Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Rennatow10]

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

[EmilioTenório]

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão.

Ou simplesmente não fazer, não é obrigatório.

[Douglas Brito]

Craw

Vou tentar seguir o FB.

Montei o seguinte treino:

Segunda:
1. Warm-up
2. Agacho 1/2 5x5 60s
3. Dumbell Split Squat 3x8 45s
4. Extensora Unilateral 3x12 30s
Flexora 3x12 30s
5. Supino Inclinado 3x5 40s
Barra Fixa Supinada 3x5 40s
6. N mergulho no banco + N/2 Remada c/ peso corporal no menor tempo;

Quarta:
1. Warm-up
2. Terra 3x5 60s
3. RDL 3x6 45s
4. Abdutor 3x15 30s
Adutor 3x15 30s
5. Paralelas 3x10 45s
Remada Curvada 3x10 45s
6. Lateral Hop Over no Step por 5 min + Burpees Step Jumps por 3 a 5 min.

Minha ideia é manter os dias fixo (Seg e Qua), quinta eu jogo futebol e no domingo executar um aeróbico leve.

Tem sugestões para modificar/melhorar o treino?

A melhor maneira de avaliar se o treino está sendo efetivo seria a progressão de cargas?

[RonaldoC]

Valeu, vou fazer o modelo para iniciantes então, tem algum exercicio(s) que substitua o farmers walk? É que minha academia é muito pequena e o horário que vou é cheio.

Renatow10, estou com o mesmo problema agora, pois limitaram o espaço onde podemos usar peso livre na academia, e antes eu fazia o FW andando no corredor entre as esteiras e bikes... Tenho feito o FW "marcando passo", sem sair do lugar... O efeito não deve ser 100%, mas creio que está bem próximo de quando eu fazia andando.

Pego os pesos do chão, posiciono firme os ombros e escápulas, e faço o movimento de caminhar no lugar, alternando um pé por vez por dois segundos. Experimente...

[Lucas]

Renatow10, estou com o mesmo problema agora, pois limitaram o espaço onde podemos usar peso livre na academia, e antes eu fazia o FW andando no corredor entre as esteiras e bikes... Tenho feito o FW "marcando passo", sem sair do lugar... O efeito não deve ser 100%, mas creio que está bem próximo de quando eu fazia andando.

Pego os pesos do chão, posiciono firme os ombros e escápulas, e faço o movimento de caminhar no lugar, alternando um pé por vez por dois segundos. Experimente...

Já experimentaram fazer na esteira? Dá pra fazer unilateral, trocando o peso de mão... Se quiser dar uma castigada também na panturrilha ainda dá pra aumentar a inclinação da esteira. Assim fica bem completo, trabalharia antebraços, trapézio abdômen e, de quebra, panturrilha.

Abraços

[RonaldoC]

Já experimentaram fazer na esteira? Dá pra fazer unilateral, trocando o peso de mão... Se quiser dar uma castigada também na panturrilha ainda dá pra aumentar a inclinação da esteira. Assim fica bem completo, trabalharia antebraços, trapézio abdômen e, de quebra, panturrilha.

Abraços

Aqui limitaram a área para uso dos pesos livre e NÃO É PERMITIDO sair com os pesos dessa área... Assim a ideia de fazer na esteira, apesar de interessante, fica inviável...

[mctimbu]

Craw,

Quando você faz deload geral e seu finisher é 10 minutos de esteira, você abaixa a velocidade certo? Mas quando volta do deload, consegue correr na mesma velocidade de antes? Sempre que faço isso, quando volto do deload, em relação às cargas dos exercícios é praticamente a mesma coisa, mas em relação à esteira meu desempenho piora muito, só porque fiquei 2 semaninhas correndo mais devagar.

[rdiass]

Bom dia, Craw!
Tudo certo?

Você poderia dar uma olhada no treino AB 2x (Upper / Lower) que eu montei e avaliar se está adequado com o padrão do PowerBuilding? 

 

 

Lower: A1 (segunda-feira)

 

A. Agachamento - 5x5

B. RDL - 5x6

C. Walking Lunges - 3x15

D. Panturrilha em Pé: 5x15

E. AB Wheel - 4x8

F. AB Hanging Leg Raise - 3x12

 

 

OPÇÃO 1 - Upper: B1

 

A. Supino Reto - 5x5

B. Paralelas - 3x10

C. Remada Serrote - 4x10

D. Chin Up - 3x10

E. Militar - 3x5

F. Face Pull + Elevação Lateral - 3x15

 

OPÇÃO 2 - Upper: B1

 

A. Supino Reto - 5x5

B. Militar - 3x5

C. Remada Serrote - 5x5

D. Chin Up - 3x5

E. Paralelas + Remada Baixa - 3x10

F. Face Pull + Elevação Lateral - 2x15

 

 

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (quarta-feira)

 

Lower: A2 (quinta-feira)

 

A. Levantamento Terra - 5x5

B. Agachamento Frontal - 5x6

C. Glute Ham Raise - 3x15

D. Panturrilha em Pé: 5x15

E. AB Wheel - 4x8

F. AB Hanging Leg Raise - 3x12

 

 

OPÇÃO 1 - Upper: B2

 

A. Remada Curvada - 5x5

B. Pull Up - 3x10

C. Supino Reto (Halteres) - 4x10

D. Paralelas - 3x10

E. Militar - 3x5

F. Face Pull + Elevação Lateral - 3x15

 

OPÇÃO 2 - Upper: B2

 

Upper: B2

 

A. Remada Curvada - 5x5

B. Pull Up - 3x5

C. Supino Reto (Halteres) - 5x5

D. Militar - 3x5

E. Remada Baixa + Paralelas - 3x10

F. Face Pull + Elevação Lateral - 2x15

 

 

 

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (sábado)

OFF: Exercícios de mobilidade e aeróbico leve (domingo)

 

Abraços!

Editado Setembro 21, 2015 às 16:06 por rdiass

[EmilioTenório]

 

 

Eu acho que o Craw deixou o fórum por enquanto, digo isso porque ele está no Hall da Fama e geralmente a galera que entra nisso parou de acessar o fórum.

Mas não tem como afirmar nada, é esperar para ver.

[{..mAthEUs..}]

Poxa, se aconteceu isso mesmo é uma pena. 

Pra mim ele é um dos caras que eu mais admiro(ava) aqui no fórum. Sempre contribuiu demais. Ele é um dos únicos que eu confiaria de passar um treino meu para montar (não menosprezando outros, mas é que e gostava da forma dos treinos dele). 

[Punk77]

 

Eu acho que o Craw deixou o fórum por enquanto, digo isso porque ele está no Hall da Fama e geralmente a galera que entra nisso parou de acessar o fórum.

Mas não tem como afirmar nada, é esperar para ver.

Poxa, sacanagem!!!

Curto demais os treinos montados por ele, inclusive o meu atual treino é baseado nos FB do 1º post!!!

Editado Setembro 21, 2015 às 19:45 por Punk77

[EmilioTenório]

Sim, é uma perda muito grande, já troquei altas ideias sobre treinos, programas de treinos e até algumas coisas na área do Direito (porque eu também comecei curso direito)  com o Craw, essa falta ele vai fazer para mim.

Mas não sei gente, só juntei as peças. Nunca vi alguém no Hall da fama postar nada.

[MarcosMakaveli]

Só deve estar estudando.. Curso de Direito é um dos mais puxados que tem, logo deve aparecer aqui no tópico dele. Sem falar que ele já faz parte do fórum há muito tempo, às vezes rola uma "enjoada".. Kk

[Douglas Brito]

Putz, bem agora que eu estava tentando ajustar meu treino.

?

Enviado de meu C6943 usando Tapatalk

[Sfoot]

Posso tirar uma dúvida?

Sei que o descanso é fundamental para o crescimento muscular. Já treinei Fullbody à um ano atrás, e trouxe bastante resultado. Mas querendo mais força e hipertrofia voltei por um semestre ao básico ABCDE. Mas vou voltar ao Fullbody a partir de terça feira.

Gosto do meu tempo na academia, e a única coisa que me incomoda no treino seria o fato de ir malhar somente 3x na semana. Então estava pensando se não poderia ir todos os dias na semana, treinando 3x os exercícios base, e 3x os exercícios auxiliares para os músculos isolados. 

 

Por exemplo:

Segunda / Quarta / Sexta: Lower Body e Upper Body Base (Como Agachamento, Barra e Supino e variações).

Terça / Quinta / Sábado: Bíceps / Tríceps / Antebraço / Panturrilha. 

 

Eu sei que nos exercícios base esses músculos são trabalhados de forma auxiliar. Mas realmente não gostaria de deixar de ir à academia três vezes na semana. Pensei em ir e fazer aeróbico nos dias dos auxiliares / músculos ''pequenos''. Mas realmente acho que só o aeróbico não preencheria a energia que eu preciso gastar. (Quando não malho fico energético, não durmo na hora certa, parece que to com café no sangue o tempo todo.)

 

Agradeço se algum cara mais experiente puder me indicar algo. Sou novo no fórum, então agradeço desde já.

[Rennatow10]

Quem ai faz terra 3x3, como vocês aquecem?

To usando a mesma ideia do sl 5x5, fazendo 30kgx5, 40kgx3, 50x3 (aumentando 10kg/lado e diminuindo as reps) até chegar na carga atual do 3x3 mas nao sei se ta certo.

Editado Outubro 14, 2015 às 01:24 por Rennatow10

[villas]

Porra Craw, tu é foda. Não sei quando tu vai ler isso aqui, pq acho que tu largou o fórum e, na real, eu também larguei.

Não sei o que houve, mas simplesmente não tive mais saco pro fórum, mas continuei treinando e de tempo em tempo lembro de ti (no homo).

Tu é uma das minhas inspirações, mesmo não te conhecendo de verdade, e tu podendo ser um baita charlatão (hahahaha).

Também estudo em outra área, tenho uma graduação (e estou fazendo a segunda (licenciatura/bacharel)), uma especialização, um mestrado, e agora estou no primeiro ano do doutorado. E nisso muitas dúvidas surgem sobre a validade de seguir dieta e de levar os treinos tão a sério.

Tu me inspira e eu sigo natural, mais de 5 anos na luta, sem uma agulhada, sem um AE oral, nem PH, nada. Só o vício pelos pré treinos mesmo (hahaha).

Lembro que tu era um cara muito aplicado nos estudos e ainda se dava bem na musculação, foda.

Espero um dia poder voltar a trocar uma ideia contigo.

 

Grande abraço!

[Rennatow10]

Ei caras, estou fazendo o modelo 7 do tópico e já fiz 2 deloads na maioria dos exercícios (único que ta sem deload é o front squat), tá ficando difícil, to sempre estagnando na mesma carga e ai taca deload... realmente to meio perdido, não sei o que fazer a partir de agora, devo diminuir o volume (exercícios de 5x5 para 3x5 e exercícios de 3x5 para 1x5 tipo no StrongLift 5x5) ou já ta na hora de ir para outro treino?

Editado Novembro 26, 2015 às 20:06 por Rennatow10

[Lucas]

 

19 horas atrás, Rennatow10 disse:

Ei caras, estou fazendo o modelo 7 do tópico e já fiz 2 deloads na maioria dos exercícios (único que ta sem deload é o front squat), tá ficando difícil, to sempre estagnando na mesma carga e ai taca deload... realmente to meio perdido, não sei o que fazer a partir de agora, devo diminuir o volume (exercícios de 5x5 para 3x5 e exercícios de 3x5 para 1x5 tipo no StrongLift 5x5) ou já ta na hora de ir para outro treino?

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-for%C3%A7a-para-iniciantes/

 

Dê uma olhada nesse tópico. Pode ser que te ajude.

 

[Lucas_oc12]

Pessoal, eu planejo realizar o modelo 7 do tópico, no entanto, possuo uma duvida: devo organizar os dias de treino assim? A1-dia livre-A2-dia livre-AI ou A1-A2-A1?

 

Obrigado desde já.

[Lucas]

4 minutos atrás, Lucas_oc12 disse:

Pessoal, eu planejo realizar o modelo 7 do tópico, no entanto, possuo uma duvida: devo organizar os dias de treino assim? A1-dia livre-A2-dia livre-AI ou A1-A2-A1?

 

Obrigado desde já.

Descanso entre os treinos.

[Lucas_oc12]

 

Agora, Shrödinger disse:

Descanso entre os treinos.

Obrigado!

[Darkaum]

Craw, desculpa fazer esse post aqui, mas em outros locais é difícil conseguir contata-lo. 

Poderia me indicar alguns nomes de suplementos que melhorem a qualidade do sono e/ou regule o horário? Pode deixar que eu pesquiso, não quero dar trabalho. Apenas a apontar o caminho já basta 

 

Já utilizo a melatonina em pequenas doses horas antes de dormir e todas as devidas recomendações médicas, mas mesmo assim não é o suficiente. Sono desregulado e não restaurador, inclusive durmo 10 horas e acordo cansado.

 

 

[Nome filtrado]

Boa tarde, eu tenho duas duvidas sobre o treino fullbody para iniciante

Nele o Craw diz " Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. "

 

Isso significa que eu posso fazer TODA semana A1-A2-A1 ou eu tenho que realizar de maneira cíclica?

Outra coisa, seria possível adicionar uns exercicios para o abdomem?
Como o Craw parece estar ausente do fórum, agradeceria a qualquer um que puder responder...

[Lucas]

2 horas atrás, Nome filtrado disse:

Isso significa que eu posso fazer TODA semana A1-A2-A1 ou eu tenho que realizar de maneira cíclica?

 

Poderia fazer toda semana A1-A2-A1. 

 

2 horas atrás, Nome filtrado disse:

Outra coisa, seria possível adicionar uns exercicios para o abdomem?

 

Pode adicionar. Minhas sugestões seriam: HLR, ab wheel e planks.

 

Abraço

[duduz]

Pra abdômen, além dos que o shrodinger recomendou, recomendo o Toes to Bar e se conseguir, L-Sit e Dragon Flag.

Editado Janeiro 15, 2016 às 17:38 por duduz

[TheHN]

Fala craw69   ,blz? Estou montando um FB .

Estou "terminando um treino" agora que gostei muito foi o AB2X e tive bons resultados.

 

A:

Agachamento

Supino reto

Pull up

Paralelas

Yates row (Por causa do meu nervo ciático,quando aumento bem a carga ele pede arrego.Então queria fazer mais repetições tipo 4x12.E com o corpo menos inclinado possível (o que perde na amplitude),seria uma boa? Muito tempo que não o faço.

Rosca bíceps

 

B:

Chin up

Algum pra peito (flexões)? Só fica complicado pra por carga,fiz flexões no final do treino de peito nessa última série e gostei muito,porém como já estava desgastado não precisei adicionar carga.

Posterior pra perna

Militar  >>>    Lesionei meu ombro no meio do ano nesse exercício,leve,mas fiquei 1 mês sem treinar superior.Até então não o fiz mais.Como acha que devo voltar?

Mergulho tríceps

Krock row

Isolador pra tríceps

 

 

Editado Janeiro 24, 2016 às 16:46 por The Incredible

[Matheus Bueno]

Nao entendo o pq....porém não consigo realizar DL de forma confortável de jeito nenhum! E olha que não é problema de mobilidade, pois faço RDL e SLDL sem problema, agacho costa e frente idem. Sinceramente não acredito que seja problema de mobilidade. Alguém poderia me ajudar? 

[Lucas]

2 horas atrás, Matheus Bueno disse:

Nao entendo o pq....porém não consigo realizar DL de forma confortável de jeito nenhum! E olha que não é problema de mobilidade, pois faço RDL e SLDL sem problema, agacho costa e frente idem. Sinceramente não acredito que seja problema de mobilidade. Alguém poderia me ajudar? 

Sugiro que filme a execução (até mais de uma) e abra um tópico pedindo avaliação.

[Matheus Bueno]

Eu vou tentar gravar...mas de qualquer forma eu vou manter o RDL ou SLDL devido a minha preferencia ser apenas hipertrofia e não performance.

Olha esse vídeo de Mark Bell executando o RDL...as vezes eu fico em duvida sobre a diferença do RDL para o SLDL.