Estou começando a fazer musculação após 8 meses sem treinar por causa de uma lesão no joelho (treinava judô e tinha bastante massa magra para quem não fazia musculação) E perdi muita massa... Estou meio fraco e meio gordo rsrs, mas quero ganhar bastante massa antes de queimar minha gordura pois meu metabolismo é muito baixo e mais massa magra = maior metabolismo, o que facilitará a perda de gordura futura.

Informações sobre mim:

Altura: 1,67m

Peso:56kg

BF: Não sei o que é isso, mas pelo o que observei é a quantidade de gordura corporal, não sei a minha mas vou procurar descobrir. EDIÇÃO Uns 30%

Biotipo: Endomorfo

Medidas:

Braço: Ambos 27cm

Coxas: Ambas 53cm

Panturrilhas: Direita 36cm e Esquerda 34cm

Abdomen (abaixo do umbigo): 76cm

Objetivo da dieta: Como já disse antes, busco a hipertrofia muscular com o objetivo de aumentar o metabolismo.

Como meu metabolismo é baixo, acho que uma dieta de 2000kcal já estaria bem alta para mim (mesmo que meu calculo de TMB seja aproximadamente 2500kcal), pois eu estou mantendo meu peso ou abaixando muito pouco ingerindo aproximadamente 800kcal diariamente (não estou fazendo nenhuma atividade física, meus treinos começarão terça-feira, dia 13/05/2014).

Minha alimentação diária será dividida em 8 refeições diárias, segue abaixo quais são elas, os horários, alimentos e suas quantidades, nutrientes e calorias:

CAFÉ DA MANHA:

6:15

6 gotas de Depura (Suplemento de vitamina D): Kcal 0 / Prot 0g / Carb 0g / Gord 0g

1 scoop (30,5g) de 100% Whey Gold Standard-ON: Kcal 120 / Prot 24g / Carb 3g / Gord 1g

1 copo (200ml) de leite desnatado: Kcal 68 / Prot 6,9g / Carb 10g / Gord 0g

2 colheres de chá (10g) de farinha de aveia: Kcal 19 / Prot 0,64g / Carb 3,3g / Gord 3,8g

1 banana prata (média): Kcal 68,6 / Prot 0,91g / Carb 18,2g / Gord 0,07g

2 colheres de chá (10g) de farinha de linhaça dourada: Kcal 26,3 / Prot 1g / Carb 1,5g / Gord 1,8g

1 fatia pequena (40g) de batata doce: Kcal 30,8 / Prot 0,24g / Carb 7,36g / Gord 0,04g

TOTAL: Kcal 329,7 / Prot 33,69g / Carb 43,36g / Gord 6,71g

LANCHE DA ESCOLA:

9:30

1 Maçã (Média): Kcal 84,76 / Prot 0,25g / Carb 19,89g / Gord 0,47g

1 fatia de peito de frango assado sem pele (50g): Kcal 75,2 / Prot 16g / Carb 0g / Gord 1,25g

TOTAL: Kcal 159,96 / Prot 16,25g / Carb 19,89g / Gord 1,72g

ALMOÇO:

Seg e Sext 11:50 / Ter, Qua, Qui 12:40

Salada a vontade: Insignificante (Significante quanto a vitaminas e minerais)

5 colheres de arroz integral cheias (100g): Kcal 124 / Prot 2,6g / Carb 25,8g / Gord 1g

Bife frito médio (100g): Kcal 297,12 / Prot 26,32g / Carb 0,18g / Gord 20,46g (como isso pq como almoço fora, é a única carne disponível, mas gosto mais de frango)

TOTAL: Kcal 421,12 / Prot 28,92g / Carb 25,98g / Gord 21,46g

LANCHE DA TARDE:

15:25

1 Maçã (Média): Kcal 84,76 / Prot 0,25g / Carb 19,89g / Gord 0,47g

1 fatia de peito de frango assado sem pele (50g): Kcal 75,2 / Prot 16g / Carb 0g / Gord 1,25g

TOTAL: Kcal 159,96 / Prot 16,25g / Carb 19,89g / Gord 1,72g

PRÉ-TREINO

17:00 / 18:00 (meu treino começa às 17:30 ou 18:30 depende do dia)

1 Barra de Proteínas VO2-IntegralMédica (30g): Kcal 111 / Prot 10g / Carb 9,1g / Gord 3,9g

1 colher de chá (5g) de BCAA 5000 Powder-ON: Kcal 0 / Prot 0g / Carb 0g / Gord 0g

1 scoop (5g) de L-Arginine Powder-Now Foods: Kcal 0 / Prot og / Carb 0g / Gord 0g

TOTAL: Kcal 111 / Prot 10g / Carb 9,1g / Gord 3,9g

PÓS-TREINO

19:00 / 20:00

1 scoop (30,5g) de 100% Whey Gold Standard-ON: Kcal 120 / Prot 24g / Carb 3g / Gord 1g

1 colher de chá (5g) de Creatina Universal: Kcal 0 / Prot 0g / Carb 0g / Gord 0g

3 colheres de sopa (50g) de Malto Dextrin-IntegralMédica: Kcal 188 / Prot 0g / Carb 47g / Gord 0g

Talvez 5 gramas de Glutamina mas acho que não é necessário...

TOTAL: Kcal 308 / Prot 24g / Carb 50g / Gord 1g

JANTAR

20:30 / 21:30

1 ovo cozido médio (45g) Kcal 70,88 / Prot 5,76g / Carb 0,5g / Gord 5,18g

TOTAL: Kcal 70,88 / Prot 5,76g / Carb 0,5g / Gord 5,18g

CEIA

22:00

1 scoop (32g) de 100% Casein Gold Standard-ON: Kcal 120 / Prot 24g / Carb 4g / Gord 1g

3 cápsulas (4,2g) de Fish Oil-Universal: Kcal 27 / Prot 0g / Carb 0g / Gord 3g

TOTAL: Kcal 147 / Prot 24g / Carb 4g / Gord 4g

TOTAL DIÁRIO: Kcal 1707,62 / Prot 158,87g / Carb 146,92g / Gord 45,69g

OBS: Bebo de 4,5L a 5L de água por dia.

1) Minha dieta está boa?

2) Vou ganhar muita gordura com ela?

3) O que devo melhorar/retirar/acrescentar?

4) Eu sei que essa área não é sobre suplementação, mas, é desnecessário o que eu pretendo tomar?

5) No geral, ví dietas com maiores quantidades de carboidratos do que de proteína, já a minha, é o contrário. A minha está errada por isso?

6) Agradeço a todos desde já, por avaliarem minha dieta, lerem, me ajudarem.

7) Gastei 3h pra fazer isso, to me achando um inútil por ter demorado tanto '-'

Tenham todos uma boa noite e amanhã estarei aqui para verificar possíveis ajudas dos membros do fórum.

Editado 11/05/2014 às 13:36 05/11, 2014 por LucasMK2000 (veja o histórico de edições)

Se quer ganhar massa, calcule sua tmb e adicione mais 500kcal. Para as proteinas, multiplique seu peso por 2, essa será a quantidade em gramas que vc vai ingerir diariamente. multiplique seu peso por 1 e terá a quantidade de gordura em gramas. o resto joga de carbo

Isso ta muito mais pra Cutt do que pra Bulk!

vc com 1,67 e 56kg está na faixa normal de peso,pode mandar um bulk sinistro.

O meu por exemplo tem 3000kcal e está bem difícil de crescer,esse seu com 1700 não vai crescer mesmo.

A quantidade de proteínas está boa,só aumenta a gordura e bastante os carbos.

Acho que vc deveria tomar menos suplementos,trocar por "comida" mesmo.

Então, mas como eu disse, eu consigo manter meu peso sendo sedentário e ingerindo apenas 790 Kcal.

Muito bem organizada sua dieta, gostei. Em relação as calorias, depende muito de metabolismo e estrutura corpórea. Pelo que vejo, ta ótimo. Caso esteja mantendo o peso ou perdendo, adiciona algum carbo (arroz, batata, banana, pão) na janta.

Abraço!

sua janta é um ovo cozido e voce chama isso de bulking?

Juro que não entendi :s

voce nao tem 30% de BF.Se tivesse, sua cintura nao teria 76cm, alias, está certa essa medida mesmo?

voce era gordo e fez alguma dieta radical para baixar peso?? Seu caso eh bem parecido com o meu, cheguei no mesmo peso, com a mesma altura, soh q com mais cintura...

Enfim, nao tenha medo de comer, coloque mais 500kcal ai e manda pra dentro. Com 56kg nao se preocupe com a gordura, se tiver aumentando muito, basta dimnuir 200 kcal.

E treine PESADO, mas PESADO mesmo... No mais eh isso!

Abrss!!

Essa janta acho que posso até tirar. Meu metabolismo é tão baixo que acho que vou ganhar muita gordura ainda com isso

Eu acho que nunca comi tanto na minha vida igual pretendo com essa dieta rsrs.

HesuRe

Eu há um mês atrás estava com 68kg, fiz uma dieta que meu tio me passou, estou agora com 56kg, mas ainda acho que estou muito gordo, minha BF eu chuto que é aproximadamente 30%, pois quando eu estava com 68kg era 40%, eu acho que perdi mais músculo do que gordura com essa dieta

Se quer ganhar massa, calcule sua tmb e adicione mais 500kcal. Para as proteinas, multiplique seu peso por 2, essa será a quantidade em gramas que vc vai ingerir diariamente. multiplique seu peso por 1 e terá a quantidade de gordura em gramas. o resto joga de carbo

Não necessariamente 500kcal a mais, o que importa é exceder a TMB, não aconselho colocar um excedente muito alto pra nn acumular gordura, e até pq com seu peso da pra ganhar massa muscular sem muito frescura, só comer bem.

rafa-isidro

Mas quando eu calculo minha TMB, dá 2500,7 Kcal mas sendo que eu estou mantendo meu peso com 790 Kcal, acho que treinando consigo manter com umas 1200 Kcal + 500 Kcal excedentes = 1700 Kcal.

Essa janta acho que posso até tirar. Meu metabolismo é tão baixo que acho que vou ganhar muita gordura ainda com isso

Eu acho que nunca comi tanto na minha vida igual pretendo com essa dieta rsrs.

HesuRe

Eu há um mês atrás estava com 68kg, fiz uma dieta que meu tio me passou, estou agora com 56kg, mas ainda acho que estou muito gordo, minha BF eu chuto que é aproximadamente 30%, pois quando eu estava com 68kg era 40%, eu acho que perdi mais músculo do que gordura com essa dieta

Tem fotos ai? Se tiver manda pra gente avaliar, pq com 76 de cintura seu BF deve estar por volta de 8-9%. Pode ter certeza disso!

Meu caso eh praticamente igual ao teu entao, estava com o mesmo peso, mais cintura e comia cerca de 1800 kcal por dia para manter o peso. Sou endo tbm e meu metabolismo estava mais lento doq está agora, já q agora estou com mais Massa Muscular.

De qqr forma manda fotos, soh assim pra gente ver seu BF!

Abrss!!

Abrss!!

https://imagizer.imageshack.us/v2/290x386q90/836/8sou.jpg

https://imagizer.imageshack.us/v2/290x386q90/842/yli7.jpg

Mas quando eu tava com 68kg eu era assim:

https://imagizer.imageshack.us/v2/217x386q90/842/xut48.jpg

Editado 11/05/2014 às 14:49 05/11, 2014 por LucasMK2000 (veja o histórico de edições)

Na minha opinião você está focando nos suplementos e deixando um pouco os alimentos de lado... melhora essa parte da dieta durante a noite se quer um bulking bom!

Editado 11/05/2014 às 14:55 05/11, 2014 por Phxmaromba (veja o histórico de edições)

Na minha opinião você está focando nos suplementos e deixando um pouco os alimentos de lado... melhora essa parte da dieta durante a noite se quer um bulking bom!

Mas assim não dá né, acho que tenho até que tirar Kcal com medo de ficar gordo...

Mas assim não dá né, acho que tenho até que tirar Kcal com medo de ficar gordo...

Se você já tá com gordura como falou e quer fazer bulking querendo ou não você vai ganhar mais gordura é inevitável, eu gostei da sua dieta até o lanche da tarde, depois disso você da muita ênfase nos suplementos, penso que você deveria reavaliar isso!

Se você já tá com gordura como falou e quer fazer bulking querendo ou não você vai ganhar mais gordura é inevitável, eu gostei da sua dieta até o lanche da tarde, depois disso você da muita ênfase nos suplementos, penso que você deveria reavaliar isso!

É que eu ganhei um tanto de suplemento do meu patrocinador (sou atleta de judô internacional) porque eles querem que eu ganhei muita massa, e não quero desperdiçar esses suplementos rsrs

É que eu ganhei um tanto de suplemento do meu patrocinador (sou atleta de judô internacional) porque eles querem que eu ganhei muita massa, e não quero desperdiçar esses suplementos rsrs

Bom massa! você não vai desperdiçar, alie bons alimentos a esses suplementos para ter melhor resultado, suplemento não vai substituir uma alimentação equilibrada, ele só vem pra agregar.

velho, na boa, pelas fotos, vc realmente tem a altura e o peso que falou? ... tu tem MUITO pouca massa muscular e muita gordura... pelo fato de ser iniciante EU recomendaria manter sua taxa... iniciante consegue ganhar massa e perder gordura.. ainda mais na sua idade....

tenha em mente que perder 12kgs em 1 mês... significa perder MUITA MASSA MESMO.... e foi o que fez...

Se quer crescer, tem que ter mais carbo que proteina... se quer perder.. ai 'inverte' ... as contas sempre dão nessa faixa...

Concordo com 90% do que já disseram... deixo só ai minha dica, pois as pessoas esquecem o básico...

aos 15 anos... vc mantem seu peso subnutrido facilmente.. pois está em fase de crescimento... isso NÃO é saudável, então é por isso quem mantem o peso comendo 700kcal... vc está crescendo pra cima... e diminuindo pros lados.

tenha em mente que musculação é diferente de qualquer esporte comum, quando treina musculação de verdade, (Recomendo protocolo ss ou slx5) seu corpo sofre grandes danos as fibras musculares.. e para reparar isso, precisa de MUITA energia.... 45minutos de musculação de verdade, custam mais calorias que 2h de judô em 1 dia.

Então... pare com essa noia de ter medo de comer... coma no mínimo sua 2500kcal. aproveite bem essa época de hormônios bombando.... depois dos 21... o mundo vai ficar bem mais complicado... rssss

mais uma coisa... ta com medo de comer a noite? seu pós treino tem 500kcal... dá um jeito... essas 800kcal que tão faltando... bota depois do treino.... tente manter grande parte de suas kcal após a musculação....

Editado 11/05/2014 às 15:21 05/11, 2014 por antigoargos (veja o histórico de edições)

velho, na boa, pelas fotos, vc realmente tem a altura e o peso que falou? ... tu tem MUITO pouca massa muscular e muita gordura... pelo fato de ser iniciante EU recomendaria manter sua taxa... iniciante consegue ganhar massa e perder gordura.. ainda mais na sua idade....

tenha em mente que perder 12kgs em 1 mês... significa perder MUITA MASSA MESMO.... e foi o que fez...

Se quer crescer, tem que ter mais carbo que proteina... se quer perder.. ai 'inverte' ... as contas sempre dão nessa faixa...

Concordo com 90% do que já disseram... deixo só ai minha dica, pois as pessoas esquecem o básico...

aos 15 anos... vc mantem seu peso subnutrido facilmente.. pois está em fase de crescimento... isso NÃO é saudável, então é por isso quem mantem o peso comendo 700kcal... vc está crescendo pra cima... e diminuindo pros lados.

tenha em mente que musculação é diferente de qualquer esporte comum, quando treina musculação de verdade, (Recomendo protocolo ss ou slx5) seu corpo sofre grandes danos as fibras musculares.. e para reparar isso, precisa de MUITA energia.... 45minutos de musculação de verdade, custam mais calorias que 2h de judô em 1 dia.

Então... pare com essa noia de ter medo de comer... coma no mínimo sua 2500kcal. aproveite bem essa época de hormônios bombando.... depois dos 21... o mundo vai ficar bem mais complicado... rssss

Agradeço sua explicação, vou esperar mais respostas e acho que vou com uma dieta de 2500 kcal mesmo rsrs

Acrescentando 4 fatias (100g) de pão integral-Wickbold (2 no lanche da escola e 2 no lanche da tarde): se cada fatia = Kcal 60,5 / Prot 2,15g / Carb 11g / Gord 0,9g > estarei acrescentendo Kcal 242 / Prot 8,6g / Carb 44g / Gord 3,6g > o que totaliza minha dieta em: Kcal 1949,62 / Prot 167,47g / Carb 190,92g / Gord 49,29g

E acho que dá pra acrescentar 100g de arroz integral no jantar né, assim minha dieta vai para Kcal 2073,62 / Prot 170,07g / Carb 216,72g / Gord 50,29g

Editado 11/05/2014 às 15:29 05/11, 2014 por LucasMK2000 (veja o histórico de edições)