Must-Read: Conceitos Básicos Da Nutrição, Por Emma-Leigh

[tomsawyer]

A nutrição é uma área que traz muitas discussões, controvérsias e, além disso, muitas ideias errôneas adquiridas através de informações equivocadas. Além disso, a cada hora, muitos tópicos são criados com o intuito de esclarecer dúvidas que poderiam ser respondidas através de um breve conhecimento de alguns conceitos simples.

A fim de rebater algumas ideias que são erroneamente difundidas e auxiliar alguns membros, vou traduzir aqui um "guia básico da nutrição", organizado pela (guess who?) Emma-Leigh.

Um pouco de nutrição básica antes de começarmos

por Emma-Leigh

CALORIA

Caloria é uma unidade de energia. Essa energia é derivada do que você come e bebe, e seu corpo usa essa energia adquirada para uma série de coisas - seja para sobreviver (respiração, batimentos cardíacos, funcionamento do cérebro), para movimentos cotidianos (sentar, falar, tomar banho) ou exercícios. Quando alguém ingere mais calorias do que necessita, o excedente pode ser usado para a construção de tecidos (i.e. músculos), em reservas (i.e. como gordura ou glicogênio) ou simplesmente 'eliminado' (i.e. há um aumento em sua temperatura e um aumento em sua movimentação inconsciente).Se você não come o suficiente para abastecer suas necessidades, seu corpo usa a energia RESERVADA/ESTOCADA (gordura, músculo ou glicogênio) para preencher o déficit - e assim você perde peso.

CARBOIDRATOS

'Carboidrato' é o nome dado a um vasto grupo de moléculas encontradas em vários alimentos diferentes. Para facilitar a compreensão, vou dividir a explicação em três grupos diferentes de carboidratos:

1) Açúcares

O termo 'açúcar' é usado ao descrever moléculas únicas ou de cadeia curta, feitas de frutose, glicose e/ou galactose, que podem ser combinados em diferentes maneiras para formar os também açúcares maltose, lactose e sacarose. Eles são primariamente utilizados como energia pelo corpo e têm 4 calorias por grama. São encontrados de forma natural em:

a) Frutas: Geralmente, uma combinação de frutose, glicose e vários outros tipos de açúcares. Exemplos incluem maçãs, pêras, melões e outros tipos (todas as frutas podem ser incluídas em uma dieta!);

b ) Lacticínios: Geralmente 'lactose', e é encontrado em leite, yogurtes, queijos, sorvetes, enfim, derivados do leite. Lactose é o principal problema a quem tem intolerância - e essa intolerância à lactose não deve ser confundida com alergia aos derivados do leite (i.e. alergia à proteína do leite).

2) Amidos
Cadeias longas (ramificadas ou não) de moléculas de glicose (ou seja, amidos são, essencialmente, moléculas de 'açúcar' reunidas). Isso NÃO necessariamente faz relação com 'baixo IG' nem quer necessariamente dizer que eles têm digestão lenta. Isso simplesmente se refere à extensão da cadeia de glicose.Long chains (either branched or not branched) of glucose molecules (so essentially they are 'sugar' molecules joined together). This does NOT necessarily correlate to 'low GI' and nor does it mean they are 'slow to digest'. It simply refers to the length of the glucose chain. Como os açúcares, são fontes de energia para o corpo e também têm 4 calorias por grama. Alguns exemplos:

a) Grãos e produtos integrais (i.e. aveia, cevada, quinoa, arroz integral, centeio);

b ) Legumes como feijão, ervilhas e lentilha.

c) Vegetais amiláceos como batatas, batata-doce, inhame.

3) Fibras

Esse é um tipo de carboidrato que não pode ser prontamente utilizado pelo corpo como energia. Diferentenemente de amidos e açúcares, as fibras contém apenas 1,5-3 calorias por grama, dependendo do tipo. É VITAL para sua saúde e eu defendo fortemente dietas ricas em fibras. Se incluídas em grandes quantidades, as fibras ajudam a controlar e prever um vasto número de doenças e problemas de saúde, como câncer no intestino, colesterol alto e alta pressão sanguínea. Para perda de peso, a fibra também é muito útil - ela ajuda a preenchê-lo e mantê-lo abastecido. Também ajuda seu corpo a 'queimar energia' enquanto você digere a comida e, assim, auxilia na perda de peso. Adicionalmente, a fibra é extremamente benéfica ao funcionamento intestional, que tem um impacto significativo em sua saúde. As fibras são geralmente divididas em:

a) Fibras solúveis - um bom exemplo é psyllium, encontrada em frutas, legumes, vegetais e grãos integrais;

b ) Fibras insolúveis - encontradas em farelos de grãos e sementes.

PROTEÍNAS

As proteínas são cadeias longas ou curtas de aminoácidos. São importanters blocos construtotres para o corpo e são usados para INÚMERAS coisas - incluindo, mas não limitadas ao reparo e renovação de todos tecidos, incluindo músculo, pele, cabelo, sangue, unhas, intestino e ossos. São usadas para fazer muitas enzimas e hormônios importantes para o corpo e são também utilizadas para ajudar a manter a saúde dos seus nervos. Como muitas pessoas sabem hoje em dia, dietas moderadas e altas em proteínas estão ligadas a melhorias em índices de saúde, como tolerância à glicose, medidas corporais, colesterol e saúde dos ossos. Além dos fatores relacionados à saúde, são altas as evidências da importância da proteína na perda de peso e objetivos atléticos/esportivos - ela é muito boa para a saciedade, ajuda a manter a saúde muscular e dos outros tecidos ao perder peso e, além disso, auxilia no reparo ao dano muscular causado através do exercício físico. A 'utilidade' das diferentes proteínas varia dependendo da fonte (i.e. fontes de proteína animal ou vegetal), então, quando possível, você deve ingerir uma variedade desses diferentes tipos. Exemplos incluem:

a) Fontes 'limpas' de proteína animal: atum e peixes brancos; peito de frango/peru sem pele e claras de ovos; queijo cottage e leite desnatado; carnes vermelhas extra magras e carne suína magra; proteína em pó, como whey e caseína.

b ) Fontes 'gordurosas' de proteína animal: salmão e sardinhas; carne vermelha; ovos e leite integral.

c) Fontes de proteína vegetal: tofu e feijão; proteína em pó oriunda de soja, por exemplo.

Por último - elas também podem ser usadas ou reservadas como energia, e têm 4 calorias por grama.

NOTA: outros alimentos como legumes, grãos e sementes também fornecem proteína - e se incluídas em uma dieta balanceada, podem ser utilizadas de forma a atingir as necessidades de proteína para vegans/vegetarianos, mas é importante observar que o valor biológico dessas proteínas não é tão bom quanto o encontrado em outras fontes (i.e. fontes animais ou de soja).

LIPÍDIOS

Os lipídios, ou gorduras, são essenciais na manutenção da saúde. Isso significa que, sem eles, depois de um certo período de tempo, você não sobreviveria. E isso nos leva à questão de por que tantas pessoas os cortavam das dietas nos anos 80 e 90. A razão disso é que eles têm alta densidade calórica - assim, à época, as pessoas 'descobriram' que se os lipídios fossem cortados, eles perderiam peso (!). NOTA: Os lipídios trazem 9 calorias por grama. Eles podem ser divididos em três grupos principais:

1) Monoinsaturadas

São gorduras extremamente benéficas a sua saúde, e diminuem drasticamente o risco de doenças cardíacas, por exemplo. Alguns exemplos de fontes de gorduras monoinsaturadas são abacates e azeite de oliva.

2) Poliinsaturadas

Essas são as 'incríveis' gorduras das quais a maioria das pessoas fala com relação a uma multiplicidade de benefícios à saúde, como desenvolvimento cerebral, pressão sanguínea, prevenção de doenças cardíacas, ósseas e imunológicas, além da produção hormonal. São divididas em:

a) Ômega-3: encontrados, por exemplo, na linhaça e em peixes gordurosos.

b ) Ômega-6: encontrados, por exemplo, nas oleaginosas.

3) Saturadas

Apesar de seu consumo excessivo estar associado a malefícios à saúde, ela não é tão 'má' quanto a maioria das pessoas pensa. Ela é mais facilmente encontrada e, por isso, geralmente, dietas normais dispensam qualquer adição extra desse tipo de lipídios, que são encontrados em fontes animais como carnes vermelhas mais gorduras, ovos e leite e queijo integrais.

https://www.emma-leigh.com/basics.html

Texto: Emma-Leigh

Tradução: tomsawyer

Editado Setembro 18, 2013 às 20:02 por tomsawyer

[vhsarmento]

Muito bom artigo e ótima tradução.

[vitorsa2]

muito bom... porém será mais um tópico esquecido aqui...