Novo Treino - Abcde

[cjacob23]

Comecei a malhar em 2004(3 meses), depois voltei em 2006(até final de 2007).

Fui mto gordo, cheguei a ter 104kg em 2007, no mesmo ano ainda em 1 mes perdi 9kg, chegando aos 95kg.

Logo após esse feito, malhei mais 2 meses(com personal e mto bem focado) e parei 10 meses. Voltei depois desses 10 meses, mas sem uma boa alimentação e sem muito foco no treino.

Final do ano passado estava com 99kg e resolvi emagrecer, fiz uma dieta rigorosissima.

Começada dia 1º de Janeiro de 2009. Estava com 97kg, dia 20 eu estava com 92kg. Fui perdendo peso e tal. Quando cheguei aos 86kg em fevereiro resolvi malhar com total seriedade. Hoje estou com 73kg.

Bom fiz uma avaliação física(dia 28/05/2009):

Idade: 19 anos

Peso: 73kg

Altura: 1,84m

% de gordura: 4,71% (Pollock)

Peso Magro: 69,56

Peso gordo: 3,44

Tórax: 96,40

Cintura: 72,50

Abdome: 84,30

Quadril: 96,00

Antebraço direito: 27,00 esquerdo 27,50

Braço direito: 30,80 esquerdo 31,00

Coxa direita 52,20 esquerda 51,00

Panturrilha direita: 33,50 esquerda 33,50

Jah fiz treino AB, ABC 2x e agora quero começar um ABCDE. Ia fazer um ABCD, mas conversando com 2 instrutores da academia eles me disseram que um ABCDE seria melhor.

TREINO:

A - Peito

Supino Reto 4x10

Crucifixo Reto 3x10

Supino Inclinado com halteres 3x10(nao posso fazer com barra, tenho problema no ombro)

Supino Declinado 4x10

Voador 3x10(ou até a falha?)

Supra 3x30

B - Costas

Puxada frente(pronação) 4x10

Remada Curvada 3x10

Puxada frente com triangulo 3x10

Remada Baixa 3x10

Puxada estendida no pulley 3x10

C- Perna

Agachamento Hack 4x10

Extensor 3x10

Leg Press 4x10

Flexor 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilha sentado 3x10

Panturrilha em pé 4x10

Infra 3x30

D - Ombro e trapézio

Desenvolvimento frente 3x10

Elevação Lateral 3x10

Supino Inclinado com halteres juntos 3x10

Crucifixo inverso 3x10

Remada Alta + encolhimento 3x10(cada)

E - Bíceps, Tríceps e Antebraço

Rosca direta 3x10

Tríceps Polia Alta 3x10

Martelo 3x10

Testa 3x10

Rosca Scott 3x10

Tríceps Invertido 3x10

Flexão punho 4x10

Oblíquo 3x30

obs: Meu acrômio é curvado pra dentro e pega direto no nervo, então tem certos exercícios que eu nao consigo fazer por sentir muita dor.

[Hacksaw5229]

Acho que o seu treino está ótimo. ps: o que é acrômio?

[cjacob23]

Acho que o seu treino está ótimo. ps: o que é acrômio?

foi mal nao especifiquei, eh um osso que tem no ombro, entre a clavicula e o úmero

acromio

[Hacksaw5229]

Cara eu tenho este mesmo problema no ombro, não consigo fazer vários exercícios como supino inclinado, supino na máquina, remada com pegada aberta, serrote, meu ombro fica doendo uma semana se eu fizer =/

[cjacob23]

Cara eu tenho este mesmo problema no ombro, não consigo fazer vários exercícios como supino inclinado, supino na máquina, remada com pegada aberta, serrote, meu ombro fica doendo uma semana se eu fizer =/

é exatamente isso.

Mas sinto mais no supino inclinado

Remada com pegada aberta eh tranquilo

pois é, é foda mesmo, doi demais.

O meu é só no ombro esquerdo.

[Lukera]

achei 100%

[Rafaelp]

Acho que vc pode só diminuir o numero de exercicios de peito e costas...

Bota 4 pra cada um.. mais que isso acho que n precisa.

[Ruan.90]

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Punição: 07 Dias de Suspensão

Reincidência: 07 Dias de Suspensão

Segunda Reincidência: Banimento

Fechado.