mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 2x10 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x8
Stir the pot: 1x8 frente/trás e 3x5 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x8
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Afundo, flexora, adutora, abdutora

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x10

 

Shoulder dislocations: 3x12

 

Abdução de quadril deitada
Borboletinha para adutores 

[proxy]

Oi Fabi, tudo bem? Espero que sim!

 

Como ta a tua coluna? Dor? Movimentação? E o sono? Alguma restrição no teu dia-dia?

 

E as fisios? Estão no final? Como está a progressão?

 

Abraço!

[FabianaF]

20 horas atrás, proxy disse:

Oi Fabi, tudo bem? Espero que sim!

 

Como ta a tua coluna? Dor? Movimentação? E o sono? Alguma restrição no teu dia-dia?

 

E as fisios? Estão no final? Como está a progressão?

 

Abraço!

 

Oi doc, que bom que apareceu por aqui! 

 

Pois então, depois de 19 sessões de fisioterapia, ela me liberou para voltar aos treinos (já tinha liberado antes para um treino leve, agora entendo que tive "alta"). Nessa sessão 19 ela me mediu de novo usando o treco que infla e mede a pressão na lombar durante os exercícios e ficou bem satisfeita com a progressão, pois agora consigo manter a curvatura normal da coluna durante os movimentos. Disse que meu core está fortalecido e que eu já tenho o conhecimento pra continuar treinando sozinha, na academia. Que devo continuar fortalecendo e tal. 

 

Durante o dia, não sinto mais incômodo no quadrado lombar (dos lados e não sobre a coluna), e após os treinos não sinto mais que fica tão cansada como no começo. Às rola DMT, mas na parte da frente do core. Não tenho restrição ao trabalhar, melhorou depois que comprei um apoio para os pés, um apoio para o monitor e conseguir que o RH me desse uma cadeira melhor. O trapézio direito, claro, melhorou por tabela. 

 

O problema ainda continua no sono, coloquei uma espuma D33 de 6cm sobre o colchão e melhorou um pouco o sono e as dores nos eretores (na altura do tórax, é longe do local das hérnias). Mas eu ainda acordo de noite pra virar de lado e levanto de manhã com as costas cansadas, um pouco doloridas. A fisio não acha que tem a ver com as hérnias, mas pediu para continuar tentando resolver o sono. 

 

O que ainda não parece normal da recuperação é o fato de eu não conseguir dormir de barriga pra cima, durante a noite eu acordo com o lado do corpo cansado e deito pra cima, e logo começa a doer a lombar toda. Aí tenho que virar de novo. 

 

Se for dar notas, acho que é algo assim:

 

Durante o dia:

Lombar: 2

Trapézio: 3

 

De noite: foi de uns 6 para 4 com a espuma 

 

Por tudo isso eu continuo treinando muito o core e alternando upper e lower bem de leve. Ainda não sinto segura para voltar aos agachamentos, embora tenha tentando umas 4/5 reps em alguns treinos e não sentir nada, nem durante e nem depois. 

 

O que vc acha de tudo isso? Devo fazer ressonância de novo pra ver se melhorou algo? 

 

Abraços! 

[proxy]

Oi Fabi.

 

Que bom, vejo muitos progressos. A partir de agora, teu lift principal agora são os lifts de core e aos poucos pode ir acrescentando exercicios conforme a tua lombar suportar / conforme for se sentindo segura / conforme progredir no treino de core. Não tenha pressa, os ganhos voltarão conforme você for progredindo.

 

A ergonomia no trabalho ajudou bastante, excelente notícia! Próximo passo é descobrir o que está acontecendo com seu sono, descobrir qual o motivo dele não estar sendo reparador como deveria. Sinceramente, aqui não posso te ajudar porque não tive cadeiras específicas pra essa situação na faculdade ("ortopedia do sono").

 

Em relação a nova ressonância, não vejo motivo. Isso porque a melhora clínica do paciente é o critério mais importante. Por exemplo, a pessoa pode reabsorver bem a hernia, mas manter-se sintomática, ao passo que a reabsorção da hernia pode não acontecer e a pessoa torna-se assintomática. A ressonancia tem, para nós, valor diagnóstico. Uma vez confirmada a hipótese de hérnia de disco, o seguimento é feito com anamnese e exame físico. Nova ressonância não muda conduta, não acrescenta novas informações diagnosticas, não muda os tipos de exercicios. 

 

Acho que é isso Fabi

 

Um Abraço!

[FabianaF]

Em 23/07/2016 at 22:40, proxy disse:

Oi Fabi.

 

Estou fazendo certo então, como vc tinha explicado antes. Os 3 exercícios de upper e lower ficam para o final do treino, depois de todos os exercícios de core. 

 

A fisioterapeuta não conseguiu pensar em muita coisa sobre meu sono, meu pai sugeriu a espuma extra mas não resolveu. Vou ver se acho algum médico que possa me ajudar nesse sentido.

 

Já que eu saio de férias em Outubro e comerei loucamente viajarei os 30 dias, desencanei de bulking e estou em um cutting muito leve, aliando ao treino de core que acaba gastando menos calorias. Não devo incluir nada pesado até lá, continuo fortalecendo core e me mantendo ativa nesse meio tempo. 

 

Entendi sobre a ressonância, achei que tinha que fazer outro para acompanhar. O negócio é continuar se cuidando, então. 

 

Obrigada!! 

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 1x6 / 2x10 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x8
Half kneeling KB Chop: 4x8
Stir the pot: 1x8 frente/trás e 2x6 voltas pequenas
Curl-up: 2x20
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x10

 

Shoulder dislocations: 3x12

 

Preciso trabalhar quando chegar em casa, por isso foquei só em core hoje. 
 

[mctimbu]

Muito inspirador seu diário.

 

Também tenho duas hérnias de disco. Na época da lesão só fiz raio-x, nem sabia que tinha isso. Fiz fisioterapia, RPG, não parei e nem modifiquei nada no treino, e fiquei bom. Voltei a fazer terra e as dores voltaram, descobri que minha forma tava errada. Consertei a postura e nunca estive tão bem. Mas resolvi fazer a ressonância pra tirar a prova, aí que descobri as hérnias. Depois do resultado sinto um desconforto na lombar às vezes, não sei se é psicológico, porque penso nisso toda hora.

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x10 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x8
Plank: 1min / 45s / 45s
Half kneeling KB Chop: 4x8
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Adutora, abdutora, extensora, abdução de quadril deitada

 

Shoulder dislocations: 3x12
 

[FabianaF]

Em 31/07/2016 at 10:44, mctimbu disse:

Muito inspirador seu diário.

 

Também tenho duas hérnias de disco. Na época da lesão só fiz raio-x, nem sabia que tinha isso. Fiz fisioterapia, RPG, não parei e nem modifiquei nada no treino, e fiquei bom. Voltei a fazer terra e as dores voltaram, descobri que minha forma tava errada. Consertei a postura e nunca estive tão bem. Mas resolvi fazer a ressonância pra tirar a prova, aí que descobri as hérnias. Depois do resultado sinto um desconforto na lombar às vezes, não sei se é psicológico, porque penso nisso toda hora.

 

Se você sente desconforto, cuide do core. Fortaleça antes de treinar normalmente, provavelmente a Fisioterapia e RPG da época não te ajudaram o suficiente, ainda mais se vc fez pelo plano. Infelizmente as sessões de plano de saúde não vão te ajudar a fortalecer e corrigir maus hábitos. 

 

Recomendo dar uma lida nos posts do proxy que estão aqui no diário! 

[mctimbu]

26 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Se você sente desconforto, cuide do core. Fortaleça antes de treinar normalmente, provavelmente a Fisioterapia e RPG da época não te ajudaram o suficiente, ainda mais se vc fez pelo plano. Infelizmente as sessões de plano de saúde não vão te ajudar a fortalecer e corrigir maus hábitos. 

 

Recomendo dar uma lida nos posts do proxy que estão aqui no diário! 

Já li sim, e mandei uma mensagem pra ele... Ele me recomendou uns exercícios pro core. Também vou trocar o terra tradicional pelo sumô e fazer leg press só se for unilateral. Espero que melhore.

 

Acho que dá pra treinar de boa. Consigo agachar com 90 kg de boa.

[mctimbu]

Você gosta desse Pallof Press? Fiz hoje e senti mais o peito que outra coisa. Você também sente a mesma coisa?

 

Tô pensando em fazer isométrico mesmo.

Editado Agosto 2, 2016 às 01:45 por mctimbu

[FabianaF]

Em 01/08/2016 at 22:44, mctimbu disse:

Você gosta desse Pallof Press? Fiz hoje e senti mais o peito que outra coisa. Você também sente a mesma coisa?

 

Tô pensando em fazer isométrico mesmo.

 

Não sinto nada no peito não, eu tenho que ficar bem firme pro tronco não girar mesmo com carga baixa. Está regulando a altura da polia certinho? 

 

Que exercício vc pensou para trocar o Pallof? 

 

Ah, esqueci de mencionar no post anterior a importância de cuidar da mobilidade. 

[mctimbu]

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

Não sinto nada no peito não, eu tenho que ficar bem firme pro tronco não girar mesmo com carga baixa. Está regulando a altura da polia certinho? 

 

Que exercício vc pensou para trocar o Pallof? 

 

Ah, esqueci de mencionar no post anterior a importância de cuidar da mobilidade. 

Sim, ponho a polia na altura do peito.

 

Pensei em fazer o Pallof isométrico mesmo, só segurar o peso lá na frente um certo tempo, uns 15s por exemplo, e isso contaria como uma série.

[mctimbu]

Tentei o Pallof Press isométrico hoje, achei bem melhor.

 

 

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x9
Plank: 1min / 50s
Curl-up: 2x15
Half kneeling KB Chop: 4x9
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Afundo, adutora, abdutora, extensora

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
Hoje não tinha foam roller:
Ponte: 3x10
Dead bug: 2x10
Bird dog: 4x10 girando braço e perna
Curl-up: 2x20
Plank: 1min / 30s
Half kneeling KB Chop: 4x9
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia
 

[FabianaF]

Esqueci de postar o treino de terça:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Adutora, abdutora, extensora, afundo
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 12 - 11 - 10 - 10
Curl-up: 3x20
Half kneeling KB Chop: 4x9
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Shoulder dislocations: 3x12
 

Tive que fazer os exercícios de perna primeiro, pq mudou todo o horário do treino e zoou a ordem. 

[FabianaF]

De ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x12
Curl-up: 2x20
Plank: 1min / 45s
Stir the pot: 1x12 frente e trás, 2x6 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Rosca direta, elevação frontal, dips máquina 

 

Shoulder dislocations: 3x12

 

E ainda arrisquei uns terras só com um cabo de madeira

 

Alongamento de tornozelos com KB

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x12
McGill Curl-up: umas reps max
Stir the pot: 1x12 frente e trás, 2x6 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Afundo, adutora, abdutora, extensora

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x8
McGill Curl-up: umas reps max
Plank: 2x50s
Stir the pot: 3x8 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 1x10 @4kg, 3x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Rosca direta, elevação frontal e dips máquina

 

Alongamento de tornozelos com KB

[FabianaF]

Tive que treinar rápido, então só foi core:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 2x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 4x5 (pulso esquerdo reclamou na sexta) 
McGill Curl-up: 5x10s, sapoha dói mais o pescoço que o core, isso que eu tento ficar reta
Plank: 1min, 30s
Stir the pot: 3x8 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

Terra com um bastão leve sobre blocos: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

[Born4Run]

Fabi sabe mobs para os sartórios, grácil e semitendinosos?

[FabianaF]

4 horas atrás, Born4Run disse:

Fabi sabe mobs para os sartórios, grácil e semitendinosos?

 

Vixi maria, vou ter que pesquisar que região do corpo é isso aí, hauahauaha

 

---

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x15
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x5
McGill Curl-up: 5x10s
Plank: 50s, 50s
Stir the pot: 2x8 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x10 @4kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Abdutora, adutora, extensora 
 

[Born4Run]

Olha o bailarino.

Spoiler

São os três na parte interna da coxa.

Alonguei esticando a perna e doeu, será que continuo? Sabe de outros?

[FabianaF]

De agorinha 

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x15
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x5
McGill Curl-up: 2x10s
Stir the pot: 3x8 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Deadlift from blocks, sem peso: 3x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Rosca direta, elevação frontal e dips máquina 

 

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Em 25/08/2016 at 21:57, Born4Run disse:

Olha o bailarino.

  Ocultar conteúdo

São os três na parte interna da coxa.

Alonguei esticando a perna e doeu, será que continuo? Sabe de outros?

 

Pra aliviar a fascia, liberação com o pé de alguém é a melhor coisa, hahaha! 

 

Vc esticou a perna pro lado? 

 

[Born4Run]

Sim.

Só hoje que não fiz isso.(ainda) 

 

[mootley]

Fabi, esses exercícios que você faz com foam roller é deitada sobre ele ou coloca embaixo dos pés?

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x15
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x5
Stir the pot: 3x8 voltas pequenas
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8 

 

Abdutora, adutora, extensora
Deadlift from blocks, sem peso: 3x10
Uns wall squats

[FabianaF]

Em 28/08/2016 at 18:51, Born4Run disse:

Sim.

Só hoje que não fiz isso.(ainda) 

 

 

Experimentar liberar a região do VMO com uma barra grande, rolando o rolamento (duh) sobre ele com as pernas abertas. Deve ajudar a aliviar bem! 

 

Em 28/08/2016 at 18:58, mootley disse:

Fabi, esses exercícios que você faz com foam roller é deitada sobre ele ou coloca embaixo dos pés?

 

O Bird dog eu faço com os joelhos sobre o foam roller pra criar desequilíbrio, o restante eu faço com a coluna sobre ele, pra tb gerar desequilíbrio haha

[Lucas]

Fabi,

 

Já não consegue incluir algum agachamento? De repente algum movimento unilateral - que castiga menos a coluna e pode ser até sem peso -, tipo avanços, afundos, bulgarian squats, ou até mesmo um leg press unilateral.

 

abs