Treino De Costas - Levantamento Terra/chin Ups

[GabrielMDS]

Salve !

Fiz um tópico recentemente só que com muito blabla então não fui correspondido, vou direto ao assunto agora.. Minha duvida está em relação ao meu novo treino de costas, pelo menos o que eu pretendo !

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 4 Meses

Treno atual:

4x8 Remada curvada c/ barra - ( 30Kgs )

4x8 Cavalinho c/ barra livre - ( 45Kgs )

4x8 Puxador frente - ( 40Kgs )

4x8 Puxador nuca - ( 35Kgs )

Treino proposto:

5x5 Levantamento terra

4x8 Chin Ups

4x8 Remada baixa ( aquela que o arnold faz sentado no chão c/ triangulo .. )

4x8 Remada curvada c/ halteres ou Puxador frente ( c/ o triangulo )

4x8 Puxador nuca

Está muito volumoso ? Eu estava atrás de exercicios para alargar as costas e como não consigo executar pull down, coloquei chin ups e puxador nuca, quanto a remada curvada eu faço com barra desde que comecei a treinar ou seja 4 meses então queria dar uma variada ou até mudar o exercicio ..

[Dacio]

Antes de mais nada, quero dizer que é uma evolução de treino.

5x5 Levantamento terra (Colocaria no dia de pernas, faz muito mais sentido)

4x8 Chin Ups

4x8 Remada baixa ( aquela que o arnold faz sentado no chão c/ triangulo .. ), também conhecido como remada neutra

4x8 Remada curvada c/ halteres ou Puxador frente ( c/ o triangulo ), está equivocado remada curvada é essa aqui ->

4x8 Puxador nuca, prefiro Barra fixa.

Quanto você não ser apto a executar barra fixa é relativo, no início para todo mundo será assim, você pode tomar 2 posturas para adpatar seu corpo a esse exercício e somar mais músculos e força nessa região.

1 - Comece no graviton, coloque peso suficiente para ficar confortável em exercutar o exercício tente 4x8 ou 5x8 e a cada treino tente abaixar 1 pino até se livrar da máquina.

2 - Várias séries com poucas repetições, como 20x1 ou 10x2, a cada 2 semanas tente executar seus 4x8, caso não consiga continue no modelo antigo, conforme o exercício se tornar mais fácil você pode adicionar mais 1 repetição por série...

Outra coisa, o treino de costas está legal, mas bíceps poderia adicionar exercícios, recomendo Rosca direta e já está legal.

[GabrielMDS]

Primeiramente vlw pela ajuda !

Então, eu ja faço agachamento no dia de perna e ficaria bem pesado colocar o terra... Chin ups eu coloquei na verdade pra ganhar força apenas até conseguir fazer a barra fixa normal.. Sobre a remada curvada eu faço com barra dai estava pensando em mudar para halteres, mas já que não é ok...

Na academia tem esse graviton e eu sinto sim as costas pegar no exercicio só que tava com medo de não ganhar força no exercicio...

O treino possui exercicios para se ter uma boa evolução tanto em largura/volume ?

[lion94]

eu faria algo mais completo, se quer costas largas faça barra fixa com pegada mais aberta possível.

eu atualmente faço:

barra fixa 3x8-10

remada curvada 4x8

peso morto 3x6-8

pullover limitado 3x8-12

[Dacio]

Mas entre Chin ups e Barra fixa, existe uma diferença monstruosa.

É mesma coisa alguém que pega 200Kg no leg press e não consegue fazer nem 60Kg no agachamento livre.

A resposta é simples, as fibras recrutadas são outras, então se você quer ficar forte na barra fixa, tem que fazer barra fixa, chin ups pode até ajudar, mas não vai fazer milagres não.

[GabrielMDS]

Lion como disse barra fixa é complicado pra mim fazer e não quero depender dos outros pra realizar o exercicio.. a remada curvada ja faz 4 meses que faço, ta na hora de muda kkk

Acho que vo fazer no graviton ..

Edit@

Então eu deveria fazer no graviton ao invez de puxador na nuca se quero ganhar força pra barra fixa certo ? posso manter chin ups ou seria desnecessario podendo colocar outro exercicio no lugar ?

Os outros dois eu manteria:

Remada neutra e puxador frente c/ triangulo.. Sobre o terra posso manter no dia de costas já que faço agachamento no dia de perna ? ..

Editado Abril 11, 2013 às 02:06 por GabrielMDS

[Dacio]

Pode manter os 2 de boa.

[GabrielMDS]

Ultima coisa, no graviton ha duas possibilidades de realizar o exercicio...

Puxando em direção ao seu peito ou de costas puxando na nuca... Qual seria melhor opção ?

[lion94]

cara ninguém começa fazendo 3x10 na barra fixa, começa devagar, o estimulo vai ser o mesmo... rest pause ajudam muito na progressão, faça quantas séries for necessárias pra conseguir 10 repetições, quando começar a ficar fácil parte pra 15, ao chegar em 20 repetições em 5-6 séries, divida-as, faça 3 séries de 5-6, ai com o tempo tu vai pegando...

outro método é; começa com as mãos retas na posição do ombro e vai aumentando a distância no decorrer dos treinos, hoje tu faz 10cm de distância, amanhã tu faz 15 e assim por diante, quando tu ver vai ta fazendo com 1 metro de distância entre as mãos, e vai progredindo... daqui um tempo tu vai ta com 40kg amarrados na cintura e com uma dorsal gigante.

mas isso vai demorar é claro hahaha

e gravitation é inútil velho, tu não vai construir as mesmas dorsais e bíceps que tu constrói no pull up.

Editado Abril 11, 2013 às 02:13 por lion94

[Dacio]

Barra fixa é atrás da nuca.

Chin ups é abaixo do queixo podendo elevar até a parte superior do peito (dependendo da sua força)

[Johnn]

Barra fixa pode ser pela frente,também.

Abraço

[Dacio]

Barra fixa pode ser pela frente,também.

Abraço

Sabe dizer qual seria a diferença da área afetada?

Li que movimentos como pulley, barra etc. São mais naturais sendo executados na parte da frente, mas nunca tinha realmente visto ninguém fazer barra fixa frontal...

[GabrielMDS]

Então lion to ligado nisso ae, de tanto que tem uns cara com um bom tempo de academia que não conseguem fazer barra fixa.. Eu pensei em fazer desta forma com poucas repetições mas o que eu vou fazer é graviton pra ganhar força só entende, acredito eu que o processo seja mais rapido.. Vou tentar esse método que tu falo com a pegada mais fechada na largura do ombro pra ve se consigo !
Chin ups eu consigo fazer 4x8 elevando até a parte superior do peito... Sobre graviton vou fazer então atrás da nuca..

Vllw pela ajuda de ambos !

Edit@

Cabei de ver aqui não sei se está certo, num guia de movimentos dizendo que barra fixa na nuca é mais eficiente na questão de alargas as costas.. Só não sei se esta correto, qualquer coisa não so muito experiente nisso ae !

Editado Abril 11, 2013 às 02:18 por GabrielMDS

[lion94]

faça peso morto também irmão, eu diria que é o melhor exercício pra lombar/costas/trapézio que tu pode fazer.

[Luís Guilherme.m]

1- Não tire o Terra, pois é o melhor exercício de Costas e cadeia posterior do corpo.

2- Tirar Remada curvada pq esta na hora de mudar??w Quem disse q tem hora??? EXCELENTE exercício, não tem nem como pensar em substituí-lo por REMADA BAIXA??? Para, se quiser mesmo substituir q seja pelo Cavalinho;

3- Barra fixa se faz pela frente. Comece aos poucos, 8x1, 8x2 ...

[GabrielMDS]

Sim, eu ja fazia parça só que eu parei... Faz 4 meses que comecei academia, fiz apenas 2.. Consegui chegar a 80Kgs fazendo 5x5 mas dai parei, ninguem da academia fazia kk

Agora recoloquei no treino e não vou mais tirar ! Levantamento terra é base..

Luis

1- Terra vou recolocar como disse e não vou mais tirar !

2 - Então manterei remada curvada e remada neutra.. junto a chin ups e a barra no graviton.. não esquecendo do deadlift..

3- Carai, agora me confundiu kkk barra fixa pela frente.. pela nuca.. qual é melhor ? ¬¬

Editado Abril 11, 2013 às 02:24 por GabrielMDS

[escrubles1]

Sim, eu ja fazia parça só que eu parei... Faz 4 meses que comecei academia, fiz apenas 2.. Consegui chegar a 80Kgs fazendo 5x5 mas dai parei, ninguem da academia fazia kk

Agora recoloquei no treino e não vou mais tirar ! Levantamento terra é base..

Luis

1- Terra vou recolocar como disse e não vou mais tirar !

2 - Então manterei remada curvada e remada neutra.. junto a chin ups e a barra no graviton.. não esquecendo do deadlift..

3- Carai, agora me confundiu kkk barra fixa pela frente.. pela nuca.. qual é melhor ? ¬¬

...

cara, entao pergunta ao pessoal da sua academia o q eles acham do seu treino e faz o q eles estiverem fazendo ou t falarem pra fazer...

[Dacio]

Qual é o melhor não sei, vou procurar saber...

Pelo que eu li como já disse pela frente seria teóricamente mais natural, só que nunca vi ninguém fazendo ou falando em fazer pela frente.

[joseff]

O guia dos movimentos afirma que a diferença entre pull up com a barra atras da nuca tem predominância de trabalho sobre a parte externa e inferior, enquanto que até o peito forçará a parte interna e superior, mas entenda que as duas trabalham essas partes, apenas que uma trabalha um pouco mais.

Quanto ao treino, deixaria apenas o terra (exercício muito completo), remada curvada ou neutra ( ou uma ou outra, se não o treino fica muito volumoso e trabalham praticamente a mesma coisa, mas prefiro a curvada pq exercicios com o peso livre são superiores) e quanto a barra fixa, no meu caso, por treinar AB, faço pull up ate o peito em um treino e Chin up no outro, agora na minha opinião, se fosse vc, não me preocuparia muito se devo fazer para frente ou para trás, escolhe uma das duas e reveza com Chin up, ou reveza as duas pull up e pronto.

Caso for treinar biceps, faça só uns 2 exercícios no máximo, pq eles já foram bastante recrutados.

Editado Abril 11, 2013 às 11:29 por joseff

[Stein]

qual distribuição vc está usando.???

o segundo treino teria melhores exercícios mais o volume é exagerado.

até mesmo para o caso de vc estar usando um ABCDE do meu ponto de vista.

(não sei se é o caso.)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

? X Barra fixa

3 X Remada curvada
? X terra

isso já dá conta do recado dês de que bem feito......

pensar em utilizar muitos exercícios é besteira, faça os bons e pronto.

abraço e bons treinos.

[GabrielMDS]

Então, so vejo galera fazendo barra fixa pela nuca tb...

É o que eu vou fazer, vou manter apenas rosca direta e scott pra biceps, até porque vai desgastar muito impedindo que eu faça um provavel terceiro exercicio.. Eu vi neste guia de movimento a mesma informação do local que se trabalha barra nuca/frente, então é praticamente mesma coisa..

Estou usando distribuição ABC 2x... ( A - B -C - A - B - C - OFF ).. Barra fixa como disse não quero depender de ninguem e não consigo fazer reps..

Então vou usar graviton pra ve se ganha um pouco de força e ajuda a fazer barra fixa.. Por isso compensei com um exercicio..

Estava pensando em fazer assim..

Terra

Graviton

Chin Ups

Remada Curvada

Remada Neutra ( Testei e gostei deste exercicio por isso queria inclui-lo.. )

[Dacio]

Então, 4 exercícios para costas considero o suficiente. Não sei se é questão de genética, mas hoje estava raspando a cabeça e coloquei um espelho por trás, com apenas 1 mês e meio voltando a malhar me impresionei com os resultados...

E só estou fazendo Chin ups e Terra, para elas.

Qualquer jeito, novamente mandaria terra para o dia de pernas, lombar não é costas, nem dorsais, agora coxas ela vai pegar e pega bonito.

2 exercícios para bíceps já é o suficiente, 3 no máximo estourando. (chin ups é de bíceps tbm, barra fixa meio que é, eu não vejo pra que scott.)

[Stein]

então retire o Chin Ups e até mesmo uma remada. (fica a sua escolha)

com um treino ABC 2X, 3 exercícios para grupo grande é o máximo digamos.

caprixa na intensidade e deu..

bons treinos.

[GabrielMDS]

Vou fazer 4 exercicios para costas então e deixar apenas 2 pra biceps, lembrando que o terra tenho de manter no dia de costas porq no treino de perna é exaustivo, faço agachamento e tento puxar o maximo.. faço 4x10 e quando termino as series vou retirando peso tipo 30 - 30 pra 20 - 20 e faço até a "falha" mais ou menos, seria complicado inserir o terra no msm dia..

Vou ver qual delas retiro, porém, ja cheguei a fazer 3 exercicios pra costas só que eu não sinto no treino nem no dia seguinte, quando comecei a fazer 4 exercicios melhorou bastante.... quando acordo no outro dia esta tudo dolorido e tal, creio que esteja funcionando melhor pra mim 4 exercicios..

Vou deixar..

Terra

Graviton

Chin Ups

Remada Curvada

O Graviton ali seria pra ganho de força pra realizar barra fixa como dito anteriormente..

Editado Abril 12, 2013 às 00:34 por GabrielMDS

[Luís Guilherme.m]

Tá bom, manda ver!