Treino Customizado

[faye123]

Então galera, comecei a treinar em casa, e como já disse em outro tópico criado, pra começo tenho apenas um halter de 12kg e uma anilha de 10kg, fora a barra fixa. Como dei uma pesquisada em treinos de BW, military workout e tudo relacionado a treinos que não envolvam equipamentos, usando apenas o que achar pela frente, com isso, resolvi montar um treino assim:

OBS: Já treino a 3 anos sem dar descanso na semana, apenas nos fins de semana, então optei por utilizar um ABCAB, por gostar de dar uma continuidade na semana, sem ter aquele famoso dia OFF.

A- Peito, triceps, ombro

Aquecimento: Polichinelos + Flexão simples 4x20

Flexão batendo palma 4x15

Flexão com peso em cima(anilha de 10kg) 4x15 bi-set com flexão inclinada 4x12

Triceps francês 4x8

Mergulho no banco com peso(anilha de 10kg) 4X12

Desenvolvimento militar alternado( pois só tenho um halter) 4x8

B- Costa, biceps, trapézio

Aquecimento: Polichinelos

Barra fixa 4x8 ou 4 séries até a falha

Serrote 4x8 bi-set com remada cavalinho com a anilha de 10kg 4x12

Pull up 4x8 (OBS: To pensando em tirar o pull up pra biceps, porque tenho facilidade em ganhar biceps, então pensando na simetria, estou pensando em tira-lo, o que acham?)

Encolhimento alternado 4x20

c- Perna e panturrilha

Aquecimento: Subir e descer a escada aqui do meu apartamento

Agacho 4x15 ( junto a anilha de 10kg no halter de 12kg e boto atrás das costas)

Avanço 4x8

Panturrilha macaco 4x15

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Abdomem vou inserir 3 vezes na semana, em dias alternados, porém não vejo necessidade de mostra-lo.

Espero dicas, pois acho que com o que tenho, fiz o melhor possivel. Abração!!

[faye123]

Esqueci de um detalhe importante, meu espaço de treino tem aproximadamente 2,5 metros quadrados