Ajuda Com Treino De Quadríceps

[Carolina Braga 2]

Galera, quem pode me ajudar?

É o seguinte: treino a pouco mais de 1 ano e meu objetivo principal é aumentar as pernas e bumbum.

Acontece que nesse tempo de treino, consegui dar una boa encorpada, pesava 53 kg e estou com 66 kg.

Claro que não ganhei apenas massa magra, mas posso dizer que atualmente estou bem menos insatisfeita com meu corpo que antes.

Ocorre que estou encontrando muuuita dificuldade em desenvolver os quadriceps.Praticamente todo o volume que ganhei nas pernas é decorrente da parte posterior. Meu bumbum aumentou legal.

A minha dúvida é: será que estou treinando com mto volume e pouca carga? Ou pode ser fator genético?

Minha alimentação é Ok. Procuro sempre comer carboidratos de baixo índice glicemico e tb capricho na ingestão de proteínas.

Suplemento apenas com whey da Optimum, após o treino.

Como minha queixa é apenas com relação ao crescimento lento de coxas, vou colocar só esse treino específico:

Agachamento livre 4 x 8 (40 kg)

Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9).

Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg)

Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas)

Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg)

Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg)

Então, gnt? Onde posso estar errando pros meus quadriceps não terem ganhado volume e pouca definição?

Faço esse treino 2 vezes na semana. Geralmente, segunda e sábado.

Obrigada.

[Fabininja 283]

Não gostei do seu treino, pode colocar ele completo aqui? Fala mais da dieta também..

[Visitante Flex W.]

achei que o treino ta bom, mas agacha com vinte kgs lado?

Nunca mudou esse treino desde o início?

[Carolina Braga 2]

Esqueci de falar, tenho 1,68 m.

Treino de posterior mais glúteos:

Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg)

Mesa flexora 3 x 12

Avanço 3 x 8 (20 kg)

Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg)

Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg)

Flexão plantar na máquina com e sem carga.

Panturrilhas, eu treino 3 vezes na semana. Geralmente, ter, qui e sab

Minha alimentação é balanceada. Faço umas 6 refeições por dia. E como Bastante.

Como mingau de aveia antes de sair pra trabalhar (18 hs)

No Trabalho (08:30), como pão integral com queijo minas mais café com leite.

10 hs, como banana ou iogurte grego. No almoço (12:30), como feijão, arroz integral, proteína e salada de folhas.

A tarde, por volta de 15 hs, como 1 ovo cozido e 1 barra de cereal da nestle.

Antes do treino (18:00), como sanduíche com pão integral.

Qndo chego da academia, tomo whey e depois janto (ou sopa de legumes ou batata doce com frango ou uma torta de atum com legumes).

Antes de dormir, tomo 2 copos de leite desnatado.

Tomo em torno de 2,5 l de água.

Esse treino é novo. Comecei nessa semana.

Mas não fugia muito disso não.

Será que estou pegando pouca carga?

achei que o treino ta bom, mas agacha com vinte kgs lado?

Nunca mudou esse treino desde o início?

Isso! 20 kg de cada lado.

O treino é novo.

Mas não fugia muito disso. Sempre goso de fazer stiff, agachamento e avanço.

[TsuG 1056]

Olá Carolina, poste o seu treino completo de acordo com o Padrão Para Postagem De Treinos.

Caso contrario seu tópico sera fechado.

Abraço.

[Visitante Flex W.]

olha posso tá te passando uma loucura ao menos vc pode pensar assim, mas eu no seu lugar tiraria um dois tres exercícios e colocaria uma progressão de cargas, foque agachar sessenta kgs e vai progredindo até chegar lá, trace uma meta...

e foque o agachamento, leg press, exercícios mais pesados

eu colocaria agachamento por primeiro com progressão de cargas

avanço com barra nas costas

extensora

pra focar a parte da frente

fecharia com flexora e stiff

pronto não tem mais o que inventar

[Carolina Braga 2]

Treino A (segunda-feira)

Agachamento livre 4 x 8 (40 kg)

Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9).

Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg)

Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas)

Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg)

Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg)

Treino B (quarta-feira)

Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg)

Mesa flexora 3 x 12

Avanço 3 x 8 (20 kg)

Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg)

Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg)

Flexão plantar na máquina com e sem carga. 3 x semana

[Fabininja 283]

Como o flex disse, acho que seu treino tem muito exercício que só" serve pra te cansar"

Eu faria um dia só para pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Rdl

Avanço

Leg

Panturrilha

[TsuG 1056]

Treino A (segunda-feira)

Agachamento livre 4 x 8 (40 kg)

Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9).

Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg)

Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas)

Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg)

Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg)

Treino B (quarta-feira)

Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg)

Mesa flexora 3 x 12

Avanço 3 x 8 (20 kg)

Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg)

Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg)

Flexão plantar na máquina com e sem carga. 3 x semana

Você não treina superiores?

Como o flex disse, acho que seu treino tem muito exercício que só" serve pra te cansar"

Eu faria um dia só para pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Rdl

Avanço

Leg

Panturrilha

Optaria por esse treino tambem para pernas focando em progressão de cargas e mudaria a estrutura para Ab upper/lower (superiores / inferiores).

Creio que negligenciar o treino dos membros superiores alem de gerar desproporção ainda acaba limitando o seu treino de pernas por não aguentar segurar as cargas.

[Carolina Braga 2]

Como o flex disse, acho que seu treino tem muito exercício que só" serve pra te cansar"

Eu faria um dia só para pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Rdl

Avanço

Leg

Panturrilha

Rdl?