Dieta Bulking Retornando

[jose.junior]

Procuro dicas e sugestões. Agradeço a quem avaliar a dieta.

Idade: 19 anos

Altura: 1,75
Peso: 76kg
BF: Não sei
Medidas: atualizo em breve.
Objetivo da dieta: bulking

Treinei por 7 meses e estou parado há 2 anos aproximadamente. Voltei a treinar segunda-feira (22-04), sei que a dieta é o item mais importante para hipertrofia, por tanto já quis iniciar minha dieta.

Minha rotina é a seguinte:

06:30 as 07:30, treino.

08:00 as 08:40, trem

09:00 as 18:00, trabalho.

18:10 as 19:10, trem + ônibus

19:20 as 22:40, faculdade.

22:50 as 23:10, ônibus

Moro sozinho e não tenho tempo para cozinhar, além de morar em kitnet o que acaba tornando isso mais difícil. Considerando tudo isso, eis aqui minha dieta:

[EDITADO 28/04/2013]

Edições: Alterei o café da manha, almoço e adicionei as gorduras.

Conforme cálculos que me passaram, segue a quantidade de cada nutriente que preciso:

Proteína: 152 gr

Carboidratos: 304 gr

Gordura: 53,2 gr

(consegui alcançar, exceto gorduras)

Mês que vem (07/05), pretendo comprar Albumina para substituir essa última refeição e Whey + Dextrose para o pós treino.

[FIM EDIÇÃO]

Obrigado,

Junior.

Editado Abril 29, 2013 às 01:23 por jose.junior

[caruru15]

compra uma albumina mano '-' essa refeicao da empresa e da facu tao mt ruins,tenta levr 1 sanduiche de atum e 1 suco pra empresa e pra facu o sanduiche c 2 bananas, ai toma a albumina na hr de dormi q é mais leve

[jose.junior]

compra uma albumina mano '-' essa refeicao da empresa e da facu tao mt ruins,tenta levr 1 sanduiche de atum e 1 suco pra empresa e pra facu o sanduiche c 2 bananas, ai toma a albumina na hr de dormi q é mais leve

Oi Caruru, obrigado pela dica.

Eu pensei na albumina, mas o que poderia retirar da última refeição ?

O que acha de ao invés do sanduíche e suco, tomar um hipercalórico na empresa as 16:00 e na faculdade as 19:20 junto com a esfiha de carne ? Acho que a quantidade de calorias, carboidrato e proteína passará a ser maior. Hipercalórico de 3kg (deve dar 1 mês) está saindo em torno de 60-80 reais.

[AprendizP]

tem certeza q monto esses Macros corretos? todos esses alimentos e nada de gordura ?

olha esse pos treino. muda e coloca peito de frango, clara de ovos, carne vermelha, vc precisa ingerir mais proteinas ai no pos.

[caruru15]

Oi Caruru, obrigado pela dica.

Eu pensei na albumina, mas o que poderia retirar da última refeição ?

O que acha de ao invés do sanduíche e suco, tomar um hipercalórico na empresa as 16:00 e na faculdade as 19:20 junto com a esfiha de carne ? Acho que a quantidade de calorias, carboidrato e proteína passará a ser maior. Hipercalórico de 3kg (deve dar 1 mês) está saindo em torno de 60-80 reais.

Tira tudo da ultima refeicao vei '-' deixa so a albumina e leite ou ate agua.Já que seu café é seu pre-treino faz um mingau de ALBUMINA+AVEIA+LEITE acho uma boa,e no pos-treino=200G DE FRANGO E 150G DE ARROZ ta bom más pode botar essa banana tb.Sim substitua o lanche de 16 pelo hipercalorico,ja o lanche da facu leva esse hipercalorico e uns ovos tb ou atum '-' muito melhor que essa esfiha.Tenta comer mais frango nesse almoco tb.

[jose.junior]

tem certeza q monto esses Macros corretos? todos esses alimentos e nada de gordura ?

olha esse pos treino. muda e coloca peito de frango, clara de ovos, carne vermelha, vc precisa ingerir mais proteinas ai no pos.

AprendizP,

Bom dia.

Valeu a dica.

Sobre as gorduras, eu não sabia em qual coluna colocar, mas vou atualizar a planilha.

No pós treino, tenho muito pouco tempo e não da para colocar o peito de frango. Poderia substituir por fatias de peito de peru ?

O ovo, você acha que consigo cozinhar no final de semana e conservar para semana inteira ?

Tira tudo da ultima refeicao vei '-' deixa so a albumina e leite ou ate agua.Já que seu café é seu pre-treino faz um mingau de ALBUMINA+AVEIA+LEITE acho uma boa,e no pos-treino=200G DE FRANGO E 150G DE ARROZ ta bom más pode botar essa banana tb.Sim substitua o lanche de 16 pelo hipercalorico,ja o lanche da facu leva esse hipercalorico e uns ovos tb ou atum '-' muito melhor que essa esfiha.Tenta comer mais frango nesse almoco tb.

Caruru15, Beleza ?

Então, vou ver se pro próximo mês compro a Albumina. Já retiro essa alimentação pesada antes de dormir.

No pós treino, como eu disse pro Aprendiz P, não tenho tempo de fazer o frango. Você acha que posso substituir por Peito de Peru ?

No almoço vou colocar mais frango e alguma carne vermelha.

Valeu, abçs.

[Naruby's]

Jose posso lhe fazer uma pergunta?

Voce nunca vomitou ou deu anciã de vomito enquanto malhava nao?

Achei fraca a dieta

abracs

[jose.junior]

Jose posso lhe fazer uma pergunta?

Voce nunca vomitou ou deu anciã de vomito enquanto malhava nao?

Achei fraca a dieta

abracs

Oi Naruby's,

Eu acordo as 06:00, já levanto escovando os dentes, me vestindo e comendo. 06:20 saio de casa e 06:30 chego na academia. Nessa primeira semana não senti nada.

Na época que eu treinava (há uns 2 anos), quando não comia me sentia fraco e sem pique pra treinar. Por enquanto, só com esse café da manha minha força e disposição estão ok (talvez seja por estar fazendo séries leves de 3x10).

É, a dieta preciso dar uma melhorada. Pro próximo mês vou adicionar algum suplemento para ajudar.

Abraços.

Editado Abril 25, 2013 às 14:36 por jose.junior

[Natham]

Vey, na boa, açucar no pre treino? '-'

[jose.junior]

Vey, na boa, açucar no pre treino? '-'

Natham, prejudica em algo ?

Coloquei junto com chocolate para aumentar o valor de carboidratos no pre-treino.

[paulo_rox00]

nossa velho, sem querer criticar mas sua dieta tá um lixo, sei que sua vida é corrida, e ainda mias por morar sozinho, mas sinceridade sua dieta precisa do seguinte:

Existem varias maneiras de calcular a quantidade de NUTRIENTES que você deve consumir. Algumas maneiras SIMPLES e outras mais COMPLEXAS.

EXEMPLO:

PARA GANHAR PESO E MASSA MUSCULAR

PROTEÍNAS:
Multiplique seu peso por 2

CARBOIDRATOS:
Multiplique seu peso por 4

GORDURAS:
Multiplique seu peso por 0,70

PESO: 90 KILOS
PROTEÍNAS = 90 X 2 = 180 GRAMAS
CARBOS = 90 X 4 = 360 GRAMAS
GORDURAS = 90 X 0,70 = 63 GRAMAS

PROTEÍNAS = 180 X 4 CALORIAS = 720 CALORIAS
CARBOS = 360 X 4 CALORIAS = 1440 CALORIAS
GORDURAS = 63 X 9 CALORIAS = 567 CALORIAS

TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2727 CALORIAS

NÃO SE ESQUEÇA:

NOTA: ATLETAS que utilizam DROGAS ANABÓLICAS utilizam maior quantidade de NUTRIENTES, principalmente PROTEÍNA, já que sua SÍNTESE é maximizada pelo uso dos esteróides.

1 GRAMA PROTEÍNA = 4 CALORIAS
1 GRAMA CARBOIDRATO = 4 CALORIAS
1 GRAMA GORDURA = 9 CALORIAS

Utilize sempre:

- Proteína de alto valor biológico (AVB): possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo, whey, etc.

As proteínas devem constituir entre 25 e 35% de sua dieta diária. Recomendações para pessoas que não estão tentando emagrecer são menores, considerando que a pessoa que não está tentando perder peso acaba naturalmente ingerindo mais gordura, no entanto, essa distribuição de proteínas é segura e pode ser utilizada no longo prazo. Dietas que elevam demais a porcentagem de consumo de proteínas (mais do que 35%) devem ser programadas para o curto prazo somente, já que um excesso de proteínas pode causar problemas cardíacos, renais, intestinais e hepáticos.

Se você está fazendo musculação com objetivo de construir massa muscular (mesmo não volumosa, como no caso das mulheres), você deve procurar manter a distribuição entre 30 e 35%. Músculos são feitos de proteínas e se você está fazendo musculação você precisa ingerir matéria prima para que seus esforços surtam efeito.

- Carboidratos: dê preferência de indice glicemico baixo.

Numa dieta normal, a fatia ocupada pelos carboidratos pode ficar entre 55 e 60% da sua alimentação diária. Se você está fazendo dieta você pode reduzir essa porcentagem e organizar essa distribuição entre 45 4 55% (menos de 45% e seu corpo ficará sem energia – o ideal na realidade, é não baixar de 50%)

Agora, o truque para tirar a maior vantagem possível da energia proveniente dos carboidratos sem boicotar a sua dieta é escolher bem os tipos de carboidratos que você irá ingerir. Você pode fazer más escolhas ou você pode fazer boas escolhas. Alimentos feitos com farinha branca, por exemplo, onviamente constituem más escolhas, já que a farinha branca é um carboidrato simples, altamente calórico, de digestão rápida que eleverá seus níveis de açúcar no sangue com rapidez e acabará sendo adicionado aos depósitos de gordura caso você não utilize toda essa energia rapidamente.

Escolhas boas de carboidratos ficam por conta de vegetais e legumes como cenoura, brócolis, batata (não frita!), abóbora, feijão, etc.

Grãos também fazem parte dos carboidratos “bons”, mas de preferência devem ser integrais para que você utilize o alimento por completo. Grãos refinados são digeridos com maior rapidez e aí caímos na mesma armadilha: ou usamos então essa energia rapidamente ou ela é estocada em forma de gordura. Exemplos de grãos são arroz, milho, trigo, aveia e quinoa.

- Gorduras: monoinsaturadas e poliinsaturadas: azeite de oliva extra virgem, omega 3-6-9.

O consumo de gordura deve variar entre 15 e 25% na distribuição de macronutrientes diária, mas não deve em hipótese alguma, ser ignorada. Você precisa de gordura, para que seu corpo funcione perfeitamente e alguns tipos de gordura até mesmo aceleram seu metabolismo e ajudam no emagrecimento. O problema todo com as gorduras é que são extremamente calóricas, então você deve calcular bem o consumo e procurar escolher fontes saudáveis de gordura, evitando as fontes que não trazem qualquer benefício para a saúde.

Editado Abril 25, 2013 às 16:38 por paulo_rox00

[Natham]

Natham, prejudica em algo ?

Coloquei junto com chocolate para aumentar o valor de carboidratos no pre-treino.

Cara no pos eh ate valido, mas no pre tem que ser carboidratos complexos ou carbos com fibras, ex : batata doce.

No seu caso como o pre eh o cafe tbm como meu tb, nao da pra comer batata, come aveia, granola, pao, etc...

Açucar so vale no pos...

Pra enriquecer tua dieta, pega o Hipercalorico caseiro que trm no forum, da pra tomar no cafe da manha, tarde, etc... Eh show de bola e eu tomo tb... E bota uma colher de azeite antes de dormir.

Essa galera ai so sabe falar q a dieta ta ruim, mas nao falam como melhorar, ai eh foda.

[caruru15]

AprendizP,

Bom dia.

Valeu a dica.

Sobre as gorduras, eu não sabia em qual coluna colocar, mas vou atualizar a planilha.

No pós treino, tenho muito pouco tempo e não da para colocar o peito de frango. Poderia substituir por fatias de peito de peru ?

O ovo, você acha que consigo cozinhar no final de semana e conservar para semana inteira ?

Caruru15, Beleza ?

Então, vou ver se pro próximo mês compro a Albumina. Já retiro essa alimentação pesada antes de dormir.

No pós treino, como eu disse pro Aprendiz P, não tenho tempo de fazer o frango. Você acha que posso substituir por Peito de Peru ?

No almoço vou colocar mais frango e alguma carne vermelha.

Valeu, abçs.

Pode ser tb '-' o ideal como o paulo falou é calcular os macros porém vc vai aprimorando com o tempo.

cara um mingau de aveia c ovos é uma otima combinacao de pre-treino e mt facil de tomar no cafe --'.

Editado Abril 25, 2013 às 16:49 por caruru15

[Naruby's]

Eu nao mandaria nenhum derivado a lactose em pré treino, rsrs qualq hora dessa vejo alguem fazendo post dizendo que vomitou na academia, desconfortos estomacais ou diarreia na academia .. kkkk

enfim..

uma dica de pré treino bom? Aveia + banana e mel..

;D

abraçs

[jose.junior]

nossa velho, sem querer criticar mas sua dieta tá um lixo, sei que sua vida é corrida, e ainda mias por morar sozinho, mas sinceridade sua dieta precisa do seguinte:

Existem varias maneiras de calcular a quantidade de NUTRIENTES que você deve consumir. Algumas maneiras SIMPLES e outras mais COMPLEXAS.

EXEMPLO:

PARA GANHAR PESO E MASSA MUSCULAR

PROTEÍNAS:

Multiplique seu peso por 2

CARBOIDRATOS:

Multiplique seu peso por 4

GORDURAS:

Multiplique seu peso por 0,70

PESO: 90 KILOS

PROTEÍNAS = 90 X 2 = 180 GRAMAS

CARBOS = 90 X 4 = 360 GRAMAS

GORDURAS = 90 X 0,70 = 63 GRAMAS

PROTEÍNAS = 180 X 4 CALORIAS = 720 CALORIAS

CARBOS = 360 X 4 CALORIAS = 1440 CALORIAS

GORDURAS = 63 X 9 CALORIAS = 567 CALORIAS

TOTAL DE CALORIAS AO DIA = 2727 CALORIAS

NÃO SE ESQUEÇA:

NOTA: ATLETAS que utilizam DROGAS ANABÓLICAS utilizam maior quantidade de NUTRIENTES, principalmente PROTEÍNA, já que sua SÍNTESE é maximizada pelo uso dos esteróides.

1 GRAMA PROTEÍNA = 4 CALORIAS

1 GRAMA CARBOIDRATO = 4 CALORIAS

1 GRAMA GORDURA = 9 CALORIAS

Utilize sempre:

- Proteína de alto valor biológico (AVB): possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo, whey, etc.

As proteínas devem constituir entre 25 e 35% de sua dieta diária. Recomendações para pessoas que não estão tentando emagrecer são menores, considerando que a pessoa que não está tentando perder peso acaba naturalmente ingerindo mais gordura, no entanto, essa distribuição de proteínas é segura e pode ser utilizada no longo prazo. Dietas que elevam demais a porcentagem de consumo de proteínas (mais do que 35%) devem ser programadas para o curto prazo somente, já que um excesso de proteínas pode causar problemas cardíacos, renais, intestinais e hepáticos.

Se você está fazendo musculação com objetivo de construir massa muscular (mesmo não volumosa, como no caso das mulheres), você deve procurar manter a distribuição entre 30 e 35%. Músculos são feitos de proteínas e se você está fazendo musculação você precisa ingerir matéria prima para que seus esforços surtam efeito.

- Carboidratos: dê preferência de indice glicemico baixo.

Numa dieta normal, a fatia ocupada pelos carboidratos pode ficar entre 55 e 60% da sua alimentação diária. Se você está fazendo dieta você pode reduzir essa porcentagem e organizar essa distribuição entre 45 4 55% (menos de 45% e seu corpo ficará sem energia – o ideal na realidade, é não baixar de 50%)

Agora, o truque para tirar a maior vantagem possível da energia proveniente dos carboidratos sem boicotar a sua dieta é escolher bem os tipos de carboidratos que você irá ingerir. Você pode fazer más escolhas ou você pode fazer boas escolhas. Alimentos feitos com farinha branca, por exemplo, onviamente constituem más escolhas, já que a farinha branca é um carboidrato simples, altamente calórico, de digestão rápida que eleverá seus níveis de açúcar no sangue com rapidez e acabará sendo adicionado aos depósitos de gordura caso você não utilize toda essa energia rapidamente.

Escolhas boas de carboidratos ficam por conta de vegetais e legumes como cenoura, brócolis, batata (não frita!), abóbora, feijão, etc.

Grãos também fazem parte dos carboidratos “bons”, mas de preferência devem ser integrais para que você utilize o alimento por completo. Grãos refinados são digeridos com maior rapidez e aí caímos na mesma armadilha: ou usamos então essa energia rapidamente ou ela é estocada em forma de gordura. Exemplos de grãos são arroz, milho, trigo, aveia e quinoa.

- Gorduras: monoinsaturadas e poliinsaturadas: azeite de oliva extra virgem, omega 3-6-9.

O consumo de gordura deve variar entre 15 e 25% na distribuição de macronutrientes diária, mas não deve em hipótese alguma, ser ignorada. Você precisa de gordura, para que seu corpo funcione perfeitamente e alguns tipos de gordura até mesmo aceleram seu metabolismo e ajudam no emagrecimento. O problema todo com as gorduras é que são extremamente calóricas, então você deve calcular bem o consumo e procurar escolher fontes saudáveis de gordura, evitando as fontes que não trazem qualquer benefício para a saúde.

Paulo_rox00, valeu as dicas e as formulas. Vou melhorar a dieta.

Abraços.

Cara no pos eh ate valido, mas no pre tem que ser carboidratos complexos ou carbos com fibras, ex : batata doce.

No seu caso como o pre eh o cafe tbm como meu tb, nao da pra comer batata, come aveia, granola, pao, etc...

Açucar so vale no pos...

Pra enriquecer tua dieta, pega o Hipercalorico caseiro que trm no forum, da pra tomar no cafe da manha, tarde, etc... Eh show de bola e eu tomo tb... E bota uma colher de azeite antes de dormir.

Essa galera ai so sabe falar q a dieta ta ruim, mas nao falam como melhorar, ai eh foda.

Natham, bom dia.

Carboidratos com fibras, vou comprar aveia ou granola e pão com grãos para o pré-treino (café da manha). Retiro o chocolate do leite também ou apenas o açúcar ?

Vou providenciar para o próximo mês: Albumina para dormir e pro pré-treino (como indicado pelo Caruru15). Hipercalórico para lanche da tarde na empresa.

Hipercalórico com grande quantidade de Proteína, indica tomar no pós treino ?

Valeu a ajuda, abraços.

Pode ser tb '-' o ideal como o paulo falou é calcular os macros porém vc vai aprimorando com o tempo.

cara um mingau de aveia c ovos é uma otima combinacao de pre-treino e mt facil de tomar no cafe --'.

Oi caruru15,

Vou melhorar a planilha nesse final de semana e atualizo aqui.

Vou colocar então no pré-treino, Albumina, aveia, pão com grãos, queijo e presunto ?

Você acha que consigo conservar o ovo cozido por uma semana na geladeira ? Assim já preparo no final de semana e deixo guardado. Ou, com albumina não preciso do ovo cozido ?

Valeu!

Eu nao mandaria nenhum derivado a lactose em pré treino, rsrs qualq hora dessa vejo alguem fazendo post dizendo que vomitou na academia, desconfortos estomacais ou diarreia na academia .. kkkk

enfim..

uma dica de pré treino bom? Aveia + banana e mel..

;D

abraçs

Naruby's,

Não sei se é culpa do leite, mas me senti meio estranho no treino de hoje. Não senti ânsia de vomito, mas senti meu estomago pesado.

A galera me recomendou Albumina, leite, aveia, carboidratos com fibras. Acha que o leite pode causar problemas se tomado com aveia ?

Valeu a dica, abraços.

[dogpinda@gmail.com]

Tem q fazer o cálculo com as gorduras lá...

[Naruby's]

Concerteza foi o leite, faça o teste um dia

antes do treino , manda uma banana com mel e aveia ou batata doce com frango vc vai se sentir melhor em relacao ao estomago..

abraços

[jose.junior]

Tem q fazer o cálculo com as gorduras lá...

Tem razão brother, as gorduras entram como kcal.

Valeu!

Concerteza foi o leite, faça o teste um dia

antes do treino , manda uma banana com mel e aveia ou batata doce com frango vc vai se sentir melhor em relacao ao estomago..

abraços

Valeu ! Estou indo agora mesmo no mercado fazer a compra pra semana e já adicionei mel e aveia.

Atualizei a dieta la no primeiro Post. Você acha que esse pré-treino (café da manha), é suficiente para aguentar o treino ?

Abraços.

[Naruby's]

Tem razão brother, as gorduras entram como kcal.

Valeu!

Valeu ! Estou indo agora mesmo no mercado fazer a compra pra semana e já adicionei mel e aveia.

Atualizei a dieta la no primeiro Post. Você acha que esse pré-treino (café da manha), é suficiente para aguentar o treino ?

Abraços.

Pra ficar melhor ainda manda 100g d batata doce ou 100g de frango grelhado, lembrando 1 hora antes de ir pra academia..

fora isso, como seus lanches nao sao muito ''bons'' tenta consumir bem nas principais refeicoes, almoço e janta.. bastante carbo.. ( arroz , macarrao , batata doce & batata inglesa, e coma e coma bastante carne )

depois posta ai os ganhos..

abraçoss

[jose.junior]

Pra ficar melhor ainda manda 100g d batata doce ou 100g de frango grelhado, lembrando 1 hora antes de ir pra academia..

fora isso, como seus lanches nao sao muito ''bons'' tenta consumir bem nas principais refeicoes, almoço e janta.. bastante carbo.. ( arroz , macarrao , batata doce & batata inglesa, e coma e coma bastante carne )

depois posta ai os ganhos..

abraçoss

Então, eu como e já vou direto treinar. Acordo as 06:00, como até 06:15 e começo a treinar 06:30. Seria uma boa aumentar o pré-treino ?

Valeu a dica, vou aproveitar no almoço pois como fora, da pra caprichar no frango e carne.

Começo do mês vou comprar Whey + Dextrose e Albumina, posto aqui a nova dieta com os suplementos.

Abraços!!

[Naruby's]

Então, eu como e já vou direto treinar. Acordo as 06:00, como até 06:15 e começo a treinar 06:30. Seria uma boa aumentar o pré-treino ?

Valeu a dica, vou aproveitar no almoço pois como fora, da pra caprichar no frango e carne.

Começo do mês vou comprar Whey + Dextrose e Albumina, posto aqui a nova dieta com os suplementos.

Abraços!!

Se eu fosse voce eu acordaria um poquinho mais cedo, ( durmir um poco mais cedo pra compensar esses minutos antes )..

tipo se conseguir levantar 5:45 e comer , e malhar 6:30 ja ta melhor.. pq tem q ter um tempo pra digestao, afinal vc acorda em jejum se n comer direito ou n alimentar e ir pra academia, tu pode da uma hipoglicemia, ânsia de vomito, etc. Pré treino pode manda oq ta na tabela e manda umas 50-100g d frango.. fecho..

abraços

[jose.junior]

Se eu fosse voce eu acordaria um poquinho mais cedo, ( durmir um poco mais cedo pra compensar esses minutos antes )..

tipo se conseguir levantar 5:45 e comer , e malhar 6:30 ja ta melhor.. pq tem q ter um tempo pra digestao, afinal vc acorda em jejum se n comer direito ou n alimentar e ir pra academia, tu pode da uma hipoglicemia, ânsia de vomito, etc. Pré treino pode manda oq ta na tabela e manda umas 50-100g d frango.. fecho..

abraços

hipoglicemia, vish!!!! Vou tentar apertar mais os horários para ver se sobra esse tempinho para a comida "descer"!

Valeu as dicas,

abraços!