 9g gord

2ª Refeição do Dia (Já deixei tudo pronto e separado o que vou comer entre 17:30)

- 335g de Pepino

- 350g de Tomate

- 160g de Peito de Frango Grelhado com Shoyo

- 155g de Carne Vermelha Magra com Pimenta

Total aproximado - 654kcal / 97g prot / 26g carbo / 6g fibra / 18g gord

Vou fazer o pepino e tomate com um pouco de vinagre de arroz, fica irado...

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3210kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 56g gord

Dia de Social eu devo Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nesses dias.

Acabei Ingerindo +/- 1191kcal / 161g prot / 76g carbo / 24g fibra / 27g gord

Bem galera é isso, amanhã é dia de descanso e off, 0 de atividade física.

PS.: Como nunca tinha tirado uma foto dos meus caniços segue a imagem de hoje após o snatch e antes de fazer o kettlebell swing. (também adicionei a foto no meu gdrive LINK para Fotos (GDrive) - Evolução)

PS².: Essa porra ai atrás que é meu apoio do agacho kkkkkkk, e o cagaço de fazer com carga alta (só com parceiro de treino mesmo XD)

[arkham]

ow pernas monstra heim...garalho