Avaliem Meu Treino

[Ned'Brah]

Tou querendo aumentar o tamanho dos braços e resolvi baixar a tensão e o excesso de treino, jogando um treino de pernas dia sim dia não para ter uma melhor recuperação muscular na parte superior.

Ficou assim:

Seg:

Peito:

Supino reto 3x10

Supino inclinado com halters 3x10-10-8

Crucifixo c/ halters 3x10-10-8

Tríceps:

Paralela 3x8

Supino fechado/ testa : 3x10-8-8

Terça:

Quádriceps:

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Leg press c/ pés um pouco rotacionado 3x8

Mesa Extensora: 3x10

Panturrilhas:

Panturrilha em pé s/ peso : 2x20

Panturrilhas no leg : 3x15

Panturrilha sentado: 3x15

Quarta:

Costas:

Barra fixa: 3x8

Levantamento terra3x8

remada curvada ou sentado 3x10

Bíceps:

Chin ups 3x10

Rosca direta 3x10-8-6

Antebraço:

Rosca martelo 3x8

rosca punho/inversa 3x10

Quinta:

Biceps femoral:

Levantamento terra c/ pernas reta 4x8

Leg press c/pés altos 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilhas:

Panturrilhas em pé s/ peso: 2x25

Panturrilhas no leg c/ joelhos girados á 90° 3x15

Panturrilhas sentado 3x15

Sexta:

Peito:

Supino reto c/ halters 3x10

Supino inclinado c/ halters 3x10-8-8

Supino declinado/ crossover 3x10-8-8

Tríceps:

Paralelas: 3x8

triceps banco: 3x8

É isso ai, opinem, critiquem, avaliem... Dará um bom rendimento para os braços ou preciso acrescentar alguma serie, ou, mudar o treino ?

[Stein]

vamos lá.

eu gostei.

só vou dar uns toques.

de cara não se prenda tanto aos números, use cargas que vc consiga mandar de 8 a 12, ou 6 a 10..

chegou no numero máximo, aumente a carga..

Seg:
Peito:
Supino reto 3x10
Supino inclinado com halters 3x10-10-8
Crucifixo c/ halters 3x10-10-8

Tríceps:

Paralela 3x8

Supino fechado/ testa : 3x10-8-8

bom

Terça:

Quádriceps:

Agachamento livre 4x8

Leg press 3x10

Leg press c/ pés um pouco rotacionado 3x8 retire do treino, essas variações são pouco produtivas, se quer aumentar o tempo de treino, aumente as séries de agachamento livre

Mesa Extensora: 3x10

Panturrilhas: aqui o que mais me dá resultado é pular corda cara, ( isso pra mim ) , mais uma coisa eu garanto, nada de ficar fazendo lentinho, panturrilha se treina com explosão

Panturrilha em pé s/ peso : 2x20 retiraria este do treino

Panturrilhas no leg : 3x15

Panturrilha sentado: 3x15

Quarta:

Costas:

Barra fixa: 3x8

Levantamento terra3x8

remada curvada ou sentado 3x10

Bíceps:

Chin ups 3x10

Rosca direta 3x10-8-6

Antebraço:

Rosca martelo 3x8

rosca punho/inversa 3x10

este eu achei ótimo mesmo, não mudaria nada..

Quinta:

Biceps femoral:

Levantamento terra c/ pernas reta 4x8 este é o stiff

Leg press c/pés altos 3x10 vc pode até fazer, mais o principal aí é o quadríceps, então eu retiraria do treino e aumentaria as séries de stiff ou flexora

Flexora: 3x10

Panturrilhas:

Panturrilhas em pé s/ peso: 2x25 retiraria este do treino como já mencionei..

Panturrilhas no leg c/ joelhos girados á 90° 3x15 esta rotação não vai influenciar no tipo de ganho..

Panturrilhas sentado 3x15

Sexta:

Peito:

Supino reto c/ halters 3x10

Supino inclinado c/ halters 3x10-8-8

Supino declinado/ crossover 3x10-8-8

Tríceps:

Paralelas: 3x8

triceps banco: 3x8

bom..

são apenas algumas dicas..

qualquer coisa pergunte aí que estarei seguindo seu tópico..

Editado Dezembro 3, 2013 às 18:15 por jonas rocha

[Visitante]

pq nao faz um ABx2,5 upper lower entao seria muito melhor

[Ned'Brah]

qualquer coisa pergunte aí que estarei seguindo seu tópico..

Oque achou de ter colocado pernas entre os treinos da parte superior? Dará uma boa recuperação para a parte de cima?

Serie bom acrescentar mais um exercício para tríceps e variar a pegada na rosca direta ?

[Trafalgar Law]

pq nao faz um ABx2,5 upper lower entao seria muito melhor

debew aproveitando o topico e vc citou abx2,5 eu queria dar uma focada a mais no meu upper body que vc acha desse esquema

Upper

Bench press

OHP

Yates row

Chin-up

Lower

Squat

RDL

Leg press

Panturrilha

Sendo upper 3x

[Stein]

Oque achou de ter colocado pernas entre os treinos da parte superior? Dará uma boa recuperação para a parte de cima?

Serie bom acrescentar mais um exercício para tríceps e variar a pegada na rosca direta ?

quanto a recuperação não tem como eu dar certeza, mais vai ajudar.

não se preocupe em fazer muitas variações, o que fizer, faça bem feito e pronto

pode manter assim mesmo..

abraço.

[Ned'Brah]

quanto a recuperação não tem como eu dar certeza, mais vai ajudar.

não se preocupe em fazer muitas variações, o que fizer, faça bem feito e pronto

pode manter assim mesmo..

abraço.

Vllw parceiro !!!

[{..mAthEUs..}]

debew aproveitando o topico e vc citou abx2,5 eu queria dar uma focada a mais no meu upper body que vc acha desse esquema

Upper

Bench press

OHP

Yates row

Chin-up

Lower

Squat

RDL

Leg press

Panturrilha

Sendo upper 3x

Não sou o Debew, mas esta legal até..

Como você vai fazer upper 3x, seria legal dar uma revezada em algum exercicio com paralelas..

E tambem algum com terra no lower..

Abraços