Diário Do Timbu - ABC 2x

mctimbu · Maio 26, 2017 às 14:58

Treino de hoje:

- Shoulderstand squat - 3x50 (peso do corpo)

- Superman 45º Hyperextensions - 4x8 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (44 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x11 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x15 (peso do corpo)

- Straight Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 4x5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:06 por mctimbu

mctimbu · Maio 30, 2017 às 01:43

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (35 kg de cada lado)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

- Supino fechado - 4x8 (24 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

- Straight Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 4x5s

- Side Plank Leg Lift - 1x5s

Editado Junho 8, 2017 às 12:06 por mctimbu

mctimbu · Maio 31, 2017 às 01:19

Treino de hoje:

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 8 kg)

- Remada invertida (5º pino) - 4x8 (peso do corpo)

- Chin ups pegada neutra - 4x8 (peso do corpo + 8 kg)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

- Straight Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 4x5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:06 por mctimbu

mctimbu · Maio 31, 2017 às 22:27

Treino de hoje:

- Shoulderstand squat - 3x50 (peso do corpo)

- Superman 45º Hyperextensions - 4x9 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (46 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x12 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x15 (peso do corpo)

mctimbu · Junho 1, 2017 às 14:26

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Paralelas - 4x8 (peso do corpo + 2 kg)

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

- Supino fechado - 8/8/8/5 (25 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 4x5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:06 por mctimbu

mctimbu · Junho 2, 2017 às 14:08

Treino de hoje:

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

- Remada invertida (4º pino) - 8/6/6/7 (peso do corpo)

- Chin ups pegada neutra - 4x5 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 4x5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:06 por mctimbu

mctimbu · Junho 6, 2017 às 01:30

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 1x10 (peso do corpo)

- Superman 45º Hyperextensions - 4x10 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (48 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x13 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 4x5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:05 por mctimbu

mctimbu · Junho 7, 2017 às 01:43

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Paralelas - 8/8/5/5 (peso do corpo + 3 kg)

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

- Supino fechado - 4x8 (20 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:05 por mctimbu

willian.donin · Junho 7, 2017 às 01:57

faz mais romboides man

mctimbu · Junho 8, 2017 às 00:59

23 horas atrás, willian.donin disse:

faz mais romboides man

???

Treino de hoje:

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo + 8 kg)

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

- Chin ups pegada neutra - 4x8 negativas (peso do corpo + 8 kg)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

mctimbu · Junho 8, 2017 às 12:05

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 1x10 (peso do corpo)

- Superman 45º Hyperextensions - 4x11 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (50 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x14 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 8, 2017 às 12:05 por mctimbu

mctimbu · Junho 9, 2017 às 15:14

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

- Desenvolvimento - 4x6 (18 kg de cada lado)

- Supino fechado - 4x8 (21 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 3x12 (halter de 16 kg)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

mctimbu · Junho 10, 2017 às 15:27

Treino de hoje:

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

- Chin ups - 4x5 negativas (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (9 kg de cada lado)

Voltei a fazer chin ups com pegada supinada. Vamos ver como fica o cotovelo.

mctimbu · Junho 12, 2017 às 12:31

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 2x20 (peso do corpo)

- Superman 45º Hyperextensions - 4x12 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (52 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x15 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x16 (peso do corpo)

- Angled Bridge Hold - 2x10s

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

mctimbu · Junho 13, 2017 às 14:41

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Paralelas - 9/9/8/4 (peso do corpo)

- Pike push ups - 4x6 (peso do corpo)

- Supino fechado - 4x8 (22 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 12/12/6 (halter de 18 kg)

- Angled Bridge Hold - 2x10s

- Straight Leg Hold - 2x10s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 2x10s

Abandonei o desenvolvimento por causa da hérnia. Não sentia dor durante o exercício, mas depois do treino sentia um pouco, então vou experimentar tirar ele. Vou fazer pike push ups e ir progredindo até chegar às handstand push ups.

mctimbu · Junho 26, 2017 às 13:45

Treino 19/06:

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 28 kg)

- Pull ups - 4x8 negativas (peso do corpo)

- Remada invertida (6º pino) - 4x8 (peso do corpo)

- Chin ups - 4x4 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 20 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Angled Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

- Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Treino 20/06:

- Jackknife squat - 2x20 (peso do corpo)

- One Leg 45º Hyperextensions - 4x6 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (42 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x12 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x13 (peso do corpo)

- Angled Bridge Hold - 2x10s

- Straight Leg Hold - 2x10s

- Side Plank Leg Lift - 2x5s

Treino 21/06:

- Supino reto - 4x6 (28 kg de cada lado)

- Paralelas - 4x7 (peso do corpo)

- Pike push ups - 4x6 (peso do corpo)

- Supino fechado - 4x8 (20 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 8 kg)

- Press francês - 3x12 (halter de 14 kg)

Treino 22/06:

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 34 kg)

- Pull ups - 4x6 (peso do corpo)

- Remada invertida (6º pino) - 4x9 (peso do corpo)

- Chin ups - 6/5/5/5 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 24 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 12/12/7 (9 kg de cada lado)

- Angled Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 10/5/5s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20

Treino 23/06:

- Jackknife squat - 40/22/17 (peso do corpo)

- One Leg 45º Hyperextensions - 7/7/7/4 (peso do corpo)

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (54 kg total)

- Glute ham rise with ball - 3x16 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 17/16/12/10 (peso do corpo)

- Angled Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20

Vou mudar algumas coisas no meu treino. Estou bem estagnado nos exercícios de calistenia, então fiz algumas modificações inspiradas no livro do Convict Conditioning. Percebi que a maioria dos exercícios ele manda fazer 2, no máximo 3 séries, e eu vinha fazendo 4. Também vou dar alguns passos atrás, buscando progredir em variações mais fáceis dos exercícios.

Editado Junho 30, 2017 às 01:34 por mctimbu

mctimbu · Junho 27, 2017 às 00:06

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Mergulho c/ pernas dobradas - 1x10 (peso do corpo)

- Pike push ups - 1x8 (peso do corpo)

- Supino fechado - 4x8 (23 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 13/12/12 (halter de 16 kg)

- Angled Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

Editado Junho 30, 2017 às 01:35 por mctimbu

mctimbu · Junho 28, 2017 às 00:39

Treino de hoje

- Remada apoiada c/ halteres - 6/6/5/4 (halteres de 36 kg)

- Half Pull ups - 1x8 (peso do corpo)

- Remada invertida (6º pino) - 1x12 (peso do corpo)

- Half Chin ups - 1x8 (peso do corpo)

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 13/12/12 (9 kg de cada lado)

- Angled Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

mctimbu · Junho 28, 2017 às 12:57

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 2x25

- 45º Hyperextensions - 1x15

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (56 kg total)

- Glute ham rise with ball - 17/17/11

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 2x20

MattFerr · Junho 28, 2017 às 13:38

Em 19/01/2017 at 22:58, mctimbu disse:

Não consigo ganhar força, então me sugeriram neste tópico fazer um treino ABC 2x visando hipertrofia por 12 a 15 semanas. Segue o treino:

A

Supino reto - 4x6

Paralelas - 4x8

Desenvolvimento - 4x6

Supino fechado - 4x8

Crucifixo reto - 3x12

Press francês - 3x12

B

Remada apoiada com halteres - 4x6

Barra fixa p/ pronada (Pull ups)

Remada invertida - 4x8

Barra fixa p/ neutra (Neutral grip chin ups)

Encolhimento de ombro - 3x12

Rosca Scott c/ barra W - 3x20

C

Agachamento high bar - 4x6

Levantamento terra sumô / romeno - 2x6 / 2x8

Agachamento búlgaro - 4x8

Glute ham rise

Panturrilha unilateral

Prancha frontal

Pallof press isométrico

Prancha lateral

Prancha inversa

Treino de hoje:

- Agachamento high bar - 4x6 (40 kg de cada lado)

- Levantamento terra sumô - 2x6 (46 kg de cada lado)

- Agachamento búlgaro - 4x8 (peso do corpo)

- Glute ham rise - 7/3/3 (peso do corpo)

- Panturrilha unilateral - 4x8 (peso do corpo)

- Prancha frontal declinada - 3x50s

- Pallof press isométrico - 3x15s (20 kg)

- Prancha lateral declinada - 3x35s

- Prancha inversa c/ cotovelos dobrados - 3x25s

Pontos sobre o treino de hoje:

- Filmei o agachamento e o terra. No agachamento rola um butt wink muito leve no final, acho que não tem problema. No terra eu começo bem, mas logo depois que subo as costas curvam um pouco;

- Agachamento búlgaro é fácil, mas preciso ganhar equilíbrio ainda;

- Glute ham rise é do caralho, porque nunca fiz antes?

Boa ideia filmar o agachamento e o terra ! As vezes erramos na técnica sem saber.

mctimbu · Junho 29, 2017 às 02:57

13 horas atrás, Matt-88 disse:

Boa ideia filmar o agachamento e o terra ! As vezes erramos na técnica sem saber.

Já desisti desses exercícios, agora só faço exercícios com o peso do corpo.

mctimbu · Junho 30, 2017 às 01:33

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (36 kg de cada lado)

- Mergulho c/ pernas dobradas - 1x15

- Pike push ups - 2x8

- Supino fechado - 4x8 (24 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 13/13/12 (halter de 16 kg)

- Angled Bridge Hold - 1x20s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Decline Side Plank Leg Lift Beginner - 1x20s

mctimbu · Julho 1, 2017 às 01:13

Treino de hoje

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 30 kg)

- Half Pull ups - 1x9

- Remada invertida (6º pino) - 1x15

- Half Chin ups - 1x9

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 13/13/12 (9 kg de cada lado)

- Head Bridge Hold - 10/5/5s

- N-Hold on blocks - 4x5s

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

mctimbu · Julho 1, 2017 às 14:34

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 2x30

- 45º Hyperextensions - 2x15

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (58 kg total)

- Ab Wheel Glute ham rise - 6/4/3

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 2x20

Editado Julho 1, 2017 às 14:35 por mctimbu

mctimbu · Julho 3, 2017 às 14:55

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Mergulho c/ pernas dobradas - 2x15

- Pike push ups - 2x10

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 3x13 (halter de 16 kg)

- Head Bridge Hold - 10/5/5s

- N-Hold on blocks - 4x5s

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

mctimbu · Julho 4, 2017 às 12:56

Treino de hoje

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 30 kg)

- Half Pull ups - 1x10

- Remada invertida (6º pino) - 2x15

- Half Chin ups - 1x10

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 3x13 (9 kg de cada lado)

- Head Bridge Hold - 10/5/5s

- N-Hold on blocks - 5/3s

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

mctimbu · Julho 6, 2017 às 00:57

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 3x30

- 45º Hyperextensions - 2x18

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (60 kg total)

- Ab Wheel Glute ham rise - 1x5

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 3x20

mctimbu · Julho 6, 2017 às 22:55

Treino de hoje:

- Supino reto - 4x6 (37 kg de cada lado)

- Mergulho c/ pernas dobradas - 2x18

- Pike push ups - 2x12

- Supino fechado - 4x8 (25 kg de cada lado)

- Crucifixo reto - 3x12 (halteres de 10 kg)

- Press francês - 14/13/8 (halter de 16 kg)

- Head Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

mctimbu · Julho 7, 2017 às 14:06

Treino de hoje

- Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 32 kg)

- Half Pull ups - 2x10

- Remada invertida (6º pino) - 18/9

- Half Chin ups - 10/4

- Encolhimento de ombro - 3x12 (halteres de 26 kg)

- Rosca Scott c/ barra W - 14/13/13 (9 kg de cada lado)

- Head Bridge Hold - 10/5/5s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

Editado Julho 7, 2017 às 14:06 por mctimbu

mctimbu · Julho 11, 2017 às 00:46

Treino de hoje:

- Jackknife squat - 3x35

- 45º Hyperextensions - 2x20

- Leg Press 45º unilateral - 4x6 (62 kg total)

- Ab Wheel Glute ham rise - 1x6

- Double leg calf raises off the floor (bent legs) - 3x20

- Head Bridge Hold - 2x10s

- Straight Leg Hold - 1x20s

- Side Plank Leg Lift - 4x5s

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