mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Oi Fabi!

Como vc montou seu plano de mobilizações?

Vi que faz muito tempo que vc capricha nisso...

Peguei uns videos do Starret, mas tem tanta coisa que fico perdida.

Já achei um esquema bom pros flexores do quadril, pra parte superior só descolo as escápulas com a bolinha.

Preciso melhorar meu agachamento, tem um butt wink que ta me apavorando, e rotação dos ombros ta difícil saber como fazer...

Tem alguma sugestão?

Oi Leticia!

O que faço hoje é resultado de muito vídeo e teste, risos... cada um reage de um jeito diferente às mobs, mas no geral, certas recomendações funcionam bem pra maioria.

Para butt wink, tem uma rotina que costuma funcionar:

- Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado, usando a técnica de contrai-relaxa (como explicado aqui. Tem tb um vídeo que fiz recentemente);

- Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada: igual acima;

- Couch stretch, não sei se já está na sua rotina para flexores de quadril: 4 minutos cada perna (2 minutos em cada posição).

Todo santo dia, por algumas semanas, deve melhorar bem seu butt wink.

E mais uns acessórios que podem ajudar no agacho de forma geral:

- TKE com elástico: 3x15;

- Posição funda de agacho por 10 minutos;

- Extensão torácica com foam roller;

- Mobilidade de tornozelos (eu faço uma perna de cada vez com anilha / KB):

Se precisar de algo pra superiores, me avisa que dou umas sugestões!

[Leticia Lelis]

Oi Leticia!

O que faço hoje é resultado de muito vídeo e teste, risos... cada um reage de um jeito diferente às mobs, mas no geral, certas recomendações funcionam bem pra maioria.

Para butt wink, tem uma rotina que costuma funcionar:

- Alongamento de posteriores com elástico, perna esticada: 2 minutos cada lado, usando a técnica de contrai-relaxa (como explicado aqui. Tem tb um vídeo que fiz recentemente);

- Alongamento de posteriores com elástico, perna flexionada: igual acima;

- Couch stretch, não sei se já está na sua rotina para flexores de quadril: 4 minutos cada perna (2 minutos em cada posição).

Todo santo dia, por algumas semanas, deve melhorar bem seu butt wink.

E mais uns acessórios que podem ajudar no agacho de forma geral:

- TKE com elástico: 3x15;

- Posição funda de agacho por 10 minutos;

- Extensão torácica com foam roller;

- Mobilidade de tornozelos (eu faço uma perna de cada vez com anilha / KB):

Se precisar de algo pra superiores, me avisa que dou umas sugestões!

Mto, mto mto obrigada!

Achei um video seu na pag 194... Guria, como é possivel, nem esmagando com o roller, aparecer celulite?

Conta a verdade... vc é sintetica, ne?

(rsss... ja assistiu o seriado Humans? Vc é a Mia, só pode...)

Vou copiar pro meu diário e colocar tudo em prática.

Bjo e bom fds!

Editado Agosto 28, 2015 às 17:06 por Leticia Lelis

[FabianaF]

Mto, mto mto obrigada!

[emoji813]

Achei um video seu na pag 194... Guria, como é possivel, nem esmagando com o roller, aparecer celulite?

Conta a verdade... vc é sintetica, ne?

(rsss... ja assistiu o seriado Humans? Vc é a Mia, só pode...)

Vou copiar pro meu diário e colocar tudo em prática.

Bjo e bom fds!

Por nada, depois me conta como foi, o que te funcionou bem e tal.

Hauahauahua mas eu tenho celulite, só não muito nos posteriores. Pelo menos dá andar de shorts por aí sem parecer a superfície da lua [emoji14]

---

Dia de descanso, dia de mobs

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 4x15

GTG chin-ups: 3 - 2 - 2

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombro com elástico (backpack)

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Posteriores com ajuda, perna esticada

Borboletinha para adutores

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Tack and stretch com bolinha, escápulas

Tack and stretch com bolinha, suprapatelar

Tack and stretch com bolinha, pec minor

[FabianaF]

Encerrando hoje as 2 semanas de dieta de manutenção / recomposição.

Peso ficou muito bem nesse período, sem grandes variações. Fiquei na casa dos 55,5kg e hoje bati 55,1kg na balança.

Amanhã volto ao Bulking muito bem preparada:

Isso que meu Bulking é limpo, HAHAHA

[Lucram]

Uma vez eu fiz um bulking a base de Talentos... um Talento tem umas 500 calorias, eu comia 2 por dia,

1 apos a refeiçao pos treino e 1 apos a proxima refeiçao

Quebrei alguns platos em alguns exercicios

[FabianaF]

Uma vez eu fiz um bulking a base de Talentos... um Talento tem umas 500 calorias, eu comia 2 por dia,

1 apos a refeiçao pos treino e 1 apos a proxima refeiçao

Quebrei alguns platos em alguns exercicios

Pq talento é algo importante na vida das pessoas, HAHAHA (que piada ruim).

Quando não consigo bater as kcals em dia de treino, mando um pedacinho de chocolate pra ajudar (~150kcals). Não mata e te deixa feliz, hehe!

[Leticia Lelis]

Meee... que cesta linda de chocolate! Nunca vi essa marca chique do chocolate amargo...

Mesmo em cutting não dispenso chocolate amargo com castanhas, bom demais!

Me diz uma coisa... qto tempo vc fica fazendo mobs?

Essa última tem 13 itens, a impressão é que fica uns 40 minutos...

Bjos, Fabi!

Boa semana pra vc, guria

[FabianaF]

Meee... que cesta linda de chocolate! Nunca vi essa marca chique do chocolate amargo...

Mesmo em cutting não dispenso chocolate amargo com castanhas, bom demais!

Me diz uma coisa... qto tempo vc fica fazendo mobs?

Essa última tem 13 itens, a impressão é que fica uns 40 minutos...

Bjos, Fabi!

Boa semana pra vc, guria

A barra de chocolate que está mais em cima é uma marca que vende no eataly daqui de SP, já comi uns bombons e são ótimos!

Uma sessão caprichada de Mobs leva em torno de 45 mins~1 hora, por isso vou pra academia e faço tudo lá, tranquilamente. É relaxante, haha!

Beijos e boa semana pra vc tb!

[FabianaF]

Treino 170:

Terra:

37,5kg / 5

45kg / 3

52,5kg / 2

55kg / 1

60kg / AMAP (10, parei pq deu vontade de vomitar, haha)

Hiperextensão lombar com peso: 4x12

14kg / 12

16kg / 12

18kg / 2x12, lombar começou a reclamar um pouco

Elevated legs bench dips:

25kg / 4x10 (10 - 10 - 8 - 7), que franga

Pulldown frente: 4x12

Aquecimento com 19kg

35,5kg / 4x12

[FabianaF]

Ainda teve:

Face pull: 3x15

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2

Shoulder dislocations: 3x12

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombros com elástico (backpack)

Editado Agosto 30, 2015 às 21:32 por FabianaF

[Leticia Lelis]

Posta video, Fabi...

Vc é fera nas mobs, compartilha com a gente, vai =][

[FabianaF]

Posta video, Fabi...

Vc é fera nas mobs, compartilha com a gente, vai =][

Tem aquele da página 194 e de posteriores mais recentemente, hauahaua, faz tempo que não filmo. Algo em específico que vc queira saber? Dou um jeito aqui de postar

[FabianaF]

Dia de descanso, dia de mobs:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

TKE: 4x15

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros com cabo de madeira

GTG chin-ups: 3 - 3 - 2 - 2

Rotação interna de ombros no espaldar

Extensão de ombro e escápula com elástico

Extensão de ombros com elástico (backpack)

Extensão de ombro com elástico no alto

Alongamento de tornozelo com anilha de 10kg

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

Foam roller, banda iliotibial

Foam roller, extensão torácica dinâmica

Foam roller, extensão torácica estática

Foam roller, glúteo máximo

Depois de só isso, testei o agacho e butt wink quase zero

Posicao funda de agacho

[Leticia Lelis]

Tem aquele da página 194 e de posteriores mais recentemente, hauahaua, faz tempo que não filmo. Algo em específico que vc queira saber? Dou um jeito aqui de postar

Acho q meu principal problema atualmente é o tornozelo... Maldito salto alto que deve ter encurtado alguma coisa =/

Sinto uma dor nas canelas, o 1/3 inferior da parte da frente das pernas queimam demais qdo fico la sofrendo os 10 minutos agachada --'

Vou caprichar no alongamento de posteriores com elástico (acho q ajuda)...

E fiquei curiosa pra saber como vc faz alongamento de tornozelo com anilha.

Gostei demais das sugestões q vc deu, fiz tudo ontem, hj repeti algumas coisas.

Brigada mesmo, guria!

Bjoo

[Ricardo Queiroz]

Fabi chegando de intruso aqui hahahahhaha

...

E fiquei curiosa pra saber como vc faz alongamento de tornozelo com anilha.

...

Bom dia Leticia, não sou a Fabi maaaaas rssrs, deve ser dessa forma (pelo menos é como faço, só que com halteres)

Já que atualmente seu problema é o tornozelo, tem o Soleus Stretch também, gosto de fazê-lo antes do exercício de cima (Ankle Stretch), assim não estresso demais os tornozelos com as cargas.

PS. Esqueci de colocar o link do vídeo, atualizado

Editado Setembro 1, 2015 às 13:20 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis]

Fabi chegando de intruso aqui hahahahhaha

Bom dia Leticia, não sou a Fabi maaaaas rssrs, deve ser dessa forma (pelo menos é como faço, só que com halteres)

Já que atualmente seu problema é o tornozelo, tem o Soleus Stretch também, gosto de fazê-lo antes do exercício de cima (Ankle Stretch), assim não estresso demais os tornozelos com as cargas.

Ótimo! Esse parece que libera a região suprapatelar enquanto alonga o tornozelo.

Vlw, Ricardo

[Ricardo Queiroz]

Ótimo! Esse parece que libera a região suprapatelar enquanto alonga o tornozelo.

Vlw, Ricardo

Esqueci de colocar o link do soleus rsrsrs, atualizei ali em cima

[FabianaF]

Acho q meu principal problema atualmente é o tornozelo... Maldito salto alto que deve ter encurtado alguma coisa =/

Sinto uma dor nas canelas, o 1/3 inferior da parte da frente das pernas queimam demais qdo fico la sofrendo os 10 minutos agachada --'

Vou caprichar no alongamento de posteriores com elástico (acho q ajuda)...

E fiquei curiosa pra saber como vc faz alongamento de tornozelo com anilha.

Gostei demais das sugestões q vc deu, fiz tudo ontem, hj repeti algumas coisas.

Brigada mesmo, guria!

Bjoo

Rick já deu as dicas, ô minino inteligente esse!

Eu fico de buenas com a anilha apoiada na perna (tipo a chinesa do vídeo, só que com 1/10 da carga), observando os frangos fazendo caca na academia, haha.

Sobre a dor na canela, dá pra fazer uns tack & stretch marotos com a bolinha, vc segura ela contra a perna, deixa a perna suspensa e vai girando o tornozelo - o movimento vai ajudar a liberar o músculo (não sei se deu pra entender, risos).

Fabi chegando de intruso aqui hahahahhaha

Bom dia Leticia, não sou a Fabi maaaaas rssrs, deve ser dessa forma (pelo menos é como faço, só que com halteres)

Já que atualmente seu problema é o tornozelo, tem o Soleus Stretch também, gosto de fazê-lo antes do exercício de cima (Ankle Stretch), assim não estresso demais os tornozelos com as cargas.

PS. Esqueci de colocar o link do vídeo, atualizado

Empurrar a parede é divertido, hihi. Eu alongo os tornozelos só depois de muito aquecimento com alongamentos dinâmicos, assim não incomoda.

[Leticia Lelis]

Esse alongamento com a anilha dá pra fazer durante os intermináveis 10 minutos agachada, né...

É mta tortura ficar os 10 min meio parada, só sofrendo... kkkkk

[FabianaF]

Esse alongamento com a anilha dá pra fazer durante os intermináveis 10 minutos agachada, né...

É mta tortura ficar os 10 min meio parada, só sofrendo... kkkkk

Estava coincidentemente falando disso com o Rick há algum tempo. Em termos, dá pra aproveitar a posição funda de agacho sim - mas vc não vai conseguir manter os joelhos tão bem posicionados enquanto o peso da anilha está sobre uma das pernas

[FabianaF]

Treino 171:

Front squat:

20kg / 5

25kg / 5

30kg / 5

Militar costas pegada aberta: 2x12

10kg / 12, ombro incomodou um pouco

14kg / 12

Cadeira extensora: 2x12

Aquecimento com 15kg

35kg / 2x12

Remada máquina: 2x12

Aquecimento com 15kg

35kg / 12

32,5kg / 12

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2

Shoulder dislocations: 3x12

Extensão de ombro e escápula com elástico

Treino super de boa com esse deload, mal deu pra suar [emoji14]

[T. Wall]

Fabi, uma dúvida: você considera os pesos já contando com o peso da barra ou só anilhas?

[FabianaF]

Fabi, uma dúvida: você considera os pesos já contando com o peso da barra ou só anilhas?

Conto tudo, Thi, considerando:

- Barra olímpica (20kg) nos agachos, RDL e terra

- Barra pronta pra OHP, às vezes improviso umas caneleiras pra dar o peso certo, pq começa em 10kg e sobe 4kg

- Máquinas, pego o que está escrito nas plaquinhas

[T. Wall]

Conto tudo, Thi, considerando:

- Barra olímpica (20kg) nos agachos, RDL e terra

- Barra pronta pra OHP, às vezes improviso umas caneleiras pra dar o peso certo, pq começa em 10kg e sobe 4kg

- Máquinas, pego o que está escrito nas plaquinhas

Haaaaam... entendiii!

Acho que já tinha te perguntado isso páginas atrás, mas não custa reforçar. 30kgs no front seria, no caso, a barra olímpica + 5kgs de cada lado, né?

Mesmo assim, é bastante para ti.

Tava vendo uma foto sua antes e depois no face, nossa... Se as pessoas vissem aquilo ficariam motivadas.

:}

[FabianaF]

Haaaaam... entendiii!

Acho que já tinha te perguntado isso páginas atrás, mas não custa reforçar. 30kgs no front seria, no caso, a barra olímpica + 5kgs de cada lado, né?

Mesmo assim, é bastante para ti.

Tava vendo uma foto sua antes e depois no face, nossa... Se as pessoas vissem aquilo ficariam motivadas.

:}

Isso mesmo, essa carga no front é bem tranquila pq estou em deload, se não me engano cheguei a fazer com 11,25kg de cada lado pra 5 reps há algum tempo

Aquela foto é sensacional, ficou perdida uns bons anos em um celular velho - imagina minha reação quando vi aquilo, HAHAHA

[Aasbak]

Fabi, gostei das dicas de mobs, bem construtivas para quem precisa ganhar movimentação ou cuidar de uma ou outra articulação mais problematica. Comecei a treinar ontem e senti que ombros e calcanhar serão meu calcanhar de Aquiles durante o processo de treinamento. (perdoe o trocadilho infame, haha). Mas com essas dicas posso dar uma melhorada no ombro, obrigado.

[FabianaF]

Treino 172:

RDL:

27,5kg / 5

35kg / 5

42,5kg / 5

Flexora:

Aquecimento com 15kg

30kg / 2x12

Flexões: 2x12, senti um pouco o ombro aqui

Pulldown atrás:

26kg / 2x12, o ombro esquerdo tá doendo há alguns dias já, então achei melhor não forçar

A lombar tb resolveu reclamar um pouco, ê beleza!

GTG chin-ups: 3 - 2 - 2 - 3

Shoulder dislocations: 3x12

---

Fabi, gostei das dicas de mobs, bem construtivas para quem precisa ganhar movimentação ou cuidar de uma ou outra articulação mais problematica. Comecei a treinar ontem e senti que ombros e calcanhar serão meu calcanhar de Aquiles durante o processo de treinamento. (perdoe o trocadilho infame, haha). Mas com essas dicas posso dar uma melhorada no ombro, obrigado.

Mobs são necessárias, é melhor cuidar desde o começo e manter as articulações e músculos em dia

Ombro é uma coisa chatinha, vale uma atenção especial. Precisando de algo, se eu puder ajudar é só avisar!

[FabianaF]

Já que a vida tá fácil, o couti pediu pra eu treinar hoje tb, hahaha:

Treino 173:

Agacho high-bar:

22,5kg / 5

27,5kg / 5

35kg / 5, sussa

Militar frente:

16kg / 2x12, não tão sussa nas últimas reps da segunda série

Cadeira extensora unilateral: 2x12

Aquecimento com 5kg

17,5kg / 2x12, ui, sofri

Elevação lateral inclinado: 2x12

Halteres de 3kg

GTG chin-ups: 3 - 3 - 3 - 2

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Posteriores com elástico, perna esticada Posteriores com elástico, perna flexionada

Borboletinha para adutores

[FabianaF]

Treino 174:

Terra:

30kg / 5

35kg / 5

42,5kg / 5, sussa, sussa

Hiperextensão lombar com peso: 2x12

16kg / 12

18kg / 12

Elevated legs bench dips:

25kg / 2x12 (12 - 11), tive que colocar o peso no colo sozinha :/

Pulldown frente: 2x12

Aquecimento com 19kg

35,5kg / 2x12, ombro esquerdo reclamou nas duas

---

GTG chin-ups: 2 - 2 - 2

Shoulder dislocations: 3x12

Rotação interna de ombros

Posteriores com ajuda, perna esticada: 2 minutos

Editado Setembro 6, 2015 às 23:47 por FabianaF

[Leticia Lelis]

Vc treina em casa, Fabi? Ou tua academia abre domingo?