Upper/lower + Bodyweight

[Highpump]

Idade:21
Tempo de treino:6 anos
Peso:81kg
Bf:8%
Altura 1,75
Objetivo: Força/Hipertrofia/Condicionamento

Upper
Supino Reto 4x3 + Remada Curvada 4x3
Supino inclinado 2x8 + Remada Curvada mãos em supinação
Paralelas 2x10-12 Barra Fixa 2x10-12
Crucifixo(CrossOver) 1x20 Crucifixo invertido 1x20
Push Press 4x3
Elevação Lateral 2x12-15
Rosca Direta 3x6-10-15 Tríceps Supinado 1x6-10 Tríceps Corda 1x15
Rosca Martelo foco em ante-braço 4x6-15

Lower
Agachamento 3x5
Agachamento passada 2x12
RDL 3x5
Cadeira Extensora 3x12
Panturrilha Leg Press 45º 3x6
Panturrilha Sentado 3x15

Queria Meter uma rotina assim:

Dia 1: Upper Body

Dia 2: Lower Body

Dia 3: Condicionamento ( Aqui teria AEJ ou HIIT + BW )

Dia 4: Upper Body

Dia 5: Lower Body

Dia 6: Condicionamento ( Aqui teria AEJ ou HIIT + BW )

Dia 7: Descanso

Meu intuito com BW é ter mais condicionamento e controle do meu corpo e treinar com velocidades e cargas diferentes ao qual uso nos treinos na academia, gostaria de usar eles para me recuperar do treino anterior então manteria as altas repetições mas mantendo sempre o exercício com muita potência to pesquisando ainda e montando alguém poderia me dar uma ajuda ? seria mais ou menos assim:

UPPER ( DIA DE BW )
Pull-Up Batendo Palmas 3x10 + Push-Up Batendo Palmas 3x10
Australian pull-up 3x10 Dips 3x10 Usando a máxima velocidade

LOWER ( DIA DE BW )
Pensei em treinar Saltos verticais e horizontais

Alguém pode me opinar ? quais exercícios usar que não interfiram no tempo de recuperação ( pra não gerar overtraining )
Me alimento muito bem e durmo 8 horas por dia, falta ajustar os treinos.

[manel007]

po cara, curti seu treino, achei o upper um pouco volumoso, mas ainda dá pra levar, ainda mais por vc treinar a 6 anos, seu condicionamento tá bem melhor que o meu... no B seria legal aumentar as séries do agacho e romanian, se pá até mandar um 6x3 no agacho e um 5x5 no RDL ( só uma opção )

[Highpump]

To meio receioso quanto aos volume do lower só, geralmente fico com dor tardia o que não quer dizer que vá gerar OT, mas fico bem dolorido por dias, depois do treino de perna o volume pelo feedback do upper ta tranquilo, testado e aprovado.
Vou treinar pernas novamente na sexta se a progressão manter de qualquer forma aumento o volume.

[Visitante Renan.012]

Eu faria os movimentos explosivos antes de tudo,ou seja faria o Push Press antes, e também acho que tem muito exercício de press mas quem tem que achar isso bom ou ruim é você.

E tomaria um certo cuidado pra não exagerar nos dias de condicionamento, isso vai depender de bom senso da sua parte ou seja comece com coisas fáceis.

O que você postou como objetivo pra mim é pura falta de bom senso, escolhe UMA coisa e siga em frente, esquece essa merda de querer ficar maior ,mais forte,mais rápido e mais seco tudo ao mesmo tempo.

Exercícios de BW, se você já é um cara bem forte não vejo problema fazer algumas brincadeiras, de novo vai depender de bom senso.

Editado Fevereiro 20, 2013 às 21:35 por Renan.012

[Highpump]

Não é que eu queira ser o mais rapido, mais forte e mais seco eu quero apenas os 3( não quero ser o melhor ) tem gente que se dedica somente há uma coisa bodybuilding , powerlifting etc.
Como não tenho pretensões em ficar com mais de 85kg então pra mim é tranquilo.
Ainda não pus Push-press como primeiro, mas já havia pensado nisso, o motivo é que ainda estou pegando a técnica, fiz 1x na segunda e meu ombro esta dolorido nas articulações e já achei isso ruim, então to usando menos carga e tentando pegar a técnica.

Me diga pq não posso ser funcional = esse cara por ex.:

[Visitante Renan.012]

Cara acho que eu me expressei mal, eu quis dizer o seguinte, escolha um dos 3 objetivos e invista a maior parte da sua energia nele durante um tempo. Isso não quer dizer que você tenha que largar o resto de lado.

Já parou pra pensar pq os atletas de powerlifting geralmente são muito bons em 1 ou 2 movimentos, mas sempre tem um que fica bem pra trás?

Já parou pra pensar pq mesmo os melhores lutadores que já existiram tinham uma parte fraca? Fosse ela uma qualidade física ou uma parte técnica(por exemplo o cara que é ótimo pugilista mas é um lixo no BJJ).

Edit: pra resumir as coisas, sim acho que um ser humano deveria ser capaz de correr/saltar/escalar/levantar cargas consideráveis, mas dificilmente você vai conseguir desenvolver todas essas habilidades ao mesmo.

Editado Fevereiro 20, 2013 às 22:04 por Renan.012

[Highpump]

Agora ficou claro, mas eu sou focado no powerlifting uso repetições mais altas por causa do "pump"( levar nutrientes ) e estética, mas gosto de ser funcional que adianta você fazer levantamento terra com 140kg , supino com 100kg e não conseguir fazer 1 muscle-up hehehehe, do que adianta ser extremamente forte mas não ter condicionamento pra correr 2 quarteirões, então tento mesclar tudo que é possível.

[Visitante Renan.012]

Eu tb sou mais virado pro PL, eu dificilmente viro meu foco pra condicionamento, mas provavelmente faria só sprint, palhaçadas que envolvam carry and load, e queria muito ter aqueles "prowler" pra socar peso e empurrar por ai de sacanagem.

[Highpump]

eu também mas minha academia não dispõe disso é foda.

[Sprinter]

Já pensou em executar algum treino do DeFranco ?

pelo que você tem me relatado é a sua cara, basta arranjar um lugar pra realizar saltos você pode encaixar sprints, treino de corrida durante a semana também e o protocolo é "aberto", então você é livre pra mexer no que acha que pode mudar.

aqui tem o básico desse treino:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100388-ws4sb-westside-for-skinny-bastards-part1/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/

Leia na ordem, acho que assim fica mais fácil de entender

[Highpump]

muito bom já havia lido mas fica meio vago pra mim, entender certas coisas

[Sprinter]

muito bom já havia lido mas fica meio vago pra mim, entender certas coisas

eu acho ideal pra suas necessidades, basta você saber usa-lo.

ele é bem variado então você tem que ser um bom técnico pra pegar as peças e montar teu treino ótimo.

abs

[Highpump]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/114445-msculo-demais-o-segredo-de-glenn-pendlay/
Isso aqui me motivou tava pensando em intercalar algo com diferentes velocidades, já vi atletas treinando assim ex:
Supino Reto 6x3 Seguido de pull-up batendo palmas

[agaboy]

Eu não faria o bwt como dia off. É tão desgastante quanto treino com ferros.

Nos dias de condicionamento você pode fazer uma corrida, pular corda e aproveitar para treinar o core.

Um bom treino de core:

Sit-ups 2x20 (aquecimento)

1min de Progressão para dragon flag
1min de Progressão para L-sit
Windshield wipers 2x20
Sit-ups 3x20

Hanging leg raises (com pesos) 3x10 (ou 3xF caso faça o movimento completo (até o pé encostar nas mãos))

Editado Fevereiro 21, 2013 às 18:16 por agaboy

[Highpump]

to pensando em fazer HIIT 1x por semana e AEJ 1x por semana o problema que hiit demanda muito das pernas, tenho medo de atrapalhar o descanso.

[Highpump]

Troquei o treino ajustando algumas coisas e deixei assim:

Upper

Push Press 4x3

Supino Reto 4x3 + Remada Curvada 4x3

Supino inclinado 2x8 a 12 + Remada Curvada mãos em supinação 2x8 a 12

Pull-up + Push up 2a3x8-12 batendo palmas

Exercicío de assistência Elevação Lateral 2x12-15 ou Encolhimento de ombros na barra 2x12-15

Chin-ups + Dips 2x3-5 Com peso

Rosca Direta 1x12 Tríceps Corda 1x15

Rosca Martelo foco em ante-braço 4x6-15

Lower

Agachamento 3x5

Agachamento passada 2x12

Box jump 3x8

RDL ( Romanian Deadlift ) 3x5

Standing Board Jump 2x6

Kingdeadlift 3x4

Panturrilha Leg Press 45º 3x6

Panturrilha Sentado 3x15

Dia que for trabalhar ABS( sempre progressivo )

CORE:

Sit-ups 1x20

dragon flag 3x6

2x L-sit 20seg

Windshield wispers 2x20

hanging leg raises 3x8

Pelo feedback não achei volumoso estou progredindo sempre e sem perder MM

Queria ajuda pra incluir no treino LOWER uns box jumps, vertical jumps, board jumps, hurdle jumps etc.

Que seja explosivo com potência alguém poderia me ajudar a incluir no treino lower.

Editado Fevereiro 28, 2013 às 19:02 por Highpump

[Highpump]

Galera queria ajuda das pessoas mais experientes, tava dando uma pesquisada aqui e dei um apanhado geral, estava pensando em montar uma estratégia pra queima de gordura e manter estou em cutting atualmente com 8 a 9% de gordura corporal, sendo que sou endomorfo já da pra imaginar a dificuldade de manter e abaixar esse percentual, resolvi dar uma mexida no treino e deixar assim e a dieta virar uma CKD alguém poderia dar uns pitacos ? ficaria + ou - assim.

Aqui segue o raciocinio pelo dia de CARB o dia que o carb for alto logo a proteína será mais baixa 320/160/30 o único dia que vou sair do deficit de calorias será no domingo ! que irei usar CARB ALTO cerca de 4 a 5g de carb por kg, peso 80.

Dias de Alto/Médio/Baixo Carb:320Carb/150/60

Dias de Alto/Médio/Baixo Proteína:160/200/240

Dias de Alto/Médio/Baixo Gord:30/50/80

Dia 1 (Segunda)Upper/Mio/Alto Carb

Dia 2 (Terça)Lower/Mio/Alto Carb

Dia 3 (Quarta)Aej/0 Carb/

Dia 4 (Quinta)Upper/Sarco/60g Carb pós-treino

Dia 5 (Sexta)Lower/Sarco/60g Carb pós-treino

Dia 6 (Sábado)Aej/Médio Carb

Dia 7 (Domingo) Alto Carb

Editado Fevereiro 28, 2013 às 19:32 por Highpump

[Visitante Renan.012]

Cara quer um split simples?

1- A)Jump,B)clean pull variation,C)Squats,D)assistance

2-A)Medicine Ball throws or speed bench,B)Jerk variation or push press,C) OHP variation,D)assistance

3-A)Sprints B)Snatch variation C)DL D)assistance

4-A)Medicine Ball throws or speed bench B)Bench Press C)assistance

Editado Fevereiro 28, 2013 às 20:34 por Renan.012

[Highpump]

Cara nenhuma dúvida quanto a divisão dos treinos, mas sim a combinação dos treinos com a dieta irei fazer uma CKD + TCD ( Cyclic ketogenic diet + Timed Carb Diet ) tava lendo uma coisa que o craw69 disse q achei interessante eu meio que estava fazendo isso sem saber os nomes, mas resolvi usar as técnicas que ele propos e que alguns atletas naturais que acompanho tbm usam !

Craw69:

"Eu prefiro responder perguntas especificas (tipo a que voce fez sobre compensacao de carbos) do que tratar da alimentacao em geral; falar de uma forma mais abrangente iria ficar MUITO incompleto ou entao eu teria que digitar umas 20 paginas... por isso prefiro ir respondendo aos poucos (o que eu souber, logico) as duvidas mais especificas, acredito que vá ficar com muito mais qualidade

A alimentacao para treinos sarcoplasmaticos vai depender do objetivo da pessoa e da divisao que estiver seguindo, assim como a quantidade de treinos focando sarcoplasmatico e miofibrilar. Por exemplo, uma pessoa que treine ABx2, fazendo upper/lower, poderia fazer: segunda = upper miofibrilar, terca = lower mio; quinta = upper sarco, sexta = lower sarco. Neste exemplo temos duas combinacoes de treinos mio e dois treinos sarco. Se a pessoa, por exemplo, está buscando bulk, ela poderia fazer supercompensacao de carbos no pós treinos sarco visando uma recuperacao (assim como volumizacao) mais acentuada; enquanto se ela estiver em cutting, ela poderia usar carbos na segunda e terca (treinos mio), zerar carbos des de quarta cedo até o pré treino de quinta, treinar quinta sem carbo algum (fazendo assim um treino mais metabolico visando maior queima/estimulo de metabolismo), usar apenas 30-50g carbo no pós treino e zerar carbo novamente até o pós treino de sexta, sendo este um segundo treino mais metabolico, com bi-sets/superseries para tentar diminuir bem os niveis de glicogenio assim como oxidar bastante gordura ao longo do mesmo (e posteriormente, devido ao estimulo no metabolismo).

Portanto, as duas teorias sao completamente opostas: em uma, voce usa quase nada de carbo pra tentar oxidar gordura ao longo dos treinos sarco; na outra, voce usa dos beneficios do sarco para supercompensar carbos levando assim uma porrada de nutrientes para os musculos. O que vai definir qual delas voce pretende usar é, como ja citado, o seu objetivo e a divisao. Quem treina sarco 5x/semana (ABCDEs em geral do forum), por exemplo, nao teria muitas vantagens em supercompensar carbos todos os dias; assim como quem treina ABC fazendo sarco nos tres treinos, tambem nao tem muitas opcoes já que em geral o periodo de descanso de apenas 24h nao é o suficiente para te colocar em cetose ou diminuir significantimente os estoques de glicogenio a ponto de voce oxidar MUITA gordura. Nesses casos de muitos treinos seguidos ou treinos isolados (ABCDE/ABC respectivamente), as teorias sao levemente diferentes... em geral, o que se faz é supercompensar em dias nos quais voce esteja treinando grupamentos fracos. Supondo que, em um ABCDE, o treino de segunda seja pernas e o de quinta seja ombros (e estes sejam os dois piores musculos de seu corpo), voce poderia supercompensar carbos nestes dois dias para o porte de nutrientes maior dar uma ajuda com os ganhos; no ABC, por exemplo, funciona da mesma forma, supercompensacao no dia em que voce necessita mais ganhos.

Lembrando que supercompensacao de carbos da a entender que voce esteja pelo menos ciclando carbos ou entao fazendo cetogenica; e eu tratei, nos exemplos do ABCDE e ABC acima, como se ambas divisoes fossem à la maioria da galera que faz sarco 100% dos treinos. Nao levei em consideracao que no meio desse ABC/ABCDE tenha treinos mio."

[Visitante Renan.012]

Para de querer complicar coisas simples,faz teu trabalho principal pesado sem muitas reps algo do tipo 4x6@75%-82% descansos curtos, na hora de assistências manda essas porcarias de 10,15,20 reps, em giant sets, sl.

Faz carb load nos treinos 1 e 3, e o resto pode ficar em cetose. E descordo dos 4,5gr de carb por kg, não te conheço mas a esmagadora maioria das pessoas não precisa de tanto carb.

Editado Fevereiro 28, 2013 às 21:43 por Renan.012

[Doctor Strong]

Hmmm tbm tenho a mesma duvida