@edit

A foto de perfil sou eu, a critério de referencial.

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Vamos lá, já sei que só de ler o título já vai vim muita gente me tacando pau e pedra. Saibam que essa duvida surgiu conversando com meu nutrólogo em uma consulta recente (07/01/14).

Pra começo de conversa, a obrigação do médico não é me passar a dieta, mas vou semestralmente pra fazer uma bateria de exames (por saúde) e vê meus possíveis progressos (segunda vez que vou), comecei a ir assim que decidi malhar sério (3 anos de academia, 1 ano de dedicação).

Nessa ultima consulta, expliquei pra ele o que tinha em mente. Muito se critica o fato de querer os 2 objetivos ao mesmo tempo (Ganho de massa, Perda de gordura), mas acredito que boa parte das pessoas estão na mesma situação que eu, que é a seguinte:
- Não estou insatisfeito com meu corpo, mas quero progressos constantes(mesmo que sejam poucos)

- Não vou de jeito nenhum procurar aumentar minha BodyFat.

então decidir montar um cronograma assim:

Seg - 500 kcal de déficit

Ter - 500 kcal de déficit

Qua - 500 kcal de SUPERÁVIT

Qui - 500 kcal de déficit

Sex - 500 kcal de déficit

Sab - 1000 kcal de SUPERÁVIT (Dia do lixo)

Dom - 500 kcal de déficit

Faço minha dieta de maneira limpa e com a organização completamente "correta" todos os produtos pesados e computados na tabela.

Estrutura da minha dieta: (Quote de Leandro Twin)

Quote

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Meu TMB gira em torno de 2500 kcal (cheguei a essa conclusão com o tempo de dieta)

Dias de déficit eu uso essa quantidade nos macros:

Proteinas - 180g Carboidratos - 200g Gorduras - 60g

Dias de Superávit(qua) distribuo assim:

Proteinas - 180g Carboidratos - 350g Gorduras - 75g

Dia do lixo fica em torno das 3200 kcal, mantenho a protreina 180g.

INFORMAÇÕES:

PESO: 76

ALTURA: 1,79

BF: 12%

Treino :

AEJ - 30 Min (Todos os dias)

Aerobicos pós treino. (Os 5 dias que malho)

AB2,5x(Upper/Lower) (A,B,A,B,A)

A- Upper

Barra fixa - Exaustão

Supino reto - 4x6

Militar - 4x6

Supino Fechado - 4x6

Direta - 3x10

B- Lower

Agachamento - 4x6

Stiff- 4x6

Avanço- 3x12

Panturrilha- 4x20

Suplementos utilizados:

Efedrina - 15mg Pré AEJ

Cafeina - 150mg Pré AEJ

Vit C - 1g 30 min pós AEJ

Whey - Complementando horários da dieta

Albumina - Complementando horários da dieta

Dextrose - Shake Pós Treino

Dilatex - 4 Caps antes do treino

Beta Alanina - 2g Antes do treino

Creatina - 5g Pós treino

Melatonina- 1caps antes de dormir

Experiencia com AE's: Até o dia atual, nunca.

Assim que meu bf chegar em 10% substituirei a efedrina por ioimbina.

Entendam:

Se for pra vim dizer que é melhor eu aumentar meu BF por alguns meses depois fazer o cutting, não percam tempo, eu sei disso, vou viver em Cutting, sou endomorfo, quero permanecer sempre com BF baixa, estou apenas tentando arrumar um jeito de conseguir resultados (Ganho de Massa Magra) sem obter BF mesmo que sejam pra alguns "insignificantes", na minha cabeça, 1 mm em pura massa magra do que 1 cm de gord e 1 cm de massa magra.

Alguém tem alguma dica ou recomendação para aprimorar minha dieta?

Editado 15/01/2014 às 22:53 01/15, 2014 por Berger Fitness (veja o histórico de edições)

Não seria uma dieta cetogênica?

Acho que é esse o nome, desculpe se eu estiver errado;

Não seria uma dieta cetogênica?

Acho que é esse o nome, desculpe se eu estiver errado;

creio eu que cetogênica seja sem carbo...

leia sobre a LeanGains, ficaria legal no teu caso

leia sobre a LeanGains, ficaria legal no teu caso

leia sobre a LeanGains, ficaria legal no teu caso

leia sobre a LeanGains, ficaria legal no teu caso

Conheço sim, fiz um tempo, não curto muito jejum intermitente.

Dieta Para Perda de Gorduras , Dicas ?

Meu treino é pela manha Assim que acordo Me alimento e vou treinar

Já pensei nisso cara ..

Só que eu fiz 3 dias déficit, 1 superávit ..

Vi diferença .. fiz por 3 semanas só.

Já pensei nisso cara ..

Só que eu fiz 3 dias déficit, 1 superávit ..

Vi diferença .. fiz por 3 semanas só.

O que você chama de diferença?

Cara, pq vc n faz algo mais parecido com um "clean bulk" ? Consome nos dias de treino um superavit de cerca de 10% a 20% e nos dias sem treino vc manda as calorias de manutenção ou um deficit de 100 a 200kcal.....Pois na boa com um deficit de 500Kcal ao longo da semana e consequentemente coincidindo com os dias de treino vc vai e perder muito do seu peso magro.....E eu tiraria a efedrina, só usaria do meio do cutting pro fim.....Acho q o caminho não é esse...Isso ai que vc estruturou ta muito mais pra cutting....Vai de clean bulk controlando muito bem a injestão de calorias que vc vai ver resultado, demorados é claro, mas vai ver...E mesmo assim, n espere perder gordura...vc pode e ganhar peso magro, isso de certa forma vai melhorar sua estética dando a impressão de perda de gordura..E acho q seu bf já esta um pouco menor q 12% chuto uns 11%....No mais boa sorte na dieta e bons treinos...

Olha eu venho seguindo algo bem parecido com isso.

mantenho um deficit de umas 500kal nos dias de treino (seg, terça, quinta e sexta)

na quarta e no sabado eu como algo em torno de 300kal de excedente e no domingo varia muito, mas nao chega a 1.000 kal de excedente não.

Tenho feito dessa maneira tem 2 meses, com isso eu tenho conseguido baixar meu BF e manter as minhas medidas (apenas nas pernas consegui ganhar 1cm nesses 2 meses).

Porem meu objetivo é mais um cutt do que para ganhar mesmo. pretendo seguir assim ate estar satisfeito com o meu BF (ou ate quando eu estiver tendo resultados sem perder medidas).

Eu tenho gostado, não sinto fraqueza e nem chego a ficar com fome.

Cara, pq vc n faz algo mais parecido com um "clean bulk" ? Consome nos dias de treino um superavit de cerca de 10% a 20% e nos dias sem treino vc manda as calorias de manutenção ou um deficit de 100 a 200kcal.....Pois na boa com um deficit de 500Kcal ao longo da semana e consequentemente coincidindo com os dias de treino vc vai e perder muito do seu peso magro.....E eu tiraria a efedrina, só usaria do meio do cutting pro fim.....Acho q o caminho não é esse...Isso ai que vc estruturou ta muito mais pra cutting....Vai de clean bulk controlando muito bem a injestão de calorias que vc vai ver resultado, demorados é claro, mas vai ver...E mesmo assim, n espere perder gordura...vc pode e ganhar peso magro, isso de certa forma vai melhorar sua estética dando a impressão de perda de gordura..E acho q seu bf já esta um pouco menor q 12% chuto uns 11%....No mais boa sorte na dieta e bons treinos...

Já tentei fazer Bulk de varias mareiras, juro, com 200 - 300 kcal de superávit meu corpo ganha muito tecido adiposo, sou endo, mas de qualquer forma, superávits diários são prejudiciais pra mim. Obrigado

Olha eu venho seguindo algo bem parecido com isso.

mantenho um deficit de umas 500kal nos dias de treino (seg, terça, quinta e sexta)

na quarta e no sabado eu como algo em torno de 300kal de excedente e no domingo varia muito, mas nao chega a 1.000 kal de excedente não.

Tenho feito dessa maneira tem 2 meses, com isso eu tenho conseguido baixar meu BF e manter as minhas medidas (apenas nas pernas consegui ganhar 1cm nesses 2 meses).

Porem meu objetivo é mais um cutt do que para ganhar mesmo. pretendo seguir assim ate estar satisfeito com o meu BF (ou ate quando eu estiver tendo resultados sem perder medidas).

Eu tenho gostado, não sinto fraqueza e nem chego a ficar com fome.

As 1000 kcal são o dia do lixo (50% a mais que na dieta padrão), também não estou sentindo fraqueza e progrido com as cargar sempre que possível, posso ajeitar esse superávit de "quarta" para 200-300. Será que se eu usar com frequência o picolinato de cromo iria ajudar em algo? Penso assim, como faço bulking limpo(refeições bem divididas e com carbos baixos(30g)), não é necessário algo pra controlar a insulina, mas em dias de manutenção(quarta) poderiam ser uma boa.

Editado 17/01/2014 às 17:22 01/17, 2014 por Berger Fitness (veja o histórico de edições)

Então cara, seu problema com a LeanGains é só o jejum? Porque ele é apenas uma das ferramentas que o Martin encontrou que deu certo, mas existem mais coisas por trás da dieta, como a ciclagem de gorduras e carbos, consumir a maioria dos carbos no pós-treino, mandar superávit calórico em dia de treino e déficit em dia de descanso... Acho que tudo sobre a dieta é muito bem estruturado e estudado, então caso você a conheça bem, acho legal você seguir a dieta, é só não usar o jejum. Abraço.

Então cara, seu problema com a LeanGains é só o jejum? Porque ele é apenas uma das ferramentas que o Martin encontrou que deu certo, mas existem mais coisas por trás da dieta, como a ciclagem de gorduras e carbos, consumir a maioria dos carbos no pós-treino, mandar superávit calórico em dia de treino e déficit em dia de descanso... Acho que tudo sobre a dieta é muito bem estruturado e estudado, então caso você a conheça bem, acho legal você seguir a dieta, é só não usar o jejum. Abraço.

Conheço bem a LG, segui por um tempo, logo depois da Warrior Diet, não gosto de malhar em jejum (Por isso escolhi LG), além do jejum, acho muito trabalho pra nada, sigo um protocolo básico de carb e gord que me gera ótimos resultados, quero aprimorar mesmo, vlw as dicas.

Vou pesquisar mais sobre essa ciclagem de Gorduras e Carbos, não lembro disso...

Achei interessante sua dieta..

está com o shape maneiro..

boa sorte

.....

tem certeza que está com 12 % de b.f.?

Editado 20/01/2014 às 00:34 01/20, 2014 por Gustavo Barcelos Leite (veja o histórico de edições)

Achei interessante sua dieta..

está com o shape maneiro..

boa sorte

.....

tem certeza que está com 12 % de b.f.?

meio olhometro, dia 13 de Fevereiro tenho nutrólogo marcado e vou corrigir os dados aqui. vlw

Ao meu ver teus objetivos se encaixam em um CarbCycling conforme apresentada pelo Dr. Roman Malkov.

https://www.amazon.com/Carb-Cycling-Diet-Roman-Malkov/dp/1578262038

Ta com o shape maneiro! Vou acompanhar quero ver esses resultados. Boa sorte!

Já tem sua dieta montada? Se tiver posta ai brother.

Já tem sua dieta montada? Se tiver posta ai brother.

Essa é minha dieta de déficit, nos dia de superávit são os mesmos alimentos, porem em maiores quantidades, e no dia do lixo(sábado) eu como o que eu quero e anoto.

Parou de relatar? Como estão os resultados e a experiência com yombina?

segue o meu relato aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/151108-relato-carbcycling-aej-fotos-rumo-aos-5%bf/#entry2021209

Editado 29/01/2014 às 16:19 01/29, 2014 por Berger Fitness (veja o histórico de edições)