Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

[proxy]

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:

· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições

· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios

Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade

Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia

Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização

Tópico 5: tipos de periodização

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização

Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?

Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?

O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência

Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade

Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume

Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”

Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.

“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:

Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:

Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela

Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).

Periodização em bloco

Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.

“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:

Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:

No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo

Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.

Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.

Variáveis X periodização em bloco

A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.

-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.

-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:

Agora vamos observar o treino abaixo:

Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell

Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method

Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:

Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1

Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method

Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength

Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.

"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Editado Julho 8, 2014 às 03:12 por proxy

[Ítaloals]

Muito boas as informações, marcado pra ler tudo depois, valeu por compartilhar com a gente!

Editado Junho 17, 2014 às 19:51 por Ítaloals

[manoarroz]

mto bom

[ThePhsyco16]

Muito boas as informações, marcado pra ler tudo depois!

[MBD]

Li quase tudo dinamicamente. Parabéns, excelente tópico.

Abs

[escrubles1]

Show proxy. É bom explanar essas informações, elas são mt pouco faladas. Sempre q eu leio sobre esse assunto eu me lembro q existem pessoas q cagam pra isso, e focam só em ficar d corpo bonito. O q q pode ser mais foda q a performance? N consigo compreender..

[Eduardo90]

Proxy, muito bom mesmo

Deve ter dado um trabalho da porra montar isso tudo, esse tópico merece atenção, estou sem tempo agora (#partiuagachar HAHAHAHAHAHAHAH) mai tarde eu leio com calma. E acredito que quem tiver um conhecimento bom pode acrescentar aqui também

[Visitante]

e eu fiquei esperando esse post hein

parabens mano, fico lindo

Editado Junho 17, 2014 às 21:48 por debew

[dadoppler]

Pô, justamente o que eu estava atrás. Valeu, Proxy!

Pergunta: tô fazendo um treino voltado à progressões, mas nada "tabelado" ou periodizado. Até agora, está indo bem. Montar uma periodização agora seria válido ou melhor esperar um pouco, até dar uma certa estagnada nessa progressão?

Abraço.

[proxy]

Pô, justamente o que eu estava atrás. Valeu, Proxy!

Pergunta: tô fazendo um treino voltado à progressões, mas nada "tabelado" ou periodizado. Até agora, está indo bem. Montar uma periodização agora seria válido ou melhor esperar um pouco, até dar uma certa estagnada nessa progressão?

Abraço.

Você pode se manter no seu treino até estagnar, até não conseguir evoluir mais a cargas. A partir de então, é necessário periodizar.

_____________

A todos os demais que agradeceram, também agradeço. Muito obrigado a todos!

Editado Junho 17, 2014 às 21:53 por proxy

[Everard des Barres]

Marcado pra ler depois.

Só pelo esforço de reunir essas informações já ganhou meu like

[Arex]

É isso aí, esse tipo de post é muito, muito bem-vindo...cara, quem quer aprender e evoluir tem muito material à disposição..depois de um tempo treinando e estudando, deixamos de lado essa idéia louca de querer o treino perfeito, a dieta perfeita,o exercício perfeito e entendemos que a jornada é bem extensa e que passaremos por objetivos distintos ao longo dela!

Bola super dentro!

[Gabriel138]

Obrigado Proxy!

[ParaF4L]

Nossa cara parabéns vc realmente é foda.

[FrangoGainer]

Li, Muito bom o artigo +1

Tem como eu aplicar periodizacao no meu GVT? ja que o mesmo tem numero fixo de series e reps?

talvez com exercicios externos 3x10....?

Editado Junho 18, 2014 às 03:34 por FrangoGainer

[Luís Guilherme.m]

Demais. Mas repito o que sempre digo, quem precisa ler e APRENDER isso, Não o faz!

Periodização é tudo!

Frango, no seu caso o GVT entra com um período de treinamento, ou seja, um ciclo dentro da periodização!

[Man Of Steel]

Ótimo!

Amanhã eu continuo a leitura....

[viciero]

show...li até a falha neural

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótimo texto, parabéns!

Já notei que o pessoal do fórum confunde West Side Barbell do Louie com o West Side Barbell for Skinny Bastards do DeFranco e acho que todos estão fazendo o do DeFranco. No texto está WS4SB do DeFranco.

Abraço.

[proxy]

Li, Muito bom o artigo +1

Tem como eu aplicar periodizacao no meu GVT? ja que o mesmo tem numero fixo de series e reps?

talvez com exercicios externos 3x10....?

Demais. Mas repito o que sempre digo, quem precisa ler e APRENDER isso, Não o faz!

Periodização é tudo!

Frango, no seu caso o GVT entra com um período de treinamento, ou seja, um ciclo dentro da periodização!

Olá.

Você poderia periodizar o Gvt, porém o treino ficaria meio "frankenstein". Porque isso? Porque não houve um programação prévia, um plano prévio para estruturar o Gvt inserido numa periodização. Desse modo, a sugestão do usuário Luis Guilherme é boa. Como o Gvt é um modelo de treino no qual hipertrofia e volume são acumulados, você pode passar para um treino agora focado em força, uma vez que o ambiente metabólico está propício para a construção de hipertrofia miofibrilar.

Discordo levemente do fluxograma no tocante ao Starting Strength para o contexto do Brasil.

Isto porque no Brasil existe uma grande lacuna no que se refere a instrutores preparados para realmente ensinar o praticante e uma deficiência de equipamentos adequados.

Acho que para fazer o SS são obrigatórios uma barra olímpica e um bom instrutor/personal a fim de poder fazer o clean and press com segurança.

Mas é só por isso mesmo.

Um outro sistema que cumpre bastante bem essa função seria algum modelo de treino baseado em 5x5 (fase 01 do Reg Park ou até mesmo o Stronglifts do Mehdi, embora eu prefira o fase 01)

Só não recomendo para o totalmente iniciante adotar o 5x5 do Bill Star, porque este modelo já prevê uma periodização que não seria adequada para o totalmente iniciante.

A lógica que recomenda ao iniciante passar um tempo treinando com um modelo mais simples é a adaptação.

Ainda que o sujeito seja musculoso, isto é, tenha um bom volume muscular adquirido com o treinamento de alto volume em máquinas e exercícios isoladores, a predominância desses exercício em uma rotina impedem o desenvolvimento de tendões e ligamentos, juntas e articulações para o trabalho de sobrecarga extrema como no caso de um treinamento para desenvolvimento de força e aumenta o risco de lesões.

Como alto volume também não é compatível com progressão de cargas, invariavelmente o corpo do indivíduo que treina com alto volume, máquinas e isoladores não está adaptado ao treino progressivo e isto fará com que ele estagne rapidamente, prejudicando os resultados.

Para além disso temos as necessárias adaptações neuromusculares, aprendizado das técnicas corretas para execução dos exercícios, maturidade muscular e fortalecimento de musculatura adjacente, isto é, os estabilizados e demais músculos que atuam principalmente de forma isométrica.

Assim, um modelo de treino mais simples vai tratar de todas essa deficiências e preparar quem quer que seja para um treino de verdade.

No mais, concordo plenamente com o Escrubles, não vejo sentido em treinamento que não seja para performance.

Eu quero as maiores cargas e estou pouco me lixando para os músculos.

Concordo 100% Ice. Quando montei o fluxograma, pra ser sincero, eu errei o nome do treinamento. Motivo: Mark Rippetoe foi mentor, junto com Gleen Pendlay, do Texas Method. Inicialmente eu havia inserido o Texas para analisar o modelo de periodização (que é interessantíssimo por sinal), mas como nunca vi ninguém no fórum treinando com Texas acabei tirando a análise. Assim, eu fiquei com o Starting Strength na cabeça, e não Strong Lifts.

Muitas pessoas me procuram para saber sobre treinamento e eu sempre oriento fazer Stronglifts, simplesmente porque as pessoas mal sabem o que é um agachamento, imagina agora aprender um powerclean.

Assim, arrumei o fluxograma e estou repostando ele

Obrigado pelo toque Ice,

e

aos demais, obrigado também!

Ótimo texto, parabéns!

Já notei que o pessoal do fórum confunde West Side Barbell do Louie com o West Side Barbell for Skinny Bastards do DeFranco e acho que todos estão fazendo o do DeFranco. No texto está WS4SB do DeFranco.

Abraço.

É verdade Gremista, obrigado!

Já corrigido!

[joseff]

Excelente tópico, marcando.

[Mklek]

Parabéns Proxy Excelente tópico.

Instintivamente eu já fazia periodização em blocos. Agora com toda esta base teórica posso planejar melhor meus treinos.

Seria interessante vincular este conhecimento com estratégias nutricionais.

Não sei se estou correto, mas penso que dietas mais anabólicas com superavit calórico são interessantes em mesoblocos focados ao esforço repetido. Da mesma forma uma dieta com deficit calórico seria adequada para o esforço máximo sem progressão de carga.

Minha ideia de planejamento seria esta:

Low reps com progressão de carga programada- superavit calórico de 10% - 8-12 weeks.

High reps com progressão instintiva - superavit calórico de 20% - 6 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico - 4 weeks

Low reps com deaload leve - deficit calórico 10% depois 20% - Até o objetivo - max 12 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico- 2-4 weeks.

Recomeça o ciclo.

Perdoe-me se estiver falando besteira. Abraços.

Editado Junho 18, 2014 às 13:52 por Mklek

[proxy]

Parabéns Proxy Excelente tópico.

Instintivamente eu já fazia periodização em blocos. Agora com toda esta base teórica posso planejar melhor meus treinos.

Seria interessante vincular este conhecimento com estratégias nutricionais.

Não sei se estou correto, mas penso que dietas mais anabólicas com superavit calórico são interessantes em mesoblocos focados ao esforço repetido. Da mesma forma uma dieta com deficit calórico seria adequada para o esforço máximo sem progressão de carga.

Minha ideia de planejamento seria esta:

Low reps com progressão de carga programada- superavit calórico de 10% - 8-12 weeks.

High reps com progressão instintiva - superavit calórico de 20% - 6 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico - 4 weeks

Low reps com deaload leve - deficit calórico 10% depois 20% - Até o objetivo - max 12 weeks.

Hibrido sem progressão - isocalórico- 2-4 weeks.

Recomeça o ciclo.

Perdoe-me se estiver falando besteira. Abraços.

Recomendo que você alterar a distribuição inicial, nessa ordem:

-High

-Low

-Hibrido

-Low

-Hibrido

-recomeçar

O estímulo para hipertrofia deve vir antes do estímulo de força ou correr junto com ele. Na sua distribuição, o início está ao contrário. Não vou entrar no mérito da discussão calórica apenas para manter o assunto do tópico sobre periodizações, mas sem dúvida você irá crescer mais se mantiver superávit calórico.

[Mklek]

Obrigado Proxy.

Eu sempre imaginei que um treino de força seria uma preparação para um bloco futuro focado na hipertrofia.

Dentro dos meus conhecimentos limitados e considerando esta sua observação, estou ruminando um pouco estas informações.

Começo a ver sentido na sua dica, principalmente olhando para as questões que envolvem SNC, desenvolvimento sarco o mio.

Bom é isto. Desculpe, as vezes falo demais e venho com umas teorias furadas. Tenho que pesquisar mais um pouco antes de vomitar uma pérola.

Abraço Proxy!

[proxy]

Obrigado Proxy.

Eu sempre imaginei que um treino de força seria uma preparação para um bloco futuro focado na hipertrofia.

Dentro dos meus conhecimentos limitados e considerando esta sua observação, estou ruminando um pouco estas informações.

Começo a ver sentido na sua dica, principalmente olhando para as questões que envolvem SNC, desenvolvimento sarco o mio.

Bom é isto. Desculpe, as vezes falo demais e venho com umas teorias furadas. Tenho que pesquisar mais um pouco antes de vomitar uma pérola.

Abraço Proxy!

Relaxa cara, gradualmente a gente vai aprendendo. Qualquer dúvida é só perguntar!

Na verdade não apontei um erro, não é como se precisasse corrigir o fluxograma.

É só uma opinião minha mesmo.

Assim como acho que o modelo de 5x5 do Bill Star também pode ser proveitoso para um intermediário, porque é um ciclo de 9 semanas com uma fase de volume e uma fase de intensidade.

Já sobre deloads programados eu não tenho uma opinião formada, até porque o deload não tem a função apenas de romper platôs, mas também de servir como recuperação dinâmica (embora eu não esteja certo a respeito da eficiência, talvez um treino recuperativo seja mais efetivo).

Mas foi importante Ice, você acertou a opinião na mosca porque eu realmente havia errado. Sobre o Billstar também é uma excelente modelo de treinamento para intermediários, muito semelhante e tão bom quanto o Texas method.

[pedrinho91]

Proxy, lá no finalzinho você coloca o fluxograma, no intermediário (meu caso) citas que a melhor maneira é o 5/3/1 periodizando os auxiliares, veja se entendi...

Mantenho o sistema 5/3/1 nos lifts principais (OHP, DL, BP e SQ) e nos auxiliares faço os períodos de hipertrofia, força... um exemplo:

semanas de hipertrofia

OHP 5/3/1

DIPS 3x8 BW

CURVADA 4x8

CHINS 4x8 BW

semanas de força

OHP 5/3/1

DIPS 3x5 BW + peso

CHINS 3x5 BW + peso

por aí?

Editado Junho 18, 2014 às 17:07 por Pedro Paulo F. Schmitt

[escrubles1]

Eu tenho feito texas method a +ou-4x semanas, por enquanto foi td bem. Só estou com dificuldades d encaixar o terra pq fazer terra dps d agacho é foda . E n estou alternando entre sup e desenvolvimento, estou fazendo sempre supino. O dia d desenvolvimento ta diferente do d supino, o dia q faço ele pra subir a 5rm. Mas sei q isso n é o ideal, e estou quase tirando o desenvolvimento pra focar nos big lifts .

O volume day seria o accumulation e o intense seria meio q o realization, +ou- isso. É uma mini periodização

N vejo gente fazendo o texas aqui no fórum. Eu to curtindo bastante ele. O Izzy do powerlifttowin fala q ele é um bom treino pra intermediarios, pois ainda conseguem supercompensar em periodo curto, mas n tao curto qnt os iniciantes

Editado Junho 18, 2014 às 17:16 por escrubles1

[danilorf]

Muito bom proxy, mas só quero fazer algumas observações, pela leitura rápida que eu fiz agora:

1 microciclo =/= 1 sessão de treinamento

1 microciclo = Geralmente uma semana, composta por sessões de treinamento. Já vi em algum manual de levamento de peso, ou algum artigo do Herrera (um cubano aí que trabalhou com o Medvdev), onde alguns microciclos tinham 9 dias, e outros menos.

[R.U.M.]

Excelente tópico mano Proxy, os frango de padaria tem um desculpa a menos pra treinar de qualquer jeito. Abraço!

[proxy]

Excelente tópico mano Proxy, os frango de padaria tem um desculpa a menos pra treinar de qualquer jeito. Abraço!

Vlw brother =)

Muito bom proxy, mas só quero fazer algumas observações, pela leitura rápida que eu fiz agora:

1 microciclo =/= 1 sessão de treinamento

1 microciclo = Geralmente uma semana, composta por sessões de treinamento. Já vi em algum manual de levamento de peso, ou algum artigo do Herrera (um cubano aí que trabalhou com o Medvdev), onde alguns microciclos tinham 9 dias, e outros menos.

Eu notei diferenças de definições nessa parte Danilo. Além disso, há várias definições vagas/abstratas nessa parte, então decidi colocar a menos abstrata, que foi essa do Dave Tate. Assim, essa é uma é definição simples e que encaixa facilmente com a lógica dos demais períodos.

Eu tenho feito texas method a +ou-4x semanas, por enquanto foi td bem. Só estou com dificuldades d encaixar o terra pq fazer terra dps d agacho é foda . E n estou alternando entre sup e desenvolvimento, estou fazendo sempre supino. O dia d desenvolvimento ta diferente do d supino, o dia q faço ele pra subir a 5rm. Mas sei q isso n é o ideal, e estou quase tirando o desenvolvimento pra focar nos big lifts .

O volume day seria o accumulation e o intense seria meio q o realization, +ou- isso. É uma mini periodização

N vejo gente fazendo o texas aqui no fórum. Eu to curtindo bastante ele. O Izzy do powerlifttowin fala q ele é um bom treino pra intermediarios, pois ainda conseguem supercompensar em periodo curto, mas n tao curto qnt os iniciantes

Simples e eficaz, o Texas é muito bom mesmo. Funciona como uma macrociclo dentro de um período de uma semana. É um baita treino!

Excelente tópico mano Proxy, os frango de padaria tem um desculpa a menos pra treinar de qualquer jeito. Abraço!

Eiuehaeha

Vlw brother!

Proxy, lá no finalzinho você coloca o fluxograma, no intermediário (meu caso) citas que a melhor maneira é o 5/3/1 periodizando os auxiliares, veja se entendi...

Mantenho o sistema 5/3/1 nos lifts principais (OHP, DL, BP e SQ) e nos auxiliares faço os períodos de hipertrofia, força... um exemplo:

semanas de hipertrofia

OHP 5/3/1

DIPS 3x8 BW

CURVADA 4x8

CHINS 4x8 BW

semanas de força

OHP 5/3/1

DIPS 3x5 BW + peso

CHINS 3x5 BW + peso

por aí?

Nops meu velho. O 5-3-1 é um sistema em paralelo, portanto todo o treino você desenvolve força e hipertrofia. Semanas em hipertrofia e semanas em força seriam um treino em bloco, portanto "block periodization".

Um modelo simples do 5-3-1, em paralelo,seria esse que você colocou por primeiro:

Ohp 5-3-1

Dips 3x8 BW

Remada curvada 4x8

Chinups 4x8 BW

Agora, se você periodizar os auxiliares dentro do mesociclo de 3 semanas que o Wendler preconiza, utilizando a block periodization somente para auxiliares, um modelo para ser implantado seria (todos os auxiliares seguindo essa lógica), focando em semanas para hipertrofia e semanas para força:

Primeira semana - accumulation

1x10 (60%)

1x10 (70%)

1x8 (75%)

Segunda semana - realization

1x8 (70%)

1x8 (75%)

1x6 (80%)

Terceira semana - intensification

1x6 (80%)

1x6 (85%)

1xAMAP (85%)

Terminada as 3 semanas, você adiciona carga e recomeça o ciclo. Entendeu?