Testei muitas dietas ao longo do meu tempo de treino e decidi relatar a que mais gostei e vem me dando ótimos resultados:

Pra galera que for acompanhar, postarei diariamente o que eu comer (no final do dia) e algumas fotos para terem noção de preparo.

Estou de Lean Gains.

Obs: Sempre natural

Idade: 19 Anos

Altura: 1,78 altura

Peso depois após a dieta(no momento): 77kg BF 10%

Biotipo: Endomorfo

Dieta: Não variei muito os alimentos, base de batata doce e frango, foi totalmente "limpa"(IG's médios e baixos nos carboidratos), Não segui a risca o CCC, fiz algumas alterações, como fracionar mais os carbos.

Ficou mais ou menos assim:

Macronutrientes:

Medio Carb - 247g Proteina 206g Carboidrato 43g Proteina (2199 Kcal)

High Carb - 247g Proteina 247g Carboidrato 53g Gordura (2450 Kcal)

Low Carb - 247g Proteina 150g Carboidrato 43g Gordura (1975 Kcal)

Nova estrutura pros macronutrientes: (05/02/14)

Dias normais: 170g Proteína/ 206g Carboidratos/ 75g Gordura (2199 Kcal) - 6L de água

Dias de Refeed: 120g Proteína / 550g Carboidratos / 50g Gordura (3255 Kcal) - 6L de água

Dry-Carbload: 170g Proteína / 206g Carboidratos / 50g Gordura (2199 Kcal) - 1L de água

Seguirei Lean gains pela praticidade da dieta, apenas. :

Dias normais: 208.2 proteínas / 208.2 Carboidratos / 48 Gordura (2100 Kcal)

Dias divididos:

Seg - Dia normal

Ter - Dia normal

Qua - Dia de Refeed

Qui- Dia normal

Sex- Dia normal

Sab - Dia de Refeed

Dom - Dia normal

Refeed: É um dia que eu amento as calorias. Geralmente aumentando em carboidratos.

Treino:

Treino ABCD:

ABCDAB (Semana 1) - CDABCD (Semana 2)

Vale ressaltar que o treino é de autoria do MarinhoBF

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Rosca Martelo = 3 x 8

4) Paralelas = 3 x 8/10

5) Supino Fechado = 4 x 8

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

4) Levantamento Terra = 4 x 8/10

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Treino "novo" : German Volume Traning. ABC/OFF/AB/OFF

Aeróbicos:

AEJ - Todos os dias (7 dias) (40 minutos 60% FQM)

Aeróbicos pós treino - 5 vezes na semana ( 40min com 70% FQM)

Aeróbicos comum: 50~60 minutos, 70% FQM nos dias que não treino.

FQM = Frequência cardíaca máxima

Suplementação: Parei de usar praticamente todos.

- Whey Protein Growth - eventuais substituições por refeição

- Bcaa Growth - 8g Pós AEJ / 8g Pré treino / 8g pós treino

- BCAA Growth 12g pós AEJ / 12g Pré treino

- Albumina Naturovos - Eventuais substituições por reifeição

- Creatina - Pós treino

- Efedrina + Cafeina - Pré AEJ

- Vit C - 1g Pós AEJ

Fotos e respectivas datas:

23/11/2013 (Comecei aqui)

https://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/713/fo5z.jpg

https://imageshack.com/a/img823/126/26z7.jpg

24/12/2013

https://imagizer.imageshack.us/v2/1920x2560q50/577/gz7k.jpg

11/01/2014

https://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/577/tg3o.jpg

28/01/2014 (Ontem)

https://imageshack.com/a/img838/7433/q67h.jpg

Resultado até então: 28/01/2014

RESTO DAS FOTOS ESPALHADAS EM PRATICAMENTE TODAS AS PÁGINAS SEGUINTES.

Vou continuar relatando, ajudando se possível, sendo ajudado a aprimorar minha dieta e meu treinamento, agradeço des de já.

Obs: Uso o TecnoNutri, um aplicativo do celular que adiciono todo os alimentos e quantidade de água que tomo durante o dia, me dando total controle dos Macronutrientes, recomendo, pois é simples, grátis, "portátil".

Obs2: Queria agradecer aos suplemetos Growth, por que quer queira ou não me faz economizar muito dinheiro todo o mês com suplementos pelo seu ótimo CxB, recomendo.

Não estou usando suplementos.

@EDIT

Vou começar a usar a iomimbina dentro de 4 dias e parar com o uso de EC (Efedrina e Cafeina).

Ioimbina em uso, 16,2mg dia. (3 comp. de Yomax) 02/02/14

Apenas cafeína, 420mg, 2x ao dia. 17/02/14

Editado 17/02/2014 às 04:20 02/17, 2014 por Berger Fitness

Maneiro ..

To de olho aqui pra ver como vai terminar isso ae.

Bons resultados já.

Maneiro ..

To de olho aqui pra ver como vai terminar isso ae.

Bons resultados já.

Valeu man, vale ressaltar que no EDIT do tópico eu vou começar usar Ioimbina.

O bf de 10%, que tu falas, é o atual? Na última foto, parece menos. Sobre a dieta: não é muita proteína e pouca gordura?

Bons resultados. Tô acompanhando.

Abraço.

O bf de 10%, que tu falas, é o atual? Na última foto, parece menos. Sobre a dieta: não é muita proteína e pouca gordura?

Bons resultados. Tô acompanhando.

Abraço.

Valeu por acompanhar.

Sobre o BF, vou atualizar dia 13 quando for no nutrólogo, inclusive incluirei todas as medidas, mas esses 10% é questão de olhometro mesmo.

Sobre a dieta:

Segue o tópico do CCC:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/14037-o-carb-cycling-codex/

Nas contas que eu fiz pro meu corpo saíram esses resultados, porém eu conto todo o tipo de proteína, seja vegetal ou animal.

Irado brother! Se tu conseguir baixar mais BF vai prova pra aquela galera que acha que 10% é o limite natural!

Irado brother! Se tu conseguir baixar mais BF vai prova pra aquela galera que acha que 10% é o limite natural!

Valeu, é ruim de 10% ser meu limite, vou abaixar isso mantendo a MM na marra.

boaa ! acompanhando aqui !

uma dúvida,vc postou a sua dieta em algum outro lugar? pq eu tava afim de ver kkkkkkkkkkk ;/

boaa ! acompanhando aqui !

uma dúvida,vc postou a sua dieta em algum outro lugar? pq eu tava afim de ver kkkkkkkkkkk ;/

Se for acompanhar mesmo é só ficar de olho que todos os dias eu vou postar tudo que comi durante o dia, mas farei isso na quando estiver me alimentando da última refeição, e vou tentar ao máximo postar fotos do que eu comer e de como preparei.

Na verdade não tenho dieta fixa, como tudo "limpo" e anoto, tenho preferências em 3 coisas

1- Pico de insulina pós-treino

2- Aminoácidos na corrente sanguínea durante o treino

3- Aminoácidos no desjejum

Ou seja, se colocar essas 3 teorias na prática seria mais ou menos assim

1- Dex/Malto/Pão no pós

2- Whey e/ou BCAA 1hr antes do treino

3- BCAA ao acordar ou pós AEJ

Alimentos que compõem minha dieta:

Carboidratos:

-Aveia

-Batata Doce

-Macarrão Integral

-Arroz Integral

Proteínas:

-Frango

-Carne Bovida (Patinho)

-Clara de Ovo

Gorduras:

-Gema de ovo

-Azeite

-Amendoim

-Castanha

Ou seja, minha casa tem todos esses produtos em peso, como eles até bater meus macronutrientes (247/206/43) seguindo tal protocolo:

Quote

Refeição 1 - Desjejum (Pós AEJ):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

@EDIT

Obrigado por acompanhar, isso incentiva bastante.

Editado 29/01/2014 às 18:53 01/29, 2014 por Berger Fitness

Parabéns kra, grande resultado!

Parabéns kra, grande resultado!

Valeu valeu!

Vamos lá, como eu havia prometido, vou postar minha dieta e algumas fotos. Vou criar uma subcategoria de "Momento distração" pra ficar melhor seguir meu relato, espero que gostem.

Lembrando: Hoje é quarta feira, dia de High Carb

Treino B: Braços.

Aeróbicos: 40m AEJ de manhã, 30m Aeróbico pós treino, ambos caminhada

Expectativa: Proteina 247 / Carboidrato 247 / Gordura 53

Realidade(macros no final do dia): Proteina 239 / Carboidrato 253 / Gordura 52

segue a dieta:

https://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/36/pti.bmp

Foto de um dos pratos de comida (Pós treino sólido):

Momento distração:

Vista dos meus aeróbicos diários, a academia fica praticamente em frente.

Editado 31/01/2014 às 08:26 01/31, 2014 por Berger Fitness

estarei de olho manin.

estarei de olho manin.

Vaaleu nuk3d, estamos juntos.

mano achei teu treino muito volumoso.

Vaaleu nuk3d, estamos juntos.

pode crer.

mano achei teu treino muito volumoso.

pode crer.

O que da pra melhorar? tirar isoladores e colocar compostos?

Obs: Comecei esse treino a pouco tempo e também estou tendo essa impressão. Ainda mais lotados de drop e supersets...

Editado 30/01/2014 às 11:19 01/30, 2014 por Berger Fitness

Se for acompanhar mesmo é só ficar de olho que todos os dias eu vou postar tudo que comi durante o dia, mas farei isso na quando estiver me alimentando da última refeição, e vou tentar ao máximo postar fotos do que eu comer e de como preparei.

Na verdade não tenho dieta fixa, como tudo "limpo" e anoto, tenho preferências em 3 coisas

1- Pico de insulina pós-treino

2- Aminoácidos na corrente sanguínea durante o treino

3- Aminoácidos no desjejum

Ou seja, se colocar essas 3 teorias na prática seria mais ou menos assim

1- Dex/Malto/Pão no pós

2- Whey e/ou BCAA 1hr antes do treino

3- BCAA ao acordar ou pós AEJ

Alimentos que compõem minha dieta:

Carboidratos:

-Aveia

-Batata Doce

-Macarrão Integral

-Arroz Integral

Proteínas:

-Frango

-Carne Bovida (Patinho)

-Clara de Ovo

Gorduras:

-Gema de ovo

-Azeite

-Amendoim

-Castanha

Ou seja, minha casa tem todos esses produtos em peso, como eles até bater meus macronutrientes (247/206/43) seguindo tal protocolo:

Quote

@EDIT

Obrigado por acompanhar, isso incentiva bastante.

beleza ! valeu por esclarecer a dúvida,aqui em casa tem praticamente tudo que voce colocou ai na lista,só nao tenho os suplementos aduihaduihauidhauihd,mas isso é o de menos u.u

pois mano, nas pernas ali eu tiraria esse tanto de maquinas.

ficaria so com agachamento e leg.

no treino de biceps faria so 2 exercicios, no caso barra fixa e rosca martelo.

vc fazar remada curvada pegada supinada ou pronada? ela ja recruta bastante o biceps.

vc ainda e natural acho q vai catabolizar com um treino tao volumoso.

mano tu treina 6x na semana? O.O

ombro tira essa elevaçao frontal. supino ja pega bem o deltoide anterior.

tu nao faz levantamento terra? se poder coloca uma foto tua das dorsais. tua definiçao ta top maninho. mas acho dificil tu baixar mais sem ergogenicos.

beleza ! valeu por esclarecer a dúvida,aqui em casa tem praticamente tudo que voce colocou ai na lista,só nao tenho os suplementos aduihaduihauidhauihd,mas isso é o de menos u.u

Sobre os suplementos, estou usando só pra substituir as alimentações que não da tempo de preparar, por exemplo hoje, entre meu AEJ e minha faculdade ficaria muito apertado eu preparar a comida, então joguei Whey(15g), Albumina(21g), Dex(20g) e aveia(50g).

pois mano, nas pernas ali eu tiraria esse tanto de maquinas.

ficaria so com agachamento e leg.

no treino de biceps faria so 2 exercicios, no caso barra fixa e rosca martelo.

vc fazar remada curvada pegada supinada ou pronada? ela ja recruta bastante o biceps.

vc ainda e natural acho q vai catabolizar com um treino tao volumoso.

mano tu treina 6x na semana? O.O

ombro tira essa elevaçao frontal. supino ja pega bem o deltoide anterior.

tu nao faz levantamento terra? se poder coloca uma foto tua das dorsais. tua definiçao ta top maninho. mas acho dificil tu baixar mais sem ergogenicos.

1 - Então meu treino de pernas ficaria agachamento, leg 45, lenvantamento terra e panturrilhas? se for isso, ta show.

2 - Eu não via muito "erro" na elevação frontal por que é PPD (Pequena Pausa de descanso), ou seja, são uns 2 minutinhos de série e nem é uma carga tão alta, é mais pra chegar no limite mesmo.

3 - Treino 6x na semana, gosto muito.

4- Sobre as fotos das dorsais, foi o melhor que deu pra fazer: (Considero que foi pouco valorizado e devido a luz de frente apareceu menos riscos)

https://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/19/g33v.jpg

5-Remada é pegada pronada.

6- Sobre o treino de triceps, estava pensando em trocar Francês Unil. e Unilateral polia baixa por Supino fechado e paralelas.

Editado 30/01/2014 às 16:43 01/30, 2014 por Berger Fitness

Vou estar de olho por aqui.

Apetitoso aquele seu prato. Mesmo em dia de hight carb não come nem um arrozinho? Sou muito fã de arroz não sei porque. Ate quando fiz low carb o carbo que eu ingeria era quase todo do arroz

parabens velho otimos resultados, quantos comp de franol chegou a usar ?

e a pressao arterial foi em quanto ? abraço ...

Acompanhando aqui parceiro, estou curioso pra ver como você vai se sair com a Iombina, já que futuramente eu planejo também experimentar. Parabéns pela evolução e boa sorte na caminhada.

Vou estar de olho por aqui.

Apetitoso aquele seu prato. Mesmo em dia de hight carb não come nem um arrozinho? Sou muito fã de arroz não sei porque. Ate quando fiz low carb o carbo que eu ingeria era quase todo do arroz

Como arroz em várias refeições, normalmente é o integral. Uso o arroz branco(gosto muitoo) no pós AEJ.

parabens velho otimos resultados, quantos comp de franol chegou a usar ?

e a pressao arterial foi em quanto ? abraço ...

Sou resistentes a esses estimulantes, uso 30mg de franol e 300mg de cafeína todos os dias, nunca aumentei a dosagem e nunca tive colaterais, o efeito que procuro é o de termogênese apenas, pois no AEJ mantenho em 120 minha frequência cardíaca, é bem leve e tranquilo e não vejo a necessidade de usar algo a mais (aumentar a dosagem) pra dar um "gás".

Sobre a pressão: Como tinha o tempo de uso do franol de apenas 20 dias, nem me preocupei, ainda mais não tendo os colaterais básicos.

Acompanhando aqui parceiro, estou curioso pra ver como você vai se sair com a Iombina, já que futuramente eu planejo também experimentar. Parabéns pela evolução e boa sorte na caminhada.

Assim que terminar meu franol iniciarei o uso da ioimbina e relatarei tudo.

Foto dos últimos comprimidos de franol:

O franol vai durar mais 4 dias, uso 2 comprimidos por dia.

Segue a foto da ioimbina que eu irei usar:

Usarei a proporção de 0,22mg/kg, que no meu caso gira em torno das 16mg, tomarei 3 comprimidos (16,2) pré AEJ todos os dias.

Editado 30/01/2014 às 18:47 01/30, 2014 por Berger Fitness

Como tá a proporção do franol com cafeína? Eu uso 210 mg de cafeína para cada comprimido de franol, que é 15mg de efedra.

Acompanhando irmão!

Como tá a proporção do franol com cafeína? Eu uso 210 mg de cafeína para cada comprimido de franol, que é 15mg de efedra.

30mg de efedria e 300mg de cafeína 30 minutos antes do AEJ. Uso a proporção "ideal" 1:10

Acompanhando irmão!

Valeeeu, isso incentiva muito.

pois mano, nas pernas ali eu tiraria esse tanto de maquinas.

ficaria so com agachamento e leg.

no treino de biceps faria so 2 exercicios, no caso barra fixa e rosca martelo.

vc fazar remada curvada pegada supinada ou pronada? ela ja recruta bastante o biceps.

vc ainda e natural acho q vai catabolizar com um treino tao volumoso.

ombro tira essa elevaçao frontal. supino ja pega bem o deltoide anterior.

tu nao faz levantamento terra? se poder coloca uma foto tua das dorsais. tua definiçao ta top maninho. mas acho dificil tu baixar mais sem ergogenicos.

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Sobre os suplementos, estou usando só pra substituir as alimentações que não da tempo de preparar, por exemplo hoje, entre meu AEJ e minha faculdade ficaria muito apertado eu preparar a comida, então joguei Whey(15g), Albumina(21g), Dex(20g) e aveia(50g).

1 - Então meu treino de pernas ficaria agachamento, leg 45, lenvantamento terra e panturrilhas? se for isso, ta show.

2 - Eu não via muito "erro" na elevação frontal por que é PPD (Pequena Pausa de descanso), ou seja, são uns 2 minutinhos de série e nem é uma carga tão alta, é mais pra chegar no limite mesmo.

3 - Treino 6x na semana, gosto muito.

4- Sobre as fotos das dorsais, foi o melhor que deu pra fazer: (Considero que foi pouco valorizado e devido a luz de frente apareceu menos riscos)

https://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/19/g33v.jpg

5-Remada é pegada pronada.

6- Sobre o treino de triceps, estava pensando em trocar Francês Unil. e Unilateral polia baixa por Supino fechado e paralelas.

1 - Sim!! Trabalhe com progressões, se possível.

5 - Pronada recruta bíceps bagarai, ficaria com ela, chin up e mais UM isolado.

6 - Excelente. EEEU prefiro inverter, paralelas e fechar com sup. fechado.

Acompanhando aqui caboclinho. O shape está bem legal, parabéns.

P.s.: Extremo privilégio sua vista de treino e cardio. Gostei.

Abraços.

2

1 - Sim!! Trabalhe com progressões, se possível.

5 - Pronada recruta bíceps bagarai, ficaria com ela, chin up e mais UM isolado.

6 - Excelente. EEEU prefiro inverter, paralelas e fechar com sup. fechado.

Acompanhando aqui caboclinho. O shape está bem legal, parabéns.

P.s.: Extremo privilégio sua vista de treino e cardio. Gostei.

Abraços.

De começo, muto obrigado por acompanhar e dar dicas, isso dá animo pra continuar. Mas enfim, vamos as dúvidas:

1- Como ficarei apenas com um isolador, vou colocar ele na série de costas ( D ) ou na série de biceps e triceps ( B ), por que pelo visto, vale mais a pena eu dividir o triceps e biceps entre os outros conjuntos musculares e fazer um ABC.

2- Também prefiro fazer a paralela primeiro, porém se eu me esforçar demais na paralela (o que eu faço) não aguento ir pro supino fechado e preciso da ajuda de um instrutor por estar no meu limite, logo eu inverto por que aí faço a paralela sem peso até a exaustão (10~12 rep, faço o movimento devagar sem inclinar o tronco). Se eu falhar no meio da paralela é facil sair do aparelho, no supino fechado eu to lascado.

@quote

A vista é show, uma música boa e a visão, melhor vibe que tem. Tem dias que meu AEJ é 5:00~5:30, vejo o nascer do sol.

Vou seguir o relato sempre da mesma maneira para quem seguir bater o olho e já estar acostumado.

Lembrando: Hoje é quarta feira, dia de Médio Carb

Treino C: Pernas e Panturrilha (O treino de perna já foi atualizado no primeiro post.)

Contraprodutivo: 1h depois do treino+aerobico joguei futebol (bem de leve), de qualquer forma usei 10g de bcaa antes e havia me alimentado.

Aeróbicos: 40 minutos de AEJ de manhã, 30 minutos aeróbicos pós treino, ambos caminhando.

Expectativa: Proteina 247 / Carboidrato 206 / Gordura 43

Realidade(macros no final do dia): Proteina 233 / Carboidrato 208 / Gordura 43

Alterações: Dividia os BCAA em 8g pós AEJ, 8g Pré treino, 8g Pós treino, mas mediante a pesquisas cheguei a conclusão que o BCAA pós não faria diferença, seria melhor ele na corrente sanguínea ao realizar o exercício, então redividi e ficou - 12g BCAA pós AEJ / 12g BCAA pré treino.

segue a dieta:

Obs: Sobre a quantidade de suplemento, o café da manhã foi uma mera exceção por que o tempo a hora que deveria me alimentar (30 min pós AEJ) estava muito perto da hora da minha faculdade, e sobre a ultima refeição, utilizei albumina pois o tempo entre pós treino sólido e ela foi curto.

Momento distração:

Momentos antes de dar show em quadra hahah

Editado 31/01/2014 às 08:27 01/31, 2014 por Berger Fitness

tu é da onde cara? que estado?