Aê galera, estou a quase 3 meses com um treino pra abrir o dorsal, ganhei quase 3cm, e quero mais um pouco, pq tenho a cintura larga, qureia dicas de treino, exercicios, tecnicas e talz.

a ai o meu treino, de costas e peito, que juntos auxilam um e o outro, tendo em vista um maior foco no V das costas agora.

COSTAS

Barra Fixa - 3x12

Rem. Curvada (Pegada Neutra) - 3x até a falha/aumentando a carga

Puxada Alta com os braços estendidos (POLIA) - Drop-set 4x8/10/12/16
Ram. Baixa/Rem. Alta - 3x12 Super Série

PEITO

Crucifixo Inc. Halt. - 3x8

Paralela - 3x12 com pesos
Cross Over - 3x12/8/6 Pirâmide

Sup, Reto - 4x8/10/12/14 Drop-set

Infelizmente não coloquei o pull over pq quero usa-lo nesse proximo treino.

Queria tbm um treino pra aumentar a força nos braços, pq infelizmente não tenho muita força neles, e vou focar nesses dois pontos, aumento da força e construção de costas em V.

barra fixa - progressao de carga aguenta fazer 12 na barra fixa ne experimenta colocar o cinto que vc faz agachamento e amarrar uma anilha na cintura faça 3 x 6 8 vai dar uma melhorada abraços ..

No treino de costas faz 2 puxadas verticais + pull-down + pull-over

Exemplo:

Barra fixa
Puxada/pulley/polia alta costas
Pull-down
Pull-over

E no treino de ombros faz:

Elevação lateral
Desenvolvimento com halteres com o corpo reto

Um bom treino de peito também vai ajudar à alargar o tronco.

barra fixa - progressao de carga aguenta fazer 12 na barra fixa ne experimenta colocar o cinto que vc faz agachamento e amarrar uma anilha na cintura faça 3 x 6 8 vai dar uma melhorada abraços ..

E o treino de braço brow?

Poderia fazer como?

E o treino de braço brow?

Poderia fazer como?

posta seu treino completo assim fica dificil, mas vc nao precisa de muita coisa ja que remadas e puxadas ja pegam biceps demais + 2 exercicios so para acabar de ferrar o biceps rosca direta + chin ups

Editado 23/07/2013 às 23:16 07/23, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

Bom treino de costas:

Terra

Remada Curvada

Barra fixa ou chin-ups;

Voador Inverso

tira voador inverso, remada curvada ja pega muito posterior de ombro

terra - barra fixa pronada- remada curvada- rosca direta-chin ups pronto está otimo assim amigo

E o treino de braço brow?

Poderia fazer como?

Como você faz sua divisão mano?

Como você faz sua divisão mano?

boa pergunta

PEITO/BICEPS

PEITO

Cruc. Inc.-3x8

Paralela (Com Pesos)-3x12

Cross Over-3x12/8/6 Pirâmide

Sup. Reto-4 Drop-set

BÍCEPS

Gêmeos/Rosca Alt-3x10 Super Série

Rosca Punho-3x20

PERNA/OMBRO

PERNA

Agachamento/Leg Press-3x12 Super Série

Extensora-3x12/8/6 Pirâmide Crescente

Flexora Sent.-3x6/8/12 Pirâmide Decrescente

Pant, em Pé-3x10/20/30

OMBRO
Des. Maquina-4 Drop-set

Lateral/Frontal 3x12 Super Série

Rot. de Ombro

COSTAS/TRICEPS

COSTAS

Barra Fixa-3x12

Rem. Curvada-3xFalha

Pux. Alta na Polia

Rem. Baixa/Rem. Alta-3x12 Super Série

TRICEPS

Triceps Pulley/Francês na Polia 3x12 Super Série
Triceps Banco-4x12

OBS: Eu tbm to em cut e 2 vezes durante a semana eu faço o treino de cárdio durante 1 hora

Bom treino de costas:

Terra

Remada Curvada

Barra fixa ou chin-ups;

Voador Inverso

Vlw, brow, Terra com certeza já entra nesse novo treino de agosto, junto com pull over

posta seu treino completo assim fica dificil, mas vc nao precisa de muita coisa ja que remadas e puxadas ja pegam biceps demais + 2 exercicios so para acabar de ferrar o biceps rosca direta + chin ups

KKKKKKKKKKK
Com certza, no terceiro exercicio, o Pump já dá as caras

Sinceramente cara?

Não vai ganhar costas em V com terra, a tendência é até ficar quadrado com esse exercício. Fora que ele é muito mais lower(glúteos, pernas, lombar) do que costas. Daí, se você quiser realmente uma forma estética, ele não é necessário, mas se quer realmente fazê-lo, seria melhor no treino de perna.

Treino recomendado por mim:

Remada com barra(de preferência pendlay row, barra começa no chão e você levanta até sua barriga e depois desce no chão de novo):

8x3

Barra-fixa com peso:

5x5

Kroc-row(remada com halteres, unilateral, roubada e com muitas repetições)

2x30

Editado 24/07/2013 às 00:32 07/24, 2013 por Visitante (veja o histórico de edições)

Sinceramente cara?

Não vai ganhar costas em V com terra, a tendência é até ficar quadrado com esse exercício. Fora que ele é muito mais lower(glúteos, pernas, lombar) do que costas. Daí, se você quiser realmente uma forma estética, ele não é necessário, mas se quer realmente fazê-lo, seria melhor no treino de perna.

Treino recomendado por mim:

Remada com barra(de preferência pendlay row, barra começa no chão e você levanta até sua barriga e depois desce no chão de novo):

8x3

Barra-fixa com peso:

5x5

Kroc-row(remada com halteres, unilateral, roubada e com muitas repetições)

2x30

otimo treino

Sinceramente cara?

Não vai ganhar costas em V com terra, a tendência é até ficar quadrado com esse exercício. Fora que ele é muito mais lower(glúteos, pernas, lombar) do que costas. Daí, se você quiser realmente uma forma estética, ele não é necessário, mas se quer realmente fazê-lo, seria melhor no treino de perna.

Treino recomendado por mim:

Remada com barra(de preferência pendlay row, barra começa no chão e você levanta até sua barriga e depois desce no chão de novo):

8x3

Barra-fixa com peso:

5x5

Kroc-row(remada com halteres, unilateral, roubada e com muitas repetições)

2x30

Eu faço esse sistema de roubadas, com a remada baixa quando eu coloco muito peso na maquina, e sinto quase que imediatamente, vlw pelas dicas, o terra nem passou pela minha cabeça esse detalhe, antes eu fazia smith, mas ai parei e passei um tempo fazendo terra e parei denovo. Vou voutar agora depois das dicas dos caras aqi.

Eu faço esse sistema de roubadas, com a remada baixa quando eu coloco muito peso na maquina, e sinto quase que imediatamente, vlw pelas dicas, o terra nem passou pela minha cabeça esse detalhe, antes eu fazia smith, mas ai parei e passei um tempo fazendo terra e parei denovo. Vou voutar agora depois das dicas dos caras aqi.

Smith?COM QUE EXERCÍCIO?

Cara, com costas só funcionam três coisas:barra, halteres e peso do corpo.

Não use máquinas ou cabos.

Smith?COM QUE EXERCÍCIO?

Cara, com costas só funcionam três coisas:barra, halteres e peso do corpo.o

Não use máquinas ou cabos.

O smith eu usava pra perna.

Muito bom saber sobre os cabos, ja que a maioria dos meu treinos eu costumo usar os pesos livres, pricipalmente costas,e depois dessa vou reforçar, vlw.

Sinceramente cara?

Não vai ganhar costas em V com terra, a tendência é até ficar quadrado com esse exercício. Fora que ele é muito mais lower(glúteos, pernas, lombar) do que costas. Daí, se você quiser realmente uma forma estética, ele não é necessário, mas se quer realmente fazê-lo, seria melhor no treino de perna.

Treino recomendado por mim:

Remada com barra(de preferência pendlay row, barra começa no chão e você levanta até sua barriga e depois desce no chão de novo):

8x3

Barra-fixa com peso:

5x5

Kroc-row(remada com halteres, unilateral, roubada e com muitas repetições)

2x30

Treino de respeito e muito.

Shapudo, na execução do pendlay row, tem que deixar a barra tocar o chão ou posso segura-la? Tem desvantagem em não deixar ela encostar no chão? (Focando hipertrofia, não força)

Shapudo, na execução do pendlay row, tem que deixar a barra tocar o chão ou posso segura-la? Tem desvantagem em não deixar ela encostar no chão? (Focando hipertrofia, não força)

Não precisa encostar ra barra no chão não, vc podeira aumentar o numero de repetições com uma carga em que seu corpo aguente porém, que com o tempocomce a ficar difícil de executar o movimento.

No meu treino de costas eu coloquei ele, so que faço com as mãos em semi pronação, e as repetições são até a falha.

Varie tbm nas pegadas, é uma dica que eu deixo e que possa ajudar, abraços.

bro, nada mais a acrescentar sobre costas, a galera já falou tudo..só nao esqueça de levar com a mesma seriedade o treino de deltoides...talvez, esteticamente falando, o papel deles, no shape V, seja tao ou mais importante que as proprias costas...

bons treinos

Shapudo, na execução do pendlay row, tem que deixar a barra tocar o chão ou posso segura-la? Tem desvantagem em não deixar ela encostar no chão? (Focando hipertrofia, não força)

Desculpa ai cara, mas acho que não tem como isolar os treinos. A melhor coisa é um treino misto. Mas, esse negócio de tocar no chão depende de quantas repetições você for fazer, vai muito além "hipertrofiax força". Se você fizer 12 ou mais, nem vai fazer diferença, alias, será até contrário a proposta de manter o músculo sobre tensão durante o maior tempo possível, mas em low-reps, é muito bom descansar a barra no chão.

Se vc tem cintura larga... é complicado!

O terra deixa mais "quadrado" mesmo? Aquilo que o cara ali falou procede ?

Não entendi o treino do shapudo.... 2x30 wtf?

Não entendi o treino do shapudo.... 2x30 wtf?

Mano, acredite, kroc-rows é foda. Teve muita gente nesse fórum que usou e curtiu os resultados(sem contar os powerlifters), falando que melhorou muito a pegada, deu carry-over em remanda e hipertrofiou as costas. E a ideia é fazer um treino de intensidade mista. Eu acho bom nos high-reps dar uma avacalhada mesmo, 3x8 não vai mudar em nada. Vai te dar uma hipertrofia semelhante a de 5x5 e não vai aumentar sua força com 8x3.

https://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI

O terra deixa mais "quadrado" mesmo? Aquilo que o cara ali falou procede ?

Pode ser um pouco de exagero, mas o terra realmente adiciona alguns cm de músculo a sua cintura. De qualquer forma, não compensa colocar terra no treino de costa, ele vai mais atrapalhar do que ajudar.

Seria bom deixar o terra no treino de pernas?

Chin Ups

Remada Curvada

Remada T-Bar livre

Voador inverso

seria esse um bom treino sem Terra?

Mano, acredite, kroc-rows é foda. Teve muita gente nesse fórum que usou e curtiu os resultados(sem contar os powerlifters), falando que melhorou muito a pegada, deu carry-over em remanda e hipertrofiou as costas. E a ideia é fazer um treino de intensidade mista. Eu acho bom nos high-reps dar uma avacalhada mesmo, 3x8 não vai mudar em nada. Vai te dar uma hipertrofia semelhante a de 5x5 e não vai aumentar sua força com 8x3.

https://www.youtube.com/watch?v=D7jAIdoORxI

Pode ser um pouco de exagero, mas o terra realmente adiciona alguns cm de músculo a sua cintura. De qualquer forma, não compensa colocar terra no treino de costa, ele vai mais atrapalhar do que ajudar.

Bom cara, eu faço Kroc-rows, mas faço 4x8. Qual a vantagem de fazer high reps em um exercício composto como krok-rows, atingindo fibras sarcoplasmáticas? Até onde sei compostos respondem melhor com low reps, e por que 3x8 não é bom?

Bom cara, eu faço Kroc-rows, mas faço 4x8. Qual a vantagem de fazer high reps em um exercício composto como krok-rows, atingindo fibras sarcoplasmáticas? Até onde sei compostos respondem melhor com low reps, e por que 3x8 não é bom?

Você faz remada unilateral. Kroc-rows é a remada do levantador Krocalgumacoisa que faz mais de 20 repetições e roubado.

Então para não falar "remada unilateral com halteres ultraroubada com várias repetições sem tocar no chão", o cara faz fala kroc-row.

E isoladores que não podem ser feitos com low-reps, não são os compostos que não podem ser feito high-reps. Você inverteu a lógica. Se for para fazer um treino, mesmo high-low, a melhor coisa é fazer só compostos.

Porque 3x8 não é bom? Em um treino misto acho bem tosco, como já falei, se você quer força, 8x3 é melhor, se quiser pump, é melhor fazer 12+. Percebeu?Você está decompondo o treino em várias faixas e as faixas medianas não possuem nada de especial.

Você faz remada unilateral. Kroc-rows é a remada do levantador Krocalgumacoisa que faz mais de 20 repetições e roubado.

Então para não falar "remada unilateral com halteres ultraroubada com várias repetições sem tocar no chão", o cara faz fala kroc-row.

E isoladores que não podem ser feitos com low-reps, não são os compostos que não podem ser feito high-reps. Você inverteu a lógica. Se for para fazer um treino, mesmo high-low, a melhor coisa é fazer só compostos.

Porque 3x8 não é bom? Em um treino misto acho bem tosco, como já falei, se você quer força, 8x3 é melhor, se quiser pump, é melhor fazer 12+. Percebeu?Você está decompondo o treino em várias faixas e as faixas medianas não possuem nada de especial.

Oque acha do meu treino então? Oque mudaria?

Terra 4x6

Barra fixa 4x8 (Pronada)

Serrote 4x8

Crucifixio inverso no cross 3x12

Sim, o treino que foi passado pro cara é muito bom pras costas, mas ele nunca vai conseguir costas em V fazendo só barra fixa como puxada vertical e o resto tudo em remada horizontais. O objetivo dele é ficar com shape em V, ele não quer ganhar lombar, ele quer manter a lombar e ganhar mais na parte de cima das costas, ou seja, remadas/puxadas verticais + pull-down e pull-over que não podem faltar. Remada curvada trabalha bastante isometricamente a lombar, ou seja, hipertrofiando também ela, remada serrote ou kroc-rows um pouco, e fazendo essas duas ele vai ter costas ótimas, porém ele continuará "quadrado".

Ele também tem que focar em desenvolvimento militar ou com halteres e elevação lateral, que vai ajudar muito no shape em V, além de um bom treino de peitoral também!

Editado 24/07/2013 às 17:09 07/24, 2013 por Eduardo87 (veja o histórico de edições)

Seria bom deixar o terra no treino de pernas?

Chin Ups

Remada Curvada

Remada T-Bar livre

Voador inverso

seria esse um bom treino sem Terra?

Oque acha do meu treino então? Oque mudaria?

Terra 4x6

Barra fixa 4x8 (Pronada)

Serrote 4x8

Crucifixio inverso no cross 3x12

Bom, é o seguinte, minhas opiniões eu já dei. Recomendo aquele treino lá, considero o mais equilibrado para costas de forma que não tenha que se pensar muito(%RM).

Daí vocês veem o que acham melhores nos seus treinos, eu não posso falar muito deles, cada um tem o seu e muita coisa se faz por se sentir melhor, de um jeito ou de outro ganha massa. Mas, acho crucifixo inverso ruim para as costas, alias, acho que ele é muito mais ombro posterior. Recomendo que façam facepull no lugar, independentemente do objetivo hehe.

Sim, o treino que foi passado pro cara é muito bom pras costas, mas ele nunca vai conseguir costas em V fazendo só barra fixa como puxada vertical e o resto tudo em remada horizontais. O objetivo dele é ficar com shape em V, ele não quer ganhar lombar, ele quer manter a lombar e ganhar mais na parte de cima das costas, ou seja, remadas/puxadas verticais + pull-down e pull-over que não podem faltar. Remada curvada trabalha bastante isometricamente a lombar, ou seja, hipertrofiando também ela, remada serrote ou kroc-rows um pouco, e fazendo essas duas ele vai ter costas ótimas, porém ele continuará "quadrado".

Ele também tem que focar em desenvolvimento militar ou com halteres e elevação lateral, que vai ajudar muito no shape em V, além de um bom treino de peitoral também!

Me desculpa ai parceiro, mas discordo. Minhas melhores costas, com maior formato V, eu consegui hoje em dia, apenas com barra-fixa, fazendo variações 4x por semana. Na verdade, nem remada é necessária. E conheço muitas outras pessoas que para conseguirem costas fodas, ganharam só na base de barra e remada. Só não posto foto porque meu volume tá baixo.

Pullover livre acho que é muito mais peito também, mas tanto faz, acho ele um exercício fraco, pulldown também.