Variante Wsb Avaliacao

[Don Mario]

Idade:20

Peso:90

Altura:185cm

Braço:38

Força e hipertrofia

ABCD

A Max effort entre (Agachamento, agachamento frontal, levantamento terra, good morning)

-RDL 3x 5

-Hyperextensao 3x 10 (com peso)

-Abd no pulley 3x 10-12

-Remada sentado 3x 10

B Max effort entre (Supino reto, supino inclinado, supino fechado)

-Triceps pulley 6x 10

-Elevacao lateral 3x 10

-Chin-up 2x ate falha

-Rosca com halteres 4x 10

C Dynamic effort com supino reto 50% da RM 8x3

-Power clean 5x3

-Hyperextensao 3x 10 (com peso)

-(Abd)Elevacao de pernas 3x 12

-Remada alta 3x 8

D Dynamic effort com agachamento no banco 10x2

-Paralelas 2x ate falha

-Desenvolvimento militar em pe 3x 5

-Pulley frontal pegada neutra 3x 10

-Rosca direta barra w 2x 6

A cada 2 semanas eu mudo o exercicio de max effort, a cada 3 semanas mudo alguns exercicios auxiliares com outros exercicios parecidos.

O esquema é ABoffCD, tento superar meu record de 1RM toda vez que faço meu max effort na segunda semana (a primeira semana calculo minha repeticao maxima, na segunda semana bato meu record com o mesmo exercicio normalmente com 2kgs a mais, depois eu troco o exercicios dentre aqueles escolhidos nos max effort e repito o processo.)

[manel007]

vou dar minha opinião sobre o treino em sí, mas não levando em consideração os princípios da WSB já que não manjo mto...

no max upper, coloque como assistencia algum composto, como: paralelas, OHP, ou supino fechado, acho eles melhores para força que esses isoladores

coloque algo mais focado em glúteos nos lowers, pode ser hip thruster, glute bridge, glute ham haise, etc...

tá faltando mto volume em exercícios de puxar no upper, adicione alguma remada neles ( inclusive no upper DE não nenhum pull ) ví que vc coloca algumas remadas no lower, mas eu curto mais deixa-los no upper

não entendo mto de pliometria, mas parece que costumam incluir ele nos dias dinamicos do lower

só corrigindo, acho que vc trocou a ordem dos principais no C e D ( supino e agacho )

[escrubles1]

Seu DE lower tm paralelas???

Acho q falta as assistencias pro lower

[Don Mario]

Seu DE lower tm paralelas???

Acho q falta as assistencias pro lower

Meu DE lower é agachamento no banco