Parâmetros Para Um Full Body 3X

Mihuuuu · Março 27, 2013 às 11:31

EDIT OBJETIVO: HIPERTROFIA

olá, gostaria de saber quais os parâmetros que devo usar num treino full body do estilo ABA/BAB, porém com um rep range mais próximo dos parâmetros BB 6-10 reps. Não faço a mínima ideia de quanto volume aplicar...

abraços

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A
Squat 3x15

Supino reto 3x10

Remada Curvada 3x10

Paralelas 3x10

B
Terra 3x10

Desenvolvimento 3x10

Chin-ups 3x10

Rosca martelo 3x10

Editado Abril 1, 2013 às 20:27 por Mihuuuu

Saintgraal · Março 27, 2013 às 11:33

2 exercicio por grupo muscular grande

1 auxiliar

3 sets por exercicio

5-6 reps

Mihuuuu · Março 27, 2013 às 11:42

2 exercicio por grupo muscular grande

1 auxiliar

3 sets por exercicio

5-6 reps

exemplo:

A

squat 3x15

supino reto 3x6

supino inclinado halter 3x10

remada curvada 3x6

chinups 3x10

rosca direta 3x10

tipo isso?

Saintgraal · Março 27, 2013 às 11:45

SIM

vou melhorar um pouco seu exemplo:

A

squat 3x10

stiff 3x8

supino reto 3x6

supino inclinado halter 3x10

remada curvada 3x6

chinups 3x10 - já pega biceps aqui

paralelas 3x8

em negrito o que alterei

Mihuuuu · Março 27, 2013 às 11:57

SIM

vou melhorar um pouco seu exemplo:

A

squat 3x10

stiff 3x8

supino reto 3x6

supino inclinado halter 3x10

remada curvada 3x6

chinups 3x10 - já pega biceps aqui

paralelas 3x8

em negrito o que alterei

e pro B o que eu poderia fazer?

B

deadlift 3x10

desenv militar 3x10

?? costas?

paralelas 3x10

Editado Março 27, 2013 às 11:58 por Mihuuuu

Saintgraal · Março 27, 2013 às 12:02

mas perai

seria um FB3x ou um AB2x?

FB3x é um treino só man

seria só o A

agora um AB 2x

ficaria assim

A- superiores

supino reto 5x5

sup inclinado haltere 3x10

paralelas 3x8

remada curvada 3x6

remada cavalo ou puxada no pulley 3x10

chin ups 3x6

B- inferiores

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

Levantamento terra 3x6

stiff 3x10

faça alguma coisa para abdome e panturrilha

Mihuuuu · Março 27, 2013 às 12:51

entendi... vou ver o que é melhor pra mim

tristan90 · Março 27, 2013 às 13:10

mas perai

seria um FB3x ou um AB2x?

FB3x é um treino só man

seria só o A

agora um AB 2x

ficaria assim

A- superiores

supino reto 5x5

sup inclinado haltere 3x10

paralelas 3x8

remada curvada 3x6

remada cavalo ou puxada no pulley 3x10

chin ups 3x6

B- inferiores

Agachamento 3x5

leg 45º 3x10

Levantamento terra 3x6

stiff 3x10

faça alguma coisa para abdome e panturrilha

Na verdade, normalmente os FB sao dividios em duas rotinas, ex:

A

Supino

Agachamento

Remada

Paralelas

Rosca Direta

B

Levantamento Terra

Chin Up

Desenvolvimento

Supino Fechado

Saintgraal · Março 27, 2013 às 13:16

pode ser assim também

o volume ficaria menor

Rogerio T. · Março 27, 2013 às 13:27

Na verdade, normalmente os FB sao dividios em duas rotinas, ex:

A

Supino

Agachamento

Remada

Paralelas

Rosca Direta

B

Levantamento Terra

Chin Up

Desenvolvimento

Supino Fechado

Mas ai não é exatamente um FB, meu conceito de FB é treinar o corpo inteiro a cada treino com pelo menos 1 exercício, tudo bem que supino recruta ombro etc. etc. mas esse treino tá mais pra um SL 5x5 com algumas assistências e sem agachamento no treino B

abçs.

Mihuuuu · Março 27, 2013 às 13:36

mas o SL tambem é full body...

tristan90 · Março 27, 2013 às 13:39

Mas ai não é exatamente um FB, meu conceito de FB é treinar o corpo inteiro a cada treino com pelo menos 1 exercício, tudo bem que supino recruta ombro etc. etc. mas esse treino tá mais pra um SL 5x5 com algumas assistências e sem agachamento no treino B

abçs.

É como o Mihuuuu falou, SL é um tipo de fullbody

Se um fullbody vc trabalhar CADA parte do corpo ia ficar bizarro:

Supino

Desenvolvimento

Remada

Rosca Direta

Levantamento Terra

Agachamento

Panturrilha

Paralelas

Rosca Inversa

Encolhimento

Exercicio Pra gluteo (nao to lembrando de nenhum nome agora)

PS: O treino que montei no post anterior foi so um exemplo tá, eu nem pensei direito pra escrever, nao to sugerindo que o criador do topico use ele

Editado Março 27, 2013 às 13:41 por tristan90

Rogerio T. · Março 27, 2013 às 13:54

É como o Mihuuuu falou, SL é um tipo de fullbody

Se um fullbody vc trabalhar CADA parte do corpo ia ficar bizarro:

Supino

Desenvolvimento

Remada

Rosca Direta

Levantamento Terra

Agachamento

Panturrilha

Paralelas

Rosca Inversa

Encolhimento

Exercicio Pra gluteo (nao to lembrando de nenhum nome agora)

PS: O treino que montei no post anterior foi so um exemplo tá, eu nem pensei direito pra escrever, nao to sugerindo que o criador do topico use ele

Não sei se existem "tipos de FullBody" , mas continuo achando que 5x5 não é FullBody, seguindo a mesma linha de raciocinio do meu outro post, o único músculo que você trabalha todos os treinos do 5x5 é a perna.

Pra mim isso é FullBody:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106981-dirio-vitto-clavijo-reg-park-5x5-fase-2/?hl=%20reg%20%20park%20%20fase

Tem vários treinos do Chad Waterbury espalhados ai pelo fórum, que são FB, por exemplo :

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/112853-total-body-training-por-chad-waterbury/?hl=%2Bchad+%2Bwaterbury#entry1537155

Editado Março 27, 2013 às 14:46 por Rogerio T.

DRLOVE_S2 · Março 27, 2013 às 14:31

Concordo co o tristan90 e recomendo a leitura:

https://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/

squatfan · Março 27, 2013 às 14:50

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

1 exercício de Joelho dominante (Qualquer Agachamento, Leg Press, etc)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos em geral, mas cabem outros exercícios também)

1 Exercício de Puxar na Horizontal (Remadas)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

B

1 Exercício Quadril Dominante (RDL, Stiff, GoodMornings, Levantamento Terra)

1 Exercício de Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, OHP, Militar, Push-Press)

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups, Puxador Pulley,etc.)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

Abraços

Rogerio T. · Março 27, 2013 às 15:08

Ah sei lá, não tem como ficar discutindo isso, cada um tem um conceito do que é um treino FullBody, primeiro precisariamos definir O QUE É um treino FB, não sei se vem ao caso aqui.

Abçs

Night · Março 27, 2013 às 15:12

5x5 não é full body? serio?

O basico de um FB:

Pelo menos um exercicio de puxar, um de empurrar e um leg mais 0-2 assistencias opcionais

Volume que eu costumo seguir: 24-60 reps por grupo

EDIT: this!

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

1 exercício de Joelho dominante (Qualquer Agachamento, Leg Press, etc)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos em geral, mas cabem outros exercícios também)

1 Exercício de Puxar na Horizontal (Remadas)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

B

1 Exercício Quadril Dominante (RDL, Stiff, GoodMornings, Levantamento Terra)

1 Exercício de Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, OHP, Militar, Push-Press)

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups, Puxador Pulley,etc.)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

Abraços

DRLOVE_S2 · Março 27, 2013 às 15:18

Tem FB com foco em força, hipertrofia ou fat loss.

Por isso varia tanto. A idéia é treinar o corpo inteiro, literalmente, então não cabem desvios desse conceito.

As diferenças estarão, principalmente no descanso entre as series e numero de reps.

Rogerio T. · Março 27, 2013 às 15:46

5x5 não é full body? serio?

O basico de um FB:

Pelo menos um exercicio de puxar, um de empurrar e um leg mais 0-2 assistencias opcionais

E é ? Esbarra no mesmo problema de conceito, o treino B do 5x5 é Agacho / Terra / Desenvolvimento , aonde o peitoral,por exemplo, é estimulado nesse treino ? Pra mim, a partir do momento que você deixa de estimular uma parte/músculo do corpo em um treino já não é FULLBody.

manel007 · Março 27, 2013 às 16:04

o peito é estimulado no desenvolvimento ( claro, não é aqueeele estímulo ), fora que tem aqueles exercícios extras

Rogerio T. · Março 27, 2013 às 16:11

o peito é estimulado no desenvolvimento ( claro, não é aqueeele estímulo ), fora que tem aqueles exercícios extras

Sim sim, mas é exatamente isso que eu to querendo colocar, o estimulo é suficiente pra dizer que você "treinou" peito e classificar como FullBody ?

Abçs.

manel007 · Março 27, 2013 às 16:14

sim, tecnicamente é um fullbody, agora se vai gerar ótimos resultados já são outros 500... em todo caso, o propósito no SL não é focar em nada, e sim dar uma base pra quem tá começando em treinos desse modelo ( e mesmo assim tem aquelas excessões que conseguem resultados muito bons em hipertrofia )

DRLOVE_S2 · Março 27, 2013 às 16:14

o peito é estimulado no desenvolvimento ( claro, não é aqueeele estímulo ), fora que tem aqueles exercícios extras

exatamente. o peitoral superior é mais estimulado no desenvolvimento militar que no supino inclinado.

do mesmo modo, o ombro é estimulado no supino, ou seja, FULL.

Night · Março 27, 2013 às 18:45

E é ? Esbarra no mesmo problema de conceito, o treino B do 5x5 é Agacho / Terra / Desenvolvimento , aonde o peitoral,por exemplo, é estimulado nesse treino ? Pra mim, a partir do momento que você deixa de estimular uma parte/músculo do corpo em um treino já não é FULLBody.

Pra isso existem as assistencias, ~~genius~~ =)

Usando essa estrutura que vc colocou como exemplo:

Squat

Terra

OHP

Megulho ou Supino fechado seriam opções pros mamilos

e ainda dá pra colocar uma barra pros bipedis ( Chinups,Pullups) ou ate uma rosquinha :thumbsup_still:

Editado Março 27, 2013 às 18:58 por Night

Mihuuuu · Março 27, 2013 às 19:27

que fique claro que o meu objetivo agora é hipertrofia

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim:

A

1 exercício de Joelho dominante (Qualquer Agachamento, Leg Press, etc)

1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos em geral, mas cabem outros exercícios também)

1 Exercício de Puxar na Horizontal (Remadas)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

B

1 Exercício Quadril Dominante (RDL, Stiff, GoodMornings, Levantamento Terra)

1 Exercício de Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, OHP, Militar, Push-Press)

1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups, Puxador Pulley,etc.)

+ Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa.

Abraços

esse é meu pensamento, quanto ao volume? 3x10 mesmo?

vlw!

https://chadwaterbury.com/full-body-training-part-2/

DRLOVE_S2 · Março 27, 2013 às 21:31

Não entendi o que é OHP. (desculpem se é franguisse minha, mas nem achei no google).

Jack_Bauer · Março 27, 2013 às 21:42

Não entendi o que é OHP. (desculpem se é franguisse minha, mas nem achei no google).

É o Over Head Press. Se pesquisar com esse nome vc acha!

DRLOVE_S2 · Março 27, 2013 às 23:02

É o Over Head Press. Se pesquisar com esse nome vc acha!

valeu Jack. agora saquei qual é. O nome é auto explicativo rsrs, é que eu não conhecia a sigla mesmo.

Obrigado.

squatfan · Março 28, 2013 às 01:01

E é ? Esbarra no mesmo problema de conceito, o treino B do 5x5 é Agacho / Terra / Desenvolvimento , aonde o peitoral,por exemplo, é estimulado nesse treino ? Pra mim, a partir do momento que você deixa de estimular uma parte/músculo do corpo em um treino já não é FULLBody.

Isso é verdade,

nesse caso você joga um Crucifixo como Auxiliar,

A outra opção (que eu gosto mais) é fugir desse ABA/BAB e fazer um Treino A apenas.

Unindo os dois (6 exercícios) então por isso cabe menos volume algo como 3x3~3x5 + assistências.

------------------------------

Ainda assim acho progressão linear tosca, prefiro treinos com volume/intensidade estruturados, de preferencia russos.

Editado Março 28, 2013 às 01:04 por squatfan

DRLOVE_S2 · Março 28, 2013 às 01:06

Isso é verdade,

nesse caso você joga um Crucifixo como Auxiliar,

A outra opção (que eu gosto mais) é fugir desse ABA/BAB e fazer um Treino A apenas.

Unindo os dois (6 exercícios) então por isso cabe menos volume algo como 3x3~3x5 + assistências.

------------------------------

Ainda assim acho progressão linear tosca, prefiro treinos com volume/intensidade estruturados, de preferencia russos.

Perdoe-me, estou iniciando nesse mundo de fullbody, não entendi o que vc quis dizer com progressão linear.

Chad costuma sugerir dias com mais reps e outros com mais carga e menos reps...seria algo assim?

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