Começando Do 0: If, Cutting E Alimentação. Dicas?

[morphysie 0]

Informações:

Mulher, 24 anos, 1,60m, 91kg (obesa).

Há uma semana resolvi mudar meus hábitos alimentares e começar a perder os muitos kg que preciso. Nunca fui totalmente sedentária, mas não me descreveria como uma pessoa ativa também.

Comecei a ler sobre Leangains e, de fato, reduzir a janela de alimentação para apenas 10h por dia (IF) me ajudou muito. Embora eu acabe fazendo "lanches" (porção de fruta, uma ou duas vezes ao dia) além das minhas duas grandes refeições diárias, reduzi drásticamente meu consumo de calorias diárias.

O problema é que tô com receio dessa redução não estar atendendo às quantidades de macronutrientes necessários pra um cut bem feito. Não tô preocupada quanto à velocidade da perda de peso, tô mais preocupada em conseguir seguir uma rotina alimentar adequada a uma rotina de exercícios que me ajude a aumentar a massa magra e a diminuir o percentil de gordura corporal (que hoje é 50+).

O que vocês sugerem? Procuro um nutricionista que aceite me acompanhar dentro da Leangains (café da manhã nunca mais na vida) ou consigo me orientar sozinha sem vacilar muito no cut? Quanto a suplementos, Leangains recomenda a ingestão de BCAA (10g antes do treino em jejum, 10g depois).

Quanto aos exercícios, entrei em contato com uma personal pra montar pra mim uma ficha de verdade (Train like a man, look like a goddess!). Alguma recomendação em relação aos exercícios no momento de cut? Periodicidade, quais exercícios, reps, etc?

Alguma palavra de conforto pra alguém que resolveu mudar drasticamente o estilo de vida?

Valeu!

[Yanky 21]

acho um nutricionista ira te ajudar sim , quanto aos suplementos nao se preocupe com isso por enquanto , acerte sua dieta primeiro

[morphysie 0]

acho um nutricionista ira te ajudar sim , quanto aos suplementos nao se preocupe com isso por enquanto , acerte sua dieta primeiro

Onde eu acho um nutricionista que não exija que eu coma de 3 em 3h?

[Fernando Bull 34]

Provavelmente não exista um no Brasil.

Ou vai por si mesmo ou vai no 3 em 3 horas, por que precisa ser necessariamente leans gains?

[mpcosta82 2965]

Informações:

Mulher, 24 anos, 1,60m, 91kg (obesa).

Há uma semana resolvi mudar meus hábitos alimentares e começar a perder os muitos kg que preciso. Nunca fui totalmente sedentária, mas não me descreveria como uma pessoa ativa também.

Comecei a ler sobre Leangains e, de fato, reduzir a janela de alimentação para apenas 10h por dia (IF) me ajudou muito. Embora eu acabe fazendo "lanches" (porção de fruta, uma ou duas vezes ao dia) além das minhas duas grandes refeições diárias, reduzi drásticamente meu consumo de calorias diárias.

O problema é que tô com receio dessa redução não estar atendendo às quantidades de macronutrientes necessários pra um cut bem feito. Não tô preocupada quanto à velocidade da perda de peso, tô mais preocupada em conseguir seguir uma rotina alimentar adequada a uma rotina de exercícios que me ajude a aumentar a massa magra e a diminuir o percentil de gordura corporal (que hoje é 50+).

O que vocês sugerem? Procuro um nutricionista que aceite me acompanhar dentro da Leangains (café da manhã nunca mais na vida) ou consigo me orientar sozinha sem vacilar muito no cut? Quanto a suplementos, Leangains recomenda a ingestão de BCAA (10g antes do treino em jejum, 10g depois).

Quanto aos exercícios, entrei em contato com uma personal pra montar pra mim uma ficha de verdade (Train like a man, look like a goddess!). Alguma recomendação em relação aos exercícios no momento de cut? Periodicidade, quais exercícios, reps, etc?

Alguma palavra de conforto pra alguém que resolveu mudar drasticamente o estilo de vida?

Valeu!

Em primeiro lugar, parabéns pela decisão de mudar seu estilo de vida, sei que não é fácil.

Você parece ter um bom conhecimento e uma boa sede de conhecimento. Eu sinceramente acho que você consegue buscar as respostas para as suas perguntas sozinha. O site da leangains é muito bom para isso. O do Lyle Mcdonald também (http://www.bodyrecomposition.com).

Aqui no fórum tem vários artigos sobre cutting (nutrição e treinos) do Lyle traduzidos, dê uma olhada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/

Nesses artigos você encontrará excelentes informações sobre a quantidade de macronutrientes necessária. Seguir IF não faz diferença, não importa se você faz 2 ou 6 refeições por dia. Eu sigo IF há mais de ano e consigo atingir o total diário de macronutrientes necessário, seja em cutting ou em bulking, qualquer um consegue.

boa sorte com a sua dieta.

[Paloma_plm 1]

Fiquei interessada nesta dieta, estou acompanhando seu tópico. Não deixe de postar novidades !!!

[morphysie 0]

Provavelmente não exista um no Brasil.

Ou vai por si mesmo ou vai no 3 em 3 horas, por que precisa ser necessariamente leans gains?

Não "precisa". Mas fazer IF me ajudou a entrar num déficit calórico sem ficar com fome. Antes, no almoço, eu comia 300g ou menos, só que de arroz, feijão e carne. Agora eu como 500g por dia, só que de salada, ovo cozido e frango grelhado, e consigo ficar saciada até o resto do dia.

Se eu como de três em três horas, cada lanchinho é pelo menos 150kcal (sendo super conservadora...) e eu ainda fico com fome. Pra mim, IF casou como uma luva às minhas necessidades alimentares. Preciso fazer encaixar nas minhas necessidades nutricionais!

Em primeiro lugar, parabéns pela decisão de mudar seu estilo de vida, sei que não é fácil.

Você parece ter um bom conhecimento e uma boa sede de conhecimento. Eu sinceramente acho que você consegue buscar as respostas para as suas perguntas sozinha. O site da leangains é muito bom para isso. O do Lyle Mcdonald também (http://www.bodyrecomposition.com).

Aqui no fórum tem vários artigos sobre cutting (nutrição e treinos) do Lyle traduzidos, dê uma olhada: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/

Nesses artigos você encontrará excelentes informações sobre a quantidade de macronutrientes necessária. Seguir IF não faz diferença, não importa se você faz 2 ou 6 refeições por dia. Eu sigo IF há mais de ano e consigo atingir o total diário de macronutrientes necessário, seja em cutting ou em bulking, qualquer um consegue.

boa sorte com a sua dieta.

Muito obrigada pelos links! De fato, tô bem determinada Meu problema maior é conseguir saber o que comer para atingir a quantidade de macronutrientes necessários. Isso porque eu não consigo comer muito (500g de comida no almoço realmente me deixa completamente satisfeita), e de noite um omelete de dois ovos com presunto e um pão sírio é também mais do que suficiente. Me preocupa que eu possa estar ingerindo muito menos macronutrientes do que o necessário para um cut bem feito. Não quero perder peso e ficar doente, sabe? O déficit calórico eu consigo alcançar fácil, mas será que eu tô consumindo tudo o que preciso?

Fiquei interessada nesta dieta, estou acompanhando seu tópico. Não deixe de postar novidades !!!

Não é bem uma dieta, tá mais pra um estilo de vida. Inclusive, eu jurei pra mim mesma que nunca mais faço dieta. Agora eu tenho minha rotina alimentar e eu vou ficar de jejum 14h por dia e ter duas grandes refeições na minha janela de 10h. No final de semana, eu pego uma refeição (geralmente jantar) pra comer O QUE EU QUISER. Isso mantém minha vida social sem nenhum prejuízo.

Em praticamente uma semana (1a pesagem quinta passada, 2a hoje cedo) caí do 93.4 pra 90.4. Claro que alguma coisa dessa variação é água, mesmo com meu cuidado excessivo de tomar no mínimo 3L por dia. Sei também que, sendo mulher, vou ter variação no peso ao longo do mês por conta do ciclo menstrual. De toda forma, estou certa de que a marca de 3kg é algo louvável, especialmente pra mim, que não deixei de me sentir saciada e feliz nem um dia. À luta!

[mpcosta82 2965]

É exatamente assim que eu faço, morphysie. Duas refeições grandes por dia. Usualmente como salada + bastante carne no almoço, e na janta como sanduíches, e completo a proteína com whey ou caseína caso necessário. Se eu ficar umas 200 ou 300 calorias abaixo do total do dia eu completo com algum doce (coisa que eu adoro).

Calcule a sua necessidade diária de macronutrientes e distribua eles como lhe convier melhor. Provavelmente você não precisa de mais do que 1.5 g/kg de proteína, e pode utilizar um limite inferior de 0.8 g/kg de gordura. O restante completa com carboidratos (se quiser aumentar gordura e proteína não tem problema), até atingir o total de calorias da dieta. Não tente ingerir proteína demais, proteína é bastante saciante.

Assim você tem uma flexibilidade muito grande para escolher alimentos para a sua dieta.

Muito boa a sua perda de peso para a primeira semana. A partir de agora não deverá mais haver muitas flutuações por causa da retenção (fora do normal do seu ciclo menstrual), então o que perder de peso será principalmente gordura. Tente perder em torno de 0.5 kg por semana, assim o déficit calórico não será severo e você terá menos problemas com a dieta.

[morphysie 0]

É exatamente assim que eu faço, morphysie. Duas refeições grandes por dia. Usualmente como salada + bastante carne no almoço, e na janta como sanduíches, e completo a proteína com whey ou caseína caso necessário. Se eu ficar umas 200 ou 300 calorias abaixo do total do dia eu completo com algum doce (coisa que eu adoro).

Calcule a sua necessidade diária de macronutrientes e distribua eles como lhe convier melhor. Provavelmente você não precisa de mais do que 1.5 g/kg de proteína, e pode utilizar um limite inferior de 0.8 g/kg de gordura. O restante completa com carboidratos (se quiser aumentar gordura e proteína não tem problema), até atingir o total de calorias da dieta. Não tente ingerir proteína demais, proteína é bastante saciante.

Valeu pelas dicas, vai me ajudar demais!!!