Olá tenho 18 anos treino a 7 meses.

Peso: 77 kg

Altura: 1,73

Objetivo: Hipertrofia

A: ( Peito // Triceps // Ombro ))

Supino Reto : 4x8

Supino Inclinado com Halteres: 4x10

Paralela: 4x10

Supino Fechado: 4x8

Desenvolvimento com Halteres: 4x10

Elevação Lateral: 4x10

B: ( Costas // Biceps // Trapézio )

Barra Fixa: 4x10

Levantamento Terra: 4x10

Remada Cavalinho: 4x10

Kroc rows: 2x20

Rosca Direta

Encolhimento com Halteres

C: ( Perna // Panturrilha // Abdômen )

Agachamento: 4x10

Stif: 4x10

Avanço Smith: 4x10

Leg 45: 4x12

Sentado: 4x20

Em pé: 4x20

Ab Roller : 3x20

Supra no chão com peso de 5kg: 3x10

Oblíquo com halteres: 3x15

Editado 18/01/2014 às 17:45 01/18, 2014 por Bulking14 (veja o histórico de edições)

Bulking14, on 18 Jan 2014 - 14:43, said:

A: ( Peito // Triceps // Ombro ))

Supino Reto : 4x8

Supino Inclinado com Halteres: 4x10

Paralela: 4x10

Supino Fechado: 4x8

Desenvolvimento com Halteres: 4x10

Elevação Lateral: 4x10

B: ( Costas // Biceps // Trapézio )

Barra Fixa: 4x10

Levantamento Terra: 4x10

Curvada

Kroc rows: 2x20

Rosca Direta

Encolhimento com Halteres

C: ( Perna // Panturrilha // Abdômen )

Agachamento: 4x10

Stif: 4x10

Avanço Smith: 4x10

Leg 45: 4x12

Sentado: 4x20

Em pé: 4x20

Ab Roller : 3x20

Supra no chão com peso de 5kg: 3x10

Oblíquo com halteres: 3x15

Igual o treino que o cara ai de cima postou só não precisa tirar supino inclinado

Frankx se puder explicar pq tiro agradeço.

Gostei de tudo, só tiraria o leg 45 mesmo e no lugar do inclinado colocaria um pullover

Frankx se puder explicar pq tiro agradeço.

Elevação é exercício "inútil"

Remada curvada é mais "completa" que cavalinho até por ser livre e não precisa de rosca depois de 2 remadas e barra fixa

Eu tiraria tbm encolhimento pois trapézio já é recrutado no terra e barra fixa

Frankx se puder explicar pq tiro agradeço.

por que supino reto trabalha todo peitoral ,peitoral é 1 só, é besteira usar muitos exercicios isso vai atrapalhar sua progressao nas cargas, eu acho melhor vc mandar o overhead press no lugar desse desenvolvimento halters

veja esse video anatomia da flexao , nao existe divisao do peitoral , por isso ele tirou inclinado, todo peitoral vai ser trabalhado

Editado 18/01/2014 às 19:41 01/18, 2014 por nightly squat (veja o histórico de edições)

tenta o klokov press, para ombros, te garanto que vai pegar bem a parte lateral e frontal do ombros

outra coisa levantamento terra é com pernas

Se tu consegue fazer 4x10 nas paralelas pq não diminui as reps e aumenta o peso?

Então eu tiro a elevação lateral , rosca direta e o leg 45.

tiro tbm o remada cavalinho e no lugar acrescento Remada curvada né?

iai esse ta bom?

A: ( Peito // Triceps // Ombro ))

Supino Reto : 4x8

Supino Inclinado com Halteres: 4x10

Paralela: 4x10

Supino Fechado: 4x8

Desenvolvimento com Halteres: 4x10

B: ( Costas // Biceps // Trapézio )

Barra Fixa: 4x10

Levantamento Terra: 4x10

Remada curvada

Kroc rows: 2x20

Encolhimento com Halteres

C: ( Perna // Panturrilha // Abdômen )

Agachamento: 4x10

Stif: 4x10

Avanço Smith: 4x10

Sentado: 4x20

Em pé: 4x20

Ab Roller : 3x20

Supra no chão com peso de 5kg: 3x10

Oblíquo com halteres: 3x15

Editado 18/01/2014 às 20:45 01/18, 2014 por Bulking14 (veja o histórico de edições)

acho que eu tiraria só esse abdominal supra aí e o avanço faria andando ou parado mesmo mas sem ser no smith

treino tá bom senta o pau

acho que eu tiraria só esse abdominal supra aí e o avanço faria andando ou parado mesmo mas sem ser no smith

treino tá bom senta o pau

Tipo man meu foco nesse treino e peito e ombro.

Editado 18/01/2014 às 20:46 01/18, 2014 por Bulking14 (veja o histórico de edições)