Treino Pra Hipertrofia, Avaliem!

[Marcus Marchesotti]

Bom dia galera,

To fazendo esse tópico com o intuito de ver se meu treino (ficha) tá bom pro meu objetivo (Hipertrofia). Já adianto q sou magro (bem magro) e já malho a um bom tempo, porém nunca tive persistência... Sempre malhava e parava durante um tempo, agora voltei (2 a 3 meses já) e to pegando mais firme. A ficha q estou fazendo é a seguinte (ABC):

~    Ficha A:     ~   Peito e Tríceps  (4x8, 1min descanso)

-Supino Reto

-Supino 45° Halter

-Crossover

-------------------------------

-Tríceps Pulley

-Tríceps Corda

-Tríceps Testa

~    Ficha B:     ~   Costas e Bíceps  (4x8, 1min descanso)

-Pulley Posterior

-Remada Baixa

-Pulley supinado

-----------------------------------

-Rosca Direta

-Rosca Scott

-Rosca Alternada

~    Ficha C:     ~  Ombro e Antebraço   (4x8, 1min descanso)

-Desenvolvimento máquina

-Elevação Lateral

-Remada Alta

--------------------------------

-Rosca inversa

-Rosca punho

--------------------------------

-Abdominal deitado (3x20)

-Abdominal prancha 45º (3x20)

-Abdominal oblíquo (3x20)

Já adianto, não gosto de malhar perna, talvez futuramente eu comece por necessidade, mas por enquanto é isso. A ficha "C" tá adaptada e queria saber se tá muito errado oq eu fiz nela. Antebraço no lugar de perna, e coloquei abdominal só nela. Pq se eu malhar antebraço na ficha "B" (junto com bíceps) o treino fica muito grande e demorado e achei "interessante" fazer abdominal só na ficha "C" e não todos os dias como muita gente faz.

Queria adiantar q esse treino pode estar fora dos padrões, mas não queria q o pessoal viesse só criticando, quem for criticar dá dicas do q tem q ser mudado. Alimentação não tá 100% ainda, to dormindo bem (8h de sono por noite) e suplementação eu vou aperfeiçoar lá na área certa.

Obrigado a quem ajudar!

[MCD]

Já começo aconselhando a treinar pernas. Se não fica parecendo Johny Bravo kkkkk. Uai véi, cê não malha trapézio não ? E já que cê tá fazendo os treinos curtos, deve durar uns 30 min esses treino seu aí, faz 4 de peito e 4 de costas

[Marcus Marchesotti]

Já começo aconselhando a treinar pernas. Se não fica parecendo Johny Bravo kkkkk. Uai véi, cê não malha trapézio não ? E já que cê tá fazendo os treinos curtos, deve durar uns 30 min esses treino seu aí, faz 4 de peito e 4 de costas

A velho, perna só vou malhar quando não tiver jeito mesmo, quando for necessidade! kkkkkk. Trapézio tá junto com ombro, a remada alta pega trapézio e eu esqueci de colocar depois dela aquele trapézio na barra (não sei o nome, aquele q fica com a barra parada nas mãos e mexe só o trapézio). Esse treino meu tá durando em média 45 min. E eu pensei mesmo em colocar mais um de peito e um de costas, será q é interessante? Qual eu poderia colocar?

Outra coisa, me falaram q por eu ser magro e estar buscando hipertrofia mesmo, é bom malhar só 3x na semana... Não acredito muito nisso, mas não custa perguntar... É verdade?

[Akanux]

depende... 3x na semana é pra quem tem um treino muito intenso, se for o seu caso é uma boa.

Aconselho sim malhar perna, é fundamental...

Quanto a aumentar exercicio de costa e de peito, depende da intensidade que vocÊ ta fazendo, por ser ectomorfo, pode entrar em OverTraining mais facilmente, mas acho que vale a pena testar e ver os resultados.

[trindade.pirahy]

treino sem perna?????????

não é treino.

[BFury]

Bom dia galera,

To fazendo esse tópico com o intuito de ver se meu treino (ficha) tá bom pro meu objetivo (Hipertrofia). Já adianto q sou magro (bem magro) e já malho a um bom tempo, porém nunca tive persistência... Sempre malhava e parava durante um tempo, agora voltei (2 a 3 meses já) e to pegando mais firme. A ficha q estou fazendo é a seguinte (ABC):

ABC1x???Se é isso para um cara magro...Vai 3dias na academia...que dias? Tem que ser segunda quarta e sabado para te dar resultado. Poder treinar pesado e descansa assim. E não esqueça de pesquisar alimentação. Muuuiitooo importante no teu caso.Ai não vai precisar botar peito com tríceps como no ABC2x

~    Ficha A:     ~ 

Peito (4x8, 1min descanso)

-Supino Reto

-Supino 45° Halter - olha se puder faz com barra vai te dar mais força,com halter é bom para que já tem uma força ou o ombro atrapalhar muito.

-Crossover

-------------------------------

Bíceps (3x8 ou 3x10, 1min descanso)

-Rosca Direta

-Rosca Alternada

-Rosca Scott - o mais isolador por ultimo

~ Ficha B: ~ Ombro e Antebraço (4x8, 1min descanso)

Ombro (4x8, 1min descanso)

-Desenvolvimento máquina

-Elevação Lateral

--------------------------------

Trapézio (4x8, 1min descanso)

-Remada Alta

-Encolhimento

--------------------------------

Antebraço (3x8 ou 3x10, 1min descanso)

-Rosca inversa

-Rosca punho

--------------------------------

Abdomen (3x20, 1min descanso) Quando ficar facil, faz com peso não aumente a série.

-Abdominal deitado (3x20)

-Abdominal prancha 45º (3x20)

-Abdominal oblíquo (3x20)

~    Ficha C:     ~   Costas e Bíceps 

Costa (4x8, 1min descanso)

-Pulley Posterior

-Remada Baixa

-Pulley supinado

-----------------------------------

Tríceps (3x8 ou 3x10, 1min descanso)

-Tríceps Testa - testa com barra 1°

-Tríceps Pulley

-Tríceps Corda

1° Se não quer treinar perna tudo bem, com o tempo sentirá necessidade. Ou não curto perna até hoje mais faso e até num dia especial só de perna.

2° As modificações servem se treinar seg,qua e sab. Se for dias seguidos era melhor a ordem que estava antes peito tríceps.

3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez.

4° Exercícios isoladores deixa sempre por ultimo, para acabar com o musculo.

5° E quinto... sei lá. Boa sorte.hehehe

Já adianto, não gosto de malhar perna, talvez futuramente eu comece por necessidade, mas por enquanto é isso. A ficha "C" tá adaptada e queria saber se tá muito errado oq eu fiz nela. Antebraço no lugar de perna, e coloquei abdominal só nela. Pq se eu malhar antebraço na ficha "B" (junto com bíceps) o treino fica muito grande e demorado e achei "interessante" fazer abdominal só na ficha "C" e não todos os dias como muita gente faz.

Queria adiantar q esse treino pode estar fora dos padrões, mas não queria q o pessoal viesse só criticando, quem for criticar dá dicas do q tem q ser mudado. Alimentação não tá 100% ainda, to dormindo bem (8h de sono por noite) e suplementação eu vou aperfeiçoar lá na área certa.

Obrigado a quem ajudar!

[Teilrmoun]

Ae cara, eu trocaria a sua serie de ante-braço por uma de trapezio. No treino A eu colocaria mais um exercicio para peito ( eu optaria por um supino declinado). No treino B, faça levantamento terra tambem. é um excelente exercicio para costas e alem do mais, o levantamento terra malha perna tambem, já é 1 desculpa para voce falar que malha perna ,

[BFury]

Ahhh e 6° - teu treino tem que ser quase todo com metodo piramide crescente. EX: 4x8 = 25kg 30kg 35kg 40kg

+-isso.

[EdChabal]

Não gosta de treinar perna? então vc não gosta de treinar

ficar escolhendo o que vai treinar e o que não vai é muito coisa de frango.

Ou vc decide levar a sério de verdade ou vai continuar nessa de ficar começando e parando e nunca ver resultados

[Marcus Marchesotti]

Por enquanto não vou malhar perna, mesmo sabendo q é necessário e q é interessante, não quero por enquanto. Quando eu sentir necessidade, começo um treino pra perna.

Me indicaram fazer umas mudanças da seguinte forma:

Na ficha "B" (costas e bíceps), eu faria costas + ombro e na "C" (bíceps + antebraço).

Esqueci de falar, quase sempre eu faço pirâmide, como indicaram aí. Só q eu costumo fazer com um peso na primeira, aumento na segunda continuo na terceira (com o mesmo peso da segunda) e aumento na quarta, tá certo?

Eu to fazendo "ABC" 6 vezes por semana, não é um treino muito intenso, mas é um bom treino, dá pra sentir... Mesmo assim vcs acham muito? Talvez seria melhor eu mudar pra "AB" e malhar 4 vezes por semana?

3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez.

Não entendi muito isso..

[BFury]

3° Estava fazendo 3 exercícios de peito e 3 de tríceps com o mesmo numero de repetições. Errado, se não for menos exercícios, no mínimo a serie de músculo pequenos tem q ser menor. Tenho um palpite de que quando fazia peito e tríceps vc começava a inchar e no teu ultimo exercício de tríceps já tava fraco e desinchando né? As vezes talvez.

Não entendi muito isso..

Exemplo explicativo:

Olha na frente do espelho as costa, vai notar que é um aglomerado de musculos;

Agora da uma olhada no teu bíceps, é só uma bolinha;

Não vai fazer:

exercício de costa 4x10

exercício de costa 4x10

exercício de costa 4x10

exercício de bíceps 4x10

exercício de bíceps 4x10

exercício de bíceps 4x10

Um musculo maior não pode ter o mesmo numero de exercícios e repetições que um pequeno, porque ele não precisa é muito menor. Ou menos exercícios ou menos repetições para ser um treino mais equilibrado. Se não só esta se desgastando. O pequeno não precisa do mesmo estimulo que o grande.

[BFury]

Tinha ficado meio confuso...

Um musculo maior não pode ter o mesmo numero de exercícios e repetições que um pequeno. Porque ele "o pequeno", não precisa é muito menor. Ou menos exercícios ou menos repetições para ser um treino mais equilibrado. Se não só esta se desgastando. O pequeno não precisa do mesmo estimulo que o musculo grande.

[brunoLIVE]

O cara pediu para avaliarem o treino dele..

Disse ele que não gosta de malhar perna.

Pois bem, é uma opcao dele. O cara pediu a avaliacao do treino.. e nao conselhos pra malhar perna e tal. Toda hora vejo essa merda, cada um tem o livre arbitrio de malhar o grupo muscular que quiser.

E quem disse que quem nao malha perna nao treina de verdade?

...

[Kiq]

Realmente a galera fica falando, mas estão apenas dando um conselho pro cara não fica que nem uma esfirra ai andando pra rua ;S

[Akanux]

não estamos dando conselho pra ele... ele faz o que ele quiser...

ele pediu para avaliarmos.... entao avaliamos: O treino ta ruim porque nao tem treina perna.

[Marcus Marchesotti]

BFury

Agora entendi, cara, mas oq eu faço? Aumento pra costas/peito (músculos grandes) ou diminuo pra bíceps/tríceps/ombro?

brunoLIVE

Exato, velho, isso dai q eu tava pensando.

Tá decidido mesmo, não quero malhar perna por enquanto.. E SEM treino de perna, quero fazer as mudanças necessárias nessa ficha pra dar certinho. Ah, lembrando, alimentação tá legal mas ainda não tá 100% do jeito q eu quero, e suplementação tá no mesmo patamar. Pra critério de informação e se o pessoal quiser comentar, to tomando Hipercalórico de manhã no desjejum (minha alimentação de manhã não é das melhores), depois sempre como algo antes do almoço (pães, frutas), depois do almoço to tomando creatina + glutamina, aí eu malho, quando volto tomo glutamina de novo. A suplementação tá mais ou menos isso.

[BFury]

Já que é magro, não bota mais 2 exercícios. O negocio é trabalhar pesado os que já faz. ABC2x para magro...fazer 4exercícios para musculos grandes te prejudica.

Diminui a série de bíceps, tríceps... para 3x8 ou 3x10, ai pode manter os 3 exercícios se quer.

Pode usar também 12 10 8, caso fasa piramide. Abç

[Marcus Marchesotti]

Já que é magro, não bota mais 2 exercícios. O negocio é trabalhar pesado os que já faz. ABC2x para magro...fazer 4exercícios para musculos grandes te prejudica.

Diminui a série de bíceps, tríceps... para 3x8 ou 3x10, ai pode manter os 3 exercícios se quer.

Pode usar também 12 10 8, caso fasa piramide. Abç

Vou fazer isso q vc falou então. E agora me digam uma coisa, e a separação da ficha, ficou legal? Lembrando:

Ficha "A": Peito + Tríceps

Ficha "B": Costas + Ombro e trapézio

Ficha "C": Bíceps + Antebraço + Abdominal

Oq precisa ser mudado? Os abdominais tão legais do jeito q eu to fazendo? Meu abdômem não tem definição nenhuma (só quando faz força sentado né) mas eu também não tenho "barriga".

[BFury]

Vou fazer isso q vc falou então. E agora me digam uma coisa, e a separação da ficha, ficou legal? Lembrando:

Ficha "A": Peito + Tríceps

Ficha "B": Costas + Ombro e trapézio

Ficha "C": Bíceps + Antebraço + Abdominal

Oq precisa ser mudado? Os abdominais tão legais do jeito q eu to fazendo? Meu abdômem não tem definição nenhuma (só quando faz força sentado né) mas eu também não tenho "barriga".

ABC2x - sem perna, assim acho melhor. Não fugindo muito da divisão tradicional.

Ficha "A": Peito + Tríceps

Ficha "B": Ombro + Trapézio + Abdominal

Ficha "C": Costas + Bíceps + Antebraço

Abdominais são coisas complicadas cada um faz do seu jeito. Sugiro fazer com pesos porque se é magro e eles não aparecem, provavelmente eles são pequenos, o negocio é tentar fazer eles crescerem com peso.

[Marcus Marchesotti]

Pra vc então o ideal seria:

Segunda e quinta: Peito e tríceps

Terça e sexta: Ombro, trapézio e abdominal

Quarta e sábado: Costas, bíceps e antebraço

correto?

Existe algum segredo nos abdominais? Ou posso fazer por minha conta (vou fazer usando pesos, como vc disse)

3 exercícios pra peito/costas com 4 de 8?

3 exercícios pra bíceps/tríceps com 3 de 8 ou 3 de 10?

[BFury]

Pra vc então o ideal seria: isso

Segunda e quinta: Peito e tríceps

Terça e sexta: Ombro, trapézio e abdominal

Quarta e sábado: Costas, bíceps e antebraço

correto? sim, para mim sim

Existe algum segredo nos abdominais? Ou posso fazer por minha conta (vou fazer usando pesos, como vc disse)

Olha abdomen,antebraço e panturrilha tem muitos metodos diferentes. Acho que a base de montar um treino de abdomen é 1dia sim um dia não, no máximo. E as repetições nas séries de 10x a 30x cada um escolhe oq acha melhor. Mas mais que 30x acho errado, já fiz sessões de 1000abs e para mim vira mais um aerobico perdendo massa magra, sei lá. O peso estimula o crescimento.

3 exercícios pra peito/costas com 4 de 8?

3 exercícios pra bíceps/tríceps com 3 de 8 ou 3 de 10? Fazendo menos repetições para os musculos pequenos esta melhor mas entre 3x8 ou 3x10, vc testa.

[BrunoIron]

Marcus esse treino tá horrível. Acrescente 1 exercício nos músculos grandes OU diminua 1 dos exercícios pequenos. Aí vai da intensidade com que vc treina.

Se esse 1 minuto for o tempo de descanço entre os exercícios, aí tá beleza... Mas se for o tempo de descanço entre cada série, aí está errado. O tempo de descanço eh entre 20 e 45 segundos para hipertrofia.

E... Treino sem perna? Eh piada isso?

Treino de perna não serve apenas para crescer as pernas! Sem ele vc vai catabolizar os músculos das pernas.

E treino perna = mais testosterona. Mais testosterona = maior crescimento de TODOS os músculos treinados.

[Marcus Marchesotti]

Cada vez mais confuso.. vou esperar mais gente responder pra ver oq eu faço.

[lucnitro]

Para de frescura e malha tambem as pernas...

e como já disseram o intervalo tem que ser de 45 segundos

[Marcus Marchesotti]

Tá! Tá!

Então vamo malha perna né

Então como seria a melhor ficha? Quais mudanças precisa fazer aí?!

[Travis Bickle]

Coloca 4 exercícios para peito e 4 de costas.

Tríceps substitui o corda e coloca uma rosca francesa;

Adicione uma remada unilateral com halteres no treino de costas;

Adicione Fly + crucifixo declinado e combinado (faça 6 de cada seqüenciado);

Bíceps troca a rosca Scott e manda uma concentrada;

Encaixe no seu treino pelo menos agachamento e gêmeos (panturrilha).

Abraços e stay focus.

[Marcus Marchesotti]

@Travis Bickle

Rosca francesa já fiz durante um tempo, sinto muita dor no cotovelo e não sinto puxar tanto o tríceps

Remada unilateral com halteres vou adicionar no treino de costas, assim já são 4 exercícios pra costas.

Adicione Fly + crucifixo declinado e combinado (faça 6 de cada seqüenciado);

Não entendi essa parte, e "Fly" eu não sei oq é

Bíceps então vai ser (nessa ordem): Rosca Direta + Rosca Alternada + Rosca Concentrada? Posso trocar a Alternada por Rosca Martelo?

Agachamento vou encaixar no treino de pernas, correto? Gêmeos é igual o "fly", não sei oq é.

[Marcus Marchesotti]

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