Bom, minha intenção era conseguir deixar meu treino com o menor volume possível e não precisar ter que ir pra academia todos dias, não que eu não goste, muito pelo contrário, mas preciso priorizar outras coisas também. Ai selecionei 5 exercício que na minha opinião talvez sejam o suficiente pra um treino rápido, eficiente, e sem ter a necessidade de treinar todos os dias..

Então meu treino ficou assim

Supino Reto - 3x6/2x12

Paralelas - 3x6/2x12

Chin-Up - 3x6/1x12

Pull-Up - 3x6/1x12

Stiff - 3x6/2x12

Bulgarian Squat - 3x6/1x12

Panturrilha

Algumas explicações.. primeiro.. Bulgarian Squat pois não tem suporte lá na academia para o tradicional.. segundo, queria experimentar aquela divisão de hipertrofia (mio/sarco), por isso faço séries de 6 e 12 repetições.

Enfim.. faço esse treino 3x na semana, e aos domingos quando tem sol costumo ir no parque brincar um pouco de calistenia também.

É isso.. estou treinando assim há três semanas e estou gostando, mas estou aberto a criticas e sugestões.. valeu.

Ficou legal, eu so colocaria remada curvada no lugar de chin up ou pull up.

Ficou legal, eu so colocaria remada curvada no lugar de chin up ou pull up.

+1 ou serrote e finalizava o treino com krock row

E eu ainda faria 3x3 pra priorizar progressão + 2x15

olha cara , um treino simples e muito melhor do que este ai

supino

paralela

agachamento

terra

remada curvada

barra-fixa

se quiser aumentar +

power e clean ou clean e jerk

pode fazer 3x5 ou 5x5 paara todos mas se quiser um misto [mio/sarco] , 3x3-5 + 1x12=15

olha cara , um treino simples e muito melhor do que este ai

supino

paralela

agachamento

terra

remada curvada

barra-fixa

power e clean ou clean e jerk

pode fazer 3x5 ou 5x5 paara todos mas se quiser um misto [mio/sarco] , 3x3-5 + 1x12=15

se tiver muita pressa

supino

remada curvada

terra

agacho

Bom, minha intenção era conseguir deixar meu treino com o menor volume possível e não precisar ter que ir pra academia todos dias, não que eu não goste, muito pelo contrário, mas preciso priorizar outras coisas também. Ai selecionei 5 exercício que na minha opinião talvez sejam o suficiente pra um treino rápido, eficiente, e sem ter a necessidade de treinar todos os dias..

Então meu treino ficou assim

Supino Reto - 3x6/2x12

Paralelas - 3x6/2x12

Chin-Up - 3x6/1x12

Pull-Up - 3x6/1x12

Stiff - 3x6/2x12

Bulgarian Squat - 3x6/1x12

Panturrilha

Algumas explicações.. primeiro.. Bulgarian Squat pois não tem suporte lá na academia para o tradicional.. segundo, queria experimentar aquela divisão de hipertrofia (mio/sarco), por isso faço séries de 6 e 12 repetições.

Enfim.. faço esse treino 3x na semana, e aos domingos quando tem sol costumo ir no parque brincar um pouco de calistenia também.

É isso.. estou treinando assim há três semanas e estou gostando, mas estou aberto a criticas e sugestões.. valeu.

Eu gostei! Só mudaria isso, pra dar um pouco mais de ênfase na lombar e trapézio:

Chin-Up - 3xmax

Pull-Up - 3xmax

Terra - 3x8/12

O resto deixaria igual.

Supino Reto - 3x8

Paralelas - 3~5x5 > Progressão de Cargas

Chin-Up - 3x8+

Pull-Up - 3~5x5 > Progressão de Cargas

Stiff - 3x6/2x12

Bulgarian Squat - 3x6/1x12

Panturrilha

Só achei que ficaria melhor assim, bons treinos.

Apesar de minha low-rept serem de 6, foco a progressão de cargas nela, mas acho que vou diminuir um pouco o número de repetições. A ideia de fazer high-rept no chin-up e low-rept no pull-up é interessante também.

Agora quanto ao Terra, apesar de ser um excelente exercício, pelo menos pra mim fica muito pesado e cansativo incluir nesse treino, já tinha tentado antes e foi tenso. Mas to pensando em trocar o Stiff pelo Terra, vou pesquisar um pouco mais.

Alguns comentaram de trocar barra pela remada.. vocês acham mesmo remada mais eficiente pras costas do que a barra?

remada pega toda a dorsal , barra não

eu também acho que o treino de pernas é melhor colocar agachamento livre do que stiff ou bulg.squat.

agacho é agacho né cara..

pra costas, tiraro chin up ( OU o pull-up..) e colocar alguma remada pesada também seria boa ideia.

Supino Reto - 3x8

Paralelas - 3~5x5 > Progressão de Cargas

Chin-Up - 3x8+

Pull-Up - 3~5x5 > Progressão de Cargas

Stiff - 3x6/2x12

Bulgarian Squat - 3x6/1x12

Panturrilha

Só achei que ficaria melhor assim, bons treinos.

Tambem achei melhor assim