Estava pensando em criar um diário a um bom tempo e só agora criei coragem kkkk !

RESUMO :

Sempre fui muito magro desde pequeno e nunca estive a vontade com a situação do meu corpo . Em 2011 comecei a praticar muay thai e agravou ainda mais minha magreza kkk.

Resolvi mudar no começo do ano , no inicio foi apenas para melhorar minha forma física para o muay thai mas logo no começo deixei o muay thai e me dediquei 100% a musculação .

DADOS :

ANTES/DEPOIS - Quase 10 meses de treino .

Altura : 1.80

BF : 8,86% > 11% a 13% ( creio eu )

Peso : 60KG > 75 KG

Braço : 28 cm > 36 cm

Ante braço : 26 > 30 cm

Peito : 88 cm > 101 cm

Perna : 47 cm > 56 cm

Panturrilha : 34 cm > 36 cm

TREINO : ABCX2

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBRO

Supino reto 4x6

Supino inclinado 3x8

Crucifixo reto 3x8

Elevação lateral 3x8

Desenvolvimento militar 4x6

Tríceps no supino 3x8

Paralela 3x8

B - COSTAS / BÍCEPS / ANTE BRAÇO / TRAPÉZIO

Pull up 4x6

Levantamento terra 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x6

Rosca alternada 3x8

Kroc Rows 3x20

C - PERNA/PANTURRILHA

Clean + front squat - 4x6

Avanco caminhando 4x6

LegPress 3x8

RDL 4x6

Panturrilha gêmeos 3x15

Panturrilha em pé 3x15 a 20

DIETA :

Não mantenho uma dieta fixa , não tenho muitos recursos para isso . Meu objetivo é bater meus macros , nem que seja comendo carne moída o dia inteiro ksksk.

OBJETIVO :

Tenho o objetivo de bater 80KG até 24 de dezembro quando completo 1 ano de treino . Não pretendo fazer BULK SUJO estou indo bem com bulk limpo ...

Editado 28/11/2013 às 13:33 11/28, 2013 por GaabrielM (veja o histórico de edições)

Ae mano acompanhando aque, boa evolução (pelas medidas e fotos) em 10 meses heim mano.... o treino ta dahora!!!

Ae mano acompanhando aque, boa evolução (pelas medidas e fotos) em 10 meses heim mano.... o treino ta dahora!!!

Valeu pelo apoio brother , preciso de uma variante para o agachamento livre que dê para fazer sem suporte para barra se não nem da para aumentar carga ...

faz o clean

e faz o front squat

faz o clean

e faz o front squat

Brother curti eu ja tinha lido algo sobre o front e o clean pretendo fazer o clean vai ser meio complicado pegar o movimento no início mas logo menos vou estar colocando ele no meu treino ...

Hora de ir durmir que amanha o treino tem que ser melhor que de hoje !

TREINO : OK

DIETA : OK

Treino de perna amanhã vamos ver o que arrumo sem suporte pra agacho ... :/

Fazendo frio hoje vai ter ninguém na academia *- . Partindo pro treino de pernas hoje !

- PRÉ

30g whey

30g Malto

200 ml leite

200g pão integral

2 Bananas

Treino de pernas hoje testei o clean e curti mas o movimento ainda não esta bom , vou ir fazendo ele com carga baixa até me acostumar .

Vou deixar as sem peso da barra cargas TOTAIS .

Agachamento livre 4x8 > 60kg OBS : Na minha academia não possui suporte com isso não da para aumentar muito a carga porque meus amigos é que levanta a barra para mim

Avanco caminhando 3x8 > 44 kg

LegPress 3x8 > 200 kg

Stiff 3x8 > 56 kg

Panturrilha gêmeos 3x15 > 60 kg

Panturrilha em pé 3x15 a 20 > 50 kg

SIM AS CARGAS SÃO UMA BOSTA

PÓS TREINO

Vou tomar o whey e "emendar" meu pós com o almoço .

Editado 1/10/2013 às 14:31 10/1, 2013 por GaabrielM (veja o histórico de edições)

Almoço foi tranquilo .

- 100g de arroz

- 100g de feijão

- 100g de cha de dentro

- 3 ovos inteiros

- 3 banas

- salada.

LEMBRANDO : Não vou ficar calculando macros porque o que eu como sempre varia mas tenho noção dos macros que tenho que bater .

Vou para o senai agora devo fazer uma pequena refeição 15:15 . Esperando sair o dinheiro do senai para ir no mercado comprar aveia e dar uma melhorada nos macros .

Estou igual um forever alone mas vamo que vamo !

Forever alone é o krai tamo junto krai.

Foco Força e Fé

amigo para com esse lance ai dos amigos te ajudarem faz o clean e faz o front squat , front pega muito quadriceps esse video ensina clean, faz com uma barra limpa aos poucos vc pega o movimento nao é dificil nao esse video ensina melhor

coitados dos amigos seus kkkkkkkkkk

@edit eu faria o RDL no lugar do stiff é impossivel manter uma boa postura no stiff com uma carga alta

saka so esse video aqui

Editado 1/10/2013 às 16:12 10/1, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Forever alone é o krai tamo junto krai.

Foco Força e Fé

Vlw pelo apoio brother !

amigo para com esse lance ai dos amigos te ajudarem faz o clean e faz o front squat , front pega muito quadriceps esse video ensina clean, faz com uma barra limpa aos poucos vc pega o movimento nao é dificil nao esse video ensina melhor

coitados dos amigos seus kkkkkkkkkk

@edit eu faria o RDL no lugar do stiff é impossivel manter uma boa postura no stiff com uma carga alta

saka so esse video aqui

Vou seguir seu conselho sexta feira irei fazer o clean e o front , no caso o treino de quadriceps eu teria que tirar o agacho e mais qual ?

Vou dar uma pesquisada sobre os exercicios que me passou para ter uma base maior , vlw irmão !

Vlw pelo apoio brother !

Vou seguir seu conselho sexta feira irei fazer o clean e o front , no caso o treino de quadriceps eu teria que tirar o agacho e mais qual ?

Vou dar uma pesquisada sobre os exercicios que me passou para ter uma base maior , vlw irmão !

faça o front squat e o avanço RDL ou levantamento terra, panturrilhas pronto ta ai seu treino de pernas

RDL

vc escolhe rdl ou terra ou varia os 2 treino 1 terra treino 2 rdl

Editado 1/10/2013 às 20:32 10/1, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

faça o front squat e o avanço RDL ou levantamento terra, panturrilhas pronto ta ai seu treino de pernas

RDL

vc escolhe rdl ou terra ou varia os 2 treino 1 terra treino 2 rdl

Irei tentar seguir essa rotina o único problema é que faço o terra em dia de costas me sinto melhor quando trabalho ele em um dia diferente do dia de perna a carga do terra não é muito alta mas como não tinha costume de faze-lo ele acaba fudendo o resto do treino kkk ...

O avanço eu faço ele caminhando pela academia , não seria a mesma coisa ?

Outra coisa irmão é o front squat para mim faze-lo ainda ia precisar do suporte para colocar a barra...

Estou pensando em seguir quase a mesma rotina mas faria as seguintes modificações

Clean 4x6 ?

Avanço caminhando 3x8 ?

LegPress 3x8 - Ainda compensa deixar o leg ou ficaria volumoso ?

RDL 4x6 ?

Panturrilha gêmeos

Panturrilha em pé

Sem querer abusar da sua boa vontade mas pode me tirar essas pequenas grandes dúvidas kk

O RDL não seria o STIFF ?

Colocando o RDL seria necessario retirar o terra do treino B ?

Clean e RDL seria repetições mais baixas para progressão de carga ?

Lanche no Senai :

- Foram dois pedaço de bolo e um suco todo doido kkk

Lanche antes de ir para a escola :

- 120g de hipercalorico

- 100g de batata doce

- 100g de pão integral

- 200 ml de leite .

faça clean e faça front squat juntos entendeu . clean vc vai usar para colocar a barra por que vc nao tem suporte entendeu, ai vc faz front squat entendeu ?

eu acho melhor o terra em pernas mas.... vc pode manter ele ai deixa ele no fim do treino de costas , terra pega muito ante braço, ele vai falhar facilmente e vai atrapalhar fazer os movimentos de costas

sobre RDL amigo pensa ai vc consegue manter uma boa postura com uma grande carga no stiff ? acho que nao né entao rdl é melhor para manter uma boa postura.

sim esse avanço é muito bom

varie o avanço com leg press simples assim

Editado 1/10/2013 às 21:19 10/1, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

faça clean e faça front squat juntos entendeu . clean vc vai usar para colocar a barra por que vc nao tem suporte entendeu, ai vc faz front squat entendeu ?

eu acho melhor o terra em pernas mas.... vc pode manter ele ai deixa ele no fim do treino de costas , terra pega muito ante braço, ele vai falhar facilmente e vai atrapalhar fazer os movimentos de costas

sobre RDL amigo pensa ai vc consegue manter uma boa postura com uma grande carga no stiff ? acho que nao né entao rdl é melhor para manter uma boa postura.

sim esse avanço é muito bom

varie o avanço com leg press simples assim

Podcrer brother , agora entendi UHAUHSHAUUHSA .

Vou fazer as modificações e ver como fica , vlw !

Vou ir para escola agora , vlw pela ajuda !

Podcrer brother , agora entendi UHAUHSHAUUHSA .

Vou fazer as modificações e ver como fica , vlw !

Vou ir para escola agora , vlw pela ajuda !

Tenho uma dica pra vc fazer o agacho comum, seus amigos erguem a barra pra vc certo? até os trapz né?

fala pra eles erguerem com 30 kg de cada lado, igual eles fazem, quando a barra ja estiver nos seus traps, fala pra eles add o resto dos pesos

Tenho uma dica pra vc fazer o agacho comum, seus amigos erguem a barra pra vc certo? até os trapz né?

fala pra eles erguerem com 30 kg de cada lado, igual eles fazem, quando a barra ja estiver nos seus traps, fala pra eles add o resto dos pesos

Bem pensado em brother o problema seria depois pra tirar o peso e colocar denovo nas anilhas vão me chingar mais que o normal ! KKKKKK vou ver como ia funcionar isso !

Lanche pós escola + Janta

- 50 g pão integral

- 50g de queijo prato

A janta estou vendo o que da pra arrumar só vai ficar melhor semana que vem quando recebo ... :/

Estou pensando incluir kroc row ou face pulls na minha rotina de treino acham uma boa ?

Meu treino de costa esta atualmente :

Pull up

R. Curvada

Terra

Hora de ir dormir para acordar 8:30 amanhã .

Considerações do dia :

- Modifiquei o treino de perna : Clean+front squat / avanço / legpress / RDL / panturrilha ( devo fazer 3 de quadriceps ainda )

- Alimentação dentro do previsto , bati os macros do meu jeito ksks.

- Treino de perna hoje foi uns 98% , o que dificultou foi a baixa carga do agacho .

Hora de ir dormir para acordar 8:30 amanhã .

Considerações do dia :

- Modifiquei o treino de perna : Clean+front squat / avanço / legpress / RDL / panturrilha ( devo fazer 3 de quadriceps ainda )

- Alimentação dentro do previsto , bati os macros do meu jeito ksks.

- Treino de perna hoje foi uns 98% , o que dificultou foi a baixa carga do agacho .

nao desiste fiote jaja a carga do front squat vai aumentar vc pega o jeito, seus amigos que levantavam a barra para vc devem ter falado o maravilha hahaha

Editado 2/10/2013 às 07:13 10/2, 2013 por nightly squat (veja o histórico de edições)

nao desiste fiote jaja a carga do front squat vai aumentar vc pega o jeito, seus amigos que levantavam a barra para vc devem ter falado o maravilha hahaha

Vlw irmão pode deixar que nem vou desistir auhsuahusha .

Hoje o treino é de costas / biceps / trap / ante braço .

Pull up 3x8

Rem curvada 3x8

Terra 4x6

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Rosca inversa 3x8

Encolhimento 3x10

PRÉ

- 30 g de WHEY

- 30 g de malto

- 100g de pão integral ( 4 FATIAS = 10 G pro / 100 g carbo aproximadamente )

- 50g de queijo prato ( 11g de prot / 127 cal aproximadamente )

Considerações :

- Sei que uma alimentação adequada é melhor que qualquer suplemento mas preciso do suplemento para dar praticidade ao meu dia .

Cheguei do treino vou deixar as cargas para que eu possa ter uma noção da evolução .

Pull up 3x8 - BW

Kroc row 3x8 - 24 KG Halter OBS : Minha academia só vai até 24kg nos halteres no próximo treino vou aumentar esse peso com um halteres amontáveis | Tirei a rem curvada e fiz o Kroc row

Terra 4x6 80 KG > 86 KG OBS : Aumentei o peso a carga ta baixa mais é a 4ª vez que estou fazendo o terra corretamente e com frequência

Rosca direta 3x8 - 13 KG cada lado > 14 KG cada lado

Rosca alternada 3x8 - 12 KG cada halter > 14 KG cada halter

Rosca inversa 3x8 - 16 KG totais > 20 KG totais

Encolhimento 3x10 - 60 KG totais > 70 KG totais

Estou satisfeito com o treino de hoje principalmente pela evolução nos pesos pretendo continuar nesse pique e tentar dobrar a carga do terra em alguns meses ...

Retirei a remada curvada é fiz o Kroc row o que acham ? Devo continuar com o Kroc row ?

Editado 2/10/2013 às 14:33 10/2, 2013 por GaabrielM (veja o histórico de edições)

Cheguei do senai vou fazer um lanche e partir para escola 18:50 ...

Lanche :

- 2 Fatias pão integral

- 50 g de queijo prato

- 120g hipercalorico

- 3 ovos

Sou mineiro mas não é por causa disso que eu como queijo EWOIOWO

opa vc é de minas kkkkkkk tbm sou de onde vc é sou de bh hhahahaha

opa vc é de minas kkkkkkk tbm sou de onde vc é sou de bh hhahahaha

Brother sou de UBÁ interior bem próximo a Juiz de fora ... Talvez você até conheça passo na TV esses dias por causa de uns tiro que deu em um Show do Sorriso Maroto aqui na cidade kk

powww meu ninguem vem no seu diario kkkkkkkkk so eu puteto kkkkkkkkk

Acompanhando, bons treinos.

powww meu ninguem vem no seu diario kkkkkkkkk so eu puteto kkkkkkkkk

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK, é negocio ta sinistro to achando que pessoal ta catabolizando só de entrar no tópico OEWIOEWOIWEOI

Acompanhando, bons treinos.

Vlw irmão !