Crescendo Com Somente 4 Exercícios: Duvidas E Avaliação

[sanjuro]

Por ter pouco tempo para gastar dentro da academia os treinos FB ganharam minha preferência. E apesar de estar feliz com o meu atual, sempre estou procurando sobre e pensando no momento(futuro) em que eu tiver que trocá-lo.

Aí achei esse vídeo aqui.

Não sei se o cara manja dos paranauê ou é fake, mas no vídeo ele faz a seguinte proposta.

Existem quatro exercícios que, na opinião dele, darão força e te fazem crescer. E que esses quatro exercícios seriam a base para um treinamento de anos(isto é, fazendo variações em torno deles).

Aí minha primeira pergunta de novato: o que é fazer variações em torno de alguns exercícios? É acrescentar suplementares? Ou é fazer um subtipo do exercício, tipo mudar a forma de agachamento?

Os quatro exercícios são divididos para dois dias de treinamento. Assim, em um dia, ficaríamos com levantamento terra e paralelas(dips). No outro dia, agachamento frontal e chin-up.

E é só. Daí outras dúvidas de novato: aqui no fórum vemos direto críticas de como que treinos volumosos comprometem a qualidade dos ganhos, mas e o inverso, qual o limite? Digo, ir na academia, fazer levantamento e paralelas, e depois ir para casa, e ainda assim crescer/ganhar força... Funciona?

E qual é a razão de passar o agachamento frontal ao invés do clássico(o que colocamos a barra na região dos ombros)? É questão de preferência pessoal ou há alguma questão técnica/de qualidade superior(não ficou claro no vídeo)?

Aproveitando, gostaria de saber a opinião de quem já treina há mais tempo sobre esse programa. Se é viável, recomendável, e mesmo tão eficiente quanto o vídeo da a entender que é.

Ele é, na verdade, a base do meu FB, com a diferença que adiciono supino e faço tudo em um só dia. Mas isso de ter só 4 exercícios e dividido em dois dias me deixou bem desconfiado(meu instrutor já pira que eu faço agacho toda vez que vou lá, se eu fizesse só agacho e chin-ups o cara is surtar de vez rs).

Enfim, que acham?

[BombeiroDF]

Eu acho o seguinte: Tudo vai depender da intensidade que você aplica a esse treino.

Dando os estímulos certos, você sai da academia destruído com apenas esses 2 exercícios. Quer um exemplo prático bem próximo? StrongLifts. Em 1 dia, agacho, supino e remada, no outro, agacho, militar e terra. Só são 2 exercícios a mais. Dá resultados? Pra mim está dando!

A medida, e torno a dizer, é a intensidade. Nada impede de ir à academia apenas para fazer terra ou para agachar e ser o melhor treino da sua vida. Basta saber fazer.

Editado Maio 19, 2014 às 14:48 por BombeiroDF

[Reinaldo.Gomes]

não vi o vídeo porque estou no trabalho, mas o meu treino sempre consistiu de 4 exercícios (mais 1 abdominal em cada treino):

--------------------------

Agachamento

RDL

Supino

Barra Fixa

--------------------------

Levantamento terra

OHP

Rosca direta

Paralelas

--------------------------

raramente consigo ir à academia 3 vezes na semana, na maioria das vezes é 2x.

do final de dezembro (retornei aos treinos depois de 2 anos parado) pra cá, fui de 58kg pra 73kg. até agora não travei na progressão de cargas.

Editado Maio 19, 2014 às 19:22 por Reinaldo.Gomes

[Thraex]

Meu treino atual só possui 5 exercícios, focados em progressão de carga do mesmo jeito que o Stronglifts:

Treino A:

Agachamento

Weighted Dips (no lugar do supino)

Weighted Chin-ups (no lugar na curvada)

Treino B:

Agachamento

OHP

Terra

Irei acrescentar pullovers mas como objetivo único de expansão da caixa toráxica.

[1234]

Por ter pouco tempo para gastar dentro da academia os treinos FB ganharam minha preferência. E apesar de estar feliz com o meu atual, sempre estou procurando sobre e pensando no momento(futuro) em que eu tiver que trocá-lo.

Aí achei esse vídeo aqui.

Não sei se o cara manja dos paranauê ou é fake, mas no vídeo ele faz a seguinte proposta.

Existem quatro exercícios que, na opinião dele, darão força e te fazem crescer. E que esses quatro exercícios seriam a base para um treinamento de anos(isto é, fazendo variações em torno deles).

Aí minha primeira pergunta de novato: o que é fazer variações em torno de alguns exercícios? É acrescentar suplementares? Ou é fazer um subtipo do exercício, tipo mudar a forma de agachamento?

R: Fazer variações é simplesmente mudar a forma de execução do exercicio.

Os quatro exercícios são divididos para dois dias de treinamento. Assim, em um dia, ficaríamos com levantamento terra e paralelas(dips). No outro dia, agachamento frontal e chin-up.

E é só. Daí outras dúvidas de novato: aqui no fórum vemos direto críticas de como que treinos volumosos comprometem a qualidade dos ganhos, mas e o inverso, qual o limite? Digo, ir na academia, fazer levantamento e paralelas, e depois ir para casa, e ainda assim crescer/ganhar força... Funciona?

R: É claro q funciona, porem, a desvantagem de fazer pouco exercicio é q alguns musculos podem não hipertrofiar tanto quanto outros e isso tambem pode dificultar a progressão de cargas em razão de alguns musculos não acompanharem a evolução.

E qual é a razão de passar o agachamento frontal ao invés do clássico(o que colocamos a barra na região dos ombros)? É questão de preferência pessoal ou há alguma questão técnica/de qualidade superior(não ficou claro no vídeo)?

Aproveitando, gostaria de saber a opinião de quem já treina há mais tempo sobre esse programa. Se é viável, recomendável, e mesmo tão eficiente quanto o vídeo da a entender que é.

Ele é, na verdade, a base do meu FB, com a diferença que adiciono supino e faço tudo em um só dia. Mas isso de ter só 4 exercícios e dividido em dois dias me deixou bem desconfiado(meu instrutor já pira que eu faço agacho toda vez que vou lá, se eu fizesse só agacho e chin-ups o cara is surtar de vez rs).

Enfim, que acham?

Como disse, é uma opção viavel, mas não a das melhores. Se vc tem tempo e condições de mudar os exercicios, acho muito mais interessante variar até msm pra criar uma facilidade na progressão e na hipertrofia.

[Buttler]

Cara, esse maluco manja muito sim e esses exercicios são bastante poderosos. Resumidamente, considerando que o básico pra qqer treino é empurrar/puxar/perna funcionaria da seguinte forma:

A - trabalha parte posterior da perna com o terra e empurra com paralelas

B - trabalha quadriceps com o front squat e puxa com a chin ups.

É de fato, o mínimo que uma pessoa precisa para desenvolver o corpo todo.

Em relação a variações, seria substitur por outro que se propõe a fazer a mesma coisa. Abaixo alguns exemplos:

empurrar: paralelas, supino, desenvolvimento, flexoes;

puxar: chin ups, pull ups, remada serrote, remada cavalinho, remada curvada;

quadriceps: front squat, afundo, acho que high bar squat;

cadeia posterior: terra, stiff, acho que good morning

[FrangoGainer]

Eu basicamente atualmente faco 3 exercicios, no caso o principal de cada dia do ABC estilo GVT 10x10 e estou tendo resultados de forca e biomecanicos.

Na minha opniao da tranquilamente TRANQUILAMENTE para construir MM e forca com poucos exericios, pelo contrario acho ate mais facil com menos variacao... tem bem menos coisa para se preucupar e pode se focar mais em cada um.

Se voce jogar ai:

Agachamento(enfase primaria pernas)

Terra(enfase primaria costas)

Supino inclinado (enfase primaria peitoral superior)

Paralelas (enfase primaria triceps)

Chin-ups (enfase primaria biceps)

Voce teria assim tudo oque precisa em maos para ter um shape legal...

Variacoes em torno do exercicios e por exemplo, inclinar o supino, ou variar o angulo do agachamento...

Dorian Yates construiu um dos maiores fisicos da historia malhando em media 3 dias por semana as vezes menos, claro que por ele ser BB ele nao e exemplo, mas duvido que fizesse isso se fosse mais prejudicial para sua carreira do que outro treino qualquer ABC

No geral a questao do volume tambem nao e um problema real, te digo pouquissimas pessoas sabem oque e o overtraining, quando digo pouquissimas digo menos que 1% do forum, e bem mais dificil do que se pensa alcancar esse estado, logo tanto treinos volumosos como treinos sem volume sao validos.

Em relacao ao agachamento... e uma variacao... nada mais que isso.

Em questao do treino que ele citou parece sim bom, porem eu adicionaria o Supino inclinado como uma variacao das paralelas alternando eles treino sim treino nao.

Opniao: Bom...

[1234]

Eu basicamente atualmente faco 3 exercicios, no caso o principal de cada dia do ABC estilo GVT 10x10 e estou tendo resultados de forca e biomecanicos.

Na minha opniao da tranquilamente TRANQUILAMENTE para construir MM e forca com poucos exericios, pelo contrario acho ate mais facil com menos variacao... tem bem menos coisa para se preucupar e pode se focar mais em cada um.

Se voce jogar ai:

Agachamento(enfase primaria pernas)

Terra(enfase primaria costas)

Supino inclinado (enfase primaria peitoral superior)

Paralelas (enfase primaria triceps)

Chin-ups (enfase primaria biceps)

Voce teria assim tudo oque precisa em maos para ter um shape legal...

Variacoes em torno do exercicios e por exemplo, inclinar o supino, ou variar o angulo do agachamento...

Dorian Yates construiu um dos maiores fisicos da historia malhando em media 3 dias por semana as vezes menos, claro que por ele ser BB ele nao e exemplo, mas duvido que fizesse isso se fosse mais prejudicial para sua carreira do que outro treino qualquer ABC

No geral a questao do volume tambem nao e um problema real, te digo pouquissimas pessoas sabem oque e o overtraining, quando digo pouquissimas digo menos que 1% do forum, e bem mais dificil do que se pensa alcancar esse estado, logo tanto treinos volumosos como treinos sem volume sao validos.

Em relacao ao agachamento... e uma variacao... nada mais que isso.

Em questao do treino que ele citou parece sim bom, porem eu adicionaria o Supino inclinado como uma variacao das paralelas alternando eles treino sim treino nao.

Opniao: Bom...

Terra é enfase primaria em costas? chin-up é enfase primaria em biceps ? peitoral superior ? ja não foi dito q é mito isso de dar enfase mudando inclinação no supino?

[Reinaldo.Gomes]

tem que ver isso aí...

[Lucas suplt]

Cada um é cada um, eu não consigo ir pra academia e fazer 4 exercicios, pra mim é muito pouco.

Vou até o limite com alta intensidade! Se alimentando bem e com descanso foi o treino que me deu mais resultados.

Não digo volumoso, mas ao minimo 6 exercícios por dia eu faço.. além dos abdominais

[L.C.DaLux]

A base mecânica/ divisão é muito parecida com o que eu faço na minha maratona:

Dia A

Agachamento

Remada Unilateral

Remada Alta

Rosca Bíceps

Dia B

Levantamento Terra

Supino reto

Pull Over

Tríceps Coice

Os exercícios que realmente matam o cara é os dois primeiros do dia (de um jeito bom).

Quando chega nos últimos dois exercícios dá até um alívio.

Gasto 45min. no máximo na academia com eles.

Usando eles, faço AB 5x5.

Em um ano nessa simplicidade, eu tripliquei as cargas nos exercícios.

Editado Maio 20, 2014 às 15:24 por L.C.DaLux

[Stein]

dá pra ir muito longe só com os basicos, mais depois vc vai precisar de outros exercícios para alcançar um shape melhor, corigir assimetrias, etc.

[Thraex]

Cada um é cada um, eu não consigo ir pra academia e fazer 4 exercicios, pra mim é muito pouco.

Vou até o limite com alta intensidade! Se alimentando bem e com descanso foi o treino que me deu mais resultados.

Não digo volumoso, mas ao minimo 6 exercícios por dia eu faço.. além dos abdominais

Intensidade (peso) e volume (quantidade series, reps, e exercícios) são grandezas inversamente proporcionais. Você não está treinando com "alta intensidade".

[FrangoGainer]

Terra é enfase primaria em costas? chin-up é enfase primaria em biceps ? peitoral superior ? ja não foi dito q é mito isso de dar enfase mudando inclinação no supino?

Terra e chin ups dei como enfase costas e biceps pelo fato dos mesmos atingirem mais essas musculaturas do que por exemplo barra fixa e agachamento...

Me expressei mal, usei o termo enfase primaria como questao de prioridade e de complemento nao avaliando o exercicio isoladamente.

Em relacao ao peitoral, assim como e mito o fato de inclinacoes mudarem algo, e mito o fato de nao mudarem, a questao que usei, foi a ativacao do peitoral superior e dos ombros, evitando assim um possivel desgaste desnecessario na hora das paralelas.

Novamente com enfase primaria nao quis dizer enfase primaria isoladamente do exercicio e sim prioridade em cima do treino.

Editado Maio 20, 2014 às 16:31 por FrangoGainer

[Danilo Z]

Eu faz mais de 7 meses q só faço 2 ...no máximo 3 exercícios por dia, e nunca tive tanta MM como agora ( e também quando fiz o sl 5x5)

Vc não precisa de muitos exercícios pra hipertrofiar.

[pedrinho91]

meu treino são 4 dias (5/3/1)

É um treino de força, porém gera hipertrofia devido aos 2 exercicios auxiliares

A

Militar

sup. incl. halter
dips

B

Terra

Front Squat

ABS

C

Supino

Cuban press

Chins

D

Agachamento

Terra sumo

ABS

[Dusties]

Bom Tópico!

Mas e aquela história de fazer 3 exercicios pra grupos musculares grandes e 2 pra pequenos? (algo assim rs)

Eu por ex, sou como o coleguinha acima que gosta de fazer mais exercicios, se eu fizer uns 8 exercicios é muito ? (sem contar abs)

Como intensidade é inversamente proporcional ao volume seria né?

[Lucas suplt]

Intensidade (peso) e volume (quantidade series, reps, e exercícios) são grandezas inversamente proporcionais. Você não está treinando com "alta intensidade".

Eu falei que meu treino é volumoso?

Passo 40 minutos na academia e faço low rep, isso é volumoso agora ?

Um treino não precisa ter 4 exercícios pra ser intenso..

[Reinaldo.Gomes]

meu treino são 4 dias (5/3/1)

É um treino de força, porém gera hipertrofia devido aos 2 exercicios auxiliares

tenho minhas dúvidas sobre os auxiliares serem responsáveis pela hipertrofia...

[FELLIPE ASSIS]

Eu faz mais de 7 meses q só faço 2 ...no máximo 3 exercícios por dia, e nunca tive tanta MM como agora ( e também quando fiz o sl 5x5)

Vc não precisa de muitos exercícios pra hipertrofiar.

+1, antes enfeitava muito meus treinos, agora só basicos, e as vezes alguns isoladores, e no maximo 3 exercicios como vc citou

[Thraex]

Eu falei que meu treino é volumoso?

Passo 40 minutos na academia e faço low rep, isso é volumoso agora ?

Um treino não precisa ter 4 exercícios pra ser intenso..

Quanto mais exercicios (para um mesmo grupo muscular) menor é a intensidade do treino. A não ser que você esteja fazendo um fullbody, você está se contradizendo:

Cada um é cada um, eu não consigo ir pra academia e fazer 4 exercicios, pra mim é muito pouco.

Vou até o limite com alta intensidade! Se alimentando bem e com descanso foi o treino que me deu mais resultados.

Não digo volumoso, mas ao minimo 6 exercícios por dia eu faço.. além dos abdominais

Intensidade (peso) e volume (quantidade series, reps, e exercícios) são grandezas inversamente proporcionais. Você não está treinando com "alta intensidade".

Editado Maio 20, 2014 às 17:10 por Thraex

[pedrinho91]

tenho minhas dúvidas sobre os auxiliares serem responsáveis pela hipertrofia...

Existem templates com o principal +3, +4...

[R.U.M.]

Elliot Husle é o cara. Manja demais.

Sinceramente, esses 4 dão e sobram. Você nunca deixa de trabalhar com eles, no máximo inclui uns outros sagrados (back squat, supino, clean & press). Ando ansioso pra voltar pra algo basicão assim.

[renato897]

Pode achar pouco esses 3 ou 4 exercicios por enquanto mais conforme for aumentando a carga vai chegar uma hora que vc vai mudar de ideia

[Fox]

É interessante perceber como a musculação tem fases e fases. De tempos em tempos surgem "verdades absolutas" que grande parte dos praticantes resolvem aderir, até que um belo dia sai algum estudo/pesquisa que contradiz o método e todo mundo fica perdido. Daí criam outro método dito "melhor" que o anterior, e aí por diante.. Exemplo é a famosa janela anabólica, o carbo de alto IG a noite, entre outros..

Agora virou moda treino stronglift, low reps.. Qualquer um que posta sobre treino aqui são as mesmas respostas padrão.. Não é querendo ir contra a galera, sei que muita gente aqui tem um bom conhecimento, e não estou duvidando do método de básicos+low reps. Mas há um certo exagero, tem gente que fala como se essa fosse a única forma de crescer, e que todo o resto é perda de tempo. Não podemos esquecer que o corpo humano é uma máquina, e essa máquina reage aos estímulos que damos na sala de musculação. Músculo não sabe contar exercício, série, repetição. Não sabe nome de treino. Resumindo, veja o que é melhor pra você. Eu, particularmente, não gosto de treino básico, não saio destruído da academia se fizer 3 exercícios. Eu uso os exercícios básicos mas complemento com outros.

Basta olhar pra academia, tá cheio de gente que nunca fez um deadlift na vida e é grande. Isso mostra que não existe apenas um método eficiente.

[Gabriel138]

Eu também.

Cada vez mais tenho procurado um meio de simplificar.

2

Dividi meu treino em upper lower por preferencia, 3 exercicios por treino e bem feliz da vida! só precisa ajustar intensidade x volume de reps etc

[Stein]

Os básicos serão sempre mantidos, mas quando observar que algum grupo não está tão bem desenvolvido quanto os demais, irá se dedicar mais a ele, quando ele estiver bem desenvolvido, já não vai mais precisar dessa atenção especial e pode voltar para apenas o básico.

vale a pena dar um cote nesta parte, mais concordo com tudo que o ice disse...

Cada vez mais tenho procurado um meio de simplificar.

Na real estou achando que fazer agachamento + supino + terra + desenvolvimento + chin up + panturrilhas todo treino está sendo demais.

não faço todo treino, mais em um FB é o que a de melhor..

[2]

quando estava fazendo AB com praticamente apenas estes exercícios teve quem me chamou de louco por não treinar bíceps isoladamente..

pobres mortais..

""""sabem de nada inocentes !!!!""""

Editado Maio 20, 2014 às 17:54 por der Stein

[Fox]

Se não sai é porque não tem força para treinar pesado.

Porque nas últimas séries já estou implorando para o treino acabar logo.

Por outro lado, quem disse que precisa sair destruído?

Esse é outro grande mito sem o menor lastro probatório.

Sobre a parte destacada, nem preciso responder né?

Primeiro que não está cheio de gente grande nas academias.

Os grandes são a exceção e não representam nem 1% de todas as pessoas que treinam. Logo, a analogia é inválida.

Depende do seu conceito de grande.

Editado Maio 20, 2014 às 18:17 por Fox

[Stein]

Depende do seu conceito de grande.

vamos usar como conceito de grandes os caras que treinam para o strongmam. ( não precisa maior né!! )

já viu o treino deles.???

é bem simples, eles treinam em sua maioria apenas com compóstos.

eles não tem tempo pra perder com isoladores..

se eles queimassem toda aquela banha em volta dos músculos, como acha que ficaria o shape deles.???

te adianto uma coisa, ficaria muito grande ainda....

[Luís Guilherme.m]

Basta olhar pra academia, tá cheio de gente que nunca fez um deadlift na vida e é grande. Isso mostra que não existe apenas um método eficiente.

Sabe de nada inocente!