Ajuda Perda Gordura Abdominal E Dificuldade No Biceps

[Ivan Pollini 0]

Olá pessoal este é meu primeiro post e queria ajuda de pessoas experientes. Eu treino a quase um ano, quando comecei pesava 115 kg e tinha 25% de BF, hoje peso 89 e tenho 16% de BF porem tenho dificuldade em perder gordura abdominal e os pneuzinhos, e dificuldade de ganhar massa muscular nos bíceps. Eu estou comendo só aipim e frango a cada 3 horas, junto com um fitoterápico chamado "citrus aurantium" que ajuda na perda de gordura. No pre treino tomo BCAA da Optimun Nutrition 5000powder e um pak que tem thermo, colageno e etc, no pós treino tomo o PROV60 da Labrada que é um blend proteico e também o BCAA. Por favor, me ajudem, quero chegar a 14-13% de BF, e eliminar os pneuzinhos e gordura abdominal.

Bem, ai vão minhas informações e meus treinos:

Idade:17
Altura:1,80
Peso:89
BF: 16%
Objetivo do treino: Hipertrofia e Perda de BF
Estrutura do treino:ABCD(TODOS COM 10 MIN DE AQUECIMENTO E DEPOIS DA MUSCULACAO 30 MIN DE AEROBICO)

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CRUCIFIXO RETO 3 12-10-10 10-10(HALTERES)

SUPINO INCL ART 3 12-10-10 13-13(BARRA)

SUPINO RETO 4 10-10-8-8 13-13(BARRA)

VOADOR PEITORAL 3 12-12-10 6 PLACAS (30 KG)

PARALELA 3 12 PESO DO CORPO

TRICEPS PULLEY 3BISET 10 8 PLACAS (50 KG)

TRICEPS TESTA CR 3BISET 10 4 PLACAS (20 KG)

TRICEPS BANCO 4 12 PESO DO CORPO

ABDOMINAL RETO 4 20-20-15-15 -------------------------

ABDOMINAL OBLIQ 4 20-20-15-15 ------------------------

TREINO B (COSTAS, TRAPÉZIO E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

BARRA GRAVIT PRONADA 4 12-12-10-10 5 PLACAS(-25KG DO PESO DO CORPO)

PUXADOR SUPINADO 3 12-10-8 6 PLACAS (30 KG)

REM SOLUT NEUTRA 3 12-12-10 5 PLACAS (25 KG)

VOADOR DORSAL 4 12 6 PLACAS (30 KG)

PULLOVER 3 10-10-8 12-12( HALTERES)

ENCOLHIMENTO SMITH 4 12-12-10-10 25-25 (BARRA)

ENCOLHIMENTO HALTERES 4 12 18-18

BANCO ROMA BOLA 4 15-15-12-12 ---------------------------------

ABDOMINAL INFRA 4PRANCHA 12 --------------------------------

TREINO C (OMBRO, BÍCEPS E ANTEBRAÇO):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

ELEV FRONTAL BARRA 4 12-12-10-10 7,5-7,5(BARRA)

DESENVOLVIMENTO ANTERIOR 3 10-10-8 10-10 (BARRA)

ELEV FRONT ALTERNADA 2 12 8-8(HALTERES)

ELEVAÇÃO LATERAL 2 12 8-8 (HALTERES)

ROSCA DIRETA CROS 4 12-12-10-10 19,5 KG (MAQUINA)

ROSCA ALTERNADA 3 10-10-8 9-9 (HALTERES)

ROSCA SCOTT ALTERNADA 3 12 8-8(HALTERES)

ROSCA CORDA 4 12 17,5 KG (MAQUINA)

ROSCA PUNHO 4 10 12-12 (HALTERES)

TREINO D (PERNA E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CADEIRA EXTENSORA 3 20 8PLACAS (50 KG)

FLEXORA DEITADA 4 12 6 PLACAS (30 KG)

LEG 45 4 12 35-35

AFUNDO SMITH 3 12-12-10 10-10 (BARRA)

HACK MACHINE 3 12-12-10 25-25 (MAQUINA)

PANTURRILHA SENTADA 3 20 70 KG

PANTURRILHA EM PE 3 15-15-12 13 PLACAS (100 KG +PC)

PANTURRILHA LEG 45 3 12 30-30

ABDOMINAL CIRCUITO 4 15 ---------------------------

AQUI ESTÃO ALGUMAS FOTOS DE QUANDO COMECEI E DE AGORA

[fcfdeco 57]

p/ perda de gordura vc tem q rever sua dieta!!...deficit calórico = perda de pesa.

em relação ao seu treino, achei muito volumoso...tem mta coisa ae q pode ser tirada..mtas repetições...

posta sua dieta e remonta seu treino (olha no forum na seção de treinos...tem mto bons!!!) e posta aqui...certeza q a galera vai te ajudar e mto!!!

abrazz

[Aroma 1851]

Como você espera progredir nas cargas (leia-se ganhar massa) se faz 200 exercícios?

[Ivan Pollini 0]

p/ perda de gordura vc tem q rever sua dieta!!...deficit calórico = perda de pesa.

em relação ao seu treino, achei muito volumoso...tem mta coisa ae q pode ser tirada..mtas repetições...

posta sua dieta e remonta seu treino (olha no forum na seção de treinos...tem mto bons!!!) e posta aqui...certeza q a galera vai te ajudar e mto!!!

abrazz

O que voce acha que eu poderia tirar? minha dieta esta baseada so em aipim e frango(250g de aipim e 150g de frango) a cada 3 horas

Editado Maio 27, 2014 às 15:55 por Ivan Pollini

[druds 38]

_{Faça AEJ!}

[busarello 3354]

Eu vejo dois problemas:

01 - Você não tem uma dieta adequada ao seu objetivo. Comece estudando na seção de nutrição;

02 - Seu treino é muito volumoso.

[Ivan Pollini 0]

_{Faça AEJ!}

Faria entao o aerobico antes da musculaçao? ou um dia separado somente pro AEJ?

Eu vejo dois problemas:

01 - Você não tem uma dieta adequada ao seu objetivo. Comece estudando na seção de nutrição;

02 - Seu treino é muito volumoso.

quais exercicios deveria cortar entao? e devo acrescentar algum?

[Ron Swanson 6]

AEJ é bem simples e vc faz ao acordar. 10-15min de caminhada sem fazer com que seu batimento cardíaco aumente demais. O suficiente para que vc consiga falar com alguém sem perder o fôlego, pra vc ter +- um parâmetro do ritmo. Com mais experiência vc pode fazer jogging de 2min e corrida por 1min e intercalar até bater 15min. É bem efetivo tbm.

O ideal é fazer aerobio separado da musculação mas se vc não tem tempo pode fazer junto sim como aquecimento. Não precisa se matar na esteira.

Ah.. e sem querer ser chato mas esse BF não ta em 16% não, cara :/ Eu chuto pra uns 20% Antes vc deveria ter mais do que fala aí. Já fui obeso! Bati na casa dos 94kg (tenho 1,78) e nem a pau que eu estava em 25%! Hoje tenho entorno de 14% e estou BEEM londe dessa sua aparência. BEM longe.

Pele é assim cara... eu tbm ainda sofro um pouquinho dessa parada que pega todo ex-gordinho. :/ Com o tempo melhora. Um ano é muito cedo e vc tem que ter paciência... Vai levando firme a dieta e o treino que o tempo resolve uma parte desse problema aí.

Já falaram que o seu treino ta muito volumoso. Faz uma pesquisa sobre esses programas pra iniciantes.

Outra coisa que reparei é que vc parece ter ginecomastia. Dá uma avaliada com seu médico ou um cirurgião plástico pra ver se é mesmo.

[surf 1626]

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CRUCIFIXO RETO 3 12-10-10 10-10(HALTERES)

SUPINO INCL ART 3 12-10-10 13-13(BARRA)

SUPINO RETO 4 10-10-8-8 13-13(BARRA)

VOADOR PEITORAL 3 12-12-10 6 PLACAS (30 KG)

PARALELA 3 12 PESO DO CORPO

TRICEPS PULLEY 3BISET 10 8 PLACAS (50 KG)

TRICEPS TESTA CR 3BISET 10 4 PLACAS (20 KG)

TRICEPS BANCO 4 12 PESO DO CORPO

ABDOMINAL RETO 4 20-20-15-15 -------------------------

ABDOMINAL OBLIQ 4 20-20-15-15 ------------------------

TREINO B (COSTAS, TRAPÉZIO E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

BARRA GRAVIT PRONADA 4 12-12-10-10 5 PLACAS(-25KG DO PESO DO CORPO)

PUXADOR SUPINADO 3 12-10-8 6 PLACAS (30 KG)

REM SOLUT NEUTRA 3 12-12-10 5 PLACAS (25 KG)

VOADOR DORSAL 4 12 6 PLACAS (30 KG)

PULLOVER 3 10-10-8 12-12( HALTERES)

ENCOLHIMENTO SMITH 4 12-12-10-10 25-25 (BARRA)

ENCOLHIMENTO HALTERES 4 12 18-18

BANCO ROMA BOLA 4 15-15-12-12 ---------------------------------

ABDOMINAL INFRA 4PRANCHA 12 --------------------------------

TREINO C (OMBRO, BÍCEPS E ANTEBRAÇO):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

ELEV FRONTAL BARRA 4 12-12-10-10 7,5-7,5(BARRA)

DESENVOLVIMENTO ANTERIOR 3 10-10-8 10-10 (BARRA)

ELEV FRONT ALTERNADA 2 12 8-8(HALTERES)

ELEVAÇÃO LATERAL 2 12 8-8 (HALTERES)

ROSCA DIRETA CROS 4 12-12-10-10 19,5 KG (MAQUINA)

ROSCA ALTERNADA 3 10-10-8 9-9 (HALTERES)

ROSCA SCOTT ALTERNADA 3 12 8-8(HALTERES)

ROSCA CORDA 4 12 17,5 KG (MAQUINA)

ROSCA PUNHO 4 10 12-12 (HALTERES)

TREINO D (PERNA E ABDOM):

EXERCÍCIO SERIE REPETIC CARGA

CADEIRA EXTENSORA 3 20 8PLACAS (50 KG)

FLEXORA DEITADA 4 12 6 PLACAS (30 KG)

LEG 45 4 12 35-35

AFUNDO SMITH

STIFF 3 12-12-10 10-10 (BARRA)

HACK MACHINE 3 12-12-10 25-25 (MAQUINA)

PANTURRILHA SENTADA 3 20 70 KG

PANTURRILHA EM PE 3 15-15-12 13 PLACAS (100 KG +PC)

PANTURRILHA LEG 45 3 12 30-30

ABDOMINAL CIRCUITO 4 15 ---------------------------

AQUI ESTÃO ALGUMAS FOTOS DE QUANDO COMECEI E DE AGORA

Ta ai pq pediu.

Mesmo assim eu não faria abcd até a falha com objetivo de perda de gordura.

Tira o bcaa do pré-treino, usa apenas cafeína ou algo sem calorias, quiser acrescenta yoimbina.

A dificuldade em bíceps é excesso de exercicio e repetição. falta de peso/carga.

[Ivan Pollini 0]

AEJ é bem simples e vc faz ao acordar. 10-15min de caminhada sem fazer com que seu batimento cardíaco aumente demais. O suficiente para que vc consiga falar com alguém sem perder o fôlego, pra vc ter +- um parâmetro do ritmo. Com mais experiência vc pode fazer jogging de 2min e corrida por 1min e intercalar até bater 15min. É bem efetivo tbm.

O ideal é fazer aerobio separado da musculação mas se vc não tem tempo pode fazer junto sim como aquecimento. Não precisa se matar na esteira.

Ah.. e sem querer ser chato mas esse BF não ta em 16% não, cara :/ Eu chuto pra uns 20% Antes vc deveria ter mais do que fala aí. Já fui obeso! Bati na casa dos 94kg (tenho 1,78) e nem a pau que eu estava em 25%! Hoje tenho entorno de 14% e estou BEEM londe dessa sua aparência. BEM longe.

Pele é assim cara... eu tbm ainda sofro um pouquinho dessa parada que pega todo ex-gordinho. :/ Com o tempo melhora. Um ano é muito cedo e vc tem que ter paciência... Vai levando firme a dieta e o treino que o tempo resolve uma parte desse problema aí.

Já falaram que o seu treino ta muito volumoso. Faz uma pesquisa sobre esses programas pra iniciantes.

Outra coisa que reparei é que vc parece ter ginecomastia. Dá uma avaliada com seu médico ou um cirurgião plástico pra ver se é mesmo.

era obeso tambem kkkkkk fiz avaliacao fisica e deu 16% :v mas obrigado pelas dicas man

Ta ai pq pediu.

Mesmo assim eu não faria abcd até a falha com objetivo de perda de gordura.

Tira o bcaa do pré-treino, usa apenas cafeína ou algo sem calorias, quiser acrescenta yoimbina.

A dificuldade em bíceps é excesso de exercicio e repetição. falta de peso/carga.

Obrigado mesmo cara