Diário Do Diabético IIFYM

[Anderson Horsczaruk]

Terça 24/12/2013 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 1x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 86 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 120 kg

Leg press .............................. 4x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 160 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 80 kg

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta: 2800 kcal

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 26/12/2013 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico .................................. 5 minutos
Supino reto ........................... 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 74 kg
Barra fixa ............................. 6+6+6+5 - BW
Arnold press ......................... 4x6 - 20 kg

Crucifixo inclinado ................ 3x8 - 18 kg

Tríceps testa ........................ 3x8 - 28 kg
Rosca direta ......................... 3x8 - 28 kg

Abdômen

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta: 2800 kcal

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 27/12/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 1x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 70 kg
RDL ...................................... 4x6 - 50 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x10 - 40 kg

Panturrilhas leg ..................... 4x35 - 90 kg
Panturrilhas em pé ................ 4x15 - BW

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (60g Macarrão integral cru + 150g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Comentários:

Alguns alimentos estão descritos como "cru" pois não tenho o peso deles depois de preparados, afinal sempre peso/calculo cru.

Editado Dezembro 28, 2013 às 12:06 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 30/12/2013 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico ................................... 5 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 76 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 70 kg

OHP ..................................... 4x6 - 36 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 2 kg

Chinups ................................ 8+8+6 - BW + 2 kg

Abedômen

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (60g Macarrão integral cru + 100g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Comentários:

Esse dezembro ta me lascando legal, estou tentando manter a dieta mas é complicado, me pesei ontem, 91,750 kg, pra quem iniciou a consolidação com 86 kg (em 01/09) acho que estou um pouco acima do peso, visualmente não vi acumulo significativo de gordura, isso me tranquiliza um pouco, percebi um aumento no volume das pernas, trapézios e braços, talvez a suplementação de creatina tenha me rendido uns 2 a 3 kg de retenção, mas é isso ai, vamos mantendo na medida do possível, 2014 está próximo, ai é projeto 3 dígitos!..

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 02/01/2014 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico .................................. 5 minutos

Supino reto ........................... 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 76 kg

Barra fixa ............................. 6+6+4+4+3 - BW

Arnold press ......................... 4x6 - 18 kg

Tríceps testa ........................ 3x8 - 28 kg

Rosca direta ......................... 3x8 - 28 kg

Abdômen

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 60g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 25g Peito de peru + 25g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 60g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Editado Janeiro 3, 2014 às 11:02 por Anderson Horsczaruk

[GrokOn]

Boa evolução! Mas acho que pra você o melhor seria comer carboidratos apenas depois do treino, tirar o pão do café da manhã e o arroz com feijão do almoço.

Bons treinos!

[Anderson Horsczaruk]

Boa evolução! Mas acho que pra você o melhor seria comer carboidratos apenas depois do treino, tirar o pão do café da manhã e o arroz com feijão do almoço.

Bons treinos!

Você diz melhor para o controle do diabetes ou melhor na questão de resultados?

[GrokOn]

Você diz melhor para o controle do diabetes ou melhor na questão de resultados?

Digo para controle e cura da diabetes, melhora na saúde de forma geral e consequentemente melhores resultados, principalmente em relação à redução do BF.

Apesar dos efeitos anabólicos, a insulina produz os seguintes efeitos:

- estoca a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos;

- mantém a gordura dentro das células adiposas, impedindo a enzima que degrada os triglicerídeos por meio da enzima HSL) de funcionar

- inibe a enzima LPL nos músculos, forçando o uso da glicose como combustível em vez da gordura;

Para você que é resistente a insulina, estimular o pâncreas várias horas ao dia forçando-o a produzir muita insulina não é uma boa ideia. O bacana seria deixar os carboidratos apenas para o pós-treino, período no qual não é necessário insulina para jogar a glicose para dentro dos músculos.

Tem uma fisiculturista profissional que não faz uso de nenhum suplemento e faz uma dieta com zero carboidrato: http://claudiafitblog.blogspot.com.br/

Ou seja, carboidratos não são indispensáveis para bons resultados. Se você não fosse diabético, eu nem insistiria nisso, mas se você treinar sério como vem treinando e mudar a dieta, eu acredito que sua diabetes possa ser curada. A minha dieta atual é 60% gordura, 20% proteína e 20% carboidratos (aprox. 100g de carboidratos por dia). Os suplementos que uso é whey protein e creatina. Acho interessante fish oil também, talvez eu compre.

O bacana é a cetoadaptação, você adquire a capacidade de ficar horas sem comer (afinal, há gordura corporal de sobra para ser usada como energia)... Já consegui correr 10 km dentro de um período de 16h de jejum sem sentir nenhum tipo de fraqueza. Após a corrida eu não comi logo em seguida, passei no supermercado para fazer compras antes. 5kg de gordura corporal = 35.000 kcal, ou seja, dá pra viver vários dias só da sua própria gordura! Pode procurar também no fórum o aumento do GH observado nos períodos de jejum, tanto é que é utilizado AEJ para aumentar o GH e usar gordura corporal como fonte de energia.

Já parou pra pensar que existem aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais mas não existe nenhum carboidrato essencial? Se nos alimentarmos de forma semelhante a de nossos ancestrais durante mais de 2 milhões de anos de evolução, não desenvolveremos doenças auto-imunes, diabetes, doença cardíaca, etc.

Editado Janeiro 6, 2014 às 14:58 por GrokOn

[Anderson Horsczaruk]

Digo para controle e cura da diabetes, melhora na saúde de forma geral e consequentemente melhores resultados, principalmente em relação à redução do BF.

Apesar dos efeitos anabólicos, a insulina produz os seguintes efeitos:

- estoca a gordura nas células adiposas, estimulando a síntese de triglicerídeos;

- mantém a gordura dentro das células adiposas, impedindo a enzima que degrada os triglicerídeos por meio da enzima HSL) de funcionar

- inibe a enzima LPL nos músculos, forçando o uso da glicose como combustível em vez da gordura;

Para você que é resistente a insulina, estimular o pâncreas várias horas ao dia forçando-o a produzir muita insulina não é uma boa ideia. O bacana seria deixar os carboidratos apenas para o pós-treino, período no qual não é necessário insulina para jogar a glicose para dentro dos músculos.

Tem uma fisiculturista profissional que não faz uso de nenhum suplemento e faz uma dieta com zero carboidrato: http://claudiafitblog.blogspot.com.br/

Ou seja, carboidratos não são indispensáveis para bons resultados. Se você não fosse diabético, eu nem insistiria nisso, mas se você treinar sério como vem treinando e mudar a dieta, eu acredito que sua diabetes possa ser curada. A minha dieta atual é 60% gordura, 20% proteína e 20% carboidratos (aprox. 100g de carboidratos por dia). Os suplementos que uso é whey protein e creatina. Acho interessante fish oil também, talvez eu compre.

O bacana é a cetoadaptação, você adquire a capacidade de ficar horas sem comer (afinal, há gordura corporal de sobra para ser usada como energia)... Já consegui correr 10 km dentro de um período de 16h de jejum sem sentir nenhum tipo de fraqueza. Após a corrida eu não comi logo em seguida, passei no supermercado para fazer compras antes. 5kg de gordura corporal = 35.000 kcal, ou seja, dá pra viver vários dias só da sua própria gordura! Pode procurar também no fórum o aumento do GH observado nos períodos de jejum, tanto é que é utilizado AEJ para aumentar o GH e usar gordura corporal como fonte de energia.

Já parou pra pensar que existem aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais mas não existe nenhum carboidrato essencial? Se nos alimentarmos de forma semelhante a de nossa espécie durante mais de 2 milhões de anos, não desenvolveremos doenças auto-imunes, diabetes, doença cardíaca, etc.

Concordo com oque você disse...

Você também é diabético ou tem algum outro problema de saúde?

Percebo que tem bastante conhecimento sobre alimentação...

Posso ver sua dieta? Só para ter algumas ideias sobre refeições com carboidratos reduzidos...

Agradeço muito pela atenção!

Abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Sexta 03/01/2013 - Treino B2 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos
Agachamento ....................... 2x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento frontal ............. 4x6 - 72 kg
RDL ...................................... 4x6 - 60 kg - (Aperfeiçoando a técnica)
Passadas ............................... 3x10 - 40 kg

Panturrilhas leg ..................... 4x35 - 100 kg
Panturrilhas em pé ................ 4x15 - BW

Obs: Total de peso em anilhas.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 60g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 80g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

21:00 - Refeição 6 - (300ml Leite + 80g Banana + 10g Nescau + 30g Aveia + 28g Albumina) + 5g Creatina + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (250ml Leite + 28g Albumina) + 3g Fish Oil

[GrokOn]

Concordo com oque você disse...

Você também é diabético ou tem algum outro problema de saúde?

Percebo que tem bastante conhecimento sobre alimentação...

Posso ver sua dieta? Só para ter algumas ideias sobre refeições com carboidratos reduzidos...

Agradeço muito pela atenção!

Abraço!

Não sou diabético, mas tenho alguns casos na família. Alguns conseguiram se livrar de todos os remédios apenas ajustando a dieta. Os exames de sangue também melhoraram em todos os aspectos. Como não tenho diabetes, não preciso fugir tanto dos carboidratos como você, então vou te passar algumas dicas adaptadas à sua realidade, em vez de simplesmente colocar minha dieta aqui. Ainda pretendo fazer um diário com treino e dieta, quando fizer te aviso!

Para o almoço e a janta é fácil: vegetais à vontade (alface, tomate, agrião, rúcula, acelga, brócolis, couve-flor, cenoura, beterraba, repolho, azeitona, palmito, etc - não comer leguminosas como lentilha, feijão, grão de bico, etc), azeite e carnes, de preferência as mais gordas. Lembre-se de comer a gordura aparente das carnes, a pele do frango, vísceras, etc. Se for comer algum carboidrato nessas refeições momento, coma em pequena quantidade e dê preferência para tubérculos como batata doce e mandioca, baroa, cará. Mas o melhor pra você é fazer um almoço e janta com quase zero carboidratos (apenas o pouco presente nos vegetais). Não precisa ter medo da gordura, eu aconselho evitar apenas óleos de sementes (soja, milho, canola, girassol, etc.) por serem ricos em ômega 6 e causar um desequilíbrio entre a proporção de ômega 3 e ômega 6. Para cozinhar, utilizo banha de porco, óleo de coco ou manteiga (gorduras saturadas estáveis). Os óleos polinsaturados oxidam-se muito facilmente e acabam virando gordura trans. Se comer fora de casa, é difícil evitar o óleo de soja, mas paciência.

Um exemplo de almoço / janta seria:

200g de carne gorda (a quantidade de proteína não varia muito entre carnes gordas e magras).

2 colheres (25g) de azeite de oliva

50g de mandioca / batata doce / arroz branco

150g de vegetais a vontade.

No meu café da manhã costumo comer 6 ovos inteiros (as vezes com bacon ou outra carne que tiver na geladeira) e eventualmente alguma fruta de preferência abacate / coco. Também tomo café preto (sem leite). Se for tomar leite, prefira o leite integral (leite desnatado tem gosto pior e não tem gordura).

Se alimentando de gordura e ensinando seu corpo a utilizar a gordura corporal como fonte de energia você não sentirá tanta fome e eventualmente diminuirá a quantidade de refeições. Eu já sofri tendo que fazer muitas refeições ao dia e pra mim foi uma liberdade muito grande substituir uma dieta alta em carboidratos com várias pequenas refeições por uma de alta gordura com menor número de refeições. Inclusive há um método chamado Lean Gains no qual são feitas somente duas refeições por dia e o treino é feito na última hora de um período de 16 horas de jejum. Nunca testei o método Lean Gains, talvez um dia ainda o faça. A única coisa que costumo fazer é treinar em jejum.

Para os lanches (que talvez diminuirão juntamente com a fome na nova dieta) há opções como abacate e coco seco (frutas virtualmente sem carboidratos). Novamente, pode comer ovos, sardinha, atum, oleaginosas (castanha do pará, nozes, castanha de caju, amêndoas, macadâmias, etc.). O coco possui mais de 70% de gordura.

Eu pararia de usar o polivitamínico que na minha opinião é inútil, veja o porquê. O fish oil é excelente, deve continuar usando. E um whey protein cairia bem, melhor que a albumina, principalmente no pós-treino por ser rapidamente absorvida. Albumina substituiria por ovos inteiros (seu intestino e seu paladar irão agradecer).

Então, eu retiraria os seguintes alimentos da sua dieta atual:

Nescau (> 80% sacarose, no seu caso aumentar a frutose na dieta não é uma boa)

Opti-men (polivitamínicos são inúteis, conforme exposto acima)

Pão integral (o índice glicêmico do pão integral é maior do que o do pão branco ou açúcar puro)

Arroz;

Feijão (grãos integrais não são saudáveis)

Biscoito integral (é feito de trigo e qualquer diabético deveria fugir)

Os alimentos acima poderiam ser substituídos por creme de leite, nata, manteiga, abacate, coco seco, oleaginosas, carnes gordas, ovos, óleo de coco, etc......

Também é uma boa adicionar canela em todas as suas bebidas e em boa quantidade (2g) para aumentar a sensibilidade à insulina e auxiliar na diabetes.

Sobre minha dieta, já falei do meu almoço, janta e café da manhã. De lanche eu costumo comer coco seco, oleaginosas, whey protein, ovos, azeite de oliva, óleo de coco, frutas no geral. Um exemplo de refeição: 30g de oleaginosas + 5 ovos inteiros + 100g de coco seco / abacate

Espero ter ajudado. Bons treinos!

Editado Janeiro 6, 2014 às 15:49 por GrokOn

[Anderson Horsczaruk]

Uma dúvida: Pretendo entrar em bulking agora no inicio de fevereiro, nesse caso com uma dieta baixa em carboidratos o excedente calórico deve ser de gordura?

[GrokOn]

Uma dúvida: Pretendo entrar em bulking agora no inicio de fevereiro, nesse caso com uma dieta baixa em carboidratos o excedente calórico deve ser de gordura?

Pode ser dividido entre carboidratos e gorduras, sendo que o ideal é manter a proteína animal > 2g/kg e a gordura > 50% das kcals. Por exemplo, numa dieta de 3000 kcal, > 170g de gordura, ou 1530 kcal.

[Anderson Horsczaruk]

Pode ser dividido entre carboidratos e gorduras, sendo que o ideal é manter a proteína animal > 2g/kg e a gordura > 50% das kcals. Por exemplo, numa dieta de 3000 kcal, > 170g de gordura, ou 1530 kcal.

Entendo!

Vou tentar adaptar isso, já tinha pensado em remover os biscoitos da tarde e colocar amendoim no lugar...

Acho que vou fazer um refeição melhor pela manhã ai não preciso comer o pão as 09:00, talvez coma só o peito de peru e o queijo, ou algo assim!

No almoço vou tentar comer menos carboidratos, oque me complica um pouco é que como fora, então não é sempre que tem batata ou mandioca, talvez abobora seja uma opção...

Obrigado por ajudar!

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 06/01/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico ................................... 5 minutos

Supino reto ............................ 3x12 - 46 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 86 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 82 kg

OHP ..................................... 4x6 - 46 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 2 kg

Chinups ................................ 8+8+6+2 - BW + 2 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150g Peito de frango cru + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Editado Janeiro 7, 2014 às 11:15 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Terça 07/01/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 1x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 96 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

Leg press .............................. 3x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 180 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x12 - 80 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 1 Lata de Sardinha + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Editado Janeiro 8, 2014 às 12:37 por Anderson Horsczaruk

[Anderson Horsczaruk]

Quarta 08/01/2013 - OFF

[Ramoness246]

Fala Anderson, tudo supimpa? rs

Macarrão cru velho? Nunca tinha visto gente comer isso rsrs

Diário impecavel como sempre,

foto da evolução em algum lugar?

abraço!

[Anderson Horsczaruk]

Fala Anderson, tudo supimpa? rs

Macarrão cru velho? Nunca tinha visto gente comer isso rsrs

Diário impecavel como sempre,

foto da evolução em algum lugar?

abraço!

Eae!

Eu coloquei o macarrão cru por que o peso é dele cru, mas depois eu cozinho!

As últimas fotos estão na página 30, lá na primeira página tem todas as fotos, da pra fazer um comparativo...

Abraço!

[Ramoness246]

aaaaaaaah siiim, hahahaha que burro eu

Muito Bacana o shape brother, tudo em harmonia, não ta deixando nada pra tras, parabéns!

[Anderson Horsczaruk]

aaaaaaaah siiim, hahahaha que burro eu

Muito Bacana o shape brother, tudo em harmonia, não ta deixando nada pra tras, parabéns!

Valeu pelo incentivo!

[Anderson Horsczaruk]

Quinta 09/01/2014 - Treino A2 (Upper)

Aquecimento:

Elíptico .................................. 5 minutos
Supino reto ........................... 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 86 kg
Barra fixa ............................. 6+6+6+4+2 - BW
Arnold press ......................... 4x6 - 20 kg

Tríceps testa ........................ 3x8 - 33 kg
Rosca direta ......................... 3x8 - 33 kg

Abdômen

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina) + 1g Vitamina C

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 150g Arroz e feijão + Salada a vontade) + 1 Opti-men + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (1 Iogurte integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 100g Peito de frango cru + 5 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

Peso: 90,450 kg

[Anderson Horsczaruk]

Glicemia de jejum

Material: Soro (Coletado em 10/01/2014 às 07:38)

Método: Enzimatico Colorimetrico

Resultado ....................................... 99,23 mg/dl

Resultados anteriores

Em 27/09/2013 ............................. 119,68 mg/dl

Em 26/06/2013 ............................. 114,23 mg/dl

[wjunior]

Bom dia meu queridoooo,

Voltando a partir daquí, como estão esses ganhos aí?

Abraços !

[Anderson Horsczaruk]

Segunda 13/01/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Esteira .................................... 5 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 86 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 84 kg

OHP ..................................... 4x6 - 44 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 2 kg

Chinups ................................ 8+8+7+2 - BW + 2 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) + (250ml Iogurte natural caseiro) + 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150g Carne de frango cru + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (250ml Iogurte natural caseiro) + 3g Fish Oil

Peso: 90,350 kg

[wjunior]

Segunda 13/01/2014 - Treino A1 (Upper)

Aquecimento:

Esteira .................................... 5 minutos

Supino reto ............................ 3x15 - 30 kg

Treino:

Supino reto .......................... 4x6 - 86 kg

Remada curvada .................. 4x6 - 84 kg

OHP ..................................... 4x6 - 44 kg

Paralelas ............................... 3x8 - BW + 2 kg

Chinups ................................ 8+8+7+2 - BW + 2 kg

Abedômen

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Frango/Carne vermelha magra + Salada + 1 Maçã) + (250ml Iogurte natural caseiro) + 1 Opti-men + 1 Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (3 Biscoito torrada integral + 30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150g Carne de frango cru + 6 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (250ml Iogurte natural caseiro) + 3g Fish Oil

Peso: 90,350 kg

Saudades dessa organização =D

[druds]

Incrivel, incrivel, incrivel...

Achei uma pessoa que tem o mesmo tipo de corpo que o meu, só que minha cintura é um pouco mais larga...

Vo acompanhar sem dúvidas, belo tríceps campeão!

[Anderson Horsczaruk]

Saudades dessa organização =D

kkkkkkk...

Valeu!

Incrivel, incrivel, incrivel...

Achei uma pessoa que tem o mesmo tipo de corpo que o meu, só que minha cintura é um pouco mais larga...

Vo acompanhar sem dúvidas, belo tríceps campeão!

Opa!

Seja bem vindo!

Você tem diário?

Qual seu objetivo atual?

Esse GIF da sua assinatura é hilario....

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk...

[Anderson Horsczaruk]

Terça 14/01/2014 - Treino B1 (Lower)

Aquecimento:

Bicicleta ................................ 10 minutos

Agachamento ....................... 2x10 - 30 kg

Treino:

Agachamento ....................... 4x6 - 96 kg

Levantamento terra .............. 3x5 - 130 kg

Leg press .............................. 3x6 - 180 kg

Panturrilhas leg ..................... 3x15 - 160 kg

Panturrilhas sentado ............. 3x10 - 70 kg

Obs: Peso total, anilhas + 10 kg da barra.

Dieta:

06:45 - Refeição 1 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15g Albumina)

09:00 - Refeição 2 - (50g Pão integral + 30g Peito de peru + 30g Ricota fresca + 30g Leite em pó + 250ml Café)

11:30 - Refeição 3 - (150g Carne magra + 50g Abobrinha cozida + Salada) + (250ml Iogurte caseiro) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C + 2g Fish Oil

15:00 - Refeição 4 - (30g Leite em pó + 250ml café)

18:10 - Refeição 5 - (250ml Leite + 5g Nescau + 50g Banana + 30g Aveia + 15 Albumina)

19:00 - Treino

20:30 - Pós-treino - (50g Banana)

21:15 - Refeição 6 - (50g Macarrão integral cru + 150 Carne de frango + 4 Ovos inteiros + 1 Colher de azeite) + 1 Opti-men + 1g Vitamina C

22:30 - Refeição 7 - (2 Ovos inteiros) + 3g Fish Oil

[wjunior]

vai no bulk até quando meu jovem?